Wayar da ke hannunka, kira akai-akai, imel, saƙonnin WhatsApp... Wa'adin aiki na ofis, aikin wanda aka kora, tsoron rasa aikinka... Duk da wannan, kafin ma ka ankara, jikinka ya yi tsit kuma sa'o'i suna wucewa ba tare da tashi daga kan kujera ba, ko ba haka ba?
Kana buƙatar lokaci don hutawa. Amma wa ke tuna hakan? Wa ke da lokaci don hakan? Kana da lokaci! Yana ɗaukar ɗan lokaci kaɗan, kamar minti biyar.
Ƙaramin dabara da ke kawo sauƙi nan take ga tunani
Idan kana cikin damuwa koyaushe, yana da matuƙar muhimmanci a magance musabbabin da kuma illolinsa.
A cewar sanannen likita Herbert Benson, akasin martanin damuwa na jikinmu shine amsawar shakatawa. Wannan ana kiransa "Amsawar Shakatawa." Idan ka ji numfashinka yana sauri kuma tsokokinka suka matse, sai ya ba da shawarar yin wani abu kamar ƙaramin tunani na mantra.
"Akwai abubuwa biyu da za a tuna a nan," in ji shi. "Na farko shi ne cewa maimaitawa ita ce mabuɗin. Na biyu shi ne lokacin da wasu abubuwa suka zo maka a rai (kuma za su zo), bai kamata ka mai da hankali kan waɗannan tunanin ba, sai dai kawai ka bar su su tafi."
Ga abin da ya kamata ka yi:
Zauna a kujera kusa da teburinka ka rufe idanunka. Da gangan ka kwantar da tsokoki a jikinka. Ka yi numfashi mai zurfi. Yayin da kake fitar da numfashi, ka faɗi kalma mai ma'ana a zuciyarka. Ga wasu, wannan kalmar na iya zama "ƙauna." Ga Katolika, yana iya zama "Mariya Mai Tsarki, cike da alheri..." Ga Buddha, yana iya zama "Bari Buddha ya albarkace ka" ko "Bari Alheran Uku su albarkace ka." Wannan ya rage naka.
Ka numfasa ka furta kalmar a zuciyarka yayin da kake fitar da numfashi. Idan wasu tunani suka zo maka a rai, kawai ka bar su su tafi. Ka yi haka na tsawon mintuna uku zuwa hudu. Sannan ka buɗe idanunka ka koma bakin aikinka. Domin ka ci gaba da samun nutsuwa a duk tsawon yini, Dr. Benson ya ba da shawarar yin hakan na tsawon mintuna 10 kafin karin kumallo. Sannan, idan kwatsam ka ji damuwa a rana, za ka iya amfani da wannan hanyar don samun sauƙi nan take.
Gyaran gaggawa daga motsa jiki
Akwai wata hanyar kawar da wannan taurin jiki. Wato, don ƙara wa jikinka ƙoƙari! Ka yi tunani, ka hau matakala a ofis. Ko kuma ka sauka a ƙasa ka yi tura-ups kusan 10. Idan ka yi ƙoƙari da gangan ta wannan hanyar, hanyoyin da ake kunnawa yayin damuwa a cikin kwakwalwa da tsarin jijiyoyi za su motsa. Sannan jiki yana tunanin cewa yanzu ne lokacin hutawa (murmurewa). Wannan zai rage taurin jiki.
A taƙaice dai, abin da ke faruwa a nan shi ne ta hanyar yin ɗan ƙoƙari na zahiri, kuna yaudarar jiki kuma kuna kawar da taurinsa.
Wata hanya mai matukar amfani ita ce a rage yawan tsokoki a jiki sannan a kwantar da su.
- Da farko, a tausa tsokoki na fuska na kimanin daƙiƙa 5, sannan a kwantar da su.
- Na gaba shine wuya da kafadu.
- Yi haka har zuwa ƙafafunka.
- Girgiza hannuwanka da ƙafafunka da ƙarfi, kamar yadda ake shayar da kare, shi ma yana kawo sauƙi cikin sauri.
Dabaru na numfashi mai zurfi
Idan kana fushi game da wa'adin da aka kayyade ko wani abu da wani ya faɗa, numfashinka zai yi sauri kuma ba shi da zurfi. Abu mafi mahimmanci a nan shi ne a fitar da duk wani tsohon iska daga ƙasan huhunka.
Ana yin wannan kamar haka:
Idan ka shaƙa, tura cikinka gaba , ba ƙirjinka ba. Sai ka ji kamar ka matse sosai har ba za ka iya numfashi ba, sai ka matse dukkan iskar. Tura cikinka gaba ka shaƙa. Gwada shi sau ɗaya!
Numfashi mai zurfi tare da motsa jiki na ido suma suna ba da sauƙi sosai. (Yi numfashi mai zurfi yayin da kake jujjuya idanunka sama, ƙasa, dama, da hagu).
"Ko da abubuwan da muke tunanin ba za mu iya sarrafawa ba, abubuwan da ke faruwa ta atomatik, za mu iya sarrafawa a zahiri. Misali, rage bugun zuciyarmu." Na san wani lamari inda aka haɗa wata mata a ɗakin gaggawa na asibiti (ETU) da na'urar saka idanu saboda bugun zuciya mara tsari (arrhythmia). Lokacin da ƙaramar 'yarta, wacce ke kallonta cikin tsoro, ta ga hakan, ta umarci zuciyarta da "Shi... Yallaɓai...". Abin mamaki, na'urar saka idanu ta nuna nan take cewa bugun zuciyarta yana raguwa. Mutane suna da iko fiye da yadda suke tsammani.
| Hanyar samun sauƙi nan take | Yaya ake yi? |
|---|---|
| Zuzzurfan Tunani na Mantra | Rufe idanunka ka faɗi kalma a zuciyarka wadda za ta kawo kwanciyar hankali ga zuciyarka (misali, "Allah ya albarkaci Buddha") yayin da kake fitar da numfashi. Yi haka na tsawon mintuna 3-4. |
| Numfashi Mai Zurfi | Ka numfasa da cikinka yana gaba maimakon ƙirjinka. Ka fitar da numfashi har sai huhunka ya yi babu komai. |
| Shakatawa Mai Ci Gaba a Jiki | A danne kowace ƙungiyar tsoka, kamar fuskarka, wuyanka, da kafadu, na tsawon daƙiƙa 5 sannan a shakata. |
| Numfashi na Hanci Madadin | Rufe hancin dama ka yi numfashi ta hagu don ƙidaya 4. Riƙe don ƙidaya 16. Fitar da numfashi ta dama don ƙidaya 8. Yi haka a ɗayan gefen. |
Shin za mu canza dalilin matsin lamba?
Bai isa kawai a rage damuwa a jiki ba. Ya fi kyau a magance matsalar. Abin da muke yi idan muka ji tsoro ko fushi shi ne mu yi tunanin cewa wannan jin shine matsalar mu kuma yi yaƙi da ita.
Madadin haka, ka ƙalubalanci wannan jin kuma ka yi masa tambayoyi uku:
1. Shin amsar da na bayar ta yi daidai?
2. Shin abin da nake yi yanzu (fushi, jefa abubuwa a ƙasa, buga hannuna a bango) yana da amfani?
3. Shin wannan yana sa ni jin daɗi?
Da wannan hanyar, wannan jin yana kashewa kuma yana canzawa.
Wata hanya kuma ita ce ka tsaya idan ka ji damuwa ka kuma kammala wannan jumlar: "Ina farin ciki cewa ba ni da _________."
Ka yi tunanin kana cikin cunkoson ababen hawa. Za ka iya tunanin, "Ina farin ciki cewa ba ni ne na yi hatsarin ba." Idan aka ba ka ƙarin aiki, za ka iya jin daɗi, "Ba ni da aiki."
Akwai wasu hanyoyi na canza yanayin. Abubuwa kamar yin magana da shugabanka da raba aikin, ɗaukar hutun da kake da shi, sanya iyaka mai dacewa akan adadin sa'o'in da kake aiki. Rage ƙarar wayar ka. Ka daina shagala da wasu abubuwan da ke kewaye da kai.
Ko kuma, kawai murmushi.- Ko kana so ko ba ka so. "Za mu iya yaudarar jikinmu sosai," in ji masana. "Kwakwalwa tana fassara motsin tsokoki na fuska yayin murmushi a matsayin jin daɗin rai."
Ka tuna, ko da waɗannan hanyoyin suna ba da sauƙi nan take, idan kana da damuwa mai tsanani ko damuwa na dogon lokaci, ya fi kyau ka yi magana da likitanka game da hakan.
Saƙon Ɗauka Gida
- Idan ka ji damuwa, ka rufe idanunka na tsawon mintuna 3-4 ka kuma faɗi kalma mai kwantar da hankali yayin da kake fitar da numfashi.
- Idan kana yin dogon numfashi, ka tabbata cikinka ya fito gaba, ba kirjinka ba. Wannan zai ba huhunka damar samun iskar oxygen mai yawa.
- Shakatar da jikinka na ɗan lokaci, hawa matakala, yin tura-ups, ko kuma kawai ka girgiza hannuwanka da ƙafafunka.
- Idan ka ji fushi ko tsoro, ka ƙalubalanci hakan. Ka tambayi kanka, "Shin wannan martanin ya dace? Shin yana da amfani?"
- Tilasta wa kanka yin murmushi, ko da ba tare da wani dalili ba. Kwakwalwarka za ta yarda da hakan a matsayin farin ciki.
- Waɗannan hanyoyi ne masu sauri. Tabbatar da yin magana da likita game da duk wani matsin lamba da ke ci gaba da faruwa.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku