දුවද්දී, ක්රීඩා කරද්දී, එහෙමත් නැත්නම් පඩිපෙළක් නගිද්දී එකපාරටම ඔයාගේ කලව පිටිපස්සෙන් එන තද, තියුණු වේදනාවක් ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? අපි ගොඩක් වෙලාවට මේකට කියන්නේ 'නහරයක් ඇදීමක්' කියලනේ. ඇත්තටම මේකට හේතුව තමයි අපේ කලව පිටිපස්සේ තියෙන 'හැම්ස්ට්රින්ග්' (Hamstring) කියන මාංශ පේශි කාණ්ඩයට වෙන යම් ආබාධයක්. ඉතින් අද අපි මේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි කියන්නේ මොනවද, ඒවාට මොනවගේ ආබාධ වෙන්න පුළුවන්ද, සහ ඒවායින් ආරක්ෂා වෙන්නේ කොහොමද කියලා සරලව කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි (Hamstring Muscles) කියන්නේ?
හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි කියන්නේ ඔයාගේ කලව පිටුපස පැත්තේ, උකුල් ඇටයේ ඉඳන් දණහිස දක්වා දිවෙන මාංශ පේශි තුනක එකතුවක්. මේවා අස්ථි මාංශ පේශි (skeletal muscles) කියන වර්ගයට අයිති වෙන්නේ. ඒ කියන්නේ අපිට ඕන විදිහට පාලනය කරලා, අපේ කැමැත්තට අනුව චලනය කරන්න පුළුවන් මාංශ පේශි. හිතන්නකෝ ඔයා ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, පඩිපෙළ නගිනකොට, බිම ඉඳගෙන දෙයක් ගන්න නැවෙනකොට, මේ හැම දේකටම මේ මාංශ පේශි ගොඩක් උදව් වෙනවා.
මේ මාංශ පේශි හරියට ඇදෙන සුළු රබර් පටි වගේ. මේවා හැකිළීමෙන් සහ දිග ඇදීමෙන් තමයි අපේ කකුලේ චලනයන් බොහොමයක් සිද්ධ වෙන්නේ. විශේෂයෙන්ම ක්රීඩා කරන අයට, දුවන පනින අයට මේ මාංශ පේශි ගොඩක් වැදගත්. හැබැයි ඒ වගේම තමයි, මේවාට ආබාධ ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි. එකපාරටම දුවන වේගය අඩු කරනකොට, දිශාව වෙනස් කරනකොට, එහෙමත් නැත්නම් දුවද්දී කකුල ඕනෑවට වඩා දිග අරිනකොට මේ මාංශ පේශි වලට ලොකු පීඩනයක් එල්ල වෙන්න පුළුවන්.
හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි වල ප්රධාන කාර්යයන් මොනවද?
අපේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි වලින් අපේ ශරීරයට ගොඩක් වැදගත් කාර්යයන් කිහිපයක්ම සිද්ධ වෙනවා.
- දණහිස නැවීම: ඔයා දණහිස නවන හැම වෙලාවකම, උදාහරණයක් විදිහට ඇවිදිනකොට, දුවනකොට කකුල පිටිපස්සට ගන්නකොට, මේකට උදව් වෙන්නේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි.
- උකුල් සන්ධිය දිග හැරීම: ඔයා කෙලින් හිටගන්නකොට, ඇවිදිනකොට, දුවනකොට වගේම උඩ පනිනකොට කලව පිටිපස්සට ගෙනියන්න, ඒ කියන්නේ උකුල් සන්ධිය දිග අරින්න මේ මාංශ පේශි උදව් වෙනවා.
- උකුල් සන්ධිය සහ කකුල කරකැවීම: දණහිස නවාගෙන ඉන්න වෙලාවකදී, ඔයාගේ යටි කකුල දෙපැත්තට කරකවන්නත් මේ මාංශ පේශි උදව් වෙනවා.
හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි තුන මොනවද?
අපි කිව්වනේ මේක මාංශ පේශි තුනක එකතුවක් කියලා. ඒ තුන තමයි මේ. මේවායේ නම් ටිකක් විද්යාත්මක උනාට, තියෙන තැන දැනගත්තම තේරුම් ගන්න ලේසියි.
| මාංශ පේශිය (Muscle) | පිහිටීම සහ කාර්යය |
|---|---|
| බයිසෙප්ස් ෆෙමොරිස් (Biceps femoris) | මේක තියෙන්නේ කලව පිටුපස, එළිය පැත්තට වෙන්න. දණහිස නැවීම, උකුල දිග හැරීම සහ දණහිස නවාගෙන ඉද්දී යටි කකුල දෙපැත්තට කරකවන්න උදව් වෙනවා. |
| සෙමිමෙම්බ්රනෝසස් (Semimembranosus) | මේක තියෙන්නේ කලව පිටුපස, ඇතුල් පැත්තටම වෙන්න. දණහිස නැවීම, උකුල දිග හැරීම සහ උකුල සහ යටි කකුල කරකවන්න උදව් වෙනවා. |
| සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් (Semitendinosus) | මේ මාංශ පේශිය තියෙන්නේ අනිත් දෙක අතර මැද. මේකේ කාර්යයත් සෙමිමෙම්බ්රනෝසස් මාංශ පේශියට සමානයි. |
හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි වලට වෙන්න පුළුවන් ආබාධ මොනවද?
හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි වලට බහුලවම වෙන ආබාධය තමයි මාංශ පේශි ඇදීම (muscle strains). මේක වෙන්නේ මාංශ පේශි තන්තු (muscle fibers) ඒවාට දරන්න පුළුවන් සීමාවට වඩා දිග ඇදීමකට ලක් උනාම. මේ ආබාධය සුළු මට්ටමේ ඉඳන් දරුණු මට්ටම දක්වා වෙන්න පුළුවන්. අපි මේකේ මට්ටම් තුනක් ගැන කතා කරමු.
| ආබාධයේ මට්ටම | තත්ත්වය කොහොමද? |
|---|---|
| 1 වන මට්ටම: සුළු ඇදීමක් (Pulled hamstring) | මෙතනදී මාංශ පේශි තන්තු ඕනෑවට වඩා ඇදුනත්, ඒවා ඉරෙන්නේ නැහැ. ඔයාට සුළු වේදනාවක් හෝ ඉදිමුමක් දැනෙන්න පුළුවන්. හැබැයි සාමාන්යයෙන් කකුල පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. |
| 2 වන මට්ටම: කොටසක් ඉරී යාම (Partial tear) | මෙතනදී හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි එකක හෝ කිහිපයක තන්තු ටිකක් ඉරිලා යනවා. වේදනාව සහ ඉදිමුම නිසා ඔයාට කකුල පාවිච්චි කරන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. |
| 3 වන මට්ටම: සම්පූර්ණයෙන්ම ඉරී යාම (Complete tear) | මේක තමයි දරුණුම අවස්ථාව. මෙතනදී මාංශ පේශිය සම්පූර්ණයෙන්ම කණ්ඩරාවෙන් (tendon) හෝ ඇටයෙන් ගැලවිලා යනවා. සමහර වෙලාවට කණ්ඩරාව ඇට කෑල්ලකුත් එක්කම ගැලවිලා එන්න පුළුවන්. මේකට අපි (avulsion) කියනවා. වේදනාව සහ ඉදිමුම ඉතාම දරුණුයි. |
හැම්ස්ට්රින්ග් ආබාධයක රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
ඔයාට හැම්ස්ට්රින්ග් ආබාධයක් ඇති උනොත්, මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් දකින්න පුළුවන්:
- ආබාධය සිදුවන වෙලාවේ කලව පිටිපස්සෙන් "පොප්" ගානවා වගේ ශබ්දයක් ඇහීම.
- හදිසියේම එන තියුණු, දරුණු වේදනාවක්.
- ආබාධය උන ගමන්ම ඉදිමීමක් ඇතිවීම.
- කලව පිටුපස සමේ නිල් හෝ දම් පැහැ වීමක් (තැලීමක්) ඇතිවීම.
- කලව පිටුපස ගැටයක් වගේ හෝ වල ගැසීමක් වගේ දැනීම.
- ආබාධිත කකුලට බර දීගෙන ඉන්න අමාරු වීම.
- දණහිස නවන්න අමාරු වීම, ඒ නිසා කකුල කෙලින් තියාගෙන, තද ගතියකින් ඇවිදින්න සිදුවීම.
- හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි දුර්වල වීම.
- සමහර වෙලාවට තට්ටම හරියෙන් පටන් අරන් කකුල දිගේ පහළට යන දැවිල්ලක් වගේ වේදනාවක් (gluteal sciatica) ඇතිවීම.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ ලක්ෂණයක් ආවොත් ඒක නොසලකා ඉන්න එපා. විශේෂයෙන්ම ක්රීඩා කරන කෙනෙක් නම්, විවේක ගැනීම සහ අවශ්ය නම් වෛද්ය උපදෙස් ගැනීම ගොඩක් වැදගත්.
මේ ආබාධ ඇතිවෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන්නේ කාටද?
හැම්ස්ට්රින්ග් ආබාධ ඕනෑම කෙනෙකුට වෙන්න පුළුවන් උනත්, සමහර අයට මේ සඳහා වැඩි අවදානමක් තියෙනවා.
- වේගයෙන් දුවන ක්රීඩකයන්: කෙටි දුර ධාවකයන්, පාපන්දු, බාස්කට්බෝල්, ක්රිකට් ක්රීඩා කරන අයට මේ අවදානම වැඩියි.
- නර්තන ශිල්පීන්, ස්කීං සහ ස්කේටින් ක්රීඩකයන්: නිතරම දණහිස් නවාගෙන ඉන්න ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන අයටත් අවදානම වැඩියි.
- වයස: වයස අවුරුදු 40ට වැඩි අයට මාංශ පේශි වල නම්යශීලී බව අඩු නිසා අවදානම වැඩියි. ඒ වගේම, ශරීරය වර්ධනය වන තරුණ ක්රීඩකයන්ටත් අවදානමක් තියෙනවා.
- කලින් හැම්ස්ට්රින්ග් ආබාධයක් ඇතිවී ඇත්නම්.
- නිසි ලෙස ඇඟ උණුසුම් නොකර (warm-up) සහ මාංශ පේශි ඇදීමේ ව්යායාම (stretching) නොකර ක්රියාකාරකම් පටන් ගන්නා අය.
- හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි හෝ කලව ඉදිරිපස ඇති ක්වඩ්රිසෙප්ස් (quadriceps) මාංශ පේශි දුර්වල වීම හෝ තද වීම.
- මාංශ පේශි වලට අධික වෙහෙසක් (fatigue) දැනෙන විටත් දිගටම ක්රියාකාරකම් වල යෙදීම.
හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්නේ කොහොමද?
මේ ආබාධ වලින් වැළකිලා ඉන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා.
- නිවැරදිව Warm-up කරන්න: ඕනෑම ව්යායාමයක් හෝ ක්රීඩාවක් කරන්න කලින් විනාඩි 10ක් වත් ඇඟ උණුසුම් කරන්න. සැහැල්ලුවෙන් ඇවිදීම, ජොගින් කිරීම වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්.
- Stretching කරන්න: Warm-up එකෙන් පස්සේ සහ ව්යායාම වලින් පස්සේ හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි ඇදීමේ ව්යායාම කරන්න.
- වේදනාව නොසලකා හරින්න එපා: උකුලේ, කකුලේ හෝ දණහිසේ වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඒක නොසලකා හැර ෆෝස්ුවෙන් ව්යායාම කරන්න යන්න එපා. ශරීරයට සවන් දෙන්න.
- විවේකය අත්යවශ්යයි: ව්යායාම හෝ පුහුණුවීම් අතරතුර මාංශ පේශි වලට ප්රමාණවත් විවේකයක් දෙන්න. හැමදාම එක දිගට අධික වෙහෙසක් දෙන එකෙන් වළකින්න.
කවද්ද අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න ඕන?
සුළු වේදනාවක් නම් දවස් කිහිපයක විවේකයෙන් සහ අයිස් තැවීමෙන් සුව වෙන්න පුළුවන්. නමුත්, පහත සඳහන් අවස්ථාවකදී නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
- ඔයාට කකුල චලනය කරන්න බැරි නම් සහ කලවේ වේදනාව දිගටම පවතිනවා නම්.
- ඇවිදින්න දිගටම අපහසු නම්.
- ඔයාගේ යටිපිට, උකුල හෝ කකුල් වල හිරිවැටීමක් දැනෙනවා නම්.
- දරුණු ඉදිමුමක් හෝ තැලීමක් තියෙනවා නම්.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා අවශ්ය නම් ඔයාව භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physiotherapist) වෙත යොමු කරයි. ඔහු හෝ ඇය ඔයාට මාංශ පේශි නැවත ශක්තිමත් කරගන්න සහ නම්යශීලී බව වැඩි කරගන්න අවශ්ය ව්යායාම කියාදේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශි කියන්නේ ඔයාගේ කලව පිටුපස ඇති, ඇවිදීම, දිවීම වැනි ක්රියා සඳහා අත්යවශ්ය මාංශ පේශි තුනක එකතුවක්.
- විශේෂයෙන්ම ක්රීඩා කරන අයට මේ මාංශ පේශි වලට ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි. මේවා සුළු ඇදීමක සිට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉරී යාමක් දක්වා වෙන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම ක්රියාකාරකමකට පෙර හොඳින් ඇඟ උණුසුම් කිරීම (warm-up) සහ මාංශ පේශි ඇදීම (stretching) මගින් ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- දරුණු වේදනාවක්, ඉදිමුමක්, ඇවිදීමට අපහසුතාවයක් හෝ හිරිවැටීමක් ඇත්නම්, එය නොසලකා නොහැර වහාම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න