ඔයා සැන්ඩ්විච් එකක්, බර්ගර් එකක් එහෙමත් නැත්නම් සලාදයක් කනකොට අනිවාර්යයෙන්ම වගේ හම්බවෙන දෙයක් තමයි සලාද කොළ. ගොඩක් අය හිතන්නේ මේක කෑම එක ලස්සන කරන්න, නැත්නම් පොඩි රසක් එකතු කරන්න දාන දෙයක් විතරයි කියලා. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ සරල කොළ වර්ගය ඇතුළේ ඔයාගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වටිනා ගුණ රැසක් හැංගිලා තියෙනවා කියලා? අද අපි කතා කරමු මේ සලාද කොළ, එහෙමත් නැත්නම් `(Lettuce)` ගැන.
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ සලාද කොළ වර්ග?
සලාද කොළ කිව්වට මේවයේ එක එක වර්ග තියෙනවා. විද්යාත්මකව මේ හැම වර්ගයක්ම හඳුන්වන්නේ `(Lactuca sativa)` කියන නමින්. හැබැයි අපි එදිනෙදා වෙළඳපොළේ දකින, පාවිච්චි කරන වර්ග ප්රධාන වශයෙන් කොටස් කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්.
- හෙඩ් ලෙටස් (Head lettuce): මේවට මේ නම ලැබිලා තියෙන්නේ පොඩි ගෝවා ගෙඩියක් වගේ රවුම් හැඩේට හැදෙන නිසා. අපි කවුරුත් දන්න `(Iceberg)` ලෙටස් සහ `(Butterhead)` ලෙටස් අයිති වෙන්නේ මේ වර්ගයට. සුපර්මාකට් වල එහෙම සුලභවම දකින්න ලැබෙන්නේ මේ වර්ගය තමයි.
- ලීෆ් ලෙටස් (Leaf lettuce): මේ වර්ගයේ කොළ ගෙඩියක් වගේ එකට බැඳිලා නැහැ. හරියට අපේ ගොටුකොළ වගේ කඳකට සම්බන්ධ වෙලා තමයි කොළ හැදෙන්නේ. මේවා අතර තද කොළ පාට, රතු පාටට හුරු කොළ තියෙන වර්ගත් දකින්න පුළුවන්.
- රොමේන් ලෙටස් (Romaine lettuce): මේකත් දැන් අපේ රටේ ගොඩක් ජනප්රිය වර්ගයක්. ඔයා කවදහරි `(Caesar salad)` එකක් කාලා තියෙනවනම්, ඒකේ ප්රධානම අමුද්රව්ය වෙන්නේ මේ රොමේන් ලෙටස් තමයි. මේකේ කොළ ටිකක් දිගටි, හැපෙනසුළු ගතියක් තියෙනවා.
- සෙල්ටියුස් ලෙටස් (Celtuce lettuce): මේක නම් අපේ රටේ එච්චර සුලභව දකින්න ලැබෙන වර්ගයක් නෙවෙයි. චීනය වගේ රටවල නම් ගොඩක් ජනප්රියයි. මේකේ විශේෂත්වය තමයි, කොළ වගේම ඒකේ තියෙන ලොකු කඳත් කෑමට ගන්න එක.
සරලවම මතක තියාගන්න, සාමාන්යයෙන් සලාද කොළයක පාට තද වෙන්න වෙන්න, ඒකේ තියෙන පෝෂණ ගුණයත් වැඩි වෙනවා. `Iceberg` ලෙටස් වගේ ලා කොළ පාට වර්ගවල පෝෂණය ටිකක් අඩුයි.
හරි, දැන් බලමු මොනවද මේ සලාද කොළ වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි
නිකන්ම කෑම රසවත් කරනවාට වඩා සලාද කොළ කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට ගොඩක් වටිනා පෝෂණ කොටස් එකතු කරන දෙයක්.
අස්ථි වලට ශක්තියක්!
ඔයා දන්නවද සලාද කොළ කියන්නේ විටමින් K වලින් පොහොසත් ආහාරයක් කියලා? මේ විටමින් K කියන්නේ අපේ අස්ථි ශක්තිමත්ව තියාගන්න අත්යවශ්යම පෝෂකයක්. ප්රමාණවත් තරම් විටමින් K සිරුරට ලැබෙනකොට, අස්ථි බිඳීයාමේ අවදානම, විශේෂයෙන්ම වයසට යනවිට ඇතිවන අස්ථි දුර්වලතා (`Osteoporosis`) වගේ තත්ත්වයන්ගේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ඇඟට වතුර එකතු කරන නියම ක්රමයක්
අපේ වගේ උණුසුම් රටක ජීවත් වෙනකොට සිරුරේ ජලය මට්ටම (සජලනය) හරියට තියාගගන්න එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා අපි දන්නවා. හිතන්නකෝ, අමු සලාද කොළයක 95% කට වඩා තියෙන්නේ ජලය. ඒ කියන්නේ ඔයා සලාද කොළ කනකොට, ඔයාගේ සිරුරට අවශ්ය ජලය ප්රමාණයක් නිරායාසයෙන්ම ලැබෙනවා. ඇත්තෙන්ම වතුර බොන එක තමයි ප්රධානම දේ, ඒත් මේ වගේ වතුර බහුල ආහාරත් ඔයාගේ දවසට එකතු කරගන්න එක සිරුර සජලනයෙන් තියාගන්න ලොකු උදව්වක්.
ඇස් පෙනීම හොඳට තියාගන්න උදව්වක්
සලාද කොළ කියන්නේ විටමින් A වලත් හොඳ ප්රභවයක්. විටමින් A කියන්නේ අපේ ඇස් දෙකේ සෞඛ්යයට නැතුවම බැරි දෙයක්. විශේෂයෙන්ම, වයසට යනවිට ඇතිවන ඇසේ සුද (cataracts) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත්, දෘෂ්ඨි විතානයේ පරිහානිය (`macular degeneration`) කියන ඇස් පෙනීම දුර්වල කරන රෝග තත්ත්වය වළක්වා ගන්නත් විටමින් A උදව් සන්සුන් නින්දකට උදව් වෙන්නත් පුළුවන්
සමහර පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා සලාද කොළ වර්ග කිහිපයක සාරය, නින්ද ප්රවර්ධනය කරන්න, ඒ කියන්නේ හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා කියලා. හැබැයි මේක තවම පර්යේෂණ මට්ටමේ තියෙන දෙයක්. ඒ නිසා, සාමාන්ය විදිහට සලාද කොළ කෑවම ඒ බලපෑමම ලැබෙනවද කියලා තවම හරියටම තහවුරු කරලා නැහැ.
සලාද කොළ වල පෝෂණ අගයන් සංසන්දනය කරමු
අපි කලින් කතා කළා වගේ, එක එක සලාද කොළ වර්ගයේ පෝෂණය වෙනස්. පහළ තියෙන වගුවෙන් ඔයාට මේ ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්. මේ අගයන් සලාද කොළ කෝප්ප එකක (කපාගත්) අඩංගු ප්රමාණයන්.
| පෝෂක කොටස | අයිස්බර්ග් (Iceberg) | බටර්හෙඩ් (Butterhead) | රතු කොළ (Red Leaf) | රොමේන් (Romaine) |
|---|---|---|---|---|
| කැලරි (Calories) | 10 | 7 | 4 | 8 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 1 | ග්රෑම් 1 | ග්රෑම් 0 | ග්රෑම් 1 |
| කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) | ග්රෑම් 2 | ග්රෑම් 1 | ග්රෑම් 1 | ග්රෑම් 2 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 1 | ග්රෑම් 1 | ග්රෑම් 0 | ග්රෑම් 1 |
| විටමින් A (දෛනික අවශ්යතාවයෙන්) | 7% | 36% | 42% | 82% |
මේ වගුව බැලුවම ඔයාට පේනවා ඇති, රොමේන් ලෙටස් වල විටමින් A කොච්චර ඉහළද කියලා. ඒ වගේම අනිත් වර්ග වලත් සැලකිය යුතු පෝෂණයක් තියෙනවා.
සලාද කොළ කනකොට සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්
සාමාන්යයෙන් සලාද කොළ කියන්නේ ගොඩක් අයට කිසිම ප්රශ්නයක් නැතුව කන්න පුළුවන්, ආසාත්මිකතා (`allergies`) ඇති නොකරන ආහාරයක්. ඒ වගේම කැලරි අඩු නිසා, ගොඩක් කෑවා කියලත් ලොකු ගැටළුවක් වෙන්නේ නැහැ.
හැබැයි, අපි අනිවාර්යයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න ඕන ඉතාම වැදගත් කාරණයක් තියෙනවා. ඒ තමයි පිරිසිදුකම.
මෑත කාලයේදී, ලෝකයේ විවිධ රටවලින් සලාද කොළ, විශේෂයෙන්ම රොමේන් ලෙටස්, `E. coli` වගේ අහිතකර බැක්ටීරියා වලින් අපවිත්ර වුණු අවස්ථා වාර්තා වුණා. මේකට හේතුව වෙන්න පුළුවන් සත්ත්ව ගොවිපළවල් වලින් ගලාගෙන එන අපිරිසිදු ජලය, සලාද කොළ වගාවන්ට මිශ්ර වීම.
ඒ නිසා, ඔයා මොනම හේතුවකටවත් හොඳින් සේදීමකින් තොරව සලාද කොළ කන්න එපා. හොඳම දේ තමයි, ගලා යන වතුර පාරක් යට කොළ ටික එකින් එක හොඳින් සෝදා ගන්න එක. මේක පුරුද්දක් කරගන්න. යම් හෙයකින් සලාදයක් වැනි දෙයක් කෑවට පස්සේ බඩේ අමාරුවක්, පාචනය, වමනය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති වුණොත්, ප්රමාද නොවී ඔබේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්යවරයා) හමුවන්න.
සලාද කොළ කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් නිර්මාණශීලී ක්රම
සලාදයක් හදනවට අමතරව, සලාද කොළ ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් රසවත් ක්රම ගොඩක් තියෙනවා.
- රැප්ස් (Wraps) සහ සැන්ඩ්විච් වලට: මේක තමයි සුලභම ක්රමය. හැපෙනසුළු ගතියක් එකතු කරනවා.
- බර්ගර් වලට: පාන් දෙක අතරට සලාද කොළයක් දැම්මම රස වගේම පෙනුමත් ලස්සනයි.
- ස්ප්රින්ග් රෝල්ස් (Spring rolls) වලට: අමුවෙන් කන ස්ප්රින්ග් රෝල්ස් වලට සලාද කොළ නිතරම යොදාගන්නවා.
- පාන් වෙනුවට: සමහරු පාන් වෙනුවට ලොකු, ශක්තිමත් සලාද කොළයක් පාවිච්චි කරලා ඒක ඇතුළේ මස් හෝ එළවළු මිශ්රණය තියලා රැප් එකක් වගේ හදාගන්නවා. මේක කාබෝහයිඩ්රේට අඩු කරගන්න හොඳ ක්රමයක්.
- Smoothies වලට: ඔව්, ඔයාට පුදුම හිතෙයි. හැබැයි නිවිති වගේම, සලාද කොළත් පලතුරු ස්මූති එකකට එකතු කරලා ඒකේ පෝෂණය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
ඉතින්, ඊළඟ පාර ඔයා සලාද කොළ දකිනකොට, ඒක නිකන්ම නිකන් කොළයක් කියලා හිතන්න එපා. ඒක ඔයාගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වටිනාකමක් එකතු කරන, රසවත් වගේම ප්රයෝජනවත් ආහාරයක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සලාද කොළ (Lettuce) කියන්නේ කෑම ලස්සන කරන දෙයකට වඩා, විටමින් K (අස්ථි වලට), විටමින් A (ඇස් වලට) සහ ජලය බහුලව අඩංගු පෝෂණීය ආහාරයකි.
- සාමාන්යයෙන් තද කොළ පැහැති සලාද කොළ වර්ග වල (උදා: රොමේන් ලෙටස්) ලා පැහැති වර්ග වලට (උදා: අයිස්බර්ග්) වඩා පෝෂණ ගුණය වැඩිය.
- සලාද කොළ වල 95% කට වඩා ජලය අඩංගු නිසා, එය ඔබගේ සිරුර සජලනයෙන් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- අනිවාර්යයෙන්ම මතක තබා ගන්න: සලාද කොළ කෑමට පෙර, ගලා යන ජලයෙන් ඉතා හොඳින් සෝදා පිරිසිදු කරගන්න. මෙය බැක්ටීරියා ආසාදන වලින් ආරක්ෂා වීමට අත්යවශ්ය වේ.
- සලාද, සැන්ඩ්විච් වලට පමණක් සීමා නොවී, රැප්ස්, ස්මූති වැනි විවිධ ආහාර වලට සලාද කොළ එකතු කරගැනීමෙන් එහි ගුණය ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න