Tes algún adolescente na casa que teña máis de trece anos? Se é así, esta conversa é vital para ti. Moitos pais están preocupados actualmente porque os seus fillos adolescentes non dormen o suficiente. Este é un problema crítico porque un sono de calidade é esencial para o benestar físico e mental dos adolescentes.
Canto sono necesita realmente o teu fillo adolescente?
En poucas palabras, un adolescente, especialmente un que vaia ao instituto, necesita entre 8 e 10 horas de sono por noite . Non obstante, como sabes, moitos nenos hoxe en día dormen moito menos. Pode que penses: "Cal é o problema en perder unhas cantas horas?". Por favor, non penses iso. A privación do sono ten consecuencias significativas.
Pensa na dificultade que ten un estudante para concentrarse na clase cando está esgotado. Pode resultarlles difícil comprender o que lle está explicando o profesor, o que leva a un rendemento académico máis baixo. Ademais, a falta de sono aumenta o risco de accidentes de tráfico porque é difícil manterse alerta e concentrado cando o corpo está fatigado. Ademais, para os atletas novos, a falta de sono pode diminuír o seu rendemento. A privación do sono tamén contribúe en gran medida á irritabilidade, aos cambios de humor e mesmo a problemas de saúde mental como a ansiedade e a depresión . Polo tanto, durmir non é algo que se deba tomar á lixeira.
Por que os adolescentes teñen dificultades para durmir?
Vexamos por que se producen estes problemas de sono durante a adolescencia. Hai varios factores clave que deberiamos analizar.
Presión académica e un estilo de vida axitado
"O primeiro e máis importante factor é a hora de inicio temperán da escola . A miúdo, os nosos fillos teñen que saír moi cedo pola mañá. Ademais diso, hai clases particulares, adestramentos deportivos e diversas actividades extraescolares. Todas estas esixencias reducen significativamente o seu tempo de sono. Imaxina un neno que estuda ata altas horas da noite, asiste a clases adicionais e chega a casa esgotado; como pode realmente conseguir durmir de 8 a 10 horas antes de ter que espertar cedo de novo? É un verdadeiro desafío."
Cambios no seu reloxo biolóxico!
O segundo factor crucial é que, a medida que os nenos entran na adolescencia, prodúcese un cambio natural no seu reloxo biolóxico . Isto é moi importante. En poucas palabras, os nosos corpos producen unha hormona que axuda a inducir o sono, coñecida como melatonina . Nos nenos máis pequenos e nos adultos, a produción de melatonina adoita comezar pola noite, o que os fai sentir sono. Non obstante, curiosamente, nos adolescentes, a produción de melatonina atrasa de forma natural. Isto significa que o seu corpo non comeza a prepararse para durmir ata arredor das 22:30 ou 23:00. Entón, cando teñen que espertar cedo para ir á escola, simplemente non dormen o suficiente. Non é culpa súa; é un cambio fisiolóxico natural que se produce durante esta etapa da vida.
O impacto da tecnoloxía: teléfonos, ordenadores e televisión
O terceiro factor importante son os teléfonos intelixentes, os ordenadores, as tabletas e os televisores, que agora forman parte da vida cotiá. Moitos adolescentes usan estes dispositivos antes de deitarse, xa sexa para facer os deberes ou para entreterse. Independentemente do motivo, a luz brillante que emiten estas pantallas, especialmente a luz azul , atrasa aínda máis a produción da hormona melatonina mencionada anteriormente. Isto significa que o corpo non recibe o sinal natural para prepararse para durmir, o que fai que se dean voltas na cama. Ás veces, pérdense falando cos amigos ou navegando polas redes sociais sen decatarse do tarde que é. Esta é unha causa importante do atraso no sono.
Entón, como podes axudar ao teu fillo adolescente a durmir ben pola noite?
Agora que xa entendes os problemas e as súas causas, exploremos o que podemos facer como pais. O máis importante é ter unha conversa aberta e amigable co teu fillo dun xeito que poida entender.Explica o valor de durmir ben e o esencial que é para a súa aprendizaxe e saúde. Despois, podes tentar implementar estes pasos sistematicamente.
Establecer un horario consistente de sono e vixilia
Primeiro, identifica exactamente a que hora necesita espertar o teu fillo para ir á escola. Despois, conta atrás polo menos 8 horas (idealmente 9) para determinar a hora de durmir . Por exemplo, se necesita espertar ás 6:00 da mañá, debería estar na cama ás 10:00 da noite como moi tarde. É vital manter este horario de forma consistente durante os cinco días lectivos. Mesmo os fins de semana (sábado e domingo) , intenta manterte o máis preto posible destes horarios de espertar e durmir. Quedar esperto ata moi tarde e durmir ata o mediodía os fins de semana fai que sexa moito máis difícil para o teu fillo readaptarse ao seu patrón de sono os luns.
"Lembra que estes hábitos non se poden adquirir da noite para a mañá. Con paciencia e persistencia, o teu fillo adaptarase. Non o obrigues; en vez diso, guíao con amor e comprensión."
Outros hábitos que favorecen un bo sono!
Hai outros pequenos axustes que poden axudar aos nosos fillos a ter un sono reparador. Vexámolos un por un?
Nota: Se os problemas de sono persisten ou causan malestar grave, consulte cun profesional sanitario no seu hospital local. En caso de emerxencia médica, póñase en contacto co 112 ou cos servizos de emerxencia locais de inmediato. Nirogi Lanka está comprometido coa saúde e o benestar da súa familia.
- Como é o ambiente de sono do teu fillo? O seu cuarto debe ser escuro, fresco e tranquilo . É mellor eliminar distraccións como televisores ou consolas de videoxogos do cuarto. Estes dispositivos poden interromper a capacidade do cerebro para relaxarse e desviar a concentración do sono.
- Que ocorre unha hora antes de deitarse? Explícalle con delicadeza ao teu fillo que, polo menos unha hora antes de deitarse, é hora de gardar os deberes, apagar a televisión e deixar de usar ordenadores ou teléfonos intelixentes . Se é posible, fai que cargue os seus teléfonos fóra do cuarto pola noite para que non os esperten as notificacións ou as chamadas.
- Céntrate en actividades relaxantes: Anima o teu fillo a facer algo tranquilizador e relaxante antes de deitarse. Por exemplo, tomar unha ducha con auga morna ou ler un libro que lle guste (en lugar de mirar unha pantalla dixital) é unha excelente maneira de preparar o corpo para o descanso.
- Ten coidado coa cafeína : limita a inxesta de alimentos e bebidas ricos en cafeína do teu fillo (como café , té forte, certas bebidas enerxéticas e chocolate ), especialmente despois das 16:00 . A cafeína é un estimulante que mantén o cerebro alerta e bloquea activamente o desexo de durmir.
- Sen somníferos sen consello médico: Nunca lle deas ao teu fillo somníferos nin ningún medicamento etiquetado como "axuda para durmir" sen unha guía específica e unha receita médica. Facelo pode ser perigoso e pode provocar problemas de saúde subxacentes.
- É beneficiosa unha sesta ? Se o teu fillo se sente excesivamente canso, adoita ser aceptable unha sesta curta de 20 a 30 minutos antes das 15:00 . Non obstante, as sestas máis longas ou as sestas a última hora da tarde poden interromper a súa capacidade para conciliar o sono pola noite.
- O valor do exercicio: O exercicio regular axuda significativamente a conseguir un sono máis profundo e reparador. Animar o teu fillo a participar en deportes, camiñar ou correr é estupendo tanto para o sono como para a saúde en xeral. Só asegúrate de que evite o exercicio vigoroso xusto antes de deitarse, xa que pode mantelo con demasiada enerxía para durmir.
Que pasa se o meu fillo ten un problema grave de sono?
Se probaches estes axustes e o teu fillo ten dificultades constantes para durmir, esperta con frecuencia pola noite, ronca ruidosamente (ou parece ter problemas para respirar), sofre de somnolencia diúrna excesiva (mesmo na clase) ou se sente esgotado e inquieto a pesar de durmir toda a noite , pode haber un trastorno do sono subxacente. Non ignores estes sinais.
Hai varios trastornos específicos do sono que poden afectar aos adolescentes, incluíndo:
- Insomnio: Dificultade persistente para conciliar o sono, para manter o sono ou para espertar demasiado cedo e non ser capaz de volver durmir.
- Trastorno da fase de sono-vixilia retardada: unha condición na que o reloxo interno do corpo se despraza, o que dificulta que o adolescente adormeza a unha hora razoable e que esperte pola mañá.
- Pesadelos : Experimenta con frecuencia soños aterradores que fan que o neno esperte angustiado.
- Sonambulismo : Levantarse da cama e camiñar ou realizar actividades mentres se aínda dorme.
- Apnea obstrutiva do sono (AOS) : unha condición na que a respiración se detén periodicamente durante o sono, a miúdo acompañada de ronquidos fortes e dificultade para respirar.
- Síndrome das pernas inquietas (SPI) e trastorno do movemento periódico das extremidades (MDPM): unha sensación incómoda, de formigueo ou de "gateo" nas pernas que crea unha necesidade irresistible de movelas (SPI) ou contraccións involuntarias das extremidades durante o sono (MDPM).
- Narcolepsia: trastorno neurolóxico que causa episodios repentinos e incontrolables de sono durante o día, mesmo estando nunha posición estática.
Se sospeitas que o teu fillo presenta estes signos ou tes outras preocupacións, o mellor que podes facer é concertar unha cita cun médico canto antes. Un profesional médico pode avaliar os síntomas, realizar as probas necesarias e recomendar o plan de tratamento máis eficaz para o teu fillo.
Unha última palabra para lembrar
Espero sinceramente que estas ideas che resulten útiles. O sono para un adolescente é vital para o desenvolvemento cerebral, o rendemento académico, a saúde física e o benestar emocional; é fundamental para toda a súa vida. Por favor, non descartes estes problemas como unha parte "normal" do crecemento.
"Lembra que ter unha conversa empática e sen confrontacións co teu fillo é o primeiro paso máis importante. Necesita sentir que che importa o seu benestar, que estás disposto a apoialo e que entendes de verdade polo que está a pasar."
Axuda o teu fillo a integrar estes pequenos hábitos saudables na súa rutina diaria. Pode levar tempo ver melloras, pero por favor, mantén a paciencia e a constancia. Se tes algunha dúbida de que algo vai mal, nunca dubides en buscar consello médico profesional. Todos os nenos merecen un sono reparador e axeitado: é o maior investimento que podes facer no seu brillante futuro!
Sono, Adolescentes, Problemas do sono, Sono adolescente, Melatonina, Patrón de sono, Insomnio, Saúde do sono, Reloxo biolóxico, Luz azul
