⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે?
ખોરાકમાંથી આપણને મળતું કોલેસ્ટ્રોલ ડાયેટરી કોલેસ્ટ્રોલ કહેવાય છે. તે મોટાભાગે પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, માંસ, ચીઝ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં. જોકે, સંશોધન દર્શાવે છે કે જ્યારે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે આપણે ડાયેટરી કોલેસ્ટ્રોલ વિશે સૌથી વધુ ચિંતા કરવી જોઈએ નહીં. તેના બદલે, બે પ્રકારના બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી , સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલના ઉચ્ચ સ્તરના મુખ્ય કારણો છે. કમનસીબે, ઘણા ખોરાક કે જેમાં ડાયેટરી કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધુ હોય છે તેમાં પણ આ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી હોઈ શકે છે.આહાર દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે ઘટાડવું?
ભોજન બનાવતી વખતે આ પગલાંઓનું પાલન કરીને તમે તમારું કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકો છો:- તમારા આહારમાં વધુ દ્રાવ્ય ફાઇબર ઉમેરો.
- સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરો.
- ટ્રાન્સ ચરબી ખાવાનું ટાળો.
- સંતુલિત ભોજન લો.
તમારા આહારમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર ઉમેરો.
કેટલાક ખોરાક એવા છે જે તમારા LDL કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. આમાંથી એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ દ્રાવ્ય ફાઇબર છે. આ એક પ્રકારનો ફાઇબર છે જે પાણીમાં ઓગળી જાય છે. આ દ્રાવ્ય ફાઇબર આપણા પિત્ત (જે કોલેસ્ટ્રોલમાંથી બને છે) સાથે જોડાય છે અને કચરાના ઉત્પાદનો સાથે બહાર કાઢવામાં આવે છે. દરરોજ 10 થી 25 ગ્રામ ફાઇબર લેવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી કેલરીની જરૂરિયાતોના આધારે તમારા માટે યોગ્ય માત્રા વિશે તમારા ડૉક્ટરને પૂછો. અહીં કેટલાક ખોરાક છે જે તમે તમારા આહારમાં ઉમેરી શકો છો જેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે:- બ્રાઉન રાઇસ.
- દાળ, ચણા અને લીલા કઠોળ જેવા સૂકા કઠોળ.
- સફરજન, બ્લેકબેરી અને નારંગી જેવા સાઇટ્રસ ફળો.
- ઓટ્સ અને ઓટ બ્રાન.
શું આપણે સંતૃપ્ત ચરબીને નિયંત્રિત કરવી જોઈએ?
સંતૃપ્ત ચરબી એ એક પ્રકારની ચરબી છે જે ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે. આ સૌથી સામાન્ય ખોરાક છે:- પ્રોસેસ્ડ મીટ: હોટ ડોગ્સ, સોસેજ, બેકન, પેપેરોની જેવી વસ્તુઓ.
- ચરબીયુક્ત માંસ: ડુક્કરનું માંસ, ચામડી વગરનું ચિકન અને ચરબીયુક્ત માંસ.
- ફુલ-ફેટ ડેરી ઉત્પાદનો: માખણ, હેવી ક્રીમ, ક્રીમ ચીઝ, ખાટી ક્રીમ.
- નાળિયેર તેલ અને પામ તેલ.
- તળેલું ભોજન.
મહત્વપૂર્ણ: આ શ્રેણીઓ ફક્ત સૂચનો છે, કઠોર નિયમો નથી. સતત સંખ્યાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી અને પ્રતિબંધિત રીતે ખાવાથી ઓર્થોરેક્સિયા જેવી બિનઆરોગ્યપ્રદ ખાવાની આદતો થઈ શકે છે. પોષણશાસ્ત્રીઓ પણ ચેતવણી આપે છે કે જો તમે આ સંખ્યાઓ પર અટકી જશો, તો તમે કેટલાક ખરેખર સ્વસ્થ ખોરાક ચૂકી શકો છો.ઉદાહરણ તરીકે, ઓલિવ તેલ, જોકે તેમાં થોડી સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, તે તમારા આહારમાં મધ્યમ માત્રામાં (દિવસ દીઠ ચાર ચમચી સુધી) ઉમેરવા યોગ્ય છે કારણ કે તે સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે. તેવી જ રીતે, એવા ખોરાક છે જેમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, જેમ કે એવોકાડો અને અખરોટ, પરંતુ આપણે તેને આપણા આહારમાં રાખવી જોઈએ. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ચરબી ક્યાંથી આવે છે તે જોવું. સંતૃપ્ત ચરબી સ્વસ્થ ખોરાકમાંથી આવતી હોવાથી, ભલામણ કરેલ મર્યાદાથી થોડું વધારે કરવું યોગ્ય છે. જો શંકા હોય, તો પોષણશાસ્ત્રી સાથે વાત કરો અને જાણો કે તમારે સંતૃપ્ત ચરબીના કયા સ્ત્રોતોને દૂર કરવા જોઈએ અને કયાને તમે સંતૃપ્ત ચરબીમાં રાખી શકો છો.
ટ્રાન્સ ચરબી ન ખાઓ!
ટ્રાન્સ ચરબી પ્રવાહી વનસ્પતિ તેલ અને હાઇડ્રોજન ઉમેરીને બનાવવામાં આવે છે. ફાસ્ટ ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ લોકોના આહારમાં ટ્રાન્સ ચરબીના મુખ્ય સ્ત્રોત છે. આનું કારણ એ છે કે તે ખોરાકમાં આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ હોય છે.આ તેલની ઉત્પાદન પ્રક્રિયા દરમિયાન ટ્રાન્સ ચરબી ઉમેરવામાં આવે છે. જોકે, 2018 માં, યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) એ ખોરાકમાં આ આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલના ઉપયોગ પર પ્રતિબંધ મૂક્યો હતો. જ્યારે તે સારા સમાચાર છે, તેનો અર્થ એ નથી કે ફાસ્ટ ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક હાનિકારક છે. તેમાં હજુ પણ સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, જે રીતે તેમને રાંધવામાં આવે છે (દા.ત., ડીપ-ફ્રાઈંગ) તેમાં હજુ પણ ટ્રાન્સ ચરબી હોઈ શકે છે. તમારા શરીરને ટ્રાન્સ ચરબીની જરૂર નથી. તે તમારા માટે ખરાબ છે, અને તેમાં રહેલા ખોરાકનો કોઈ સ્વાસ્થ્ય લાભ નથી. શક્ય હોય તો તેમને સંપૂર્ણપણે ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. તમારા આહારમાં ટ્રાન્સ ચરબી ઘટાડવા માટે, આ વસ્તુઓ ટાળો:- ફાસ્ટ ફૂડ.
- તળેલું ભોજન.
- બેકરી ઉત્પાદનો (વાણિજ્યિક બેકડ સામાન) - જેમ કે કૂકીઝ, ડોનટ્સ, પેસ્ટ્રી.
સંતુલિત ભોજન લો.
આહાર દ્વારા સ્વસ્થ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, સંતુલિત આહાર લેવો મહત્વપૂર્ણ છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:- ફળો.
- શાકભાજી.
- અનાજ - જેમ કે બ્રાન ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટ્સ.
- પ્રોટીન ખોરાક - માછલી, ચામડી વગરનું ચિકન, દાળ, ચણા.
- ડેરી/ડેરી વિકલ્પો - ઓછી ચરબીવાળું દૂધ, દહીં.
- ચરબી - સ્વસ્થ ચરબી (દા.ત. ઓલિવ તેલ, એવોકાડો, બદામ - મધ્યમ માત્રામાં).
શું હું નાસ્તો કે મીઠાઈ ખાઈ શકું?
જો તમે નાસ્તો કરો છો, તો ખૂબ ઓછું ખાઓ, અને તમે શું પસંદ કરો છો તે અંગે સાવચેત રહો. એવા નાસ્તા પસંદ કરો જેમાં સંતૃપ્ત ચરબી, ખાંડ અને સોડિયમ (મીઠું) ઓછું હોય. અહીં કેટલાક સ્વસ્થ નાસ્તા અને સૂચવેલ સર્વિંગ કદ છે:- અખરોટ, બદામ, પેકન અને પિસ્તા જેવા બદામ (૧/૪ કપ).
- કોળાના બીજ અથવા સૂર્યમુખીના બીજ (૧/૪ કપ).
- શેકેલા ચણા (૧/૨ કપ).
- એક તાજું ફળ (એક નાનું નારંગી અથવા સફરજન) અને થોડા બદામ.
- મીઠા વગરનું પીનટ બટર અથવા બદામનું માખણ.
- પોપકોર્ન (૩ કપ, પોપડાવાળા) અને ચીઝનો ટુકડો.
- કાચા શાકભાજી (૧ કપ)
- ગ્રીક દહીં સાથે આખા અનાજનું અનાજ (૧/૨ કપ).
- બાફેલા શાકભાજી સાથે ચીઝ (૧ કપ).
રસોઈ બનાવતી વખતે આ બાબતોનો વિચાર કરો!
ઘરે રસોઈ કરવાથી તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. જોકે, તમે ઘરે જે કંઈ રાંધો છો તે તમારા કોલેસ્ટ્રોલ માટે સ્વસ્થ કે સારું નથી હોતું. તમારા સ્વસ્થ આહાર યોજનાને વળગી રહેવામાં મદદ કરવા માટે આ રસોઈ ટિપ્સ ધ્યાનમાં રાખો. તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રી તમને આવી વધુ ટિપ્સ આપી શકે છે.- તમારા આહારમાં વધુ માછલી ઉમેરો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 8 ઔંસ (લગભગ 225 ગ્રામ) ખાવાનો પ્રયાસ કરો. પણ તેને તળશો નહીં!
- માખણ, ચરબીયુક્ત તેલ અને શોર્ટનિંગનો ઉપયોગ ટાળો. તેના બદલે, સ્વસ્થ રસોઈ તેલ (જેમ કે ઓલિવ તેલ) વાપરો, પરંતુ માત્ર ઓછી માત્રામાં. શાકભાજી, માછલી અને મરઘાંને સાંતળતી વખતે અથવા બેક કરતી વખતે તેલને બદલે ઓછા મીઠાવાળા વનસ્પતિ સ્ટોકનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- તમારા ખોરાકને બેક કરો, બાફો અથવા વરાળથી રાંધો . તળવાનું ટાળો.
- વાનગીઓમાં માખણ અને તેલના વિકલ્પો શોધો.
- સૂપ બનાવતી વખતે , શાકભાજીનું પ્રમાણ બમણું કરો . આનાથી તમારા સૂપમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધશે. તેના માટે જગ્યા બનાવવા માટે, ભાત અથવા નૂડલ્સનું પ્રમાણ અડધું કરો.
- તમને ગમતી જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા શોધો અને માખણ, મીઠું અથવા વધુ ચરબીવાળી ચટણીઓને બદલે તમારા ખોરાકને સ્વાદ આપવા માટે તેનો ઉપયોગ કરો.
- તમારા પોતાના સલાડ ડ્રેસિંગ બનાવો. ઓલિવ તેલ અને બાલ્સેમિક સરકો (અથવા તેના જેવું મિશ્રણ) નો ઉપયોગ કરો. સલાડ ડ્રેસિંગ એ તમારા આહારમાં સંતૃપ્ત ચરબી ઉમેરવાની એક ચપળ રીત છે.
- સૂપ કે ગ્રેવી બનાવતી વખતે , ઉપરથી ચરબીનું પડ કાઢી નાખો. સૂપ કે ગ્રેવી ઠંડુ થયા પછી, તેને થોડા કલાકો માટે ફ્રિજમાં મૂકો. જ્યારે તમે તેને બહાર કાઢશો, ત્યારે તમને ઉપર ચરબીનું જાડું પડ દેખાશે, જેને સરળતાથી દૂર કરી શકાય છે.
- ચિકન રાંધતા પહેલા તેની છાલ કાઢી નાખો. મસાલા માંસ પર ઘસો, ચામડી પર નહીં.
TLC આહાર અને ભૂમધ્ય આહાર શું છે?
TLC આહાર એ થેરાપ્યુટિક લાઇફસ્ટાઇલ ચેન્જ (TLC) કાર્યક્રમનો એક ભાગ છે. તે ત્રણ ભાગનો કાર્યક્રમ છે જેનો હેતુ આહાર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વજન નિયંત્રણ દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનો છે. આ કાર્યક્રમ 1985 માં યુએસ નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યો હતો. કેટલાક લોકો આજે પણ તેનું પાલન કરે છે. જો કે, એક સમસ્યા છે. નવીનતમ સંશોધન મુજબ, આ આહારમાં કુલ ચરબી ખૂબ ઓછી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ વધારે છે. તેથી , આ તમારા બ્લડ સુગર લેવલને ઘટાડશે,ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનું સ્તર પણ વધી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન ખાઓ. એટલા માટે પોષણશાસ્ત્રીઓ હવે હૃદય-સ્વસ્થ આહાર યોજના તરીકે ભૂમધ્ય આહારની ભલામણ કરે છે. આ યોજના તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમજ તમારા સ્વાસ્થ્યના અન્ય ઘણા પાસાઓને ટેકો આપી શકે છે. જો તમે ભૂમધ્ય આહારનું પાલન કરો છો:- તમારા ભોજનનું આયોજન વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક પર કરો. આમાં ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
- માછલી, દુર્બળ મરઘાં, સીફૂડ , ઈંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો મધ્યમ માત્રામાં ખાઓ.
- લાલ માંસ, તળેલા ખોરાક, મીઠાઈઓ અને બ્રેડના લોટથી બનેલી કોઈપણ વસ્તુ ખાવાનું ટાળો.
જો તમારા આહારમાં ફેરફાર કર્યા પછી પણ કોલેસ્ટ્રોલ ઊંચું રહે તો શું?
તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તે તમારા લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારી અથવા ઘટાડી શકે છે, ખાસ કરીને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ જે એથરોસ્ક્લેરોસિસનું કારણ બને છે. આ જ્ઞાન તમારા માટે ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. તમારી પસંદગીઓ ફરક લાવી શકે છે. પરંતુ ક્યારેક, તમે ગમે તેટલા પ્રયત્નો કરો, તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઇચ્છિત સ્તર સુધી ઘટાડી શકતા નથી. આના ઘણા કારણો છે.ખોરાકની પસંદગી હંમેશા તમારા નિયંત્રણમાં હોતી નથી.
એક સંપૂર્ણ દુનિયામાં, દરેક વ્યક્તિને પૌષ્ટિક ખોરાક, રસોઈ માટે સમય અને તેમના લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરવા માટે સમુદાય સંસાધનો ઉપલબ્ધ હશે. વાસ્તવિકતા એ છે કે, આપણે આપણી મર્યાદાઓમાં રહીને પસંદગીઓ કરવી પડશે. આપણા બધા પાસે આપણા પોતાના અવરોધો અને પરિબળો છે જે આપણે જે પસંદગીઓ કરીએ છીએ તેને પ્રભાવિત કરે છે. તેથી, આપણી વ્યક્તિગત પસંદગીઓ એક મોટી કોયડાના થોડા નાના ટુકડાઓ છે જે આપણો આખો સમુદાય એકસાથે બનાવી રહ્યો છે. જો તમને ઓછા કોલેસ્ટ્રોલ આહારને ટેકો આપતા બધા આદર્શ પસંદગીઓ કરવામાં અવરોધો હોય તો તમારી જાતને દોષ ન આપો. તેના બદલે, તમે જે કરી શકો તે કરો.તમારા જનીનો પણ ભૂમિકા ભજવે છે.
વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે જનીનો (આનુવંશિકતા) તમારા કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરને અસર કરે છે. તેથી, જ્યારે આહારમાં ફેરફાર મદદ કરી શકે છે, ક્યારેક તે ફક્ત તમારા આંકડાઓને સ્વસ્થ શ્રેણીમાં લાવવા માટે પૂરતો ફરક પાડતા નથી. કેટલાક લોકોમાં કોલેસ્ટ્રોલ ખૂબ ઊંચું હોય છે કારણ કે તેમના શરીર પૂરતા પ્રમાણમાં ખરાબ (LDL) કોલેસ્ટ્રોલથી છુટકારો મેળવી શકતા નથી. આ વારસાગત સ્થિતિનેતેને ફેમિલીઅલ હાઇપરકોલેસ્ટેરોલેમિયા કહેવામાં આવે છે. તેથી, આવા લોકો માટે ફક્ત આહાર દ્વારા તેમના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. તેમને સ્ટેટિન્સ અથવા અન્ય દવાઓની જરૂર પડી શકે છે.ઉંમર વધવાની સાથે કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે.
જેમ જેમ આપણે ઉંમર વધારીએ છીએ તેમ તેમ આપણા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે. તેથી, 30 વર્ષની ઉંમરે આહારમાં ફેરફારની અસર 60 વર્ષની ઉંમરે સમાન ન પણ હોય.પરિવર્તનમાં સમય લાગે છે.
જો તમે તમારા ખાવા-પીવામાં ફેરફાર કરો છો, તો તમને તમારા કોલેસ્ટ્રોલના આંકડામાં ઝડપથી ફેરફાર જોવા મળશે તેવી અપેક્ષા રાખી શકાય છે. પરંતુ તમારા કોલેસ્ટ્રોલના આંકડા સમય જતાં વિકસિત થતા પેટર્ન દર્શાવે છે.કલ્પના કરો કે એક મોટું બ્લેકબોર્ડ લખાણથી ઢંકાયેલું છે. જો તમે તેને એકવાર રબરથી સાફ કરો છો, તો થોડું લખાણ ભૂંસી નાખવામાં આવશે. પરંતુ બધું લખાણ ભૂંસી નાખવા માટે, તમારે થોડા સમય માટે સાફ કરતા રહેવું પડશે. તે દરમિયાન, કોઈ બીજું તમે ભૂંસી નાખેલા વિસ્તારો પર લખશે (તમે કદાચ હજી પણ એવા ખોરાક ખાતા હશો જે તમારા LDL કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે, અને તમારું શરીર હજુ પણ કોલેસ્ટ્રોલ ઉત્પન્ન કરી રહ્યું છે!).ધીરજ રાખો, તમારા શરીરને તમારા નવા ભોજન યોજનામાં સમાયોજિત થવા માટે સમય આપો. આ દરમિયાન, તમારી જીવનશૈલીમાં દૈનિક કસરતનો સમાવેશ કરો. ઉપરાંત, તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે ફેરફારો દેખાવામાં કેટલો સમય લાગશે અને શું તમને તમારા નવા ભોજન યોજના સાથે દવાઓથી ફાયદો થશે.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.