"ચરબી"... ચરબી ... જ્યારે આપણે આ શબ્દ સાંભળીએ છીએ, ત્યારે તે હંમેશા આપણા મનમાં કંઈક ખરાબ જેવું આવે છે, ખરું ને? આપણે ઘણીવાર "ચરબી ન ખાઓ, તે શરીર માટે સારી નથી", "ચરબીનું સેવન ઓછું કરો" જેવી વાતો સાંભળીએ છીએ. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે બધી પ્રકારની ચરબી ખરાબ નથી હોતી? હકીકતમાં, એવી "સારી" ચરબી પણ હોય છે જે આપણા શરીરના સ્વસ્થ અસ્તિત્વ માટે જરૂરી છે. આજે, આપણે આવા હૃદય-સ્વસ્થ, ફાયદાકારક પ્રકારની ચરબી વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ચાલો પહેલા ચરબી વિશે સમજીએ.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ચરબી એ એક મુખ્ય પોષક તત્વો છે જે આપણા શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડે છે. આપણે જે દરેક ગ્રામ ચરબી ખાઈએ છીએ તેમાં નવ કેલરી હોય છે. તે શરીરને વિટામિન A , D, E અને K જેવા ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ શોષવામાં પણ મદદ કરે છે. તેથી, મધ્યમ માત્રામાં, ચરબી સ્વસ્થ આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.
ચરબીના ચાર મુખ્ય પ્રકાર છે. જો તમે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા ફૂડ પેકેજ પરના પોષણ લેબલ પર નજર નાખો, તો તમે આ વિશે વિગતો જોઈ શકો છો.
૧. સંતૃપ્ત ચરબી
2. અસંતૃપ્ત ચરબી
૩. ટ્રાન્સ ચરબી - આ સૌથી ખરાબ પ્રકારની ચરબી છે જેનાથી આપણે સૌથી વધુ સાવધાની રાખવાની જરૂર છે . આ ઘણા પ્રોસેસ્ડ, પેકેજ્ડ ખોરાક, બિસ્કિટ, કેક વગેરેમાં જોવા મળે છે.
ચાલો હવે સૌથી વધુ ચર્ચા થતી ચરબીના પ્રકારો પર નજીકથી નજર કરીએ: સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત.
| ચરબીનો પ્રકાર | પ્રકૃતિ અને શરીર પર અસર | એવા ખોરાક જેમાં ઘણું બધું હોય છે |
|---|---|---|
| સંતૃપ્ત ચરબી | તે ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે. વધુ પડતું સેવન કરવાથી શરીરમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) નું સ્તર વધી શકે છે. | નાળિયેર તેલ, પામ તેલ, માખણ, ચીઝ, છાલવાળું ચિકન, લાલ માંસ, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો. |
| અસંતૃપ્ત ચરબી | ઓરડાના તાપમાને તે પ્રવાહી હોય છે. તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડવામાં અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL કોલેસ્ટ્રોલ) વધારવામાં મદદ કરે છે. આ "સારી ચરબી" છે. | વનસ્પતિ તેલ (ઓલિવ, કેનોલા), બદામ (મગફળી, બદામ), બીજ, એવોકાડો અને તેલયુક્ત માછલી. |
સ્વસ્થ આહાર માટે, ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે આપણી કુલ દૈનિક કેલરીના 10% કરતા ઓછી કેલરી સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી આવે.
બે પ્રકારના "સારા" ચરબી: મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ
અસંતૃપ્ત ચરબી, જેને આપણે "સારી ચરબી" કહીએ છીએ, તેને બે મુખ્ય શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે.
૧. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (MUFA)
આજનો આપણો વિષય છે. આ પ્રકારની ચરબી આપણા શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અતિ મદદરૂપ થાય છે. તે બે કાર્યો કરે છે:
આ રસ્તા પરથી ધૂળ સાફ કરવા જેવું છે. આ "સારી" ચરબી આપણી રક્ત વાહિનીઓમાં ખરાબ ચરબીના સંચયને ઘટાડે છે.
કયા ખોરાકમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી વધુ હોય છે?
- એવોકાડો
- ઓલિવ તેલ
- કેનોલા તેલ
- મગફળી અને મગફળીનું તેલ
- બદામ અને કાજુ જેવા બદામ
2. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (PUFA)
આ "સારા" ચરબી પરિવારનો બીજો સભ્ય છે. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીની જેમ, આ પણ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારવામાં મદદ કરે છે. તમે કદાચ ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 વિશે સાંભળ્યું હશે. આ ચરબીઓ એ જ વિશે છે.
કયા ખોરાકમાં બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોય છે?
- વનસ્પતિ તેલ જેમ કે સૂર્યમુખી, તલ, સોયા, મકાઈ
- સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ અને સારડીન જેવી તેલયુક્ત દરિયાઈ માછલી
- અળસી અને કોળાના બીજ જેવા બીજ
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી આપણા શરીર માટે શા માટે આટલી મહત્વપૂર્ણ છે?
આપણા આહારમાં આ પ્રકારની ચરબી ઉમેરવાનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવી સ્થિતિઓનું જોખમ ઓછું થાય છે .
વધુમાં, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી આપણા શરીરને વિટામિન ઇ જેવા આવશ્યક પોષક તત્વો પણ પૂરા પાડે છે. વિટામિન ઇ એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. આનો અર્થ એ છે કે તે શરીરના કોષોને થતા નુકસાનને રોકવામાં, તેમને જાળવવામાં અને નવા કોષો બનાવવામાં મદદ કરે છે.
વિચારો, ભલે બધી જ પ્રકારની ચરબીમાં કેલરીનું પ્રમાણ સમાન હોય, પણ તે આપણા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે તે મહત્વનું છે. તેથી, માખણ, માર્જરિન અને ચરબીયુક્ત માંસ જેવી સંતૃપ્ત ચરબી ઘટાડીને, અને તેના બદલે ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અને બદામ જેવા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર ખોરાક ઉમેરીને, તમે મહાન સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવી શકો છો.
હૃદય-સ્વસ્થ આહાર કેવી રીતે જાળવવો?
જો તમે આ નાની આદતોને તમારા જીવનમાં સામેલ કરશો, તો તમે પણ સ્વસ્થ હૃદય જાળવી શકો છો.
- ફૂડ લેબલ્સ વાંચો: સ્ટોરમાંથી કંઈપણ ખરીદતા પહેલા, પોષણ લેબલ વાંચવાની આદત પાડો. "કુલ ચરબી" એ આ બધી પ્રકારની ચરબીનો સરવાળો છે. "સંતૃપ્ત ચરબી" કેટલી છે તે જોવા માટે તેની નીચે જુઓ.
- નાના વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરો: તમારા રોજિંદા આહારમાં નાના ફેરફારો મોટા પરિણામો આપી શકે છે.
- દહીં અને ચીઝ જેવી વસ્તુઓ ખરીદતી વખતે, ઓછી ચરબીવાળી જાતો પસંદ કરો.
- ચામડીવાળા ચિકનને બદલે, ચામડી કાઢી નાખેલું માંસ અથવા માછલી પસંદ કરો.
- તમારા આહારમાં વધુ શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો.
નાસ્તાના વિચારો
તમારા બેગલ પર ક્રીમ ચીઝને બદલે, એક કપ ઓટ્સ ખાઓ. ઓમેગા-3 ના વધારાના બૂસ્ટ માટે તેમાં એક ચમચી અળસીના બીજ પાવડર ઉમેરો. તમારી કોફીમાં ઉચ્ચ ચરબીવાળા ક્રીમરને બદલે ઓછી ચરબીવાળા દૂધનો ઉપયોગ કરો.
બપોરના ભોજનના વિચારો
તમારા સેન્ડવીચ અને સલાડમાં મેયોનેઝ જેવી ચટણી ઉમેરવાને બદલે, થોડા પાકેલા એવોકાડોને મેશ કરો . આનાથી તમને જરૂરી ક્રીમીનેસ અને સ્વસ્થ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી મળશે. બેકન ટુકડાઓને બદલે, તમારા સલાડમાં થોડા રાંધેલા ચિકનના ટુકડા ઉમેરો.
રાત્રિભોજનના વિચારો
માછલીને તળતી વખતે કે રાંધતી વખતે, માખણને બદલે થોડું ઓલિવ તેલ વાપરો. ક્રીમથી બનાવેલી ચટણીઓને બદલે, માછલીની ઉપર બદામ અથવા મગફળી જેવા કેટલાક ભૂકા કરેલા બદામ છાંટો. તે એક સરસ ક્રંચ ઉમેરે છે અને તમારા હૃદય માટે પણ સારું છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- બધી ચરબી ખરાબ નથી હોતી. શરીર માટે જરૂરી 'સારી' ચરબી પણ હોય છે.
- સંતૃપ્ત ચરબી (દા.ત., નાળિયેર તેલ, માખણ, માંસ) નું સેવન મર્યાદિત કરો અને વધુ અસંતૃપ્ત ચરબી (દા.ત., ઓલિવ તેલ, એવોકાડો, બદામ) ખાઓ.
- મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ને ઘટાડે છે અને તમારા સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ને વધારે છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
- ખોરાક ખરીદતી વખતે લેબલ્સ વાંચો. તમારા જીવનમાં નાના, સ્વસ્થ વિકલ્પો ઉમેરો.
- જો તમને ડાયાબિટીસ અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ હોય, તો તમારા આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.