Dille adeus ao estrés! Ansiedade de A a Z: Segredos do cerebro, camiños cara á curación

Sentes algunha vez esa estraña sensación, como bolboretas no estómago, antes de subir a un escenario na escola ou de ir a unha competición deportiva? Quizais o primeiro día dun novo traballo ou antes dun exame importante, te poñas un pouco nervioso, non si? Ese é o primeiro sinal de "ansiedade" ou " " en cingalese . En realidade, isto é algo normal a maior parte do tempo, como un amigo axudándonos a prepararnos para un reto.

Pero, ás veces, este amigo pode ser un pouco duro. Se a carga da túa mente non desaparece mesmo despois de que remate o desafío, se esta sensación é insoportable e che molesta todo o día, entón non é boa idea descartala como "só un pouco de ansiedade". Entón, falemos do que é realmente esta ansiedade , como afecta aos nosos corpos e cerebros, cal é a diferenza entre a ansiedade normal e unha condición grave e como podemos lidar con ela.

Que é a ansiedade? O milagre científico que ocorre dentro dos nosos corpos!

Todos nos sentimos "ansiosos" ou nerviosos nalgún momento das nosas vidas. É normal. Aínda que estes sentimentos de "ansiedade" poden ser incómodos, cumpren un propósito moi importante. Dinnos: "Aquí tes, algo importante vai pasarche, mantén a concentración!". Ás veces a nosa mente di: "Necesito facelo ben", "Isto é importante, prepárate!" ou "Ten coidado!".

Resposta de "loita ou fuxida": o noso superpoder que prepara o corpo en segundos!

Cando sentimos ansiedade, o noso sistema nervioso simpático, que forma parte do sistema nervioso autónomo do noso corpo, actívase a toda velocidade. Esta é a coñecida resposta de " loita ou fuxida", tamén coñecida como "resposta ao estrés".

Neste momento, as pequenas glándulas suprarrenais situadas enriba dos nosos riles liberan as principais hormonas adrenalina (epinefrina) e cortisol .Libéranse dúas hormonas no sangue.

• A adrenalina é coma o combustible dun foguete! Dános enerxía instantánea, aumenta a frecuencia cardíaca , acelera a respiración , dilata os ollos para deixar entrar máis luz e bombea máis sangue aos músculos. Todo isto prepáranos para afrontar o desafío ou fuxir del nun instante.
• O cortisol é unha hormona do estrés a longo prazo. É responsable de manter a enerxía (glicosa) e controlar outras funcións corporais. Non obstante, se os niveis de cortisol permanecen elevados, poden xurdir diversos problemas de saúde.

Esta resposta de "loita ou fuxida" é a que causa ansiedade, como bolboretas no estómago, suor nas palmas das mans, tremor das mans, boca seca, cara quente, respiración rápida e taquicardia. En realidade, estas son cousas que fai o noso corpo para protexernos, como un airbag nun coche.

Estes sentimentos axúdannos a facer o que temos que facer. Mesmo se estás "nervioso/a", aínda podes ir á proba de selección deportiva, facer o exame. Podes ver se o ambiente no que te atopas é seguro. En lugar de quedar atrapado/a polos teus medos, podes pensar no que necesita a persoa que amas e planificar a axuda.

Se sabes que é normal sentir ansiedade ás veces, podes concentrarte no que tes que facer en vez de deterte neses pensamentos "ansiosos". Non tes que facer nada especial para "desfacerte" da ansiedade. Simplemente respira fondo e afronta o desafío. Verás que a ansiedade desaparecerá de forma natural.

Consello práctico: cando sintas ansiedade, respira lenta e profundamente. Isto activa o sistema nervioso parasimpático do teu corpo, que se calma, e ralentiza o sistema nervioso simpático , o que desencadea a túa resposta de "loita ou fuxida". Respirar profundamente unhas cantas veces deste xeito axudarache a sentirte máis tranquilo.

Cando se converte a ansiedade nun problema? Que é un trastorno de ansiedade?

Non obstante, algunhas persoas senten esta ansiedade con moita forza. É dicir, ata o punto de que non a poden soportar. Mesmo despois de que o desafío remate, o peso da súa mente non desaparece. Mesmo cando non hai ameaza, a mente simplemente segue preocupándose. Os pensamentos e as preocupacións de medo ocupan máis tempo e enerxía no seu día. Algunhas persoas incluso comezan a evitar cousas, lugares e persoas que as fan sentir ansiosas. Se tes síntomas como estes, podería tratarse dun "trastorno de ansiedade", o que significa que podería ser unha enfermidade relacionada coa ansiedade.

Un trastorno de ansiedade non é só un sentimento de preocupación. É moito máis grave que a ansiedade normal e pode ter un impacto significativo na vida diaria dunha persoa. Pode estar causado polas funcións do cerebro que comentamos anteriormente, como a hiperactividade da amígdala , un control deficiente por parte do córtex prefrontal (CPF) ou un desequilibrio nos neurotransmisores como a serotonina e o GABA .

Como afecta un trastorno de ansiedade ás nosas vidas?

Unha persoa cun trastorno de ansiedade pode experimentar cousas como:

• Evitación: Podes evitar ir á escola, a festas de pijamas, facer unha pregunta na clase, comezar algo novo ou ir a algún lugar só porque tes medo.
• Trastornos do sono e da alimentación: pode que non poidas durmir ben, ou pode que durmas máis do que deberías e pode que teñas ganas de comer máis do que deberías.
• Menor felicidade na vida: a ansiedade reduce a capacidade de facer cousas que che gustan e ser feliz.
• Síntomas físicos: Poden producirse molestias físicas como dores de estómago e cefaleas frecuentes (estes denomínanse síntomas físicos inducidos polo estrés).
• Medo irracional: Podes sentir un gran medo mesmo por cousas que en realidade non son perigosas.
• Preocupación constante: "Que pasará?" "Que pasará se algo sae mal?" Non paras de pensar en cousas malas.
• Necesitar tranquilidade constantemente: É tentador preguntarlles constantemente aos demais: "Está todo ben?" ou "Non vou ter ningún problema, non si?".
• Dificultade para tranquilizarse: É moi difícil volver tranquilizarse cando se está alterado/a.

Cousas coma esta poden facer a vida moi difícil.

A ciencia cerebral detrás da ansiedade: unha ollada á nosa sala de control

A ansiedade non é só un sentimento. Como mencionamos anteriormente, é o resultado dunha complexa interacción entre diferentes partes do noso cerebro e substancias químicas (neurotransmisores). Vexamos isto con un pouco máis de detalle.

Actores clave no cerebro e a ansiedade

Amígdala: gardiá do medo

A amígdala é a parte do noso cerebro responsable de detectar o medo. É aquí onde se dá o sinal para iniciar a resposta de loita ou fuxida cando percibimos o perigo. Nos trastornos de ansiedade, esta amígdala pode volverse excesivamente sensible.

Hipocampo: Banco da memoria

Esta área almacena recordos, especialmente experiencias aterradoras. Entón, se algo aterrador aconteceu no pasado, estes recordos poden desencadear ansiedade cando se volve xurdir a oportunidade.

Córtex prefrontal (CPF): o xefe da toma de decisións

Este é o "mestre do pensamento, a toma de decisións e o control das emocións" no noso cerebro. Normalmente, o corte prexudicial previo (CPF) avalía e, se é necesario, controla o sinal de medo que provén da amígdala. Cando hai ansiedade, a función deste CPF vese afectada e o "sinal de perigo" da amígdala pode volverse demasiado forte.

Neurotransmisores: mensaxeiros químicos no cerebro

Trátase de mensaxeiros químicos que transportan mensaxes entre as células cerebrais. Algúns dos principais que contribúen á ansiedade son:

• Serotonina: Controla o estado de ánimo, o sono e o apetito. Os niveis baixos poden causar ansiedade.
• GABA: O principal neurotransmisor que calma o cerebro. Os niveis baixos poden aumentar a ansiedade.
• Norepinefrina: relacionada coa resposta ao estrés e a atención.

Os cambios no seu funcionamento poden contribuír aos trastornos de ansiedade.

Algúns exemplos de ansiedade nas nosas vidas

Tomemos agora algúns exemplos das nosas propias vidas e comprendamos un pouco mellor esta ansiedade.

1. O exame de A/L de Nimali: Nimali é unha nena moi intelixente. Traballou arreo para facer o seu A/L. Cando se achegaba o exame, sentíase un pouco asustada e "nerviosa". Non podía durmir ben pola noite. Sentía que algo lle pasaba co estómago. Pero Nimali aguantouno. Estudou ben, falou cos seus amigos e ás veces fixo algúns "exercicios de respiración". Aínda que estaba un pouco nerviosa o día do exame, escribiuno ben. Unha vez rematado o exame, esa ansiedade desapareceu gradualmente. Este é un bo exemplo de ansiedade normal.
2. Presentación da empresa de Kasun: Kasun traballa nunha gran empresa. Un día, tivo que facer unha presentación a un cliente importante. Kasun non estaba afeito a falar diante da xente. Polo tanto, sentiuse un pouco ansioso. Levaba uns días un pouco nervioso. Na mañá da presentación, sentía náuseas no estómago e as palmas das mans suábanlle. Pero como Kasun estaba ben preparado, realizou a presentación con éxito. Cando rematou, sentiu unha gran sensación de alivio. Esta tamén era unha ansiedade normal, apropiada para a ocasión.
3. Trastorno de ansiedade social de Shashi: Shashi é unha estudante universitaria. Ten un medo enorme a falar con xente nova, participar en debates en grupo e saír. Mesmo se alguén a mira, sente que está a facer algo mal, que a xente a xulgará. Debido a este medo, falta ás clases, non fai amigos e quédase na casa. Aínda que quere saír desta situación, o medo é demasiado para ela para manexalo. Neste caso, a súa amígdala pode estar hiperactiva en situacións sociais e o córtex primario anterior pode ter dificultades para controlala. Isto podería ser unha condición chamada trastorno de ansiedade. Shashi pode necesitar axuda profesional.
4. Medos frecuentes de Ravi (trastorno de ansiedade xeneralizada - TAG): Ravi traballa nun banco. Ten medo e está "preocupado" constantemente por todo. Polo seu traballo, polo diñeiro, pola súa familia, pola súa saúde, pola situación no país... Pensa e teme todas estas cousas excesivamente. Por iso, non pode durmir pola noite e sempre está canso e enfadado. Cústalle controlar este medo. No TAG, pódense observar desequilibrios en varios sistemas de neurotransmisores do cerebro (por exemplo, serotonina, GABA). Isto tamén pode ser un síntoma dunha afección chamada TAG.

Como podes ver nestes exemplos, a ansiedade pode afectarnos de diferentes xeitos.

Tratamento para os trastornos de ansiedade: camiños para calmar a mente!

Non te asustes se descubres que tes un trastorno de ansiedade. Hai moitos tratamentos eficaces para isto. Un dos máis importantes é a terapia cognitivo-conductual (TCC) .

Que é a TCC? Como funciona?

A TCC é un tipo de terapia conversacional na que falas cun terapeuta e intentas comprender os pensamentos, sentimentos e comportamentos que che causan ansiedade.

• Recoñecemento de pensamentos: o terapeuta axúdache a identificar os pensamentos que che veñen á mente cando tes ansiedade. (Exemplo: «Vou fracasar nisto», «Todo o mundo se ríe de min»).
• Pensamentos desafiantes: A continuación, examinamos o racionais que son realmente estes pensamentos e se hai probas para eles. É dicir, empregamos o corte prefrontal para analizar o sinal de "medo" que provén da amígdala.
• Novas formas de pensar e comportamentos: Despois, axudámosche a substituír eses pensamentos negativos por pensamentos máis realistas e saudables, e a cambiar os teus comportamentos relacionados coa ansiedade.
• Exposición gradual: Unha parte importante da TCC é que, gradualmente, coa axuda dun terapeuta, aprendas a enfrontarte ás cousas que temes. Isto cambia gradualmente as lembranzas de "medo" almacenadas no hipocampo e dálle ao cerebro unha nova experiencia que di: "Oh, isto non é nada que temer".

A TCC ensínache habilidades de afrontamento. Falas co teu terapeuta, practicas estas habilidades nas sesións e despois practícaas na túa vida diaria. Pouco a pouco, a ansiedade deixa de controlar a túa vida e ti comezas a controlala.

Se sentes que tes ansiedade, que fas?

Díllo a un adulto de confianza.

Cóntalle os teus sentimentos á túa nai, ao teu pai, a un profesor ou a outro adulto no que confíes. Eles poden axudarte.

Busca consello médico.

Consulta co teu médico e fala disto. El ou ela pode comprobar a túa saúde física (ás veces, outros problemas de saúde tamén poden causar síntomas como ansiedade) e, se é necesario, derivarte a un profesional da saúde mental.

Consulta un terapeuta de saúde mental.

Un terapeuta pode dicirche exactamente se tes un trastorno de ansiedade e que tratamentos son axeitados para ti. Pode ofrecerche tratamentos como a TCC e tamén darche consellos sobre como axudar aos teus pais.

Cousas que podes facer para xestionar a ansiedade (autocoidado)

Mentres recibes tratamento, tamén podes facer cousas como estas para reducir a ansiedade:

O poder do exercicio

Fai exercicio durante polo menos 30 minutos ao día. Isto libera endorfinas, mellora os niveis de serotonina e reduce o estrés.

Dieta equilibrada e bo sono

Come unha dieta equilibrada e nutritiva. Reduce o azucre e a cafeína. Dorme ben de 7 a 8 horas ao día. Estes son moi importantes para o equilibrio químico do cerebro.

Formas sinxelas de reducir o estrés

Podes probar diferentes cousas para isto.

Meditación de atención plena: A arte de ser consciente

A atención plena consiste en ser consciente do momento presente. Isto fortalece o teu cerebro prefrontal e axúdache a controlar as emocións que proveñen da amígdala.

Respiración profunda: a clave para a calma

Estes activan o sistema nervioso parasimpático e calman a mente.

O valor das boas amizades

Pasa tempo con persoas que te apoian, te comprenden e che axudan a sacar o mellor de ti mesmo.

Imaxina unha vida sen ansiedade.

Non deixes que a ansiedade te controle, pensa nas cousas que podes facer e nos lugares aos que podes ir, e úsao como motivación.

Onde podo obter axuda en Sri Lanka?

Os servizos de saúde mental en Sri Lanka están a mellorar lentamente. Polo tanto, se precisamos axuda, hai varios lugares aos que podemos acudir. En primeiro lugar, os hospitais públicos.Agora hai clínicas psiquiátricas que funcionan en moitos lugares. Podes consultar isto co hospital do teu goberno local. En particular, o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) en Angoda é o hospital principal e máis especializado para este propósito.

Ademais, hai bos psiquiatras, psicólogos e conselleiros cualificados no sector privado . Podes atopar información sobre estas persoas en liña ou de persoas que coñeces, como o teu médico de cabeceira.

En Sri Lanka hai varias liñas de axuda ás que podes chamar para obter asesoramento inmediato en caso de emerxencia. Por exemplo, o número de teléfono directo "1926" do Instituto Sumitrayo e do Instituto Nacional de Saúde Mental é coñecido por isto. Para coñecer os números de teléfono e os servizos actuais, consulta os sitios web das institucións correspondentes ou ponte en contacto con elas directamente. Podes obter o apoio básico que necesitas chamando a estes números.

Ademais, hai varias organizacións non gobernamentais (ONG) que operan en Sri Lanka e que traballan na saúde mental. Ás veces, tamén podes obter servizos de asesoramento e programas de sensibilización delas.

Importante: Antes de contactar con calquera organización ou persoa, é aconsellable investigar as súas cualificacións, experiencia e credibilidade. Busca axuda nun lugar que che resulte cómodo, cómodo e de confianza.

Por fin... liberdade de espírito!

A ansiedade forma parte das nosas vidas. A ansiedade normal axúdanos a afrontar os desafíos e a ter coidado. É unha resposta natural do noso cerebro, sistema nervioso e sistema hormonal. Pero se se volve incontrolable e afecta a nosa vida diaria, pode ser un trastorno de ansiedade debido a un desequilibrio no funcionamento e nas substancias químicas do cerebro.

Lembra que non estás só. Hai moita xente que loita contra a ansiedade. Non teñas vergoña nin medo de pedir axuda e buscar tratamento. Coa axuda e o apoio axeitados, ti tamén podes comprender os factores biolóxicos e psicolóxicos que causan ansiedade, tratalos axeitadamente e vivir unha vida feliz e próspera. Ti tamén tes dereito a quitarche o peso de enriba e respirar tranquilo!

Coida a túa saúde mental. Se ti ou alguén que coñeces necesita axuda, busca axuda profesional.