අපේ ගොඩක් දෙනෙක් හරක් මස් කන්න ආසයි. රසට හදපු හරක් මස් කරියක්, එහෙමත් නැත්නම් ඩෙවල් එකක් එක්ක බත් කටක් කන්න තියෙනවා නම්... නේද? හැබැයි අපි කවුරුත් වගේ අහලා තියෙන දෙයක් තමයි හරක් මස් කන එක ඇඟට එච්චර හොඳ නෑ කියන එක. සමහරු කියනවා ඒක හරිම ගුණයි කියලා. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ කතාවේ ඇත්ත නැත්ත? හරක් මස් කියන්නේ අපේ සෞඛ්යයට හිතකර දෙයක්ද, නැත්නම් අහිතකර දෙයක්ද? අපි අද මේ ගැන පැහැදිලිව කතා කරමු.
හරක් මස් වල තියෙන සෞඛ්ය වාසි සහ අවදානම්
සරලවම කිව්වොත්, හරක් මස් කියන්නේ කාසියේ දෙපැත්ත වගේ දෙයක්. ඒකේ හොඳ පැත්තකුත් තියෙනවා, නරක පැත්තකුත් තියෙනවා.
පළමුවෙන්ම අපි අවදානම ගැන ටිකක් කතා කරමු. හරක් මස් වල, විශේෂයෙන්ම තෙල් සහිත කොටස් වල, කොලෙස්ටරෝල් සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) වැඩියි. මේවා ඕනෑවට වඩා ශරීරයට ගියාම අපේ ලේ නහර වල තැන්පත් වෙලා, ඒවා ටිකෙන් ටික හිර කරන්න පුළුවන්. හාර්වඩ් විශ්වවිද්යාලයේ විශේෂඥයන් පවා කියන්නේ, රතු මස් (red meat) සහ පදම් කළ මස් (processed meats) අධිකව කෑම හෘද රෝග, පිළිකා, දියවැඩියාව සහ අකල් මරණ වලට තියෙන අවදානම වැඩි කරනවා කියලයි.
ඒ කියන්නේ හරක් මස් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නරකයි කියන එකද? නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි ප්රමාණයට සහ නිවැරදි විදියට කන එක. ඔයා හරක් මස් කනවා නම්, ඒක සීමිත ප්රමාණයකට, ඒ කියන්නේ ම độවට කනවා නම්, සහ තෙල් අඩු මස් කොටස් තෝරගන්නවා නම්, ඔයාටත් මේ කියන සෞඛ්ය වාසි ලබාගන්න පුළුවන්.
දැන් අපි බලමු ඒ වාසි මොනවද කියලා.
ලේ වල නිරෝගීකමට
හරක් මස් කියන්නේ යකඩ (iron) ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ප්රභවයක්. අපේ ඇඟේ ලේ වල තියෙන හිමොග්ලොබින් `(hemoglobin)` කියන ප්රෝටීනය හදන්න යකඩ අත්යවශ්යයි. හිතන්නකෝ, මේ හිමොග්ලොබින් කියන්නේ අපේ ඇඟ පුරා ඔක්සිජන් අරන් යන පොඩි ලොරියක් වගේ. යකඩ මදි වුණොත්, මේ ලොරි ප්රමාණය අඩු වෙනවා, ඒ කියන්නේ ඇඟට ලැබෙන ඔක්සිජන් මදි වෙනවා. මේ තත්ත්වයට අපි කියනවා යකඩ ඌනතා නීරක්තිය `(iron deficiency anemia)` කියලා. එතකොට ඔයාට නිතරම මහන්සියි, ඇඟට පණ නෑ වගේ, වැඩක් කරන්න හිතෙන්නේ නෑ, ඔළුවට මුකුත් යන්නෙ නෑ වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, හරක් මස් නිසි ප්රමාණයට ආහාරයට එකතු කරගන්න එකෙන් මේ නීරක්තිය හැදෙන එක වළක්වගන්න උදව්වක් වෙනවා.
ප්රතිශක්තිය සහ තුවාල සුව වීම
හරක් මස් වල සින්ක් `(Zinc)` කියන ඛනිජ ලවණයත් හොඳට අඩංගු වෙලා තියෙනවා. සින්ක් කියන්නේ අපේ සිරුරට නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියට අපේ ඇඟේ තුවාලයක් වුණාම ඒක ඉක්මනට සනීප කරන පොඩි කාර්මිකයෙක් වගේ තමයි සින්ක් වැඩ කරන්නේ. ඒ වගේම, අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) ශක්තිමත්ව තියාගෙන ලෙඩ රෝග වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන්නත් සින්ක් උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම වැඩෙන දරුවන්ට සහ තරුණ දරුවන්ට ඔවුන්ගේ වර්ධනයට සින්ක් අත්යවශ්යයි.
මස්පිඬු වල ක්රියාකාරීත්වයට
අපේ මස්පිඬු හදන්න, ශක්තිමත් කරන්න සහ නඩත්තු කරන්න ප්රෝටීන් (protein) කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. අපි දවස ගානේ කරන වැඩ වලින් අපේ මස්පිඬු වලට පොඩි පොඩි හානි වෙනවා. ඒ හානි අලුත්වැඩියා කරලා, මස්පිඬු නැවත ගොඩනගන්නේ ප්රෝටීන් වලින්. ඔයා ව්යායාම කරන කෙනෙක් නම්, විශේෂයෙන්ම gym ගිහින් බර උස්සනවා නම්, මස්පිඬු වර්ධනයට ප්රෝටීන් අනිවාර්යයෙන්ම ඕන. හරක් මස් පොඩි ප්රමාණයකින් වුණත් දවසකට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණයෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් ලබාගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම වයස අවුරුදු 55ට වැඩි අයට, වයසට යද්දි මස්පිඬු ශක්තිය අඩු වෙන එක වළක්වගන්න මේක උදව්වක් වෙනවා.
හරක් මස් වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
ඔයා හරක් මස් උයන විදිය අනුව පෝෂණ ගුණය පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් සාමාන්යයෙන්, හොඳින් පිසූ හරක් මස් ග්රෑම් 85ක විතර (ඒ කියන්නේ සාමාන්ය ප්රමාණයේ බර්ගර් පිරවුමක් තරම්) අඩංගු දේවල් තමයි මේ.
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 179 ක් පමණ |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 22 ක් පමණ |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 9 ක් පමණ |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 0 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 0 |
මේවට අමතරව හරක් මස් වල පහත සඳහන් විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණත් අඩංගු වෙනවා:
- ෆොස්පරස් `(Phosphorus)`
- විටමින් B3 `(Vitamin B3)`
- විටමින් B6 `(Vitamin B6)`
- විටමින් B12 `(Vitamin B12)`
- සින්ක් `(Zinc)`
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වාසි ඔක්කොම ලැබෙන්නේ හරියට ප්රමාණයට කෑවොත් විතරයි. එක වේලකට හරක් මස් ග්රෑම් 85ක් විතර කන එක තමයි නිර්දේශ කරන්නේ. රතු මස් එක්ක සම්බන්ධ සෞඛ්ය අවදානම් නිසා, මේ ප්රමාණයට සීමා වෙන එක හරිම වැදගත්.
එහෙනම් සෞඛ්යයට හිතකර විදියට හරක් මස් හදාගන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති කොලෙස්ටරෝල් සහ මේදය අඩු කරගෙන හරක් මස් වල ගුණය විතරක් ලබාගන්නේ කොහොමද කියලා. ඒකට කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් ටිකක් තියෙනවා.
1. තෙල් අඩු මස් තෝරගන්න: කඩේට ගියාම "extra lean" හෝ "lean" කියලා ලේබල් කරපු මස් තියෙනවද බලන්න. එහෙම නැත්නම්, ඇහැට පේන සුදු පාට තෙල් කොටස් පුළුවන් තරම් අඩු මස් කෑල්ලක් තෝරගන්න.
2. පේන්න තියෙන තෙල් අයින් කරන්න: උයන්න පටන් ගන්න කලින්, මස් කෑල්ලේ පේන්න තියෙන තෙල් කෑලි ඔක්කොම පිහියකින් කපලා අයින් කරන්න. ඔයා උයනකොට, ඉතුරු වෙලා තියෙන තෙල් වලින් වැඩි කොටසක් උණුවෙලා ඉවත් වෙලා යනවා.
3. හොඳ පිසින ක්රමයක් තෝරගන්න: හරක් මස් තෙලේ බැදලා, ගොඩක් තෙල් දාලා උයනවාට වඩා, ග්රිල් කරන එක (grilling), රෝස්ට් කරන එක (roasting) හෝ අවන් එකේ බේක් කරන එක (broiling) වඩාත් හොඳයි. මොකද මේ ක්රම වලදී මස් එක දැලක් උඩ වගේ තියෙන නිසා, උණුවෙන තෙල් පහළට බේරිලා යනවා. එතකොට මස් එකට උරාගන්න තෙල් ප්රමාණය අඩුයි.
උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් ක්රම කිහිපයක්:
- ලෙමන් ජූස්, සෝයා සෝස් වගේ දේවල් ටිකක් දාලා අඩු තෙල් මැරිනේඩ් එකක් හදලා, ඒකේ මස් ටික වෙලාවක් තියලා අවන් එකේ බේක් කරගන්න.
- ගම්මිරිස්, තුනපහ, කහ වගේ කුළුබඩු ජාති ටිකක් හොඳට මස් කෑල්ලේ තවරලා ග්රිල් කරගන්න.
- හරක් මස් පොඩි කෑලි වලට කපලා, කැමති එළවළු වර්ග (ලූනු, තක්කාලි, මාළු මිරිස්) එක්ක මාරුවෙන් මාරුවට කූරුවල ගහලා රසවත් මස් කූරු (kabobs) හදාගන්න.
- ලුණු, ගම්මිරිස් සහ ඔයා කැමති කුළුබඩු ටිකක් දාලා සම්පූර්ණ මස් කෑල්ලක් උඳුනක රෝස්ට් කරගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හරක් මස් කියන්නේ ප්රෝටීන්, යකඩ සහ සින්ක් වගේ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාරයක්.
- නමුත්, එය මධ්යස්ථව, එනම් ප්රමාණයට ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත්. අධික ලෙස ගැනීමෙන් හෘද රෝග වැනි සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානමක් පවතිනවා.
- හරක් මස් මිලදී ගැනීමේදී, තෙල් අඩු (lean) කොටස් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න. පිසීමට පෙර පෙනෙන මේද කොටස් කපා ඉවත් කරන්න.
- තෙලේ බැදීමට වඩා ග්රිල් කිරීම, රෝස්ට් කිරීම වැනි සෞඛ්යාරක්ෂිත පිසීමේ ක්රම භාවිතා කරන්න.
- ඔබට අධික කොලෙස්ටරෝල්, හෘද රෝග හෝ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට හරක් මස් එකතු කර ගැනීමට පෙර සැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න