Vértebra deslizante? Exercicios sinxelos para facer na casa para a espondilolistese

Sofres con frecuencia dor nas costas, especialmente na parte baixa das costas? Ás veces sentes que esta dor viaxa desde as costas cara abaixo polas pernas? Unha posible causa disto é unha afección coñecida medicamente como espondilolistese . Non te alarmes polo nome, non é tan perigosa como poderías pensar. Hoxe, imos falar diso en termos sinxelos e tamén coñecer algúns exercicios que podes facer na casa para reducir esta dor.

Que é exactamente a espondilolistese?

En poucas palabras, isto ocorre cando unha vértebra, ou óso, da nosa columna vertebral se desliza lixeiramente cara adiante desde onde debería estar. Pensa niso como un ladrillo nunha parede de ladrillos que se colocaron un enriba do outro. Este deslizamento dun óso na columna vertebral causa dor ao presionar os nervios que o rodean.

A nosa columna vertebral está formada por vértebras, unha enriba da outra. Entre estes dous ósos hai uns coxíns brandos e xelatinosos chamados discos intervertebrais. Estes actúan como amortecedores nun coche. Evitan que os ósos rocen entre si e danlle flexibilidade á nosa columna vertebral. Na espondilolistese, este equilibrio pérdese.

Cales son as razóns desta situación?

Pode haber varias razóns para isto.

Nalgúns casos graves, isto pode requirir cirurxía. Non obstante, a maioría da xente non precisa cirurxía. Normalmente, os médicos recomendan primeiro cousas como fisioterapia e exercicios sinxelos. Estes poden axudar a moitas persoas a controlar a dor e a levar unha vida normal.

Exercicios sinxelos para axudar a reducir a dor

De acordo, vexamos algúns exercicios seguros e respectuosos coas costas que podes facer na casa. Lembra que todos estes exercicios deben facerse con moita suavidade e coidado. Non deberías sentir ningunha dor.

1. Exercicio de inclinación pélvica

Isto fortalece os músculos profundos do abdome, chamados músculos do tronco . Isto proporciona unha mellor estabilidade á columna vertebral e reduce a dor.

• Paso 1: Déitase no chan, dobre os xeonllos e coloque os pés no chan.
• Paso 2: Agora usa os músculos abdominais e presiona a parte inferior das costas contra o chan, imaxinando que estás a tirar do embigo cara á columna vertebral.
• Paso 3: Mantén a posición durante uns 15 segundos e relaxa lentamente.
• Repite isto 5 ou 10 veces.

2. Do xeonllo ao peito

Isto tamén fortalece os músculos do tronco, estabiliza a columna vertebral e reduce a dor.

• Paso 1: Déitate de costas, cos xeonllos flexionados, os pés apoiados no chan e as mans aos lados.
• Paso 2: Contrae os músculos abdominais.
• Paso 3: Agora suxeita un xeonllo con ambas as mans e lévao lentamente cara ao peito . Mantén a posición durante 5 segundos e volve lentamente á posición inicial.
• Paso 4: Fai o mesmo coa outra perna.
• Paso 5: Finalmente, xunta os dous xeonllos, lévaos ao peito, mantén a posición durante 5 segundos e logo volve á posición inicial.
• Sería xenial se puideses facer esta serie dúas ou tres veces, unha pola mañá e outra pola noite.

3. Elevación de brazos e pernas cuadrúpedes

Isto tamén se chama "can de paxaro". Fortalece os músculos abdominais, flexores da cadeira, glúteos e costas.

• Paso 1: Axeónllate no chan, coloca as dúas mans no chan e ponte a catro patas.
• Paso 2: Agora, contrae os músculos do tronco e estende a perna esquerda cara atrás mentres estendes o brazo dereito cara adiante. Tenta manter o corpo nunha liña.
• Paso 3: Manteña esta posición durante 5 segundos e logo volva lentamente á posición inicial.
• Paso 4: Agora fai o mesmo coa man esquerda e a perna dereita.
• Repetir 10 veces en cada lado.

4. Activación do músculo multífido

Trátase de músculos pequenos pero moi importantes que están preto da columna vertebral. Axúdannos a dobrala e rotala. Moitas persoas con espondilolistese teñen músculos débiles.

• Paso 1: Déitase de costas. Co brazo, palpa o suco no lateral da columna vertebral.
• Paso 2: Agora, imaxina que estás a tirar da perna cara ao peito (pero non a movas realmente). Mentres o fas, sentirás como se tensan os músculos desa zona da man. Eses son os músculos multífidos.
• Paso 3: Mantén a posición durante 3 segundos e despois relaxa.
• Fai isto 10 veces. Despois, xira para o outro lado e faino 10 veces dese lado.

5. Estiramento dos glúteos

Se tes os glúteos tensos, pode aumentar a dor nas costas. Este estiramento pode axudar a aliviar esa tensión.

• Paso 1: Déitase de costas cos brazos estendidos e os xeonllos flexionados.
• Paso 2: Coloca o nocello dunha perna lixeiramente por riba do xeonllo da outra perna.
• Paso 3: Agora suxeita a coxa da parte inferior da perna con ambas as mans e tíraa lentamente cara ao peito ata que notes un estiramento na zona dos glúteos. Non debería doer, só un lixeiro tirón.
• Paso 4: Mantén a posición durante 15-30 segundos e relaxa lentamente.
• Fai isto 3 veces por perna.

6. Estiramento dos isquiotibiais

Cando se padece espondilolistese, os músculos da parte traseira da perna (isquiotibiais) poden tensarse. Cando se tensan, poden causar unha sensación de tirón na columna vertebral, o que aumenta a dor.

• Paso 1: Senta no chan, estira as pernas cara adiante e mantén os dedos cara arriba.
• Paso 2: Agora inclínate lentamente cara adiante. Inclínate só ata que notes un estiramento na parte traseira da perna. Non necesitas tocar os dedos dos pés.
• Paso 3: Mantén a posición durante 30 segundos e logo endereita de novo.
• Fai isto 3 veces. Cada vez, intenta ir un pouco máis lonxe que a vez anterior.

Ten coidado con estas cousas mentres fas exercicio.

• Para se sentes dor: Só deberías sentir un lixeiro estiramento ao facer exercicio. Se sentes algunha dor intensa, para inmediatamente.
• Non te obrigues a ti mesmo: Non intentes obrigárte a permanecer nunha posición dolorosa. Se sentes dor, reduce o número de veces que fas o exercicio ou reduce o tempo que permaneces nunha posición.
• Evitar movementos bruscos: Todo debe facerse con moita calma e control.
• Evita levantar pesas: Manténte lonxe de levantar pesas que che exixan as costas e de facer exercicios extenuantes nestes días.
• Despois do exercicio: Se sentes un pouco de dor despois de facer exercicio, aplica unha bolsa de xeo. Se a dor é intensa ou persistente, asegúrate de consultar co teu médico.

Antes de comezar estes exercicios, o mellor é falar co teu médico ou cun fisioterapeuta para ver se son axeitados para a túa condición.