Oletko hieman huolissasi muistin heikkenemisestä ja asioiden unohtamisesta iän myötä? Joskus ajattelemme, että se on normaali osa ikääntymistä. Mutta tiesitkö, että syömämme ruoat voivat itse asiassa auttaa suojaamaan aivojemme terveyttä ja jopa ehkäisemään iän myötä tulevia muistisairauksia? Aivan oikein, tänään puhumme ruokavaliosta, joka on suunniteltu erityisesti aivojen terveydelle.
Mikä on MIND-dieetti?
Yksinkertaisesti sanottuna MIND -dieetti on aivoille ystävällinen ruokavalio. Se on lyhenne sanoista 'Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay'. Älä pelkää näitä suuria sanoja. Se tarkoittaa yksinkertaisesti "Välimeren ja DASH-dieettien yhdistelmää, joka auttaa viivästyttämään aivosolujen tuhoutumista ikääntymisen vuoksi".
Tämä on yhdistelmä kahdesta todella suositusta ja terveellisestä ruokailutottumuksesta.
2. DASH-ruokavalio (ruokavaliomenetelmä korkean verenpaineen hallintaan)
MIND-dieetti on yhdistelmä molemmista dieeteistä löytyviä ruokaryhmiä, jotka ovat erityisen hyödyllisiä aivoille. Päätavoitteena on parantaa aivojen toimintaa ja suojata aivoja vakavilta ikääntymisen mukanaan tuomilta sairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta .
Miten tämä dieetti toimii?
MIND-ruokavalio kannustaa meitä syömään mahdollisimman paljon kasviperäistä ruokaa, eli vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa . On kuitenkin tärkeää syödä mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia vaarantamatta niiden luonnollisuutta.
Myös eläinrasva (erityisesti tyydyttynyt rasva)Se myös neuvoo rajoittamaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria sisältävien ruokien syömistä. Toisin kuin monet dieettisuunnitelmat, se keskittyy aivojen terveyteen painonpudotuksen sijaan.
Tässä menetelmässä puhumme pääasiassa 10 ruokaryhmästä, joita meidän tulisi syödä, ja 5 ruokaryhmästä, joita meidän tulisi rajoittaa. Esimerkiksi sinun tulisi syödä 3 annosta täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Sinun tulisi lisätä ruokavalioosi papuja, kanaa ja kalaa kerran tai kaksi viikossa. Voit syödä pähkinöitä ja marjoja välipalaksi päivän aikana. Siinä myös neuvotaan valitsemaan oliiviöljy ruoanlaittoon käytettäväksi öljyksi.
Tärkeintä on, että sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan lihan ja maitotuotteiden syömistä. Mutta sinun tulisi rajoittaa syömäsi määrän. On suositeltavaa syödä niitä alle neljä kertaa viikossa.
Mitä ruokia meidän pitäisi syödä enemmän?
Näitä ruokia sinun tulisi lisätä ruokavalioosi MIND-dieetin mukaan. Ne ovat täynnä aivojen terveydelle välttämättömiä ravintoaineita.
| Ruokakategoria | Suositeltu määrä |
|---|---|
| Vihreät lehtivihannekset (esim. pinaatti, lehtikaali, kaalialehdet, salaatti) | Ainakin yksi ateria päivässä |
| Kaikki muut vihannekset | 2 tai useampi ateria päivässä |
| Marjat (esim. mansikat, mustikat) | 2 ateriaa viikossa tai enemmän |
| Pähkinät(esim. cashewpähkinät, mantelit, maapähkinät) | 5 ateriaa viikossa tai enemmän |
| Oliiviöljy | Päivittäin tärkeimpänä öljytyyppinä |
| Täysjyväviljat (esim. ruskea riisi, kaura, hirssi, ohra) | 3 tai useampi ateria päivässä |
| Kala ja äyriäiset (erityisesti rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, sardiinit ja silli) | Kerran viikossa tai useammin |
| Pavut (esim. kikherneet, herneet, linssit, vihreät pavut) | 4 ateriaa viikossa tai enemmän |
| Siipikarja | 2 ateriaa viikossa tai enemmän |
| Viini | Lasillinen viiniä päivässä (mutta tämä ei ole välttämätöntä ja sen voi jättää väliin) |
Mitä ruokia meidän tulisi rajoittaa tai lopettaa syöminen?
Näiden ruokien vähentäminen mahdollisimman paljon on erittäin hyväksi aivoterveydellesi.
| Rajoitettavat ruoat |
|---|
| Voita ja margariinia(Alle ruokalusikallinen viikossa) |
| Juusto (harvemmin kuin kerran viikossa) |
| Punainen liha (esim. naudan-, sian- tai vuohenliha – alle 4 annosta viikossa) |
| Paistetut ruoat (etenkin pikaruoka – harvemmin kuin kerran viikossa) |
| Leivonnaiset ja makeiset (sokerikakut, keksit, munkit jne. – alle 5 annosta viikossa) |
Mitä hyötyä tästä on?
MIND-ruokavalion suosittelemat ruoat ovat runsaskuituisia ja sisältävät monia aivojen terveydelle välttämättömiä ravintoaineita. Joitakin niistä ovat:
- E-vitamiini
- Folaatti
- Omega-3-rasvahapot
- Karotenoidit
- Flavonoidit
Tutkimukset ovat osoittaneet, että MIND-ruokavalion noudattaminen voi parantaa aivojen terveyttä ja vähentää Alzheimerin taudin , dementian ja muiden ikääntymiseen liittyvien muistiongelmien riskiä.
Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaisen terveellisen ruokavalion noudattaminen voi hidastaa aivojen ikääntymistä noin 7,5 vuotta!
Eräässä 1 300 vanhempaa aikuista käsittävässä tutkimuksessa MIND-ruokavaliota tiukasti noudattaneilla oli 53 % pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin. Ja jopa niillä, jotka noudattivat ruokavaliota vähäisemmässä määrin, riski oli 35 % pienempi.
Pitäisikö minunkin noudattaa tätä MIND-dieettiä?
Olipa perheessäsi joku Alzheimerin taudin kaltaisista sairauksista tai ei, MIND-ruokavalio on loistava ja terveellinen ruokailutottumus, jota kuka tahansa voi seurata aivojen terveydestä huolehtimiseksi.
Tämä on myös erittäin helppo noudattaa. Koska tässä ei tarvitse laskea kaloreita tai rajoittaa ruokaa. Kyse on vain totuttautumisesta valitsemaan terveellisiä ja luonnollisia ruokia. Vaikka olisitkin ruokaharrastaja, ruoan valitseminen näiden periaatteiden mukaisesti ei ole vaikeaa .
Ennen minkään tällaisen erityisruokavalion aloittamista on kuitenkin parasta keskustella perhelääkärisi kanssa ja kysyä, sopiiko se terveydentilallesi. Jos sinulla on muita sairauksia, saatat joutua tekemään joitakin muutoksia tähän ruokavalioon. Siksi on turvallisinta aloittaa tällainen lääkärin ohjeiden mukaan.
Viestin kotiin vietäväksi
- MIND-dieetti on kahden ruokavaliomallin, Välimeren ja DASH-dieetin, yhdistelmä, joka on erityisesti suunnattu aivojen terveyteen.
- On suositeltavaa syödä enemmän kasviperäisiä ruokia (vihanneksia, hedelmiä, viljoja, pähkinöitä) ja rajoittaa runsaasti eläinrasvaa ja sokeria sisältävien ruokien syömistä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ruokavalio vähentää merkittävästi sellaisten sairauksien kuin Alzheimerin taudin ja dementian riskiä.
- Tämä on terveellinen elämäntapa, jossa ei lasketa kaloreita ja jota on helppo noudattaa pitkällä aikavälillä.
- Ennen minkään uuden ruokavalion aloittamista on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se sopii sinulle.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi