Hat it iten dat jo ite echt ynfloed op cholesterol? Litte wy it wis útfine!

In protte minsken freegje har ôf oft wat wy ite en drinke ynfloed hat op ús cholesterolnivo's. Ja, it iten dat wy ite beynfloedet de hoemannichte cholesterol yn ús bloed. Cholesterol is in waaksige stof dy't ús lichem nedich hat om te funksjonearjen. Us lever makket eins it cholesterol dat wy nedich binne. Dat wy hoege gjin cholesterol út iten te heljen, wat is as it tafoegjen fan sân oan 'e oseaan. Mar it wichtichste om te witten is dat it iten dat jo ite mar 20% oant 30% fan it cholesterol yn ús bloed beynfloedet. D'r binne guon iten dy't ús "minne" cholesterol, of LDL-cholesterol, mear ferheegje as de oanrikkemandearre hoemannichte. D'r binne ek guon iten dy't helpe om dit LDL-cholesterol te ferleegjen. Dus, as jo witte hokker iten jo moatte ite en hokker iten jo moatte mije, kinne jo jo cholesterolnivo's kontrolearje en jo risiko op hert sykte ferminderje.

Hokker iten hat it measte cholesterol?

It cholesterol dat wy út iten krije wurdt dieetcholesterol neamd. It wurdt meast fûn yn dierlik iten. Bygelyks yn fleis, tsiis en suvelprodukten. Undersyk hat lykwols oantoand dat as it giet om it ferleegjen fan cholesterolnivo's, it net dieetcholesterol is dêr't wy ús it meast soargen oer meitsje moatte. Ynstee dêrfan binne twa soarten ûnsûne fetten , verzadigd fet en transfet, de wichtichste oarsaken fan hege nivo's fan minne cholesterol. Spitigernôch kinne in protte iten dat ryk is oan dieetcholesterol dizze ûnsûne fetten ek befetsje.

Hoe kinne jo cholesterol ferminderje troch dieet?

Jo kinne jo cholesterol ferleegje troch dizze stappen te folgjen by it tarieden fan jo mielen:

• Foegje mear oplosbere fezels ta oan jo dieet.
• Beperk jo yntak fan verzadigd fet .
• Foarkom it iten fan transfetten .
• Iet lykwichtige mielen.

Foegje oplosbere fezels ta oan jo dieet.

Der binne wat iten dat kin helpe om jo LDL-cholesterolnivo's te ferleegjen. Ien fan 'e wichtichste hjirfan is oplosbere fezels . Dit is in soarte fezels dy't oplost yn wetter. Dizze oplosbere fezels bindt oan ús gal (dy't makke is fan cholesterol) en wurdt útskieden mei ôffalprodukten. Besykje tusken de 10 en 25 gram fezels per dei te krijen. Freegje jo dokter oer de juste hoemannichte foar jo op basis fan jo kaloriebehoeften. Hjir binne wat iten dat jo kinne tafoegje oan jo dieet dat oplosbere fezels befettet:

• Brune rys.
• Droege beanen lykas linzen, kikkererwten en griene beanen.
• Sitrusfruchten lykas appels, bramen en sinaasappels.
• Haver en havermout.

Moatte wy verzadigd fet kontrolearje?

Saturearre fet is in soarte fet dat fêst is by keamertemperatuer. Dit binne de meast foarkommende iten:

• Ferwurke fleis: Dingen lykas hotdogs, woarsten, spek, pepperoni.
• Fette fleis: Spareribs, kip sûnder hûd en fet fleis.
• Folfette suvelprodukten: bûter, dikke rjemme, roomkaas, soere rjemme.
• Kokosoalje en palmoalje.
• Gebakken iten.

Eins hawwe ús lichems wat verzadigd fet nedich om sûn te bliuwen. As wy lykwols de fiedingsetiketten op it iten dat wy ite net lêze, is it maklik om tefolle verzadigd fet ta te foegjen oan ús lichems. As jo ​​ienris witte hoefolle verzadigd fet der yn it iten sit dat jo ite, is it makliker om manieren te finen om it te ferminderjen. Jo freegje jo miskien ôf: "Hoefolle is tefolle?" Mar 5% oant 6% fan jo totale kaloaren per dei moatte út verzadigd fet komme.

Wichtich: Dizze beriken binne gewoan suggestjes, gjin fêste regels. Konstant obsedearjen mei sifers en beheind iten kin liede ta ûnsûne itengewoanten lykas orthorexia . Fiedingsdeskundigen warskôgje ek dat as jo jo oan dizze sifers fêsthâlde, jo miskien guon echt sûne iten misse.

Bygelyks, olive-oalje, hoewol it wol wat verzadigd fet befettet, is it wurdich om mei mate ta te foegjen oan jo dieet (oant fjouwer itenstleppels deis) fanwegen de sûnensfoardielen. Likegoed binne d'r iten dat verzadigd fet befettet, lykas avocado's en walnoten, mar wy moatte se yn ús dieet hâlde. De kaai is om te sjen wêr't it fet weikomt. Om't verzadigd fet út sûn iten komt, is it goed om wat oer de oanrikkemandearre limyt te gean. As jo ​​twifelje, prate dan mei in fiedingsdeskundige om út te finen hokker boarnen fan verzadigd fet jo moatte eliminearje en hokker jo mei mate kinne hâlde.

Ite gjin transfet!

Transfetten wurde makke troch it tafoegjen fan floeibere plantaardige oalje en wetterstof. Fastfood en ferwurke iten binne de wichtichste boarnen fan transfetten yn it dieet fan minsken. Dit komt om't dy iten foar in part gehydrogeneerde oaljes befetsje.Transfetten wurde tafoege tidens it produksjeproses fan dizze oaljes. Yn 2018 ferbea de Amerikaanske Food and Drug Administration (FDA) lykwols it gebrûk fan dizze foar in part gehydrogeneerde oaljes yn iten. Hoewol dat goed nijs is, betsjuttet it net dat fastfood en ferwurke iten ûnskealik binne. Se kinne noch altyd in hege ynhâld fan verzadigd fet befetsje. Ek kin de manier wêrop se wurde kocht (bygelyks, frituren) noch altyd transfetten befetsje. Jo lichem hat gjin transfetten nedich. Se binne min foar jo, en it iten dat se befetsje hat gjin sûnensfoardielen. It is it bêste om se hielendal te foarkommen as it mooglik is. Om transfetten yn jo dieet te ferminderjen, foarkom dizze dingen:

• Flaubyt.
• Gebakken iten.
• Bakkerijprodukten (kommersjele bakguod) - lykas koekjes, donuts, gebak.

Iet lykwichtige mielen.

As jo ​​​​besykje sûne cholesterolnivo's te berikken fia dieet, is it wichtich om in lykwichtich dieet te iten dat it folgjende omfettet:

• Fruchten.
• Grienten.
• Nôt - lykas semels, boekweit en haver.
• Proteïne iten - fisk, kip sûnder hûd, linzen, kikkererwten.
• Suvel/suvelalternativen - magere molke, yoghurt.
• Fetten - Sûne fetten (bygelyks olive-oalje, avocado, nuten - mei mate).

Jo kinne in bytsje idee krije fan wat jo kieze moatte en wat jo foarkomme moatte. Dizze kennis sil jo helpe by it plannen fan in lykwichtige, hertsûne miel.

Mei ik snacks of desserts ite?

As jo ​​​​​​tusken ite, yt dan hiel lyts, en wês foarsichtich mei wat jo kieze. Kies snacks dy't leech binne yn verzadigd fet, sûker en natrium (sâlt). Hjir binne wat sûne snacks en suggestjes foar portsjegrutte:

• Nuten lykas walnoten, amandels, pekanneuten en pistachenoten (1/4 beker).
• Pompoenpitten of sinneblompitten (1/4 beker).
• Roastere kikkererwten (1/2 beker).
• In farske frucht (in lytse sinaasappel of appel) en in pear nuten.
• Unsûkere pindakaas of amandelbûter.
• Popcorn (3 bekerkes, popped) en in stikje tsiis.
• Rauwe grienten (1 beker)
• Folsleine nôtmoal mei Grykske yoghurt (1/2 beker).
• Tsiis mei sean grienten (1 beker).

Wês foarsichtich by it keapjen fan snacks of desserts mei leech fet yn 'e winkel. In protte dêrfan binne leech yn fet, mar kinne ek in soad sûker befetsje. Wês foarsichtich mei de hoemannichte sûker. Oerlis mei jo dokter oer de juste hoemannichte sûker foar jo. Jo hawwe diabetes (Diabetes Mellitus)Dit is foaral wichtich as jo diabetes of hege bloedsûkernivo's hawwe. Ien manier om wat lekkers te iten dat leech yn sûker en fet is, is om sûne dessertresepten thús te besykjen. D'r binne in protte resepten dy't sûnder sûker of mei heul min sûker makke wurde kinne, en se smaakje noch altyd goed.

Tink oan dizze dingen by it koken!

Thús koken kin jo helpe om jo dieet ûnder kontrôle te hâlden. Net alles wat jo thús koekje is lykwols sûn of goed foar jo cholesterol. Hâld dizze kooktips yn gedachten om jo te helpen jo oan jo sûne itenplan te hâlden. Jo dokter of fiedingsdeskundige kin jo mear tips lykas dizze jaan.

• Foegje mear fisk ta oan jo dieet. Besykje teminsten 8 ounces (sawat 225 gram) yn 'e wike te iten. Mar bak it net!
• Foarkom it brûken fan bûter, barge en fet. Brûk ynstee sûne kokenoaljes (lykas olive-oalje), mar allinich yn lytse hoemannichten. Besykje grientebouillon mei leech sâlt te brûken ynstee fan oalje by it sautearjen of bakken fan griente, fisk en plomfee.
• Bak, grille of stoom dyn iten. Foarkom it fretten.
• Sykje nei alternativen foar bûter en oalje yn resepten.
• As jo ​​sop meitsje , ferdûbelje dan de hoemannichte grienten . Dit sil it fezelgehalte fan jo sop ferheegje. Om dêr romte foar te meitsjen, ferminderje de hoemannichte rys of noedels mei de helte.
• Fyn krûden en speserijen dy't jo leuk fine en brûk se om jo iten smaak te jaan ynstee fan bûter, sâlt of sauzen mei hege fette ynhâld.
• Meitsje dyn eigen saladedressing. Brûk olive-oalje en balsamico-azijn (of in ferlykbere kombinaasje). Saladedressing is in slûchslimme manier om verzadigd fet ta te foegjen oan dyn dieet.
• As jo ​​sop of jus meitsje , ferwiderje dan de laach fet derop. Nei't de sop of jus ôfkuolle is, set it dan in pear oeren yn 'e kuolkast. As jo ​​it derút helje, sille jo in dikke laach fet derop sjen, dy't maklik fuorthelle wurde kin.
• Ferwiderje de hûd fan 'e kip foar it koken. Wrijf de krûden op it fleis, net op 'e hûd.

Wat is it TLC-dieet en it Middellânske See-dieet?

It TLC-dieet is ûnderdiel fan it Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) programma . It is in programma yn trije dielen dat rjochte is op it ferleegjen fan cholesterol troch dieet, fysike aktiviteit en gewichtskontrôle. It programma waard ûntwikkele troch de US National Institutes of Health yn 1985. Guon minsken folgje it hjoed de dei noch. D'r is lykwols in probleem. Neffens it lêste ûndersyk is dit dieet tige leech yn totaal fet en tige heech yn koalhydraten. Dat sil dus jo bloedsûkernivo's ferleegje,Triglyceridenivo 's kinne ek tanimme, foaral as jo gjin sûne koalhydraten ite. Dêrom advisearje fiedingsdeskundigen no it Mediterrane dieet as in hertsûn itenplan. Dit plan kin helpe om jo cholesterolnivo's te kontrolearjen, en ek in protte oare aspekten fan jo sûnens stypje. As jo ​​it Mediterrane dieet folgje:

• Plan dyn mielen om plantaardige iten hinne. Dit omfettet fruit, griente, folsleine kerrels en beanen.
• Iet fisk, mager plomfee, seafood , aaien en suvelprodukten mei mate.
• Foarkom it iten fan read fleis, gebakken iten, desserts en alles makke mei breamiel.

De kaai is om bewust te wêzen fan de soarten fet dy't jo ite. It mediterrane dieet ferminderet de hoemannichte verzadigd fet en transfet dy't jo ite. Dit kin in grut ferskil meitsje foar jo LDL-cholesterolnivo's. Ynstee dêrfan ferfangt it dy soarten fet mei sûne fetten dy't jo algemiene hertsûnens stypje. Undersyk hat oantoand dat dit dieet it risiko op kardiovaskulêre sykte kin ferminderje.

Wat as it cholesterol noch altyd heech is, sels nei it feroarjen fan jo dieet?

It iten dat jo ite kin de hoemannichte cholesterol yn jo bloed ferheegje of ferminderje, foaral it minne cholesterol dat atherosklerose feroarsaket. Dizze kennis kin in grutte help foar jo wêze. Jo keuzes kinne in ferskil meitsje. Mar soms, hoe hurd jo ek besykje, kinne jo jo cholesterolnivo's miskien net nei it winske nivo ferleegje. D'r binne ferskate redenen foar.

Itenkeuzes binne net altyd yn jo kontrôle.

Yn in perfekte wrâld soe elkenien tagong hawwe ta fiedend iten, tiid om te koken en mienskipsboarnen om har te helpen har doelen te berikken. De realiteit is dat wy keuzes moatte meitsje binnen de beheiningen dy't wy hawwe. Wy hawwe allegear ús eigen barriêres en faktoaren dy't ynfloed hawwe op 'e keuzes dy't wy meitsje. Dus, ús yndividuele keuzes binne mar in pear lytse stikken fan in gruttere puzel dy't ús hiele mienskip tegearre bouwt. Sla josels net foar de gek as jo barriêres hawwe om alle ideale keuzes te meitsjen dy't in cholesterolarm dieet stypje. Doch ynstee wat jo kinne.

Dyn genen spylje ek in rol.

Wittenskippers leauwe dat genen (erflikens) ynfloed hawwe op jo cholesterolnivo's. Dus, hoewol dieetferoarings kinne helpe, sille se allinich soms net genôch ferskil meitsje om jo sifers yn in sûn berik te bringen. Guon minsken hawwe in heul heech cholesterol, om't har lichems net genôch minne (LDL) cholesterol kwyt kinne. Dizze erflike tastân wurdt neamdIt hjit Familiale Hypercholesterolemie. Dat, it is tige lestich foar sokke minsken om har cholesterolnivo allinich troch dieet te ferleegjen. Se kinne statinen of oare medisinen nedich hawwe.

Cholesterol nimt ta mei leeftyd.

As wy âlder wurde, geane ús cholesterolnivo's omheech. Dat de ynfloed fan dieetferoaringen op 30-jierrige leeftyd is miskien net itselde op 60-jierrige leeftyd.

Feroaring kostet tiid.

As jo ​​feroarings meitsje yn wat jo ite, kinne jo ferwachtsje dat jo gau in feroaring yn jo cholesterolnûmers sille sjen. Mar jo cholesterolnûmers litte patroanen sjen dy't har yn 'e rin fan' e tiid ûntwikkelje.

Stel jo in grut skoalboerd foar dat fol stiet mei tekst. As jo ​​it ien kear mei in gum útwiskje, sil in part fan it tekst útwiske wurde. Mar om al it tekst út te wiskjen, moatte jo in skoftke trochgean mei wiskjen. Underwilens sil immen oars oer de gebieten skriuwe dy't jo útwiske hawwe (jo ite wierskynlik noch iten dat jo LDL-cholesterol ferheget, en jo lichem makket noch cholesterol oan!).

Wês geduldich, jou dyn lichem tiid om te wennen oan dyn nije itenplan. Yn 'e tuskentiid, nim deistige oefening yn dyn libbensstyl op. Freegje dyn dokter ek hoe lang it duorret foardatsto feroarings sjochst en oftsto profitearje silst fan medisinen tegearre mei dyn nije itenplan.

Berjocht foar thús

It iten dat jo ite kin in grutte ynfloed hawwe op jo sûnens, foaral jo cholesterolnivo's. As jo ​​begjinne mei feroarings oan jo dieet, wês dan geduldich mei josels. Ferwachtsje net dat jo jo itenplan fan 'e iene op 'e oare dei folslein feroarje kinne. Meitsje lytse, ienfâldige feroarings en foegje stadichoan mear ta. Jo kinne guon fan jo favorite iten misse. Mar ynstee fan te fokusjen op it iten dat jo beheine, fokusje jo op it nije iten dat jo besykje. Betrek ek jo famylje en freonen by jo nije plan. Ferklearje wêrom't jo dizze feroarings meitsje en hoe't se jo helpe kinne. It is folle makliker om jo oan in fiedingsplan te hâlden as minsken om jo hinne jo oanmoedigje om jo doelen te berikken. Tink derom, lytse feroarings meitsje grutte resultaten!

---