Matsalar da ke damun mutane da yawa ita ce ciwon da ke fitowa daga baya, ta cikin gindi, zuwa ƙasan ƙafa. Wasu mutane kuma suna kiran wannan 'jijiyoyin azurfa'. Da wannan ciwon, wani lokacin ƙafar na iya jin ƙara, ko kuma jin yana raguwa a ƙafa. Akwai lokutan da ba za ka iya yin ayyukanka na yau da kullun yadda ya kamata ba saboda wannan yanayin. A fannin likitanci, muna kiran wannan yanayin lumbar radiculopathy . Wataƙila ka ji sunan Sciatica . Babban dalilin wannan shine lokacin da sassan laushi (discs) tsakanin ƙashin baya (kashin baya) suka fito, suna matse jijiyar kashin baya. Don haka a yau, bari mu yi magana game da wasu motsa jiki masu sauƙi da za ka iya yi a gida don samun sauƙi daga wannan ciwon.
Motsa jiki da ke rage wannan ciwo
A mafi yawan lokuta, motsa jiki na iya samar da sauƙi mai yawa daga ciwon sciatica. Duk da haka, ba ya aiki ga kowa. Saboda haka, ya fi kyau ka yi magana da likitanka kafin ka fara kowane tsarin motsa jiki don tantance mafi kyawun magani ga yanayinka.
Mafi kyawun darussan wannan sun fi mayar da hankali ne kan dawo da motsinmu da kuma ƙarfafa tsokoki na ciki/ciki. Ku tuna, yin darussan ba daidai ba na iya ƙara ta'azzara yanayin. Don haka yana da mahimmanci a san yadda ake yin su daidai, a fara a hankali, kuma a hankali a ƙara ƙarfin juriya.
Bari mu ga manyan darussan da za a iya yi don wannan.
| Motsa Jiki | Babban Manufa |
|---|---|
| Miƙawar Lankwasawa ta Hip | Ƙara sassauci a yankin kwatangwalo da kuma sauƙaƙa motsi. |
| Miƙawar Quadriceps | Ƙara sassaucin baya ta hanyar shimfiɗa tsokoki a yankin cinya. |
| Gwiwoyi zuwa Kirji | Miƙa ƙasan baya da kuma samar da rage radadi. |
| Kare Mai Sama | Ƙara matse yankin ƙirji da ƙarfafa tsokoki na ciki (core). |
| Ƙunƙwasawa (Ƙunƙwasawa) | Ƙarfafa tsokoki na ciki da kuma rage matsin lamba a kan kashin baya. |
1. Miƙawar Lankwasawa ta Hip
Yana da matuƙar muhimmanci a kula da yankin kugu yayin yin motsa jiki don ciwon baya. Wannan motsa jiki yana taimakawa wajen sa motsa kugu ya fi inganci.
- Mataki na 1: Da farko, sanya tabarma ko kyalle mai tsabta a ƙasa, sannan ka durƙusa da gwiwa ɗaya a ƙasa. Ka lanƙwasa ɗayan ƙafar gaba ka sanya ƙafarka a ƙasa.
- Mataki na 2: Yanzu, ɗaga hannun a tsaye a gefe ɗaya da gwiwa a ƙasa.
- Mataki na 3: Matsar da hannun da aka ɗaga baya kaɗan. Za ku ji kwatangwalonku suna turawa gaba kuma bayanku suna miƙewa.
- Mataki na 4: Ka tsaya a wannan matsayi na kimanin daƙiƙa 20-30.
- Maimaita wannan sau uku. Yi haka a ɗayan gefen.
2. Miƙawar Quadriceps
Fatan shine a inganta sassaucin kashin baya.
- Mataki na 1: Kwanta a ƙasa, amma ka fuskanci ƙasa.
- Mataki na 2: Sanya tawul ko kyalle a kan idon ƙafar a gefen da kake jin zafi sosai. Yanzu yi amfani da shi don jan diddiginka da duwawunka a hankali zuwa gare ka.
- Mataki na 3: Yi ƙoƙarin zama haka na tsawon minti ɗaya.
- Ana iya maimaita wannan sau uku.
3. Gwiwoyi zuwa Kirji
Wannan motsa jiki ne mai sauƙi. Yana shimfiɗa ƙananan baya sosai. Yana iya rage wasu matsalolin ƙashin baya (misali spondylolisthesis ).
- Mataki na 1: Kwanta fuska a ƙasa ka durƙusa gwiwoyinka.
- Mataki na 2: Yanzu ka kawo gwiwoyinka duka zuwa kirjinka.
- Mataki na 3: Riƙe shi haka na tsawon daƙiƙa 5-10.
- Mataki na 4: Kuma, ka ɗora ƙafafunka a ƙasa ka huta na ɗan lokaci.
- Yi haka sau 5-10 a rana.
4. Kare mai kallon sama
Wannan yanayi ne da aka saba gani a yoga. Yana shimfiɗa yankin ƙirji kuma yana ƙarfafa tsokoki na ciki (Haka kuma yana taimakawa wajen ƙarfafa tsokoki na zuciyarka .
- Mataki na 1: Kwanta fuska a ƙasa.
- Mataki na 2: Ɗaga kanka kaɗan ka sanya hannuwanka a ƙarƙashin kafaɗunka, tafukan hannu suna fuskantar ƙasa.
- Mataki na 3: Ka riƙe yatsun hannunka a bayanka.
- Mataki na 4: Fitar da numfashi.
- Mataki na 5: Yanzu danna ƙasa a ƙasa da hannuwa biyu da saman ƙafafunka, sannan ka ɗaga jikinka da ƙafafunka daga ƙasa.
- Mataki na 6: Yayin da kake cikin wannan yanayin, ka kwantar da wuyanka kuma kada ka danne shi. Ka riƙe cinyoyinka a hankali ka kuma yi numfashi.
- Mataki na 7: Riƙe wannan matsayi na kimanin daƙiƙa 15 da farko. Sannan, yayin da ƙarfinka ke ƙaruwa, ƙara lokacin zuwa daƙiƙa 30.
- Ya kamata ka yi haka sau ɗaya a rana. Mutane da yawa suna yin wannan motsa jiki da safe don ɗumama tsokoki na baya.
5. Ƙarfafa tsokoki na ciki (Ƙarfafa tsokoki / Lanƙwasawa)
Wannan yana kai hari kai tsaye ga tsokoki na ciki. Idan aka ƙarfafa waɗannan, matsin lamba a kan kashin baya yana raguwa, wanda hakan kuma yana taimakawa wajen rage radadin sciatica.
- Mataki na 1: Kwanta a ƙasa da hannuwanku suna fuskantar sama.
- Mataki na 2: Lanƙwasa gwiwoyinku a kusurwar digiri 90.
- Mataki na 3: Sanya tafin hannunka a ƙasa kimanin ƙafa ɗaya daga jikinka.
- Mataki na 4: Ka haɗa hannuwanka a kan ƙirjinka ka sanya su a saman kafadunka.
- Mataki na 5: Ƙara tsokoki na ciki.
- Mataki na 6: Yanzu ɗaga kafadunka daga ƙasa.
- Mataki na 7: Ka riƙe kanka da kafadu a mike. Kada ka sanya haɓarka a ƙirjinka.
- Mataki na 8: Riƙe na daƙiƙa 1-2, sannan a hankali ka sauke kanka zuwa ƙasa.
- Yi haka sau 8-12 a rana.
Ka yi hankali da waɗannan abubuwa yayin motsa jiki.
Domin hana ƙarin rauni, likitanka zai iya tura ka zuwa wurin likitan motsa jiki . Wannan zai tabbatar da cewa kana amfani da madaidaicin yanayin jiki yayin motsa jiki. Mai ilimin motsa jiki zai iya taimaka maka ka tantance waɗanne motsa jiki ne suka fi dacewa da yanayinka.
Abu mafi mahimmanci shine sauraron jikinka. Idan kana jin zafi, kada ka tilasta motsa jiki. Dakata nan da nan ka huta.
Idan kana da ciwon radiculopathy, ya kamata ka rage ko dakatar da duk wani aiki da ke ƙara maka radadi. Haka kuma za ka iya amfani da kankara da kayan zafi don taimakawa wajen rage radadi idan kana da radadi.
Saƙon Ɗauka Gida
- Kafin fara waɗannan darussan, tabbatar da yin magana da likitanka kuma ka tambaye shi ko sun dace da kai.
- Idan ciwon ya ƙaru yayin motsa jiki, to a daina nan take. Kada a tilasta wa kanka yin hakan.
- Idan ba ka da tabbas game da tsari mai kyau na yin motsa jiki, nemi shawara daga ƙwararren mai ilimin motsa jiki.
- Ƙarfafa tsokoki na tsakiya yana da matuƙar muhimmanci don rage ciwon baya da kuma hana faruwarsa a nan gaba.
- Kullum ka fara da ƙanƙanta. A hankali ka ƙara lokaci da yawan motsa jiki. Kada ka fara da girma gaba ɗaya.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku