Uusin salaisuus kolesterolin alentamiseen: Tutustutaanpa rasvaisiin kaloihin.

Monet meistä pelästyvät hieman kuullessaan sanan "öljy", eikö niin? Erityisesti kolesterolia ajatellen yritämme vähentää rasvaisten ruokien määrää mahdollisimman paljon. Mutta tiesitkö, etteivät kaikki öljytyypit ole haitallisia keholle? Itse asiassa on olemassa myös "hyviä öljyjä", jotka ovat välttämättömiä kehollemme, erityisesti sydänterveydelle. Yksi ruoista, jotka sisältävät eniten hyviä öljyjä, on "öljyinen kala".

Miksi tämä rasvainen kala on niin hyväksi sydämelle?

Yksinkertaisesti sanottuna tärkein syy tähän on se, että nämä kalalajit ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja . Nämä ovat aiemmin mainitsemiamme "hyviä rasvoja". Toisin kuin lihassa olevat epäterveelliset tyydyttyneet rasvat, nämä omega-3-rasvahapot ovat erittäin arvokkaita kehollemme.

Miten nämä omega-3-rasvahapot sitten auttavat kehoamme?

• Vähentää triglyseridejä: Triglyseridit ovat eräänlainen haitallinen rasva veressämme. Niiden lisääntyminen on merkittävä sydänsairauksien aiheuttaja. Omega-3 voi alentaa merkittävästi näitä triglyseriditasoja.
• Vähentää rasvakertymiä verisuonissa : Verisuonten seinämiin kertyvät rasvakertymät, jotka muodostavat "plakkeja", voivat johtaa sydänsairauksiin. Omega-3-rasvahapot auttavat hidastamaan näiden plakkien muodostumista.
• Vähentää kehon tulehdusta: Omega-3-rasvahapoilla on myös kyky hallita kehon hienovaraisia ​​tulehdustiloja, jotka aiheuttavat erilaisia ​​sairauksia.

Mitä tieteellistä näyttöä tästä on?

Tämä ei ole pelkkää anekdoottista näyttöä. Vuosien varrella on tehty laaja määrä tutkimuksia rasvaisen kalan hyötyjen selvittämiseksi. Esimerkiksi yksi tärkeä useiden tutkimusten analyysi osoitti, että omega-3-rasvahappojen nauttiminen kalaöljystä päivittäin voi alentaa triglyseriditasoja 25–30 %.

Tämä näyttö on niin vahvaa, että jopa maailmankuulut organisaatiot, kuten Yhdysvaltain FDA (Food and Drug Administration), ovat virallisesti hyväksyneet omega-3-rasvahapot (erityisesti EPA:n ja DHA:n ) keinoksi vähentää sydänsairauksien riskiä. Ne ovat myös sallineet tätä ravintoainetta sisältävien elintarvikkeiden väittää, että ne "saattavat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä".

Mitä nämä syötäväksi kelpaavat rasvaiset kalat sitten ovat?

Useimmiten nämä ovat kylmän veden kaloja. Sri Lankassa voimme helposti löytää joitakin näistä kaloista. Alla olevassa taulukossa on lueteltu joitakin suositeltuja kalalajeja.

Myös kalan kypsennystapa on erittäin tärkeä!

Syötpä mitä tahansa kalaa, jos kypsennät sen väärin, menetät kaikki sen hyvät puolet. Kaikki kalan terveyshyödyt menetetään, jos uppopaistat sitä.

Katsotaanpa, mitkä ovat hyvät ja huonot menetelmät.

Me kaikki rakastamme tonnikalavoileipiä, mutta niistä voi tehdä terveellisempiäkin. Voit tehdä ne pienellä määrällä vähärasvaista majoneesia ja jollain ravitsevammalla, kuten täysjyväleivällä.

Kuinka paljon kalaa pitäisi syödä viikossa?

Ravitsemusterapeuttien nykyinen suositus on syödä vähintään kaksi annosta kalaa viikossa . Yksi annos on yleensä noin 85–100 grammaa. Yksinkertaisesti sanottuna kämmenen kokoinen pala kalaa.

Tärkeintä on valita sellainen kalalaji, josta todella nautit. Silloin siitä on helpompi tehdä tapa.

American Heart Association suosittelee vähintään yhden gramman EPA:n ja DHA:n saantia päivässä, erityisesti jos sinulla on sydänsairaus , kalasta, jos mahdollista. Jos sinulla on kuitenkin sydänsairaus, on tärkeää keskustella tästä lääkärisi kanssa ja noudattaa hänen ohjeitaan.

Mitä tehdä, jos ei pidä kalan syömisestä?

Jotkut ihmiset eivät edes pidä kalan hajusta. Ei ole mitään järkeä yrittää väkisin syöttää heille kalaa. Onneksi on muitakin tapoja saada omega-3-rasvahappoja.

• Saksanpähkinät
• Pellavansiemenet
• Rypsiöljy
• Omega-3-rikastetut kananmunat

Voit kokeilla lisätä näitä asioita ruokavalioosi.

Muita tärkeitä muistettavia asioita

• Mieti myös kaloreita: Vaikka "öljyinen" kala sisältää terveellisiä rasvoja, se on myös kaloripitoinen. Liian suuri määrä kalaa voi siis johtaa painonnousuun. Mutta totuus on, että useimmat ihmiset maassamme eivät syö edes suositeltua määrää kalaa. Joten ei ole mitään syytä huoleen.
• Ole tietoinen toksiineista: Jotkin merenelävät, erityisesti suuret kalat, kuten tonnikala, voivat sisältää raskasmetalleja, kuten elohopeaa . Myös lohi voi sisältää toksiineja, kuten polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PCB-yhdisteitä) . Tämä riski on erityisen suuri raskaana oleville naisille, raskautta yrittäville naisille ja pienille lapsille. Jos kuulut johonkin näistä luokista, muista kysyä lääkäriltäsi, minkä tyyppisiä kaloja on turvallista syödä ja kuinka paljon.