ભાત અને રોટલી ખાવાથી ડર લાગે છે? કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે તમારે જાણવા જેવી બાબતો

ઘણા લોકોનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા "કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" સાથે એક વિચિત્ર સંબંધ હોય છે, જેમ આપણે બધા જાણીએ છીએ. બ્રેડ, પાસ્તા, બટાકા અને ભાત જેવા ખોરાકનો સ્વાદ આપણને બધાને ગમે છે. પરંતુ જ્યારે આપણું વજન થોડું વધે છે અથવા કોઈ બીજી બીમારી થાય છે, ત્યારે આપણે પહેલા આ ખોરાકને દોષ આપીએ છીએ. તમે કેટલી વાર "ભાતથી હું મોટો થઈ ગયો" વાર્તા સાંભળી છે? પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરેખર સારા કે ખરાબ નથી. આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. ઉપરાંત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ઊર્જા અથવા બળતણનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, જે આપણા શરીરને દિવસભર કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એક મુખ્ય પોષક તત્વો છે જેની આપણા શરીરને મોટી માત્રામાં જરૂર હોય છે, જેને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ કહેવામાં આવે છે. અન્ય બે મુખ્ય પોષક તત્વો જેની આપણને મોટી માત્રામાં જરૂર હોય છે તે પ્રોટીન અને ચરબી છે. આ ઉપરાંત, એવા પોષક તત્વો પણ છે જેની આપણને ઓછી માત્રામાં જરૂર હોય છે, જેમ કે વિટામિન અને ખનિજો , જેને આપણે સૂક્ષ્મ પોષક તત્વો કહીએ છીએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે મુખ્ય વર્ગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:

૧. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આ ખૂબ જ ઝડપથી પચી જાય છે. તેથી, તે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં અચાનક વધારો કરી શકે છે. આનાથી લાંબા ગાળે વજન પણ વધી શકે છે.

2. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આને પચવામાં વધુ સમય લાગે છે અને તેમાં ફાઇબર , વિટામિન્સ અને ખનિજો જેવા ઘણા મૂલ્યવાન પોષક તત્વો હોય છે.

સરેરાશ, એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિને તેની કુલ દૈનિક કેલરીના 45% થી 65% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મળવી જોઈએ. જે વ્યક્તિ દરરોજ 2,000 કેલરી ખાય છે, તેના માટે આ લગભગ 275 ગ્રામ હશે. જોકે , આ રકમ તમારી ઉંમર, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને આરોગ્ય સ્થિતિના આધારે બદલાઈ શકે છે . તેથી તમારા માટે યોગ્ય માત્રા વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તમારા મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્વસ્થ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મેળવવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં 3 પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે

આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ અને પીએ છીએ તેમાં ત્રણ મુખ્ય પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. જો તમે આને સ્પષ્ટ રીતે સમજો છો, તો તમારા માટે સારા અને ખરાબ વચ્ચે પસંદગી કરવાનું સરળ બનશે.

શરીર માટે સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શું ફાયદા છે?

તમારા આહારમાં યોગ્ય પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અહીં કેટલાક કારણો છે જેના કારણે:

• ઉર્જા પૂરી પાડવી: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે બળતણનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તે ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે, જે આપણા મગજ અને સ્નાયુઓને ઉર્જા પૂરી પાડે છે. પ્રોટીન કે ચરબી એટલી અસરકારક રીતે ઉર્જા પૂરી પાડી શકતા નથી.
• પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક: ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ જેવા આખા ખોરાકમાંથી મળતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિટામિન, ખનિજો અને રોગ સામે લડતા ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સથી ભરપૂર હોય છે.
• ફાઇબર મેળવો: પાચનને સરળ બનાવવા ઉપરાંત, ફાઇબર લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી હૃદય રોગ અને અમુક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ પણ ઓછું થઈ શકે છે.
• સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં મદદ કરે છે: વિચારો, જ્યારે તમે આખા અનાજની બ્રેડ ખાઓ છો ત્યારે તમને સફેદ બ્રેડના બે ટુકડા ખાવા કરતાં વધુ પેટ ભરેલું લાગે છે, ખરું ને? કારણ એ છે કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ફાઇબર હોય છે. આ તમને પેટ ભરેલું લાગે છે, જે વધુ પડતું ખાવાનું નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે એક મોટી માન્યતા છે કે સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વજનમાં વધારો કરે છે.

તો આ 'લો-કાર્બ' આહાર વિશે તમારો શું વિચાર છે?

વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા લોકો ઘણીવાર ઓછી ચરબીવાળા અથવા ઓછા કાર્બવાળા આહાર તરફ દોરી જાય છે. આ બંને પદ્ધતિઓ તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, કેટલાક સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે ઓછી ચરબીવાળા આહાર તમને વધુ શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઉપરાંત, કેટલાક ઓછા કાર્બ આહારમાં સંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોઈ શકે છે, જે લાંબા ગાળે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું નથી.

નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા બે અભ્યાસોમાં, સહભાગીઓને બહારનો ખોરાક લાવ્યા વિના, ફક્ત આપવામાં આવેલ ખોરાક જ ખાવાનું કહેવામાં આવ્યું હતું. એક અભ્યાસમાં, સહભાગીઓને ઓછી ચરબીવાળા અને ઓછી કાર્બવાળા બંને પ્રકારના આહારનો પ્રયાસ કરવાનું કહેવામાં આવ્યું હતું. જોકે બંને આહારના પરિણામે વજન ઘટ્યું હતું, ઓછી ચરબીવાળા આહારના પરિણામે શરીરની ચરબીનું સૌથી વધુ નુકસાન થયું હતું .

તેથી, અચાનક ભાત અને બ્રેડ સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાને બદલે, તમે પસંદ કરેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર અને માત્રા વિશે સાવચેત રહેવું વધુ સમજદારીભર્યું છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને બ્લડ સુગર

જો તમને ડાયાબિટીસ છે અને તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો છો તેની ચિંતા હોય, તો આ બે ખ્યાલોથી વાકેફ રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

૧. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI): સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ એક રેટિંગ છે જે દર્શાવે છે કે ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેટલી ઝડપથી ખાંડમાં રૂપાંતરિત થાય છે. ઉચ્ચ GI વાળા ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધારે છે.

2. ગ્લાયકેમિક લોડ (GL): તમે ફક્ત GI મૂલ્યના આધારે ખોરાક સારો છે કે ખરાબ તે નક્કી કરી શકતા નથી. કારણ કે તે આપણે કેટલી માત્રામાં ખાઈએ છીએ તે ધ્યાનમાં લેતું નથી. ઉદાહરણ તરીકે, તરબૂચમાં GI મૂલ્ય વધારે હોય છે, પરંતુ આપણે જે તરબૂચ ખાઈએ છીએ તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. ગ્લાયકેમિક લોડ (GL) આપણે કેટલું ખોરાક ખાઈએ છીએ તે પણ ધ્યાનમાં લે છે. તેથી, આ GL મૂલ્ય ડાયાબિટીસ વ્યવસ્થાપન અને સ્વસ્થ ખોરાક પસંદગીઓ માટે વધુ ઉપયોગી છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પોષણ, વજન ઘટાડવું, ડાયાબિટીસ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, ગ્લાયકેમિક લોડ, સ્વસ્થ ખોરાક, સ્ટાર્ચ, ફાઇબર, ખાંડ