Vous vous sentez léthargique ? Fatigué(e) en permanence ? Parlons des aliments riches en fer.

Vous sentez-vous fatigué(e) toute la journée, sans énergie ? Êtes-vous épuisé(e) même après un minimum d'effort ? La cause pourrait être une carence en fer . Aujourd'hui, parlons simplement de ce minéral essentiel qu'est le fer, de son importance pour notre organisme et des aliments qui en sont riches .

Pourquoi le fer est-il si important pour notre organisme ?

En résumé, le fer est essentiel au sang. Une protéine présente dans notre sang donne aux globules rouges leur couleur rouge et transporte l'oxygène dans tout le corps : l'hémoglobine .

Imaginez nos globules rouges comme des camions qui transportent l'oxygène dans tout le corps. Ce chargement d'oxygène est l'hémoglobine. Pour fabriquer cette hémoglobine, il faut une matière première appelée fer.

Que se passe-t-il en cas de carence en fer ? Votre corps ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine. Vos globules rouges ne peuvent alors plus transporter correctement l’oxygène. C’est ce qu’on appelle l’anémie ferriprive . C’est le type d’anémie le plus fréquent au monde. C’est pourquoi vous vous sentez constamment fatigué, faible et essoufflé.

De combien de fer avons-nous besoin par jour ?

Les besoins quotidiens en fer varient d'une personne à l'autre. Ils dépendent de l'âge, du sexe et du fait d'être enceinte ou d'allaiter. Les femmes, en particulier, ont besoin de plus de fer pendant leurs règles , la grossesse et l'allaitement.

Vous pouvez vous en faire une idée approximative grâce au tableau ci-dessous.

Saviez-vous qu'il existe deux types de fer ?

Le fer contenu dans les aliments que nous consommons se divise en deux principaux types. Leur absorption par l'organisme diffère également.

1. Fer héminique : On le trouve dans les aliments d’origine animale , et plus précisément dans les parties d’animaux contenant de l’hémoglobine, comme la viande rouge, le poulet et le poisson. C’est le type de fer que notre corps absorbe le plus facilement .

2. Fer non héminique : On le trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, comme les épinards, les haricots, les lentilles et le soja. La viande et le poisson en contiennent également. Ce type de fer est légèrement moins bien absorbé par l'organisme que le fer héminique, mais il est tout aussi important.

Alors, quels aliments contiennent du fer ?

De nombreux aliments sont riches en fer. Voyons lesquels.

Viandes et produits animaux riches en fer

Ces produits contiennent du fer héminique, facilement absorbé par l'organisme.

• Foie
• Bœuf
• Poulet
• Porc
• viande de chèvre
• Œufs

Fruits de mer riches en fer

• Huîtres, moules
• Crevette
• Poissons comme le saumon, le thon, les sardines

Légumes et herbes riches en fer

Ces produits contiennent du fer non héminique.

• Épinard
• Légumes à feuilles vert foncé comme le gotukola, le mukunuwenna et le kankun
• Betterave
• Brocoli
• Les légumineuses telles que les haricots, les pois, les lentilles, les pois chiches et les haricots verts
• Soja

Fruits riches en fer

• Raisins
• Dates
• Abricots secs
• Pastèque

Comment absorber correctement le fer contenu dans les aliments ?

Il ne suffit pas de consommer des aliments riches en fer. Il est également important de bien l'absorber. Voici quelques conseils simples pour y parvenir.

1. Prenez de la vitamine C pour vous aider.

La vitamine C peut augmenter l'absorption par l'organisme du fer non héminique présent dans les aliments végétaux.

• Par exemple, si vous mangez du riz avec une soupe aux lentilles, ajoutez-y un sambol de gotu kola. Ajoutez-y quelques gouttes de citron vert .
• Après les repas, consommez un fruit riche en vitamine C, comme des oranges, des mandarines ou de la goyave.
• Les tomates et les poivrons, par exemple, sont également riches en vitamine C.

2. Tenez-vous à l'écart de ces choses.

Certains aliments et boissons interfèrent avec l'absorption du fer.

• Thé et café : les tanins qu’ils contiennent réduisent l’absorption du fer. Il est donc conseillé d’éviter de boire du thé ou du café pendant ou juste après les repas. L’idéal est de respecter un intervalle d’au moins une heure entre leur consommation.
• Calcium : Les aliments riches en calcium, comme le lait, le yaourt et le fromage, peuvent également nuire à l’absorption du fer. Il est donc préférable de limiter leur consommation et de les associer à des repas riches en fer.

3. Consommer ensemble des composés héminiques et non héminiques

Lorsque vous consommez des aliments végétaux (fer non héminique) en même temps que des aliments animaux (fer héminique), l'absorption du fer provenant des aliments végétaux est également accrue. Par exemple, ajouter un légume vert à feuilles, comme de la viande ou du poisson, à votre riz peut optimiser votre apport en fer.

Que faire si l'alimentation seule ne suffit pas ? (Suppléments de fer)

Dans certains cas, notamment en cas de carence en fer sévère, comme pendant la grossesse ou en raison d'autres problèmes de santé, il peut être impossible d'obtenir la quantité de fer nécessaire uniquement par l'alimentation. Dans ces cas-là, les médecins peuvent recommander des suppléments de fer.

Un excès de fer est également nocif pour l'organisme. Il peut provoquer des troubles digestifs et de la constipation. De plus, un excès de fer peut s'accumuler dans le corps et endommager des organes vitaux comme le foie et le cœur. Par conséquent , ne prenez jamais de comprimés de fer sans avis médical.