ખાવાથી કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવું? ચાલો વાત કરીએ!

શું તમે જે ખાઓ છો તે તમારા શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલની માત્રાને અસર કરે છે? હા, તે કરે છે. કોલેસ્ટ્રોલ એક મીણ જેવું પદાર્થ છે જે આપણા શરીરમાં ઘણી બધી વસ્તુઓ માટે જરૂરી છે, જેમ કે કોષો બનાવવા અને ચોક્કસ હોર્મોન્સ બનાવવા માટે. આપણું યકૃત આપણને જરૂરી બધા કોલેસ્ટ્રોલ બનાવે છે. તેથી, ખરેખર, આપણે ખોરાકમાંથી કોઈ કોલેસ્ટ્રોલ મેળવવાની જરૂર નથી. તે દરિયા કિનારે વધુ રેતી ઉમેરવા જેવું છે. જો કે, આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે આપણા લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના લગભગ 20% થી 30% ને અસર કરે છે. પરંતુ તે માત્રાને નિયંત્રિત રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.

"ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) વધારતા અને ઘટાડે તેવા ખોરાક

આપણા શરીરમાં બે મુખ્ય પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે. એક "સારું" કોલેસ્ટ્રોલ છે, જેને HDL (હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન) કહેવાય છે. બીજું "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ છે, જેને LDL (લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન) કહેવાય છે. આ LDL સમસ્યા છે. તે રક્ત વાહિનીઓમાં જમા થઈ શકે છે અને તેમને બંધ કરી શકે છે. આ હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે.

સારા સમાચાર એ છે કે કેટલાક ખોરાક એવા છે જે તમારા "ખરાબ" LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે. કેટલાક ખોરાક એવા પણ છે જે LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તેથી, શું ખાવું અને શું ન ખાવું તે જાણીને, તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરી શકો છો અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડી શકો છો. આ વિશે ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવી ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે?

ખોરાકમાંથી આપણને મળતું કોલેસ્ટ્રોલ "ડાયેટરી કોલેસ્ટ્રોલ" કહેવાય છે. તે મોટે ભાગે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, માંસ, ચીઝ અને ડેરી ઉત્પાદનો.

પરંતુ, જુઓ, નવીનતમ સંશોધન સૂચવે છે કે જ્યારે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે આપણે ખોરાકમાંથી આવતા કોલેસ્ટ્રોલ વિશે સૌથી વધુ ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. તે બે પ્રકારના બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી છે જે વધુ ખતરનાક છે - સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી. કમનસીબે, ઘણા ખોરાક કે જેમાં કોલેસ્ટ્રોલ વધુ હોય છે તેમાં પણ આ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી હોઈ શકે છે.

આહાર દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે ઘટાડવું?

ઠીક છે, તો ચાલો જોઈએ કે ખોરાક અને પીણા દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે ઓછું કરવું. અહીં કેટલીક બાબતો છે જે તમે કરી શકો છો:

• તમારા આહારમાં વધુ દ્રાવ્ય ફાઇબર ઉમેરો.
• સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરો.
• ટ્રાન્સ ચરબી ન ખાઓ!
• સંતુલિત ભોજન લો.

હવે ચાલો આ દરેક વિશે અલગથી વાત કરીએ.

1. તમારા આહારમાં વધુ દ્રાવ્ય ફાઇબર ઉમેરો.

આ મુખ્ય વસ્તુ છે જે તમારા "(LDL)" કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. "(દ્રાવ્ય ફાઇબર)" એ એક પ્રકારનો ફાઇબર છે જે પાણીમાં ઓગળી જાય છે. આ ફાઇબર આપણા શરીરમાં પિત્ત (જે કોલેસ્ટ્રોલથી બનેલું છે) સાથે જોડાય છે અને તેને કચરાના ઉત્પાદનો સાથે શરીરમાંથી દૂર કરે છે. તેને સ્પોન્જ જેવું વિચારો, જે કોલેસ્ટ્રોલને શોષી લે છે.

દરરોજ ૧૦ થી ૨૫ ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર લેવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતોને આધારે તમારા માટે કેટલી માત્રા યોગ્ય છે તે તમારા ડૉક્ટરને પૂછવું શ્રેષ્ઠ રહેશે.

અહીં કેટલાક ખોરાક છે જેમાં "દ્રાવ્ય ફાઇબર" વધુ હોય છે:

• દાળ, ચણા અને લીલા કઠોળ જેવા સૂકા કઠોળ
• સફરજન, બ્લેકબેરી, નારંગી અને ટેન્જેરીન જેવા સાઇટ્રસ ફળો
• ઓટ્સ અને ઓટ બ્રાન
• બ્રાઉન રાઇસ

2. સંતૃપ્ત ચરબી મર્યાદિત કરો

સંતૃપ્ત ચરબી એ એક પ્રકારની ચરબી છે જે ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે. આ સૌથી વધુ જોવા મળે છે:

• સોસેજ, બેકન અને પેપેરોની જેવા પ્રોસેસ્ડ માંસ.
• માંસના ચરબીયુક્ત ટુકડાઓ જેમ કે ડુક્કરનું માંસ, ચામડી વગરનું ચિકન, અને બીફના ચરબીયુક્ત ટુકડાઓ.
• ફુલ-ફેટ ડેરી ફૂડ્સ - માખણ, હેવી ક્રીમ, ક્રીમ ચીઝ અને દહીં (ખાટી ક્રીમ).
• નાળિયેર તેલ અને પામ તેલમાં.
• તળેલા ખોરાકમાં.

આપણા શરીરને સ્વસ્થ રહેવા માટે થોડી સંતૃપ્ત ચરબીની જરૂર હોય છે. જોકે, જો આપણે પોષણ લેબલ તપાસ્યા વિના ખોરાક ખાઈએ, તો આપણે વિચારીએ છીએ તેના કરતાં વધુ સંતૃપ્ત ચરબીનો વપરાશ કરી શકીએ છીએ. એકવાર તમે જાણી લો કે તમે નિયમિતપણે ખાતા ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબી કેટલી છે, તે ઘટાડવાના રસ્તાઓ શોધવાનું સરળ બને છે.

તમે કદાચ વિચારી રહ્યા હશો કે, "કેટલું વધારે છે?" સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારી કુલ દૈનિક કેલરીમાંથી માત્ર 5% થી 6% જ સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, ઓલિવ તેલમાં થોડી સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, પરંતુ તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો તેને તમારા આહારમાં મધ્યમ માત્રામાં ઉમેરવા યોગ્ય બનાવે છે (દરરોજ લગભગ ચાર ચમચી). એવોકાડો અને અખરોટ માટે પણ આવું જ છે. મુખ્ય વાત એ છે કે ચરબી કયા પ્રકારના ખોરાકમાંથી આવે છે તે જોવું. જો સંતૃપ્ત ચરબી સ્વસ્થ ખોરાકમાંથી આવે છે, તો ભલામણ કરેલ મર્યાદાથી વધુ જવું ઠીક છે. જો તમને શંકા હોય, તો પોષણશાસ્ત્રી સાથે વાત કરો અને પૂછો કે તમારે સંતૃપ્ત ચરબીના કયા સ્ત્રોતો દૂર કરવા જોઈએ અને તમે શું મધ્યસ્થતામાં રાખી શકો છો.

3. ટ્રાન્સ ચરબી ન ખાઓ!

ટ્રાન્સ ચરબી એ પ્રવાહી વનસ્પતિ તેલમાં હાઇડ્રોજન ઉમેરીને બનાવવામાં આવતો પદાર્થ છે. ભૂતકાળમાં, ફાસ્ટ ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ લોકોના આહારમાં ટ્રાન્સ ચરબીના મુખ્ય સ્ત્રોત હતા. આનું કારણ એ છે કે તે ખોરાકમાં આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ હતું, જે ઉત્પાદન પ્રક્રિયા દરમિયાન ટ્રાન્સ ચરબીમાં રૂપાંતરિત થઈ ગયું હતું. જો કે, 2018 માં, યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) એ ખોરાકમાં આ આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલના ઉપયોગ પર પ્રતિબંધ મૂક્યો હતો.

જ્યારે આ સારા સમાચાર છે, તેનો અર્થ એ નથી કે ફાસ્ટ ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ હાનિકારક નથી. તેમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, તે જે રીતે રાંધવામાં આવે છે (જેમ કે તળવામાં આવે છે) તેના કારણે તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી પણ હોઈ શકે છે.તમારા શરીરને ટ્રાન્સ ચરબીની બિલકુલ જરૂર નથી. તે ખૂબ જ બિનઆરોગ્યપ્રદ છે, અને તેમાં રહેલા ખોરાકનો કોઈ સ્વાસ્થ્ય લાભ નથી. તેથી, શક્ય હોય તો તેમને સંપૂર્ણપણે ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે.

તમારા આહારમાંથી ટ્રાન્સ ચરબી મર્યાદિત કરવા માટે, આ વસ્તુઓ ખાવાનું ટાળો:

• ફાસ્ટ ફૂડ
• તળેલું ભોજન
• કૂકીઝ, ડોનટ્સ અને પેસ્ટ્રી જેવા વ્યાપારી બેકડ સામાન

૪. સંતુલિત ભોજન લો

ખોરાક દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, આ બાબતોનું સંતુલન ધરાવતા ભોજન તૈયાર કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

• ફળ
• શાકભાજી
• અનાજ (ખાસ કરીને જે ભૂસાવાળા હોય)
• પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક (માછલી, ચિકન, ઈંડા , બદામ)
• ડેરી ખોરાક અથવા તેના અવેજી
• ચરબી (સારી પ્રકારની)

જ્યારે તમને ખબર પડે કે કયા ખોરાક પસંદ કરવા અને કયા ટાળવા, ત્યારે તમારા માટે હૃદય-સ્વસ્થ, સંતુલિત ભોજનનું આયોજન કરવું સરળ બને છે.

ભૂમધ્ય આહાર

પોષણશાસ્ત્રીઓ ભૂમધ્ય આહારને હૃદય-સ્વસ્થ આહાર યોજના તરીકે ભલામણ કરે છે. આ યોજના તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને તમારા સ્વાસ્થ્યના અન્ય ઘણા પાસાઓને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમે ભૂમધ્ય આહારનું પાલન કરો છો, તો તમે:

• તમારા ભોજનનું આયોજન વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક પર કરો. આમાં ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને બદામનો સમાવેશ થાય છે.
• માછલી, દુર્બળ મરઘાં, સીફૂડ, ઈંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો મધ્યમ માત્રામાં ખાઓ.
• લાલ માંસ, તળેલા ખોરાક, મીઠાઈઓ અને સફેદ લોટથી બનેલી કોઈપણ વસ્તુ ટાળો.

મુખ્ય વાત એ છે કે તમે કયા પ્રકારના ચરબી ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખો. ભૂમધ્ય આહાર તમારા સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબીનું સેવન ઘટાડે છે, જે તમારા LDL સ્તરમાં મોટો ફરક લાવી શકે છે.

જો હું મારા આહાર પર નિયંત્રણ રાખું પણ મારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું ન થાય તો શું?

તમે જે ખાઓ છો તે તમારા લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારી અથવા ઘટાડી શકે છે. પરંતુ, ક્યારેક, તમે ગમે તેટલા પ્રયત્નો કરો, તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઇચ્છિત સ્તર સુધી ઘટાડી શકતા નથી. આના ઘણા કારણો છે.

• આનુવંશિક પ્રભાવ: પેઢી દર પેઢી પસાર થતા જનીનો તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને અસર કરે છે.
• ઉંમર: જેમ જેમ આપણે ઉંમર વધારીએ છીએ તેમ તેમ આપણા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ વધે છે.
• સમય: આહારમાં ફેરફારના પરિણામો જોવામાં સમય લાગે છે.