Est-ce la véritable cause des douleurs dorsales ? Découvrons tout sur le muscle psoas.

Avez-vous souvent des douleurs dans le bas du dos, la hanche ou l'aine ? Avez-vous du mal à vous lever d'une chaise, à marcher ou à monter les escaliers ? On oublie souvent ces douleurs, pensant qu'il s'agit d'un simple mal de dos. Mais la cause pourrait être un problème au niveau d'un muscle très important de notre corps dont vous n'avez peut-être jamais entendu parler. Aujourd'hui, nous allons parler du muscle PsOAS (prononcé « so-as »), un muscle que tout le monde devrait connaître.

Qu'est-ce que le muscle psoas ?

En termes simples, les muscles psoas sont deux grands muscles situés dans le bas du dos, de part et d'autre de la colonne vertébrale. Ils constituent la principale connexion musculaire entre le haut (le tronc) et le bas du corps. On n'y pense pas forcément, mais ces muscles interviennent dans presque tous les mouvements du quotidien.

Pensez-y : lorsque vous vous tenez droit, marchez, courez, montez des escaliers, etc., le muscle psoas contribue à maintenir votre corps stable et droit. Ce muscle mesure environ 40 cm de long. Il s’étend du bas du dos jusqu’au fémur, en passant par les hanches.

Il existe deux principaux types de muscles psoas.

• Psoas majeur : Il s'agit du muscle principal et volumineux dont nous parlons.
• Petit psoas : Il s’agit d’un petit muscle. Étonnamment, tout le monde ne possède pas le petit psoas. Seuls 40 à 60 % de la population mondiale le possèdent.

Le muscle psoas, associé au muscle iliaque, forme le complexe musculaire ilio-psoas. Ce complexe est la principale composante du mouvement de flexion de la hanche.

Quelles sont les principales fonctions du muscle psoas ?

Le psoas est un muscle stabilisateur essentiel du tronc. Le tronc désigne l'ensemble des muscles du torse et des hanches qui soutiennent la colonne vertébrale, le bassin et les organes abdominaux. Sans un tronc tonique, il est impossible de se tenir debout, de marcher ou de garder l'équilibre.

Voici quelques-uns des principaux phénomènes qui se produisent au niveau du muscle psoas :

• Cela contribue à stabiliser le bas de votre dos lorsque vous êtes assis.
• Lorsque vous vous relevez après avoir été allongé sur le sol, il est utile de redresser le haut du corps .
• Il aide à soulever les cuisses lors de la marche, de la course et de la montée des escaliers .
• Aide à fléchir et à bouger les hanches en position debout.

Qu’est-ce que le syndrome du psoas ?

Le syndrome du psoas désigne une lésion, une élongation ou un gonflement du muscle psoas. Cette affection peut être difficile à diagnostiquer et est souvent confondue avec d'autres pathologies. Bien qu'elle puisse toucher n'importe qui, elle est plus fréquente chez les athlètes, notamment les coureurs, les danseurs et les sauteurs en hauteur.

Cela peut parfois aussi se produire en cas d'affections comme l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde . La principale cause est la surutilisation du muscle ou un accident.

Facteurs pouvant causer le syndrome du psoas

• Les exercices pliométriques , tels que les sauts sur boîte et les balancements de kettlebell.
• Exercices fréquents de flexion de la hanche . Exemples : squats, fentes, mountain climbers.
• Rester assis pendant de longues périodes est particulièrement à éviter pour les personnes travaillant dans des bureaux ou conduisant. En effet, une position assise prolongée entraîne une raideur et une tension musculaires, augmentant ainsi le risque de blessure en cas d'effort physique soudain.
• Souffrir de maladies articulaires inflammatoires telles que l'arthrite .
• Comme complication de certaines interventions chirurgicales .

Quels sont les symptômes du syndrome du psoas ?

Pour faciliter l'identification des symptômes associés à cette affection, prenons l'exemple d'un tableau comme celui-ci.

Quels sont les traitements pour cela ?

Le traitement du syndrome du psoas dépend de la gravité de la lésion et de la présence d'autres problèmes associés. La première chose à faire est de consulter un médecin qualifié afin d'obtenir un diagnostic précis.

Il existe plusieurs principales méthodes de traitement :

1. Physiothérapie : Il s’agit du traitement principal et le plus efficace. Sous la supervision d’un physiothérapeute, vous effectuerez des exercices spécifiques d’étirement et de renforcement du muscle psoas. N’essayez jamais de réaliser ces exercices vous-même après les avoir consultés en ligne. Une mauvaise exécution pourrait aggraver la blessure.

2. Médicaments : Pour contrôler la douleur, votre médecin peut vous prescrire des analgésiques tels que l'ibuprofène et le paracétamol.

3. Injections de corticostéroïdes : Dans certains cas, ces injections sont administrées pour réduire l'enflure musculaire et accélérer le processus de guérison.

4. Chirurgie : La chirurgie est rarement nécessaire. Ce n’est que si la physiothérapie et les autres traitements s’avèrent inefficaces que votre médecin pourra envisager une intervention chirurgicale pour libérer le tendon ou allonger le muscle.

Des exercices simples pour garder le muscle psoas en bonne santé

Après avoir obtenu l'autorisation de votre médecin et de votre kinésithérapeute, ces exercices simples peuvent vous aider à maintenir la souplesse et la force du muscle psoas.

1. Fentes

Cela étire bien les fléchisseurs de la hanche et les muscles psoas.

• Tenez-vous droit et avancez une jambe.
• Posez votre genou arrière au sol. Gardez le dos droit.
• Gardez les deux genoux fléchis à environ 90 degrés. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.
• Faites deux séries, 10 fois de chaque côté.

2. Levées de jambes

C'est une méthode sûre pour renforcer le muscle psoas.

• Tenez-vous droit.
• Pliez une jambe au niveau du genou, pointez le pied vers le bas et levez-le.
• Gardez l'autre jambe stable au sol et maintenez le genou plié levé pendant quelques secondes.
• Abaissez-vous lentement. Répétez au moins 10 fois avec une jambe.

3. La posture du pont

Cela renforce les muscles du bas du dos, des fessiers et des hanches.

• Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et posez les pieds à plat.
• Tournez vos paumes vers le sol et gardez-les près de vos hanches.
• Gardez le dos droit et levez les fesses aussi haut que possible.
• Redescendez lentement. Faites 5 séries de 20 répétitions chacune.

Comment protéger le muscle psoas ?

• Échauffez-vous bien avant de faire de l'exercice : marcher, faire du jogging et quelques étirements simples pendant environ 5 à 10 minutes peuvent aider à prévenir les blessures musculaires.
• Reprenez l'entraînement progressivement : après une longue pause, n'accélérez pas brusquement vos séances. Augmentez-les graduellement.
• Améliorez votre souplesse : étirez les principaux groupes musculaires pendant au moins 5 minutes, 3 à 5 jours par semaine.
• Évitez de répéter les mêmes mouvements sans cesse : si vous pratiquez des sports qui impliquent le même type de saut ou de flexion de la hanche, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute des exercices alternatifs.