Monet äidit pelkäävät tehdä pienimpiäkään asioita saatuaan tietää odottavansa lasta. He lopettavat esimerkiksi kävelyn tai portaiden kiipeämisen. "Tapahtuuko vauvalle jotain, jos liikun?" he pelkäävät. Mutta tiesitkö, että liikunta raskauden aikana on itse asiassa monissa tapauksissa erittäin hyväksi sinulle ja vauvallesi? Monet aiemmin vallinneista myyteistä on nyt kumottu uuden lääketieteellisen tutkimuksen ansiosta. Katsotaanpa, mikä on totuus.
Ajattele, kuinka mahtavaa olisi pysyä terveenä ja vahvana koko raskauden ajan. Liikunta ei ainoastaan paranna fyysistä oloa, vaan se myös auttaa sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi henkisesti ja auttaa sinua toipumaan nopeammin synnytyksen aikana. Eikä siinä kaikki, vaan kun olet terve, myös vauvasi kasvaa terveeksi.
Mutta muista! Ennen kaikkea tätä tärkeintä on keskustella lääkärisi kanssa. On tärkeää saada selkeät neuvot siitä, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten terveydentilasi perusteella ja kuinka kauan sinun tulisi tehdä niitä.
Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut liikuntaa (aloittelija)
Monet ihmiset eivät liiku säännöllisesti ennen raskautta. Jos sinä olet samaa mieltä, se on ihan okei. Ei ole liian myöhäistä aloittaa nyt. Mutta ei ole hyvä ajatus aloittaa rasittavaa liikuntaa kerralla. Aloitetaan yksinkertaisesti.
Liikunta vahvistaa kohtua tukevia lihaksia. Tämä vähentää huomattavasti selkäkipua, jalkojen turvotusta ja väsymystä raskauden aikana. Se myös valmistaa kehoa synnytyksen haasteisiin.
Mitä yksinkertaisia harjoituksia sitten voi tehdä?
- Reipas kävely: Tämä on paras ja turvallisin liikuntamuoto. 20–30 minuutin kävely päivässä, kolmesta neljään päivänä viikossa, riittää. Jos pystyt juttelemaan ystävän kanssa kävellessäsi, se on sinulle sopiva tahti.
- Uinti ja vesijumppa : Vedessä koettu painosi laskee noin 90 %. Tämä vähentää niveliin kohdistuvaa painetta. Uinti auttaa myös vähentämään tarpeetonta nesteen kertymistä kehoon ja hallitsemaan turvotusta.
- Jooga: Raskaana oleville naisille on erityisesti tarkoitettuja joogatunteja. Syvähengitys auttaa rentouttamaan mieltä, vahvistamaan lihaksia ja on suureksi avuksi synnytyksen aikana tarvittavien hengitysmallien harjoittelussa.
Tärkeintä on kuunnella kehoasi liikuttaessasi. Älä rasita itseäsi niin paljon, ettet pysty puhumaan.Se on yksinkertaisin mittari. Jos tunnet olosi väsyneeksi, lopeta. Olosi voivat vaihdella päivästä toiseen. Joten liiku sen mukaan, miltä sinusta tuntuu sinä päivänä.
Jos olet jo hyvä kuntoilija (The Conditioned Athlete)
Olet ehkä juossut, nostanut painoja tai tehnyt muita rasittavia liikuntamuotoja ennen raskautta. Ennen lääkärit kehottivat lopettamaan kaikki nämä liikkeet raskauden aikana. Mutta nyt tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kehosi on tottunut näihin liikuntamuotoihin, niitä voi jatkaa. Vähennä vain intensiteettiä hieman.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset naiset kokevat vähemmän fyysistä epämukavuutta, synnytykset ovat helpompia ja lyhyempiä ja toipuvat nopeammin.
Mutta muista nämä asiat:
- Vähennä intensiteettiä: Vähennä normaalisti juoksemaasi matkaa ja nopeutta. Jos nostat painoja, vähennä painoa ja lisää toistoja (r EPS ).
- Kuuntele kehoasi: Kehosi kertoo sinulle: "Tämä on vähän liian intensiivistä." Jos tunnet vatsakipua tai epämukavuutta, lopeta välittömästi. Voi olla aika lopettaa juokseminen ja siirtyä pyöräilyyn tai uintiin.
- Tee suunnitelma lääkärisi kanssa: On parasta keskustella tästä lääkärisi kanssa ennen raskautta ja laatia sinulle sopiva liikuntasuunnitelma.
Turvallisuus ennen kaikkea! Muista noudattaa näitä ohjeita.
Kuntotasostasi riippumatta on tärkeää noudattaa näitä turvallisuusvinkkejä raskauden aikana liikkuessasi.
| Tekemistä (Tekemistä) | Älä tee niin |
|---|---|
| Juo runsaasti vettä: Juo runsaasti vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Nestehukka ei ole hyväksi äidille eikä vauvalle. | Kyljellään makaamisen harjoitukset: Vältä kyljellään makaamista ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Se voi puristaa sydämeen verta tuovaa suurta laskimoa. |
| Lämmittely ja jäähdyttely: Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja jäähdytellä sen jälkeen. | Riskialttiit urheilulajit: Vältä kontaktilajeja (jalkapallo, koripallo), kaatumiseen liittyviä urheilulajeja (ratsastus, laskettelu) ja laitesukellusta kokonaan. |
| Käytä asianmukaisia vaatteita: Käytä mukavia, löysiä ja hikeä imeviä vaatteita. Käytä tukevia rintaliivejä ja mukavia kenkiä. | Älä jätä kipua huomiotta: Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, älä jätä sitä huomiotta ja aloita liikunta. Lopeta välittömästi. |
| Syö terveellisesti: Syö ravitsevaa ruokaa täydentääksesi liikunnan aikana kulutettua energiaa. On parasta syödä 5 tai 6 pientä ateriaa päivässä. | Syvät polven koukistukset: Raskauden aikana vapautuva relaksiinihormoni aiheuttaa nivelten löystymistä. Vältä siksi harjoituksia, joihin liittyy syviä polven koukistuksia. |
Jos koet näitä oireita, lopeta liikunta välittömästi ja hakeudu lääkäriin!
Jos koet oireita, kuten rintakipua, emätinverenvuotoa, kohdun supistuksia, kalvojen repeämistä, voimakasta päänsärkyä, näön hämärtymistä tai hengitysvaikeuksia, lopeta liikunta välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriin. Tarvittaessa mene epäröimättä lähimmän sairaalan ensiapupoliklinikalle .
Viestin kotiin vietäväksi
- Muista pyytää lääkäriltäsi lupa ennen liikunnan aloittamista raskauden aikana.
- Kuuntele tarkasti kehosi signaaleja. Jos tunnet olosi väsyneeksi, kipeäksi tai epämukavaksi, lopeta liikunta välittömästi.
- Juo runsaasti vettä liikunnan aikana. Vältä nestehukkaa.
- Jopa yksinkertainen liikunta, kuten 15–20 minuutin kävely päivittäin, on paljon hyödyllisempää kuin ei liikuntaa ollenkaan.
- Liiku ilolla ja helposti. Tämä on arvokas lahja sinulle ja syntymättömälle lapsellesi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi