Wêrom is oefening wichtich foar jo as jo diabetes hawwe?

As jo ​​type 2- diabetes hawwe, is regelmjittige fysike aktiviteit tige wichtich foar jo sûnens. Sels ienfâldige oefeningen lykas kuierjen, swimmen en yoga kinne helpe om jo bloedsûkernivo's te kontrolearjen.

Foardielen fan oefening

• Bloedsûker- en gewichtskontrôle: As in persoan mei diabetes regelmjittich oefenet, kin it helpe om bloedsûkernivo's en lichemsgewicht te kontrolearjen.
• Fermindere risiko op komplikaasjes: It risiko op serieuze omstannichheden lykas hertoanfal en beroerte wurdt fermindere.
• Hertsûnens : Ferminderet risikofaktoaren foar hertsykte en ferbetteret de hertsûnens .
• Algemiene wolwêzen: Beweging helpt sawol de fysike sûnens as it mentale lok te fergrutsjen.
• Foarkommen fan diabetes: As jo ​​prediabetes hawwe (wat betsjut dat jo in heech risiko hawwe op it ûntwikkeljen fan diabetes), kin oefening helpe om type 2-diabetes te foarkommen. Neffens de American Diabetes Association (ADA) moat elkenien teminsten 150 minuten matige-yntinsiteitsoefening per wike krije.
• It belang fan konsekwinsje: De foardielen fan oefening binne net beheind ta gewichtsverlies. Om dizze foardielen te behâlden, moatte jo lykwols konsekwint oefenje.

Foardat jo begjinne mei oefening

As jo ​​noch nea earder sporten hawwe, is it tige wichtich om in dokter te rieplachtsjen foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma. Dit sil jo helpe by it besluten oer in feilige en passende oefenroutine. It is altyd it bêste om lyts te begjinnen en stadichoan de hoemannichte tiid en yntensiteit dy't jo sportje te ferheegjen.

10 soarten oefeningen geskikt foar diabetes

As jo ​​​​​​problemen hawwe om út te finen wêr't jo moatte begjinne, binne hjir wat soarten oefeningen dy't jo kinne besykje:

1. Rinne

Dit is de maklikste en goedkeapste oefening. Jo hoege jo net by in sportskoalle oan te melden of spesjale apparatuer te keapjen. Alles wat jo nedich binne is in goed pear skuon en in feilich plak om te kuierjen. Fluch kuierjen foar 30 minuten deis, 5 dagen yn 'e wike, kin foldwaan oan jo oefeningsbehoeften. In stúdzje út 2021 fûn dat kuierjen de bloeddruk, HbA1c-nivo's en lichemsmassa-yndeks (BMI) kin ferminderje by minsken mei diabetes.

2. Fytse

In protte minsken mei type 2-diabetes lije oan gewrichtssykten lykas artritis. Faktoaren lykas obesitas kinne in faak foarkommende oarsaak wêze fan beide sykten. Diabetische neuropaty kin ek gewrichtspine feroarsaakje. As jo ​​ek gewrichtspine hawwe, kies dan in oefening mei lege ynfloed lykas fytse. Dit kin jo helpe om jo oefeningsdoelen te berikken sûnder tefolle druk op jo gewrichten te setten.

3. Swimmen

Wettersporten binne in oare geweldige manier om stress op jo gewrichten te ferminderjen. Aktiviteiten lykas swimmen, wetteraerobics en wetterjoggen jouwe in goede training foar jo hert, longen en spieren, wylst se minder stress op jo gewrichten sette. In stúdzje út 2020 liet sjen dat wettersporten de fitnessnivo's, algemiene krêft en vaskulêre funksje ferbettere by minsken mei diabetes.

4. Teamsporten

As jo ​​​​​​it ferfele fiele om allinnich te sporten, doch dan mei oan in rekreatyf sportteam. Diel útmeitsje fan in team en in gefoel fan ferantwurdlikens hawwe sil jo motivearre hâlde om te sporten. Sporten lykas basketbal, fuotbal, softbal, tennis, pickleball en hânbal soargje foar goede aerobe oefening.

5. Aerobyske dûns

Meidwaan oan in aerobyske dûnsles is ek in geweldige manier om jo fitnessdoelen te berikken. Zumba is bygelyks in rappe dûnsles dy't dûns en aerobyske oefening kombinearret. In stúdzje út 2015 fûn dat froulju mei diabetes dy't 16 wiken oan Zumba diene, har motivaasje om te sporten fergrutten, har aerobyske kondysje ferbetteren en gewicht ferlearen.

6. Gewichtheffen

Gewichtheffen en oare krêfttrainingsoefeningen fergrutsje spiermassa. Dit fergruttet it oantal kaloaren dat jo per dei ferbaarne. Neffens de ADA helpt krêfttraining ek om de bloedsûkernivo's te kontrolearjen. Jo kinne gewichtmasines, frije gewichten (lykas dumbbells) of sels swiere objekten brûke dy't jo thús hawwe, lykas blikjes en wetterflessen. Folgje in les of rieplachtsje in trainer om te learen hoe't jo gewichten feilich en korrekt optille kinne.

7. Oefeningen mei wjerstânsbânnen

Wjerstânsbannen kinne ek brûkt wurde om jo kearnspieren te fersterkjen sûnder gewichten op te heffen. Jo kinne se brûke om in ferskaat oan oefeningen út te fieren. Jo kinne in trainer freegje, in les folgje, of fideo's besjen om te learen hoe't jo se goed brûke kinne. In stúdzje út 2018 liet sjen dat dizze oefeningen krêft ferheegje en ek kinne helpe om de bloedsûkernivo's yn in beskate mjitte te kontrolearjen.

8. Gymnastyk

Calisthenics is in foarm fan oefening dy't jo eigen lichemsgewicht as wjerstân brûkt. Dit omfettet dingen lykas push-ups, pullups, squats, lunges en abdominale crunches. As jo ​​​​​​krêftopbouwende oefeningen dogge (gewichtheffen, wjerstânsbannen, calisthenics), soargje derfoar dat jo alle wichtige spiergroepen yn jo lichem traine. Saakkundigen advisearje om teminsten ien dei rêst te nimmen tusken krêftopbouwende dagen.

9. Pilates

Pilates is in populêre oefening dy't kearnspierkrêft, koördinaasje en lykwicht ferbetteret. Neffens in stúdzje út 2020 kin Pilates âldere froulju mei diabetes helpe om har bloedsûkernivo's te kontrolearjen. Jo kinne lessen folgje yn in sportskoalle of Pilatesstudio, of jo kinne leare út fideo's en boeken.

10. Yoga

Neffens de ADA kinne yoga en ferlykbere ûntspanningspraktiken - lykas Qigong en mindfulness-meditaasje - minsken mei diabetes helpe om har bloedsûkernivo's, bloeddruk en gewicht te behearskjen. Se kinne ek helpe om stress te ferminderjen, sliep te ferbetterjen en it algemiene wolwêzen te ferheegjen. Jo kinne ek in les folgje yn in tichtby lizzende studio of gym en de juste hâldingen en sykheltechniken leare fan in betûfte ynstrukteur.

Feiligens by it oefenjen

As jo ​​nij binne mei sporten, rieplachtsje dan in dokter. Drink genôch wetter foar, tidens en nei it sporten. Kontrolearje jo bloedsûkernivo's regelmjittich om te soargjen dat se goed ûnder kontrôle binne.

Faak stelde fragen (FAQ's)

Wat binne de bêste oefeningen om bloedsûkernivo's te ferleegjen foar minsken mei diabetes?

Yn 't algemien kin oefening op lange termyn helpe om de bloedsûkernivo's te ferleegjen. Leech-ynfloed oefening, lykas flink kuierjen of fytse, is foaral foardielich.

Hokker oefeningen moatte minsken mei diabetes net dwaan?

De soarten oefeningen dy't jo foarkomme moatte, sille ôfhingje fan oare komplikaasjes dy't jo hawwe. Bygelyks, as jo hege bloeddruk hawwe, binne yntinsive oefeningen en swier tillen miskien net geskikt. Rieplachtsje jo dokter hjir oer.

Kin oefening diabetes genêze?

Yn guon gefallen, benammen yn 'e iere stadia fan 'e sykte, kin diabetes kontrolearre wurde of yn remisje brocht wurde mei dieet en regelmjittige oefening. In stúdzje út 2020 fûn dat 61% fan minsken mei diabetes yn in ier stadium yn remisje gongen nei in jier fan it folgjen fan in leechkalorydieet en regelmjittige oefening.

Úteinlik...

Regelmjittige oefening is net allinich wichtich foar it behearen fan diabetes, mar ek foar jo algemiene sûnens en wolwêzen. As jo ​​​​neist diabetes oare sûnensproblemen hawwe, prate dan mei jo dokter foardat jo begjinne mei in oefenprogramma. Se kinne jo begeliede oer hoe't jo feilich kinne oefenje, risiko's minimalisearje en jo sûnensdoelen berikke.