සුපර්මාකට් එකට ගියාම පළතුරු තියෙන තැනදී ලා රෝස පාටට හුරු කහ පාට, වෙල්වට් එකක් වගේ සිනිඳු පොත්තක් තියෙන පීචස් ගෙඩි දැක්කම ඔයාටත් කන්න ආස හිතෙනවා නේද? ඒ සුවඳටයි, ලස්සන පාටටයි කවුද ආස නැත්තේ. හැබැයි ඔයා දන්නවද මේ රසම රස පළතුර කියන්නේ නිකන්ම නිකන් කටට රසයක් දෙන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට ගොඩක් වටිනා සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් ගෙන දෙන ගුණ කන්දරාවක් කියලා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ රසවත් පීචස් ගෙඩියේ සැඟවිලා තියෙන ඒ වටිනා ගුණ ගැන.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොනවද මේ පීචස් කියන්නේ?
පීචස් කියන්නේ ගොඩක් ඉස්සර ඉඳන්, ඒ කියන්නේ සියවස් ගාණක ඉඳන්ම චීනයේ සම්භවය වෙලා ලෝකය පුරා ජනප්‍රිය වුණු පළතුරක්. මේකේ තියෙන පැණි රස, ඉස්ම සහිත බව නිසා ගොඩක් දෙනෙක් ග්‍රීෂ්ම කාලයට කන්න ආසම පළතුරක්.
මේ පළතුරේ මැද තද ඇටයක් තියෙනවා, හැබැයි ඒක කන්න සුදුසු නෑ. ඒත් ඒ වටේ තියෙන සිනිඳු, ඉස්ම සහිත මදය වගේම, ඒකේ පොත්තත් පෝෂණයෙන් සහ රසයෙන් පිරිලා තියෙනවා. මේ මැද තියෙන තද ඇටය නිසා පීචස් අයත් වෙන්නේ "ගල් පලතුරු" හෙවත් Stone Fruits කියන පළතුරු පවුලට. ඇප්රිකොට් (apricots) සහ නෙක්ටරීන් (nectarines) කියන්නෙත් මේ පවුලේම අනිත් සාමාජිකයෝ.
පීචස් සහ නෙක්ටරීන් අතර වෙනස මොකක්ද?
ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ දෙක පැටලෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, පීචස් ගෙඩියේ පොත්තේ වෙල්වට් එකක් වගේ සියුම් බූවක් තියෙනවා. හැබැයි නෙක්ටරීන් වල පොත්ත සිනිඳුයි, ඒකේ බූවක් නෑ. ඒ වගේම නෙක්ටරීන් වල විටමින් A, විටමින් C සහ පොටෑසියම් (potassium) වගේ පෝෂක කොටස් පීචස් වලටත් වඩා ටිකක් වැඩියෙන් තියෙනවා.
පීචස් වලින් අපේ සිරුරට ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි
පීචස් කියන්නේ කැලරි සහ මේදය අඩු, ඒත් විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පොහොසත් සුපිරි පළතුරක්. අපි බලමු මේ පුංචි ගෙඩියෙන් ලැබෙන ලොකු සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද කියලා.
හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්
පීචස් කියන්නේ පොටෑසියම් (potassium) වලින් පොහොසත් පළතුරක්. මේ පොටෑසියම් අපේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය නියාමනය කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. සිරුරේ තියෙන අනවශ්‍ය සෝඩියම් (sodium) ප්‍රමාණය ඉවත් කරලා, රුධිර නාල වල බිත්ති වල ආතතිය අඩු කරලා රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙමෙයි, නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරලා හෘද රෝග අවදානමෙන් ඔයාව ආරක්ෂා කරන්නත් පීචස් වලට පුළුවන්.
පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව්වක්
අපේ සිරුරේ සෛල වලට හානි කරන, හරියට යකඩ මළකඩ කනවා වගේ ක්‍රියා කරන අහිතකර අංශු වර්ගයක් තමයි නිදහස් චිරමුක්ත (free radicals) කියන්නේ. මේවා නිසා තමයි හෘද රෝග සහ පිළිකා වැනි බරපතල රෝග ඇති වෙන්නේ. පීචස් වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ ෆයිටොකෙමිකල්ස් (phytochemicals) කියන ශාක පෝෂක, මේ අහිතකර අංශු වලින් අපේ සෛල ආරක්ෂා කරනවා. විශේෂයෙන්ම පීචස් පොත්තේ මේ පිළිකා නාශක ගුණය වැඩිපුරම තියෙන බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
නිරෝගී සමක් සහ පැහැදිලි පෙනීමක්
ලස්සන නිරෝගී සමකට ආස හැමෝටම පීචස් කියන්නේ හොඳ තේරීමක්.
- විටමින් A: සමේ පැරණි සෛල මැරිලා අලුත් නිරෝගී සෛල හැදෙන ක්‍රියාවලියට විටමින් A අත්‍යවශ්‍යයි.
- විටමින් C සහ K: තුවාලයක් වුණාම ඉක්මනට සුව වෙන්න මේ විටමින් වර්ග උදව් වෙනවා.
- ඇස් වල සෞඛ්‍යය: ඒ වගේම විටමින් A, C, E සහ ලූටීන් (lutein), සියාසැන්තීන් (zeaxanthin) වගේ පෝෂක ඇස් වල සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්.
ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක්
නිතර නිතර ලෙඩ වෙනවද? එහෙනම් ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරගන්න පීචස් උදව් කරගන්න පුළුවන්. පීචස් වල තියෙන විටමින් C, විටමින් A, යකඩ (iron) සහ සින්ක් (zinc) කියන පෝෂක අපේ සිරුරට එන ආසාදන වලට විරුද්ධව සටන් කරන්න ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ලොකු ශක්තියක් දෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, දවසට එක පීචස් ගෙඩියක් කන එක, ලෙඩ රෝග වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න හොඳ ක්‍රමයක් වෙන්න පුළුවන්.
ආහාර දිරවීම පහසු කරනවා
පීචස් වල තන්තු හෙවත් ෆයිබර් (fiber) බහුලව අඩංගු වෙනවා. මේ තන්තු අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා. මලබද්ධය වගේ ගැටලු වළක්වාගන්නත්, සිරුරේ බර නිරෝගී මට්ටමක තියාගන්නත් මේක ගොඩක් වැදගත්.
පීචස් වල පෝෂණ අගය කොහොමද?
අපි බලමු සාමාන්‍ය මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පීචස් ගෙඩියක (අඟල් 3ක් විතර පළල) අඩංගු පෝෂක ගැන.
| පෝෂක කොටස | අඩංගු ප්‍රමාණය (ෙදයපරමෟන) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 35 - 60 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 1 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 14 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 2 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 12 |
මේවට අමතරව, පීචස් වල ෆෝලේට් (Folate), නයසින් (Niacin), මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ පොස්පරස් (Phosphorus) වැනි තවත් වටිනා පෝෂකත් අඩංගු වෙනවා.
පීචස් තෝරගන්නේ සහ පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
පීචස් වලින් උපරිම පෝෂණයක් ලබාගන්න නම්, ඒවා අමුවෙන්, ඒ කියන්නේ නැවුම් විදියටම කන එක තමයි හොඳම.
- තෝරාගැනීම: තෝරගන්නකොට, තැලුණු, පොඩිවුණු තැන් නැති, හොඳ ගැඹුරු පාටක් තියෙන, අතට ටිකක් තද ගතියක් දැනෙන ගෙඩි තෝරගන්න. හොඳ සුවඳක් එනවනම් ඒකත් හොඳ සලකුණක්.
- ඉදවීම: ගෙදර ගෙනාවට පස්සේ ඒවා ටිකක් තද නම්, කඩදාසි බෑග් එකක දාලා දවසක් දෙකක් කාමර උෂ්ණත්වයේ තියන්න. එතකොට ඒවා හොඳට පැහිලා, මෘදු වෙලා, පැණි රස වැඩි වෙනවා.
- ගබඩා කිරීම: හොඳට ඉදුණු පස්සේ, ඔයාට ඒවා දවස් 3ක් විතර ශීතකරණයේ එළවළු දාන ලාච්චුවේ (crisper drawer) තියාගන්න පුළුවන්.
- පොතු ඉවත් කිරීම: පීචස් පොත්තත් එක්කම කන එක තමයි ගුණදායකම. ඒත් සමහර වෙලාවට පොත්ත අයින් කරන්න අවශ්‍ය නම්, උතුරන වතුර එකක තත්පර 30-60ක් විතර දාලා, ඉක්මනට අයිස් වතුර එකකට දාන්න. එතකොට පොත්ත හරිම ලේසියෙන් ගලවගන්න පුළුවන්.
ටින් කරපු පීචස් ගන්නවා නම්, සීනි එකතු නොකර, පළතුරු යුෂ වලම අසුරපු (packed in natural juice with no added sugar) ඒවා තෝරගන්න උත්සහ කරන්න.
අවධානයෙන් ඉන්න ඕන කරුණු: අසාත්මිකතා (Allergies)
පීචස් කියන්නේ හැමෝටම ගුණ දෙන පළතුරක් වුණත්, සමහර අයට අසාත්මිකතා (allergies) ඇති කරන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දෙය: ඔයාට ඇපල්, ඇප්රිකොට්, ප්ලම්ස් (plums) හෝ චෙරි වගේ පළතුරු කාලා අසාත්මිකතා ඇතිවෙලා තියෙනවා නම්, පීචස් වලටත් අසාත්මිකතාවක් ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
සාමාන්‍යයෙන් මේ අසාත්මිකතාවයේදී කට, තොල් හෝ උගුර කැසීම සහ ඉදිමීම වගේ රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරනවා. ඉතා කලාතුරකින්, ජීවිතයට පවා හානි විය හැකි දරුණු අසාත්මිකතා තත්ත්වයක් වන ඇනෆිලැක්සිස් (anaphylaxis) දක්වා වර්ධනය වෙන්නත් පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඔයාට පළතුරු අසාත්මිකතා ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, පීචස් කෑමට කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පීචස් කියන්නේ රසවත් වගේම කැලරි අඩු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල සුපිරි පළතුරක්.
- හෘද සෞඛ්‍යය, සමේ පැහැපත් බව, ඇස් පෙනීම සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරන්න පීචස් උදව් වෙනවා.
- වැඩිම ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණයක් ලබාගන්න, හොඳින් සෝදා පීචස් පොත්තත් සමග ආහාරයට ගන්න.
- ටින් කල පීචස් වලට වඩා නැවුම් පීචස් ගුණදායකයි. ටින් කල ඒවා තෝරගන්නවා නම්, සීනි එකතු නොකළ වර්ග තෝරගන්න.
- ඔබට පළතුරු වර්ග වලට අසාත්මිකතා ඇත්නම්, පීචස් ආහාරයට ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.