Sentes tamén que a roupa que usabas antes che aperta un pouco agora? Moveuse un pouco o teu estómago cara adiante? Este é en realidade un problema común para moita xente. Non te sorprendas, mesmo alguén cun abdome plano ten algo de graxa abdominal. É normal. Non obstante, a cantidade desta graxa e a súa localización poden ter un grande impacto na nosa saúde. Polo tanto, é moi importante ser consciente disto.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Hai dous tipos de graxa abdominal!
En poucas palabras, a graxa da nosa barriga pódese dividir en dous tipos principais.
1. Graxa subcutánea: trátase da capa de graxa que se atopa xusto debaixo da pel. É a parte branda que se sente firme ao tocar o estómago. Esta graxa é a principal razón pola que a roupa se pega e o estómago parece redondo.
2. Graxa visceral: este é o tipo ao que deberiamos prestar máis atención e o máis perigoso . Esta graxa atópase no interior do abdome, arredor de órganos vitais como o corazón, o fígado, os pulmóns e os intestinos. Os médicos chámanlle "tecido adiposo visceral".
Aínda que un pouco de "graxa visceral" é necesaria para proporcionar certa protección aos nosos órganos, un aumento na súa cantidade non é algo bo en absoluto. Imaxina canto dano pode causar se se deposita mesmo un pouco de graxa arredor do corazón.
Esta graxa profunda (graxa visceral) non é algo que está nun só lugar. É un tecido activo. Iso significa que produce substancias e hormonas nocivas e tóxicas para o noso corpo.
Ter demasiada graxa visceral aumenta significativamente o risco de desenvolver presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, demencia (perda de memoria) e varios tipos de cancro, como o cancro de mama e o cancro de colon.
Entón, como reduces esta graxa abdominal?
O maior erro que comete moita xente aquí é exercitar só o estómago para perder peso. Lembrade que non podemos perder graxa dunha soa zona do noso corpo como queremos. Para perder graxa abdominal, temos que perder peso de todo o corpo.
Cando perdes peso dese xeito, o primeiro que comeza a diminuír é a "graxa visceral" do estómago. Hai catro xeitos principais de facelo.
| Método | Unha explicación sinxela do que facer |
|---|---|
| Exercicio | Para manter a saúde, necesitas polo menos 150 minutos (30 minutos ao día, 5 días á semana) de exercicio moderado. Pero para perder peso, deberías aspirar a uns 225-420 minutos (3,75 - 7 horas) por semana. |
| Dieta | Non existe unha dieta "máxica" especial. O número de calorías que consumes debe ser menor que o número de calorías que queimas. Comer máis alimentos ricos en fibra (verduras, froitas, cereais integrais) axudarache a sentirte saciado e a controlar os excesos. |
| Sono | É fundamental durmir de 7 a 8 horas sen interrupcións cada noite. A falta de sono leva directamente a un aumento da graxa visceral. |
| Estrés | O estrés prolongado aumenta a hormona cortisol do corpo. Isto aumenta o desexo de alimentos doces e graxos, acelerando a acumulación de graxa na zona abdominal. |
Como elixir o exercicio?
Exercicios como as "abdominais" e as "abdominais" fortalecen os músculos abdominais. Pero non verás uns abdominais marcados ata que se reduza a capa de graxa que está enriba deses músculos. Polo tanto, debes centrarte en exercicios que queimen máis calorías.
- Cardio: Calquera actividade que aumente a frecuencia cardíaca, como camiñar a paso lixeiro, trotar, bailar ou xogar ao tenis.
- Adestramento de forza: Cousas como levantamento de pesas e flexións. Estes exercicios constrúen músculo e aumentan o noso metabolismo. Isto significa que a velocidade á que queimamos calorías mesmo cando estamos parados aumenta.
Podes usar a "Proba da Fala" para medir a intensidade do teu exercicio. Se podes falar con normalidade mentres fas exercicio, é de baixa intensidade. Se podes falar cun pouco de esforzo, é de intensidade media. Se tes dificultades para falar, é de alta intensidade. Se queres perder peso, debes estar en niveis de intensidade medios e altos.
O máis importante: se nunca fixeches exercicio antes ou se tes outras doenzas, é fundamental que fales co teu médico e busques consello antes de comezar un novo programa de exercicios.
Cambiemos a nosa dieta.
Non hai comida ou bebida especial no mundo que derreta a graxa abdominal. Así que esquécete da conversa sobre o vinagre de mazá e os batidos de proteínas. Cando perdes peso cunha dieta axeitada, a graxa abdominal tamén diminuirá automaticamente.
- Alimentos ricos en fibra: Inclúe alimentos ricos en fibra soluble, como avea, fabas, mazás, cenorias e cebada. Estes ralentizan a dixestión dos alimentos, facendo que te sintas saciado durante un período de tempo máis longo. Isto axuda a controlar os excesos de comida.
- Cereais integrais: escolle pan integral, arroz con farelo e avea en lugar de pan branco.
- Auga: Aínda que beber auga non reduce directamente a graxa abdominal, axuda moito no proceso de perda de peso.
- Proporciona a enerxía e a hidratación necesarias para o exercicio.
- A auga é esencial para o proceso de queima de graxa.
- A mellor alternativa cero calorías ás bebidas azucradas e ás bebidas edulcoradas.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Outros tratamentos e conceptos erróneos
Nalgúns casos, pode ser necesario tratamento médico para a obesidade grave.
- Cirurxía bariátrica: Trátase de cirurxías que se realizan para reducir o peso. Tamén reducen significativamente a cantidade de "graxa visceral".
- Medicamentos para a perda de peso: Os medicamentos inxectables de recente introdución, como a "semaglutida (Wegovy)" e a "tirzepatida (Zepbound)", tamén demostraron reducir a graxa corporal e a "graxa visceral". Estes só deben tomarse baixo a supervisión dun médico .
Non te fagas unha idea equivocada sobre a liposucción! A liposucción é unha cirurxía estética que elimina a graxa subcutánea (graxa debaixo da pel). Non elimina a perigosa graxa visceral que rodea os órganos. Polo tanto, a liposucción non reduce o risco de enfermidades como a diabetes e as doenzas cardíacas.
Como sabes se tes demasiada graxa abdominal?
A graxa visceral non se pode medir con precisión sen unha resonancia magnética. Pero hai unha forma sinxela. É medir a circunferencia da cintura.
Levántate, colle unha cinta métrica e colócaa arredor da cintura, xusto por riba do embigo. A cinta debe estar paralela ao chan e non apertada contra a pel.
- Para as mulleres: a circunferencia da cintura debe ser inferior a 35 polgadas .
- Para os homes: a circunferencia da cintura debe ser inferior a 40 polgadas .
Se é superior a estes valores, é un bo indicador de que podes ter un exceso de (graxa visceral).
Que é a "graxa delgada"?
Mesmo se es delgado/a ou tes un peso normal, aínda podes ter un exceso de "(graxa visceral)". Esta condición chámase "graxa delgada". A razón disto son as influencias xenéticas e un estilo de vida sedentario. Por iso é importante que calquera persoa, independentemente do tamaño corporal, se manteña activa.
Mensaxe para levar a casa
- Hai dous tipos de graxa abdominal. Non debemos preocuparnos máis pola graxa que hai debaixo da pel, senón pola graxa profunda que se deposita arredor dos órganos (graxa visceral).
- Non podes perder graxa centrándote só no estómago. A forma máis eficaz é perder peso en todo o corpo mediante unha dieta equilibrada e exercicio.
- Os mellores resultados pódense conseguir combinando adestramento cardiovascular e de forza.
- Reduce o azucre, o aceite e os alimentos a base de fariña e engade máis verduras, froitas e cereais integrais ricos en fibra á túa dieta.
- Durmir de 7 a 8 horas diarias e xestionar o estrés son esenciais para reducir a graxa abdominal.
- É moi importante consultar co teu médico de cabeceira antes de comezar calquera programa de perda de peso, especialmente se padeces outras doenzas (como diabetes ou presión arterial alta).
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.