જ્યારે આપણે કોઈ દુકાન કે સુપરમાર્કેટમાં જઈએ છીએ, ત્યારે આપણે બિસ્કિટના પેકેટ, દૂધના પેકેટ, દહીંના કપ વગેરે જેવી વિવિધ વસ્તુઓ ખરીદીએ છીએ. તમે જોયું જ હશે કે લગભગ દરેક પેકેટની પાછળ એક નાના બોક્સમાં કેટલીક માહિતી લખેલી હોય છે. તેમાં ઘણીવાર '
પોષણના તથ્યો' લખેલા હોય છે. પરંતુ જ્યારે આપણે તેના પર શબ્દો અને સંખ્યાઓ જોઈએ છીએ, ત્યારે ક્યારેક આપણે સમજી શકતા નથી કે આ શું છે. તેથી જ, આજે આપણે ફૂડ લેબલ પરના આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ શબ્દોના સરળ અર્થ વિશે વાત કરીશું. જો તમે આ યોગ્ય રીતે જાણો છો, તો તે તમારા સ્વાસ્થ્યને અનુકૂળ શ્રેષ્ઠ વસ્તુ પસંદ કરવામાં તમને ખૂબ મદદ કરશે.
પહેલા, ચાલો જોઈએ કે કેલરી અને સર્વિંગ સાઈઝ શું છે.
મોટાભાગના લોકો પહેલી વાર આ વસ્તુ પર નજર નાખે છે. પણ આ તે જગ્યા છે જ્યાં ઘણા લોકો છેતરાય છે.
- કેલરી : સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કેલરી એ ઉર્જાનો એકમ છે. કેલરી એ આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાંથી મળતી ઉર્જાનો જથ્થો છે. આપણા શરીરમાં દરરોજ ચોક્કસ માત્રામાં કેલરીની જરૂર હોય છે. જો આપણે તેનાથી વધુ ખાઈએ છીએ, તો તે વધારાની ઉર્જા ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે, જેનાથી વજન વધે છે.
- સર્વિંગ સાઈઝ : આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને ગેરસમજિત ભાગ છે. ફૂડ લેબલ પર દરેક વસ્તુ, જેમ કે કેલરી અને ચરબીનું પ્રમાણ, દરેક સર્વિંગ દીઠ સૂચિબદ્ધ હોય છે. કલ્પના કરો કે તમે બિસ્કિટનું એક નાનું પેકેટ ખરીદ્યું છે. લેબલ પર "સર્વિસિંગ સાઈઝ: 4 બિસ્કિટ" અને "કેલરી: 150" લખેલું હોઈ શકે છે. આનો અર્થ એ છે કે જો તમે 4 બિસ્કિટ ખાઓ છો, તો તમને 150 કેલરી મળશે. પરંતુ જો તે પેકેટમાં 12 બિસ્કિટ હોય, તો જો તમે આખું પેકેટ ખાઓ છો, તો તમને 150 x 3 = 450 કેલરી મળશે! તેથી, આખા પેકેટમાં કેટલી સર્વિંગ છે તે તપાસવું જરૂરી છે.
મુખ્ય પોષક તત્વો: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને ખાંડ
હવે ચાલો લેબલના અન્ય મુખ્ય ભાગો જોઈએ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તે બ્રેડ, ભાત, પાસ્તા, બટાકા, શાકભાજી અને ફળો જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. લેબલ પરનો 'કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ' વિભાગ એક જ સર્વિંગમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની કુલ માત્રા દર્શાવે છે.
મહત્વપૂર્ણ વાત એ છે કે, આ "કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ" મૂલ્યમાં ફાઇબર અને ખાંડ બંનેનો સમાવેશ થાય છે.
- ડાયેટરી ફાઇબર: આ વનસ્પતિ ખોરાકનો એક ભાગ છે જે આપણું શરીર પચાવી શકતું નથી. પરંતુ તેના ઘણા ફાયદા છે. તે તમને પેટ ભરેલું અનુભવ કરાવે છે,તે કબજિયાત અટકાવે છે અને લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછા 25-38 ગ્રામ ફાઇબર મેળવવું સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. જો કોઈ ખોરાકમાં 5 ગ્રામથી વધુ ફાઇબર હોય, તો તેને ઉચ્ચ ફાઇબરવાળો ખોરાક ગણી શકાય.
- ખાંડ: લેબલનો આ ભાગ ખોરાકમાં ખાંડનું પ્રમાણ દર્શાવે છે. આમાં કુદરતી રીતે બનતી ખાંડ (જેમ કે ફળમાં ફ્રુક્ટોઝ અને દૂધમાં લેક્ટોઝ) અને ઉમેરેલી ખાંડ બંનેનો સમાવેશ થઈ શકે છે. ઉમેરેલી ખાંડ વિશે આપણે સૌથી વધુ ચિંતા કરવી જોઈએ. હાઇ-ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ (HFCS) એ આ ખોરાકમાં વપરાતું બીજું કૃત્રિમ સ્વીટનર છે.
ચરબી
ઘણા લોકો ચરબી શબ્દથી ડરતા હોય છે, પરંતુ ચરબી ખરેખર આપણા શરીર માટે જરૂરી છે. આપણને હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા અને કોષો બનાવવા માટે ચરબીની જરૂર હોય છે. પરંતુ મહત્વનું એ છે કે આપણે
કયા પ્રકારની ચરબી ખાઈએ છીએ. ચાલો નીચેના કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરીને આને વધુ સમજાવીએ.
| ચરબીનો પ્રકાર | વર્ણન અને ઉદાહરણો | સ્વાસ્થ્ય પર અસર |
|---|
| સારી ચરબી (અસંતૃપ્ત ચરબી) | મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી: એવોકાડો, ઓલિવ તેલ, મગફળી અને બદામમાં જોવા મળે છે. પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી: સૅલ્મોન, અખરોટ અને સોયાબીન તેલમાં જોવા મળે છે. આ ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 જેવા આવશ્યક ફેટી એસિડ પૂરા પાડે છે. | ફાયદાકારક. ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) નું સ્તર ઘટાડે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. |
| ખરાબ ચરબી (સંતૃપ્ત ચરબી) | પ્રાણી ઉત્પાદનો (માંસ, દૂધ, માખણ, ચીઝ) અને નાળિયેર તેલ અને પામ તેલમાં જોવા મળે છે. તે ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે. | બિનઆરોગ્યપ્રદ. જો વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે તો, તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે. આમાંથી તમારી કુલ દૈનિક કેલરીના 5%-10% થી વધુ ન લો તેનું ધ્યાન રાખો. |
| ખૂબ જ ખરાબ ચરબી (ટ્રાન્સ ફેટ) | એક પ્રકારની કૃત્રિમ રીતે ઉત્પાદિત ચરબી. જ્યારે પ્રવાહી વનસ્પતિ તેલને ઘન માર્જરિન અને શોર્ટનિંગ બનાવવા માટે હાઇડ્રોજનયુક્ત કરવામાં આવે છે ત્યારે આ ચરબી બને છે. | ખૂબ જ હાનિકારક. ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) વધારે છે, સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ઘટાડે છે, અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘણું વધારે છે. શક્ય હોય ત્યારે આ ધરાવતા ખોરાક ટાળો. જો લેબલ પર 0 ગ્રામ લખેલું હોય, તો પણ 'આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ' માટે ઘટકોની સૂચિ તપાસો. |
ચોક્કસ ધ્યાન આપવાની બાબતો: કોલેસ્ટ્રોલ અને સોડિયમ
કોલેસ્ટ્રોલ
આપણને જે કોલેસ્ટ્રોલની જરૂર હોય છે તેનો મોટાભાગનો ભાગ આપણા શરીરમાં ઉત્પન્ન થાય છે. જોકે, આપણે જે પ્રાણીઓના ખોરાક (માંસ, ઈંડાની જરદી, ડેરી ઉત્પાદનો) ખાઈએ છીએ તેમાંથી પણ કોલેસ્ટ્રોલ મેળવીએ છીએ. લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારે હોય તેવા લોકો માટે આ બાબતનું ધ્યાન રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
સોડિયમ
સોડિયમ ફક્ત મીઠું છે. ભલે તે ચેતા અને સ્નાયુઓના કાર્ય માટે જરૂરી હોય, પણ આપણામાંથી ઘણા લોકો જરૂરિયાત કરતાં ઘણું વધારે મીઠું ખાય છે. પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, તૈયાર ખોરાક અને ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સમાં ખાસ કરીને સોડિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ 2,300 મિલિગ્રામ સોડિયમ (લગભગ એક ચમચી મીઠું) થી વધુ ન લેવું જોઈએ. હાઈ બ્લડ પ્રેશર , ડાયાબિટીસ અથવા કિડની રોગ ધરાવતા લોકોએ દરરોજ 1,500 મિલિગ્રામ સોડિયમનું સેવન મર્યાદિત રાખવું જોઈએ. વધુ માહિતી માટે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.
લેબલ પરના કેટલાક અન્ય મહત્વપૂર્ણ શબ્દો
- દૈનિક મૂલ્યનો %: આ આપણને જણાવે છે કે જે વ્યક્તિ દરરોજ 2000 કેલરી લે છે તેને તે ખોરાકના એક સર્વિંગમાંથી કેટલું પોષક તત્વો મળશે. આનાથી આપણને ખ્યાલ આવે છે કે ખોરાક કેટલો પૌષ્ટિક છે.
- ૫% કે તેથી ઓછું: આ પોષક તત્વો ઓછી માત્રામાં હાજર હોય છે. (ઉદાહરણ તરીકે, સંતૃપ્ત ચરબી અને સોડિયમ જેવી વસ્તુઓ માટે, %DV જેટલું ઓછું હશે તેટલું સારું).
- 20% કે તેથી વધુ: પોષક તત્વો વધુ માત્રામાં (વિપુલ પ્રમાણમાં) હોય છે. (ઉદાહરણ તરીકે, ફાઇબર, વિટામિન ડી, કેલ્શિયમ જેવી વસ્તુઓ માટે %DV મૂલ્ય જેટલું ઊંચું હશે તેટલું સારું).
- સમૃદ્ધ (પોષક તત્વોથી ભરપૂર):આ ખોરાકમાંથી પોષક તત્વો દૂર કરવાની અને પછી તેમને પાછા ઉમેરવાની પ્રક્રિયાનો ઉલ્લેખ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે ઘઉંને બ્રેડ લોટ બનાવવામાં આવે છે, ત્યારે B વિટામિન્સ દૂર થાય છે. 'સમૃદ્ધ' બ્રેડ લોટમાં તે વિટામિન્સ પાછા ઉમેરવામાં આવે છે.
- ફોર્ટિફાઇડ: આનો અર્થ એ છે કે એવા ખોરાકમાં પોષક તત્વો ઉમેરવા જે મૂળ ખોરાકમાં નહોતા. ઉદાહરણ તરીકે, દૂધમાં વિટામિન ડી ઉમેરવું. વિટામિન ડી શરીરને દૂધમાં રહેલા કેલ્શિયમને શોષવામાં મદદ કરે છે.
- મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટ (MSG): આ એક સ્વાદ આપનાર એજન્ટ છે. આપણે તેને 'અજીનોમોટો' પણ કહીએ છીએ. જોકે આનું સેવન કરતી વખતે કેટલાક લોકોને હળવી એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓનો અનુભવ થઈ શકે છે, FDA એ તેને સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતી માત્રામાં "સામાન્ય રીતે સલામત" તરીકે માન્યતા આપી છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- સર્વિંગ સાઈઝ તપાસો: લેબલ પરનો નંબર જોતા પહેલા, ખાતરી કરો કે તે એક જ સર્વિંગ માટે છે કે આખા પેકેજ માટે છે.
- ખાંડ અને મીઠાનું ધ્યાન રાખો: એવા ખોરાક પસંદ કરો જેમાં ખાંડ અને સોડિયમ ઓછું હોય. જો ઘટકોની યાદીમાં ખાંડ પહેલા હોય, તો તે ખોરાક મર્યાદિત કરો.
- સારી ચરબી પસંદ કરો, ખરાબ ચરબી ઓછી કરો: એવા ખોરાક પસંદ કરો જેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ જેવા સારા ચરબી હોય. સંતૃપ્ત ચરબી અને ખાસ કરીને ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવતા ખોરાકને શક્ય તેટલું ટાળો.
- વધુ ફાઇબર ખાઓ: તમારા આહારમાં આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી જેવા ફાઇબરયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરો.
- દૈનિક મૂલ્યના % થી મદદ મેળવો: જો તે 5% કરતા ઓછું હોય, તો તેમાં તે પોષક તત્વો ઓછા હોય છે. જો તે 20% થી વધુ હોય, તો તેમાં તે પોષક તત્વો વધુ હોય છે. આનાથી સારા અને ખરાબ વચ્ચે પસંદગી કરવાનું સરળ બને છે.
- જો શંકા હોય તો: જો તમને તમારી ખાવાની આદતો અથવા તબીબી સ્થિતિને કારણે આહાર નિયંત્રણની જરૂર હોય, તો તેના વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને યોગ્ય સલાહ મેળવો.
પોષણ તથ્યો, ખોરાકનું લેબલ, કેલરી, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સોડિયમ, ખાંડ, પોષણ તથ્યો, ખોરાકનું લેબલ, કેલરી, ચરબી, ખાંડ, સોડિયમ, સ્વસ્થ આહાર
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો