ඔයා supermarket එකට ගියාම දැකලා ඇති නේද, මේ කලු පාට පොඩි බෝංචි ඇට වර්ගය? සමහරු නම් මේවා කෑමට ගන්න ටිකක් අදිමදි කරනවා, සමහරවිට හුරු නැති නිසා වෙන්න ඇති. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ කළු බෝංචි, එහෙමත් නැත්නම් (Black Beans) කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු, අපේ සෞඛ්‍යයට පුදුම විදියේ වාසි ගෙන දෙන සුපිරි ආහාරයක් කියලා? විද්‍යාත්මකව (Phaseolus vulgaris) කියලා හැඳින්වුවත්, අපි සරලවම මේවට කළු බෝංචි කියමු. රසයෙනුත් මඳ පැණි රසක් එක්ක එන මේ කළු බෝංචි ඇට, අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එක කොච්චර වටිනවද කියලා අපි අද කතා කරමු.
කළු බෝංචි වලින් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි
කළු බෝංචි ඇතුළේ තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants), තන්තු (fiber), ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසා මේවා පෝෂණීය වශයෙන් ගොඩක් බලවත්. ඇත්තටම, කළු බෝංචි වගේ ඇට වර්ග නිතරම කෑමට එකතු කරගන්න එකෙන් බරපතල ලෙඩ රෝග කිහිපයකම අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම
මේක නම් දියවැඩියාව තියෙන අයට ගොඩක් වැදගත් වෙන දෙයක්. කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ගොඩක් කෑම වගේ නෙවෙයි, කළු බෝංචි කෑවම එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නැහැ. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන්නේ මීට හාත්පසින්ම වෙනස් දෙයක්. හිතන්නකෝ, ඔයා බත් විතරක් කනවා. එතකොට ලේ වල සීනි මට්ටම යම් ප්‍රමාණයකට ඉහළ යනවා. නමුත්, ඔයා බත් එක්ක කළු බෝංචි එකතු කරලා කෑවොත්, අර බත් විතරක් කනවට වඩා සීනි මට්ටම අඩු මට්ටමක පවතිනවා. දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙන කෙනෙක්ට නිරෝගී ආහාර වේලකට කළු බෝංචි එකතු කරගන්න එකෙන් ලේ වල සීනි පාලනය කරගන්නත්, ඒ එක්කම එන හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම
පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා දෙන විදියට, බෝංචි ඇතුළු ඇට වර්ග බහුල ආහාර වේලක් මගින් ආමාශයේ, වකුගඩු වල සහ මහා බඩවැලේ ඇතිවෙන පිළිකා ඇතුළු පිළිකා වර්ග කිහිපයක අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්. සතුන් යොදාගෙන කරපු මුල් කාලීන පර්යේෂණ වලින් පියයුරු පිළිකා ගෙඩි වර්ධනය වීම පාලනය කරන්නත් බෝංචි වලට හැකියාවක් තියෙනවා කියලා පෙන්නුවත්, මේ ගැන තහවුරු කරගන්න මිනිසුන් යොදාගෙන තවත් පර්යේෂණ කරන්න අවශ්‍යයි.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ කෑම වේලට නිතරම කළු බෝංචි වගේ දෙයක් එකතු කරගන්න එක, ලෙඩ රෝග ගොඩකින් ආරක්ෂා වෙන්න කරන හොඳ ආයෝජනයක් වගේ.
ඇස් පෙනීම ආරක්ෂා කිරීම
වයසට යද්දී අපේ ඇස් දෙක දුර්වල වෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්නේ. කළු බෝංචි වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලට පුළුවන්, වයසට යෑමත් එක්ක ඇතිවෙන දෘෂ්ටි විතානයේ පරිහානිය (age-related macular degeneration) සහ ඇසේ සුද (cataracts) වගේ තත්ත්වයන්ගෙන් අපේ ඇස් ආරක්ෂා කරන්න. ඇමරිකාවේ ජාතික අක්ෂි ආයතනය කරපු ලොකු පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ, ඉහළ අවදානමක් තිබුණු පුද්ගලයින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අධි මාත්‍රාවෙන් ගත්තම, ඒ රෝගී තත්ත්වය ඇතිවීමේ අවදානම 25% කින් අඩු වුණු බවයි. ඒ වගේම ඒ අයගේ පෙනීම දුර්වල වීම 19% කින් අඩු වුණා. ඉතින් කළු බෝංචි කියන්නේ ඇස් දෙකටත් හරිම හිතකර කෑමක්.
හදවතේ නිරෝගීකම
අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි කොලෙස්ටරෝල්. බෝංචි වර්ග කෑමෙන් ඔයාගේ ලේ වල තියෙන සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය සහ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (bad cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා අධ්‍යයනයන්ගෙන් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. මේකෙන් හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. එක පර්යේෂණයකින් පෙන්නුවේ දවසකට වේලක් වියළි බෝංචි ඇට වර්ගයක් කෑමට ගන්න එකෙන් හෘදයාබාධ හැදීමේ අවදානම 38% ක් දක්වා අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලයි.
ශරීරයේ බර පාලනය
නිතරම බෝංචි වර්ග කන අයගේ ශරීරයේ බර අඩු මට්ටමක තියෙනවා කියලත්, ඉණ වටා ප්‍රමාණය අඩුයි කියලත් සමීක්ෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා. ස්ථුලභාවයෙන් පෙළුණු පිරිමි කණ්ඩායමක් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකදී, ප්‍රධාන වශයෙන් බෝංචි සහ වෙනත් ඇට වර්ග කෑ කණ්ඩායම, අනිත් ආහාර රටා අනුගමනය කරපු අයට වඩා වැඩිපුර බර අඩු කරගෙන තිබුණා. ඒ වගේම, ඔවුන්ගේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමත් සැලකිය යුතු විදියට අඩු වෙලා තිබුණා. විද්‍යාඥයින් විශ්වාස කරන්නේ මේකට හේතුව බෝංචි වල තියෙන ඉහළ ප්‍රෝටීන්, තන්තු (fiber) සහ සෙමින් ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියලයි. මේ පෝෂක කොටස් නිසා ඔයාට වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා වගේ දැනෙනවා, ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදියට කන එක පාලනය වෙනවා.
කළු බෝංචි වල අඩංගු පෝෂණය
කළු බෝංචි කියන්නේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන, අපිට ලෙඩ රෝග හදන පොඩි අංශු එක්ක සටන් කරන සුපිරි වීරයෝ වගේ කොටසක්. මේවා අපේ සෛල ආරක්ෂා කරලා හෘද රෝග සහ පිළිකා වගේ දේවල් වලින් අපිව ආරක්ෂා කරනවා. ඊට අමතරව කළු බෝංචි වල මේ කියන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණත් අඩංගු වෙනවා:
- විටමින් A
- විටමින් C
- කැල්සියම් (Calcium)
- ෆෝලේට් (Folate)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- යකඩ (Iron)
- පොටෑසියම් (Potassium)
පිසූ කළු බෝංචි කෝප්ප 1/2ක පෝෂණ තොරතුරු
අපි බලමු පිසූ කළු බෝංචි කෝප්ප භාගයක, ඒ කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් එක වේලකට ගන්න ප්‍රමාණයක, මොනවද අඩංගු වෙන්නේ කියලා.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | ප්‍රමාණය (Amount per 1/2 cup) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 114 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 8 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 20 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 7 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 0 |
සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු
හැබැයි මතක තියාගන්න පොඩි දෙයක් තියෙනවා. කළු බෝංචි වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය තරමක් ඉහළයි. ඒ නිසා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් (low-carb) ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන කෙනෙක්ට නම් මේවා එතරම් සුදුසු නොවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මේවායේ ජීර්ණය කිරීමට අපහසු සංයෝග කිහිපයක් තියෙන නිසා, එකපාරට වැඩිපුර කෑවොත් බඩේ ගෟዝ (gas) පිරෙන එක සහ බඩේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒකට කරන්න ඕන දේ අපි ඊළඟට කතා කරමු.
කළු බෝංචි හරියට සකසා ගන්නේ කොහොමද?
කළු බෝංචි වලින් උපරිම සෞඛ්‍ය වාසි ලබාගන්න නම්, ටින් කරපු ඒවාට වඩා වියළි බෝංචි ඇට පාවිච්චි කරන එක තමයි හොඳම.
මුලින්ම, වියළි බෝංචි ඇට ටික අරගෙන හොඳට සීතල වතුරෙන් සෝදන්න. ඊට පස්සේ ඒවා පෙඟෙන්න දාන්න ඕනේ. මේ පෙඟවීම කියන පියවර ගොඩක් වැදගත්. මොකද අර කලින් කිව්ව බඩේ ගෟዝ පිරෙන එක වළක්වා ගන්න මේකෙන් ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
හොඳම ක්‍රමය තමයි "උණු වතුරේ පෙඟවීම" (hot soak).
1. බෝංචි කෝප්ප 2කට වතුර කෝප්ප 10ක් විතර එකතු කරන්න.
2. මේ වතුර එක ලිපේ තියලා නටවන්න. වතුර හොඳට නටනකොට විනාඩියක් දෙකක් විතර තියන්න.
3. දැන් භාජනය ලිපෙන් බාලා, පැය 4ක් විතර වහලා තියන්න.
4. ඊට පස්සේ, වතුර ටික පෙරලා අයින් කරලා, බෝංචි ඇට ටික ආයෙත් සැරයක් සෝදන්න. දැන් ඔයාගේ බෝංචි උයන්න සූදානම්.
මේ විදියට හදාගත්ත කළු බෝංචි වලින් ඔයාටත් මේ වගේ රසවත් කෑම හදන්න පුළුවන්. අපේ රටේ විදියට පොල් එක්ක රසවත් මැල්ලුමක්, එහෙමත් නැත්නම් හොඳ කරියක් විදියට හදාගන්නත් පුළුවන්.
- බෝංචි සහ චීස් දාපු quesadilla
- කළු බෝංචි සහ පළතුරු වලින් හදන salsa එකක්
- බෝංචි දාලා හදන රසවත් සුප් එකක්
- අපේ රසට හදන කළු බෝංචි කරියක් හෝ තෙල් දැමීමක්
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කළු බෝංචි (Black Beans) කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරුණු, සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් තියෙන සුපිරි ආහාරයක්.
- ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනයට, හදවතේ නිරෝගීකමට, ඇස් පෙනීමට සහ ශරීරයේ බර පාලනයට මේවා ඉතාම ගුණදායකයි.
- බඩේ ගෟዝ පිරෙන එක වගේ අපහසුතා වළක්වා ගන්න, උයන්න කලින් වියළි බෝංචි ඇට හොඳින් පෙඟවීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- මේවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තරමක් වැඩි නිසා, අඩු-කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරනවා නම් ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔබට දියවැඩියාව වගේ යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට මෙවැනි ලොකු වෙනසක් කිරීමට පෙර ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම නිතරම නුවණට හුරුයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න