Sentes tamén que a roupa que usabas antes che aperta un pouco agora? Moveuse un pouco o teu estómago cara adiante? Este é en realidade un problema común para moita xente. Non te sorprendas, mesmo alguén cun abdome plano ten algo de graxa abdominal. É normal. Non obstante, a cantidade desta graxa e a súa localización poden ter un grande impacto na nosa saúde. Polo tanto, é moi importante ser consciente disto.
Hai dous tipos de graxa abdominal!
En poucas palabras, a graxa da nosa barriga pódese dividir en dous tipos principais.
1. Graxa subcutánea: trátase da capa de graxa que se atopa xusto debaixo da pel. É a parte branda que se sente firme ao tocar o estómago. Esta graxa é a principal razón pola que a roupa se pega e o estómago parece redondo.
2. Graxa visceral: este é o tipo ao que deberiamos prestar máis atención e o máis perigoso . Esta graxa atópase no interior do abdome, arredor de órganos vitais como o corazón, o fígado, os pulmóns e os intestinos. Os médicos chámanlle "tecido adiposo visceral".
Aínda que un pouco de "graxa visceral" é necesaria para proporcionar certa protección aos nosos órganos, un aumento na súa cantidade non é algo bo en absoluto. Imaxina canto dano pode causar se se deposita mesmo un pouco de graxa arredor do corazón.
Esta graxa profunda (graxa visceral) non é algo que está nun só lugar. É un tecido activo. Iso significa que produce substancias e hormonas nocivas e tóxicas para o noso corpo.
Ter demasiada graxa visceral aumenta significativamente o risco de desenvolver presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, demencia (perda de memoria) e varios tipos de cancro, como o cancro de mama e o cancro de colon.
Entón, como reduces esta graxa abdominal?
O maior erro que comete moita xente aquí é exercitar só o estómago para perder peso. Lembrade que non podemos perder graxa dunha soa zona do noso corpo como queremos. Para perder graxa abdominal, temos que perder peso de todo o corpo.
Cando perdes peso dese xeito, o primeiro que comeza a diminuír é a "graxa visceral" do estómago. Hai catro xeitos principais de facelo.
| Método | Unha explicación sinxela do que facer |
|---|---|
| Exercicio | Para manter a saúde, necesitas polo menos 150 minutos (30 minutos ao día, 5 días á semana) de exercicio moderado. Pero para perder peso, deberías aspirar a uns 225-420 minutos (3,75 - 7 horas) por semana. |
| Dieta | Non existe unha dieta "máxica" especial. O número de calorías que consumes debe ser menor que o número de calorías que queimas. Comer máis alimentos ricos en fibra (verduras, froitas, cereais integrais) axudarache a sentirte saciado e a controlar os excesos. |
| Sono | É fundamental durmir de 7 a 8 horas sen interrupcións cada noite. A falta de sono leva directamente a un aumento da graxa visceral. |
| Estrés | O estrés prolongado aumenta a hormona cortisol do corpo. Isto aumenta o desexo de alimentos doces e graxos, acelerando a acumulación de graxa na zona abdominal. |
Como elixir o exercicio?
Exercicios como as "abdominais" e as "abdominais" fortalecen os músculos abdominais. Pero non verás uns abdominais marcados ata que se reduza a capa de graxa que está enriba deses músculos. Polo tanto, debes centrarte en exercicios que queimen máis calorías.
- Cardio: Calquera actividade que aumente a frecuencia cardíaca, como camiñar a paso lixeiro, trotar, bailar ou xogar ao tenis.
- Adestramento de forza: Cousas como levantamento de pesas e flexións. Estes exercicios constrúen músculo e aumentan o noso metabolismo. Isto significa que a velocidade á que queimamos calorías mesmo cando estamos parados aumenta.
Podes usar a "Proba da Fala" para medir a intensidade do teu exercicio. Se podes falar con normalidade mentres fas exercicio, é de baixa intensidade. Se podes falar cun pouco de esforzo, é de intensidade media. Se tes dificultades para falar, é de alta intensidade. Se queres perder peso, debes estar en niveis de intensidade medios e altos.
O máis importante: se nunca fixeches exercicio antes ou se tes outras doenzas, é fundamental que fales co teu médico e busques consello antes de comezar un novo programa de exercicios.
Cambiemos a nosa dieta.
Non hai comida ou bebida especial no mundo que derreta a graxa abdominal. Así que esquécete da conversa sobre o vinagre de mazá e os batidos de proteínas. Cando perdes peso cunha dieta axeitada, a graxa abdominal tamén diminuirá automaticamente.
- Alimentos ricos en fibra: Inclúe alimentos ricos en fibra soluble, como avea, fabas, mazás, cenorias e cebada. Estes ralentizan a dixestión dos alimentos, facendo que te sintas saciado durante un período de tempo máis longo. Isto axuda a controlar os excesos de comida.
- Cereais integrais: escolle pan integral, arroz con farelo e avea en lugar de pan branco.
- Auga: Aínda que beber auga non reduce directamente a graxa abdominal, axuda moito no proceso de perda de peso.
- Proporciona a enerxía e a hidratación necesarias para o exercicio.
- A auga é esencial para o proceso de queima de graxa.
- A mellor alternativa cero calorías ás bebidas azucradas e ás bebidas edulcoradas.
Outros tratamentos e conceptos erróneos
Nalgúns casos, pode ser necesario tratamento médico para a obesidade grave.
- Cirurxía bariátrica: Trátase de cirurxías que se realizan para reducir o peso. Tamén reducen significativamente a cantidade de "graxa visceral".
- Medicamentos para a perda de peso: Os medicamentos inxectables de recente introdución, como a "semaglutida (Wegovy)" e a "tirzepatida (Zepbound)", tamén demostraron reducir a graxa corporal e a "graxa visceral". Estes só deben tomarse baixo a supervisión dun médico .
Non te fagas unha idea equivocada sobre a liposucción! A liposucción é unha cirurxía estética que elimina a graxa subcutánea (graxa debaixo da pel). Non elimina a perigosa graxa visceral que rodea os órganos. Polo tanto, a liposucción non reduce o risco de enfermidades como a diabetes e as doenzas cardíacas.
Como sabes se tes demasiada graxa abdominal?
A graxa visceral non se pode medir con precisión sen unha resonancia magnética. Pero hai unha forma sinxela. É medir a circunferencia da cintura.
Levántate, colle unha cinta métrica e colócaa arredor da cintura, xusto por riba do embigo. A cinta debe estar paralela ao chan e non apertada contra a pel.
- Para as mulleres: a circunferencia da cintura debe ser inferior a 35 polgadas .
- Para os homes: a circunferencia da cintura debe ser inferior a 40 polgadas .
Se é superior a estes valores, é un bo indicador de que podes ter un exceso de `(graxa visceral)`.
Que é a "graxa delgada"?
Mesmo se es delgado/a ou tes un peso normal, aínda podes ter un exceso de "(graxa visceral)". Esta condición chámase "graxa delgada". A razón disto son as influencias xenéticas e un estilo de vida sedentario. Por iso é importante que calquera persoa, independentemente do tamaño corporal, se manteña activa.
Mensaxe para levar a casa
- Hai dous tipos de graxa abdominal. Non debemos preocuparnos máis pola graxa que hai debaixo da pel, senón pola graxa profunda que se deposita arredor dos órganos (graxa visceral).
- Non podes perder graxa centrándote só no estómago. A forma máis eficaz é perder peso en todo o corpo mediante unha dieta equilibrada e exercicio.
- Os mellores resultados pódense conseguir combinando adestramento cardiovascular e de forza.
- Reduce o azucre, o aceite e os alimentos a base de fariña e engade máis verduras, froitas e cereais integrais ricos en fibra á túa dieta.
- Durmir de 7 a 8 horas diarias e xestionar o estrés son esenciais para reducir a graxa abdominal.
- É moi importante consultar co teu médico de cabeceira antes de comezar calquera programa de perda de peso, especialmente se padeces outras doenzas (como diabetes ou presión arterial alta).
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario