Toiseach ùr airson A/L...

Choinnich mi ri nighean an-diugh. Thuirt i gu robh i ag ullachadh airson A/L... ach chan eil i a’ cadal ach dà uair a thìde san latha! Bha mi dha-rìribh air mo iongnadh agus air mo bhròn nuair a chuala mi sin. Ciamar as urrainn do phàiste deuchainn a sgrìobhadh an dèidh dhaibh a bhith ag ionnsachadh cho cruaidh agus gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr?

Ach chan e dìreach a’ phiuthar seo a th’ ann, tha mòran de ar bràithrean is ar peathraichean a tha a’ dèanamh A/L agus a’ dol don champas ann an Sri Lanka coltach riutsa. Bidh iad a’ cadal gus an tig an latha gus ullachadh airson na deuchainn, a’ dìochuimhneachadh mu chadal. Tha sinn a’ smaoineachadh mar as motha a bhios sinn nar dùisg, ’s ann as motha as urrainn dhuinn ionnsachadh. Ach an e sin an fhìrinn? Tha an saidheans as ùire ag innse sgeulachd gu tur eadar-dhealaichte!

Uill, chan e a-mhàin gu bheil cadal gu leòr math airson do bhodhaig, tha e riatanach cuideachd airson na dh'ionnsaich thu a "ghlasadh a-steach" agus a bhith a' dèanamh gu math ann an deuchainnean! An àite dìreach fois a ghabhail, 's e cadal an t-àm nuair a bhios d' eanchainn gu math gnìomhach. 'S ann an uairsin a bhios tu ag amalachadh agus a' dèanamh ciall den fhiosrachadh a dh'ionnsaich thu tron ​​latha.

Mar sin, tha an sgeulachd seo dhaibhsan uile a bhios a’ cadal mar a’ phiuthar A/L sin. Feuchaidh sinn ri mar as urrainn dhut cumhachd mhòr cadail a chleachdadh gus do chuimhne agus toraidhean deuchainn a bhrosnachadh. Is e tuigse fhaighinn air a’ cheangal iongantach seo eadar cadal agus cuimhne a’ chiad cheum a dh’ionnsaigh làn chomas ionnsachaidh fhuasgladh.

An Ceangal Eadar Cadal agus Cuimhne: An Saidheans Taobh a-staigh na h-Eanchainn

Gus tuigse fhaighinn air carson a tha cadal cho cudromach, leig dhuinn sùil a thoirt an toiseach air mar a bhios ar n -eanchainn ag ionnsachadh agus a’ cuimhneachadh. Chan e tachartas aon-ùine a th’ ann an ionnsachadh, ach pròiseas ioma-cheum. A rèir luchd-rannsachaidh aig Harvard, tha trì ìrean ann: togail, daingneachadh, agus ath-ghairm. Tha faighinn eòlais a’ ciallachadh èisteachd sa chlas, coimhead air leabhar, agus cleachdadh. Tha ath-ghairm a’ ciallachadh ath-sgrìobhadh fhreagairtean bhon chuimhne, mar ann an deuchainn. Ach eadar an dà rud sin, tha ìre nach eil duine a’ toirt mòran aire dha, ach a tha air leth cudromach: daingneachadh! Sin far a bheil cadal na rionnag mhòr.

’S e daingneachadh am pròiseas a bhith a’ gabhail chuimhneachain ùra, nach eil air an cruthachadh gu h-iomlan fhathast, agus gan tionndadh gu bhith nan cuimhneachain maireannach, maireannach. Smaoinich air mar gum biodh tu a’ sàbhaladh faidhle air a’ choimpiutair agad. Mura sàbhail thu e, tha e air falbh. Sin mar a tha e. ’S e cadal an t-àm as fheàrr airson am putan ‘sàbhail’ a bhrùthadh. Nuair a tha thu nad chadal, chan e a-mhàin gu bheil d’ eanchainn dheth, tha e ag obair gu cruaidh gus na dh’ionnsaich thu tron ​​latha a phròiseasadh! Tha rannsachadh ann an Nature Neuroscience a’ moladh gur e pròiseas gnìomhach a th’ ann an daingneachadh cuimhne rè cadail airson ath-chluich agus eagrachadh na dh’ionnsaich thu. Tha pàtrain neurons a chaidh a ghnìomhachadh rè ionnsachadh air an ath-ghnìomhachadh, gu sònraichte rè cadal domhainn ( cadal tonn-mhall - SWS). Bidh am pròiseas seo a’ tòiseachadh anns an hippocampus, is e sin am pàirt as cudromaiche den eanchainn airson cuimhneachain a dhèanamh. Bidh an ath-chluich seo a’ neartachadh ceangal na cuimhne, agus mean air mhean ga ghluasad chun neocortex, leabharlann fad-ùine na h-eanchainn.

Chan e dìreach daingneachadh cuimhne a tha seo. Bidh an eanchainn a’ taghadh aig an àm sin, “Ceart gu leòr, tha seo cudromach, cumaidh sinn seo. Chan eil seo cho cudromach, bheir sinn air falbh cuid.” ’S e sin, bidh e a’ neartachadh cheanglaichean cudromach agus a’ lagachadh cheanglaichean neo-riatanach. Feumaidh seo diofar phàirtean den eanchainn obrachadh còmhla, agus thathas a’ cleachdadh tonnan sònraichte eanchainn cuideachd. Tha dreuchdan fa leth aig cadal domhainn (SWS) agus cadal REM, is e sin nuair a bhios an eanchainn a’ bruadar agus a’ ruith. Tha SWS cudromach airson fìrinnean agus tachartasan a dhaingneachadh (cuimhne dearbhach), agus bidh REM a’ cuideachadh le bhith a’ daingneachadh chuimhneachain co-cheangailte ri sgilean (cuimhne modh-obrach) agus faireachdainnean. Tha seo air a dhearbhadh tuilleadh le mion-sgrùdadh mòr a chaidh fhoillseachadh anns an Psychological Bulletin. Tha e ag ràdh ma chaidileas tu às deidh dhut ionnsachadh, gun tèid do chuimhne a mhilleadh gu cinnteach. Mar sin, chan e dìreach ‘ùine downt’ a th’ ann an cadal, tha e na chom-pàirtiche riatanach, glè ghnìomhach airson ionnsachadh agus smaoineachadh (gnìomh inntinneil)!

Carson a tha cadal na rud a dh’atharraicheas do chùrsa-beatha mar oileanach?

Chan e dìreach teòiridh a th’ anns an saidheans seo eadar cadal agus cuimhne; tha buaidh mhòr phractaigeach aige air gach oileanach a tha mu choinneimh dheuchainnean agus obair-dachaigh. Nuair a thuigeas tu mar a bheir cadal buaidh air ionnsachadh, tuigidh tu nach e laigse a th’ ann an cadal math, ach ro-innleachd mhath airson soirbheachadh ann an deuchainnean. Bidh buaidh aig na thachras nuair nach fhaigh thu cadal gu leòr ort ro agus às deidh dhut ionnsachadh.

Smaoinich gun do chaidil thu tron ​​oidhche mus do dh’fhosgail thu leabhar no mus deach thu don chlas idir. Lorg an aon anailis a dh’ainmich mi na bu thràithe gu bheil duilgheadas mòr ann a bhith a’ cadal tron ​​oidhche mus ionnsaich thu. Carson? Leis nach urrainn do eanchainn sgìth a’ chiad cheum de dh’ionnsachadh a chrìochnachadh gu ceart, is e sin eòlas fhaighinn. Mar a chanas muinntir Harvard, nuair nach fhaigh thu cadal gu leòr, bidh do cho-chruinneachadh a’ tuiteam gu neoni. Mar sin chan eil na thèid a ràdh sa chlas a’ dol a-steach do do cheann, chan eil ciall anns na tha san leabhar, agus tha e duilich rudeigin ùr a ghlacadh. Tha sin a’ ciallachadh gum feum thu d’ eanchainn a ghearradh mus tòisich thu ag obair gu ceart, no às aonais a’ chosgais sin, cha tèid dàta ùr a shàbhaladh!

Tha tuiteam na chadal an dèidh sgrùdadh an aon rud, is dòcha eadhon nas miosa. Is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh, “O, rinn mi sgrùdadh gus an do dh’èirich an latha, a-nis tha e uile nam cheann.” Ach is e a tha thu dha-rìribh a’ dèanamh a bhith a’ cur bacadh air a’ phròiseas iongantach sin de dhaingneachadh cuimhne. Chan eil na ceallan nearbhach a bu chòir a bhith ag ath-chluich agus na ceanglaichean a bu chòir a dhèanamh rè cadal a’ tachairt. Ann am faclan eile, tha e coltach ri bhith a’ cuir às do na rudan air an do dh’obraich thu cho cruaidh gus cuimhneachadh! Tha Harvard ag ràdh gur e a’ chiad chadal an dèidh sgrùdadh an t-àm as cudromaiche airson cuimhne a chruthachadh, agus mura caill thu an cothrom sin, chan urrainn dhut a cruthachadh a-rithist gu ceart. Mar sin, tha sgrùdadh gun chadal coltach ri bhith a’ taipeadh aiste agus ga dhùnadh gun a shàbhaladh, tha an oidhirp gu lèir air a chall!

Is e rud cudromach eile cunbhalachd cadail. Chan eil e gu diofar a bheil thu a’ cadal gu math an oidhche ron deuchainn, mura h-eil thu a’ cadal gu math an t-seachdain no a’ mhìos roimhe. Lorg rannsachadh ann an npj Science of Learning gu bheil an dòigh anns a bheil thu a’ cadal an t-seachdain no a’ mhìos ron deuchainn nas ceangailte gu dìreach ris na grèidean agad na an oidhche roimhe. Tha seo a’ ciallachadh gu bheil buannachdan oidhche mhath cadail fhaighinn a h-uile latha a’ cur ri chèile thar ùine. Is e mearachd chumanta a bhios oileanaich a’ dèanamh cadal fadalach tron ​​t-seachdain airson ionnsachadh agus an uairsin cadal gu meadhan-latha aig an deireadh-sheachdain. Canar “jetlag sòisealta” ris an seo. Tha e coltach ri bhith a’ dol gu dùthaich chèin agus do chloc bodhaig air a thilgeil far cothromachadh. Tha an rolair-coaster cadail seo gu math troimh-chèile don eanchainn agus a’ cur bacadh air cuimhne. Lorg an sgrùdadh gu bheil càileachd cadail a’ toirt buaidh air faisg air cairteal (25%) de ghrèidean nan oileanach. Smaoinich air a’ bhuaidh!

Dè an ìre cadail a dh’fheumas oileanach dha-rìribh?

Ceart ma-thà, ma tha cadal cho cudromach, dè an ìre cadail a bu chòir dhut fhaighinn? Ged a tha beagan eadar-dhealachaidhean eadar daoine fa leth, tha cuid de phrìomh bhuidhnean slàinte ann a tha ag ràdh gur e sin as fheàrr. A rèir an CDC (anns na SA), feumaidh clann aois sgoile, is e sin, an fheadhainn eadar aois 13-18, eadar 8 agus 10 uairean a thìde de chadal gach latha (a-mach à 24 uairean) airson deagh shlàinte. Tha an NSF (National Sleep Foundation) ag ràdh an aon rud cuideachd (8-10 uairean a thìde dhaibhsan eadar aois 14-17).

Tha an NSF a’ moladh gum faigh inbhich òga (aois 18-25) a tha air an àrainn eadar 7 agus 9 uairean a thìde de chadal gach oidhche. Ged a tha an raon seo beagan nas ìsle na dhaibhsan san sgoil, tha e fhathast cudromach an targaid seo a ruighinn a h-uile latha gus do cheann a chumail suas, do shunnd fo smachd, agus do bhodhaig fallain fhad ‘s a tha thu a’ dèiligeadh ri dùbhlain an àrainn. Chan e dìreach molaidhean a tha seo, is e riatanas fiseòlasach a tha seo airson gum bi d’ eanchainn ag obair gu ceart, gu sònraichte gus cuimhneachadh air na dh’ ionnsaich thu. Dìreach mar a bhith a’ cur cosgais air do fhòn, feumaidh d’ eanchainn a bhith air ath-lìonadh a h-uile latha tro chadal!

Ach dè an fhìrinn? Chan eil mòran de ar bràithrean is ar peathraichean a’ cadal cho mòr ’s a chanas iad. Sheall dàta Harvard nach eil ach 11% de dh’ oileanaich colaiste Ameireaganach a’ cadal gu math a h-uile latha. Tha mu 40% a’ faireachdainn ùraichte dà latha san t-seachdain! Chan fheum e a bhith mòran eadar-dhealaichte nar dùthaich, ceart? Chan e a-mhàin gu bheil an dìth cadail seo ag adhbhrachadh sgìths, ach cuideachd a’ lughdachadh a’ chomas ionnsachadh agus cuimhneachadh. Mar sin tha sinn airson barrachd ionnsachadh, ach chan urrainn dhuinn a dhèanamh ceart air sgàth sgìths. Mar sin, is e a’ chiad cheum a dh’ionnsaigh soirbheachadh ann am beatha oileanach fios a bhith againn dè an ìre cadail a dh’ fheumas sinn agus tuigse fhaighinn air an ìre gu bheil sinn air ar dìth cadail.

Molaidhean practaigeach: Leasaichidh sinn ar cadal gus ar cuimhne a bhrosnachadh!

Ceart gu leòr, a-nis tha fios agad cho cudromach 's a tha cadal. Ach ciamar a nì thu e ag obair am measg sgrùdaidhean, obair-dachaigh, agus a bhith a’ caitheamh ùine le caraidean? Chan eil e na chùis mhòr. Ma nì thu beagan atharrachaidhean beaga a h-uile latha, faodaidh tu càileachd agus meud do chadail a leasachadh. An uairsin cuimhnichidh tu na dh’ionnsaicheas tu nas fheàrr, agus bidh do bhodhaig nas fhallaine. Seo beagan mholaidhean a tha ceart dhutsa. Feuch na rudan seo...

• Suidhichidh sinn clàr-ama: Is e seo an rud as cudromaiche! Cleachdaibh ri bhith a’ dol a chadal aig an aon àm a h-uile latha agus ag èirigh aig an aon àm. Na dèanaibh atharrachaidhean mòra eadhon aig an deireadh-sheachdain. An uairsin cha tig an duilgheadas “jetlag sòisealta” sin am bàrr. Bidh gleoc nàdarra a’ chuirp (ruitheam circadian) ag obair gu ceart, agus bidh e nas fhasa a dhol a chadal agus dùsgadh.
• Dèan do sheòmar-cadail na àite-falaich airson cadal: Bu chòir do sheòmar-cadail a bhith na àite-falaich airson cadal. Cùm e dorcha, sàmhach, agus beagan fionnar. Cleachd cùirtearan dubha, cluasan-cluaise , agus inneal fuaim geal ma dh’ fheumas tu. Dèan cinnteach gu bheil am bobhstair agus na cluasagan comhfhurtail. An uairsin bidh fios aig d’ eanchainn, “Tha an t-àm ann cadal.”
• Tòisich air Cleachdadh Àm Leapa : Dèan rudeigin socair 30-60 mionaid ron leabaidh. Dh’ fhaodadh seo a bhith a’ toirt a-steach leabhar ceart a leughadh (chan ann air an fhòn agad!), amar blàth a ghabhail, no beagan sìneadh aotrom a dhèanamh.Dèan rudeigin, èist ri òran socair, no cleachd inntinn/meòrachadh. Na dèan sgrùdadh no bruidhinn air duilgheadasan ro fhaisg air àm na leapa!
• Tha an scrion cunnartach: Faigh cuidhteas an uilebheist solais ghorm sin... Bidh an solas gorm bho fhònaichean, tablaidean, coimpiutairean agus telebhiseanan a’ sgrios an hormone melatonin a bhios ag adhbhrachadh cadail. Mar sin, cuir an dàrna taobh iad co-dhiù uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh. Mura h-urrainn dhut an leigeil seachad, cuir air a’ mhodh oidhche sin co-dhiù.
• Bi faiceallach mu na bhios tu ag ithe agus ag òl: Seachain deochan anns a bheil caffeine leithid cofaidh, tì, deochan lùtha, agus cola san fheasgar/air an oidhche. Tha nicotine (toitean) cuideachd na stuth brosnachaidh. Bidh iad a’ brosnachadh a’ chuirp. Chan eil ithe gu do stamag làn faisg air àm na leapa agus leth ghlainne uisge òl math nas motha. Faodaidh iad mì-chofhurtachd adhbhrachadh agus do dhùsgadh air an oidhche.
• Gabh cadal gu ciallach: Faodaidh cadal fadalach no airson ùine mhòr a dhèanamh duilich dhut tuiteam na chadal air an oidhche. Ach faodaidh cadal goirid (mu 20-30 mionaid) tron ​​latha do chuideachadh le bhith ag ùrachadh d’ inntinn agus a’ meudachadh do choileanadh gun a bhith a’ toirt buaidh air do chadal air an oidhche. Feuch e gus faicinn a bheil e ag obair dhut.
• Leig dhuinn smachd a chumail air cuideam: Cuideam deuchainnean, duilgheadasan le caraidean, mì-riaghailt aig an taigh... Nuair a bhios na rudan seo uile a’ ruith tro d’ inntinn, chan urrainn dhut cadal. Mar sin, cleachd dòigh air cuideam a lughdachadh a h-uile latha. Dòigh air d’ inntinn a ghlanadh... Sgrìobh leabhar-latha, dèan eacarsaichean anail domhainn, dèan yoga, no bruidhinn ri neach earbsach. Nuair a ghlanas tu d’ inntinn tron ​​latha, cha chuir e bacadh air do chadal air an oidhche.
• Eacarsaich, ach cùm sùil air an ùine agad: Tha eacarsaich a dhèanamh a h-uile latha dona airson càileachd cadail. Ach na dèan eacarsaichean dian taobh a-staigh beagan uairean a thìde bho bhith a’ dol dhan leabaidh. Faodaidh e do bhodhaig a bhrosnachadh agus dàil a chuir air do chadal. Feuch ri eacarsaich a dhèanamh sa mhadainn no san fheasgar.

Ma chleachdas tu eadhon beagan de na molaidhean seo a h-uile latha, mothaichidh tu diofar mòr nad chadal. Bidh d’ eanchainn ag obair nas fheàrr, cuimhnichidh tu na bhios tu ag ionnsachadh, agus bidh e comasach dhut dèiligeadh ri deuchainnean nas fheàrr. Mar sin, chan e cadal rudeigin a ghabhas gearradh dheth, ach tha e riatanach airson do chuid ionnsachaidh agus do bheatha gu lèir.

Mu dheireadh

Tha an sgeulachd soilleir, nach eil? Chan e dìreach putan stad a th’ ann an cadal ann am beatha an oileanach, tha e na phròiseas gu math gnìomhach, riatanach a tha ceangailte ri ionnsachadh agus cuimhne. Bho dhraoidheachd togail-cuimhne cadail dhomhainn, cadal REM, chun mar a bheir cadal buaidh air toraidhean deuchainnean mar a tha rannsachadh air sealltainn, tha aon rud soilleir: tha a bhith a’ dèanamh cadal na phrìomhachas na ro-innleachd riatanach airson soirbheachadh ann an deuchainnean! Tha cadal a-staigh a’ smaoineachadh gu bheil feum agad air barrachd ùine airson ionnsachadh dìreach a’ gearradh dheth an t-slighe chun na h-amas sin. Leis gu bheil e a’ goid d’ eanchainn den chomas rudan ùra a ghabhail a-steach, na dh’ ionnsaich thu a chumail nad chuimhne, agus a chuimhneachadh nuair a bhios feum air.

Mar sin, a bhràithrean/a pheathraichean, ma tha sibh airson ionnsachadh gu ceart, cuimhneachadh, agus deuchainnean a dhèanamh, feumaidh sibh deagh chleachdaidhean sgrùdaidh agus cadal a chur aig mullach ur liosta phrìomhachasan. Nuair a thuigeas sibh, fhad ’s a tha sibh a’ cadal, gu bheil an eanchainn agaibh a’ daingneachadh chuimhneachain, a’ fuasgladh dhuilgheadasan, agus gad ullachadh airson an ath latha, tuigidh sibh nach e eallach a th’ ann an cadal, ach tasgadh math. Ma chleachdas sibh na molaidhean a chaidh ainmeachadh gu h-àrd agus ma leasaicheas sibh ur cadal, bidh e comasach dhuibh cumhachd mhòr ur n-eanchainn a chleachdadh, bidh ur cuimhne geur, bidh ur sgrùdaidhean nas fhasa, agus bidh e comasach dhuibh chan ann a-mhàin ur deuchainnean ach ur beatha a leasachadh. Mar sin, sguir de bhith a’ cadal agus dèanaibh cadal mar ur caraid as fheàrr. Bidh ur n-eanchainn taingeil dhuibh!

Tùsan

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Tha càileachd, fad agus cunbhalachd cadail co-cheangailte ri coileanadh acadaimigeach nas fheàrr ann an oileanaich colaiste. npj Science of Learning , 4 (1), Artaigil 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Ionadan airson Smachd agus Casg Galar (CDC). (gun cheann-latha). Cadal ann an Sgoilearan Meadhan-sgoile agus Àrd-sgoile . Air a tharraing bho dhuilleagan CDC buntainneach (me, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Sgoil Mheidigeach Harvard, Roinn Leigheas Cadail. (gun cheann-latha). Cadal is Cuimhne . Air a tharraing bho https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Dòighean-obrach airson cuimhne siostamach a dhaingneachadh rè cadail. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Bunait Nàiseanta a’ Chadail (NSF). (1 Dàmhair 2020). Cia mheud uair a thìde de chadal a dh’ fheumas tu dha-rìribh? Air a tharraing bho https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Easbhaidh Cadail is Cuimhne: Lèirmheasan Meata-anailiseach air Sgrùdaidhean air Easbhaidh Cadail Roimhe agus Às dèidh Ionnsachadh. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Air a ruigsinn tro PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )