අපි හැමෝම දන්න, සතියේ පොළේ එහෙම නැත්නම් එළවළු කඩේ කොනක දකින්න ලැබෙන, රතු, සුදු පාට ලස්සන අල වර්ගයක් තමයි රාබු කියන්නේ. සමහරු නම් මේකේ තියෙන සැර ගතියට පොඩ්ඩක් අකමැතියි. හැබැයි ඔයා දන්නවද, මේ පොඩි අල ගෙඩිය ඇතුළේ අපේ ශරීරයට ගොඩක් වටිනා සෞඛ්ය රහස් හැංගිලා තියෙනවා කියලා? අද අපි කතා කරමු මේ රාබු කියන එළවළුවේ සැඟවුණු ගුණ ගැන.
රාබු කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
සරලවම කිව්වොත් රාබු කියන්නේ අබ ගෝවා කුලයට අයිති, පොළොව යට හැදෙන අල එළවළුවක්. අපි කවුරුත් දන්න අබ, වසබි වගේ දේවල තියෙන සැර රසයම තමයි රාබු වලත් තියෙන්නේ. මේකට හේතුව තමයි ඒ හැම එකකම තියෙන එකම වර්ගයේ එන්සයිම. හැබැයි රාබු උයනකොට මේ සැර ගතිය නම් ගොඩක් දුරට අඩුවෙලා යනවා.
රාබු වල පොත්ත රතු, කළු, කහ, දම්, රෝස වගේ විවිධ පාට වලින් එන්න පුළුවන්. ඒ වගේම හැඩයෙනුත් වෙනස්. කොට, රවුම් ඒවා වගේම දිග, සිහින් ඒවත් තියෙනවා. ඉතිහාසය දිහා බැලුවොත් රාබු කියන්නේ ආසියාවෙන් ලෝකෙට ගිය එළවළුවක්. ඉස්සර කාලේ ග්රීක සහ රෝම ජාතිකයන් මේවා බෙහෙතක් විදියටත් පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
රාබු වර්ග කීපයක්
ලෝකේ පුරා විවිධ රාබු වර්ග තිබුණත්, අපේ රටේ සහ ලෝකයේ බහුලව දකින්න ලැබෙන වර්ග කීපයක් තියෙනවා.
| රාබු වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| රතු රාබු (Red Radish) | මේවා තමයි අපි කඩවල් වල බහුලවම දකින්නේ. පිටින් රතු පාටයි, ඇතුළ සුදු පාටයි. සැර ගතියක් එක්ක පොඩි පැණි රසයකුත් තියෙනවා. |
| ඩයිකොන් රාබු (Daikon Radish) | මේවා ජපන් රාබු, චීන ටර්නිප් කියලත් හඳුන්වනවා. අපි සුදු රාබු කියලත් කියන්නේ මේවට. ගොඩක් වෙලාවට සුදු පාටයි. රතු රාබු වලට වඩා සැර අඩුයි. ආසියානු කෑම වල බහුලවම පාවිච්චි වෙනවා. |
| කළු රාබු (Black Radish) | මේවා ලොකු, ගෝලාකාර හැඩයක් ගන්නවා. පිට පොත්ත කළු පාටයි, රළුයි. ඇතුළ සුදුයි. අනිත් රාබු වලට වඩා සැර ගතියෙන් සහ තිත්ත ගතියෙන් වැඩියි. |
| වෝටර්මෙලන් රාබු (Watermelon Radish) | පිටින් සුදු සහ කොළ පාටට තිබුණත්, ඇතුළ කොමඩු ගෙඩියක් වගේ තද රෝස පාටයි. මේකත් ඩයිකොන් වර්ගයක්. සැර ගතියක් තිබුණත් උයනකොට අඩුවෙනවා. |
රාබු සහ බීට්රූට් අතර වෙනස
මේ දෙකම පොළොව යට හැදෙන අල වර්ග වුණාට ඇත්තටම ගොඩක් වෙනස්. රාබු කියන්නේ ගෝවා කුලයට අයිති එකක්. බීට්රූට් කියන්නේ නිවිති වගේ පලා වර්ග අයිති වෙන කුලයකට. බීට්රූට් සාමාන්යයෙන් රාබු වලට වඩා ලොකුයි, තදයි වගේම පැණි රසයි. රාබු පොඩි, හැපෙන සුළු ගතියක් තියෙන, සැර රසයකින් යුක්ත එළවළුවක්. හැබැයි මේ දෙකම අමුවෙන් වගේම උයලත් කන්න පුළුවන්.
රාබු වල පෝෂණ ගුණය කොයි වගේද?
රාබු කියන්නේ ඔයාගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හිතකර එළවළුවක්. විශේෂයෙන්ම ඔයා කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ටය) සහ සීනි පාලනය කරන කෙනෙක් නම්, රාබු කියන්නේ නියම තේරීමක්. මොකද මේවයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි ප්රමාණය හරිම අඩුයි. ඒ වගේම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ දමන්නේ නැති (low glycemic index) ආහාරයක්.
රාබු වල අඩංගු ප්රධාන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ තමයි:
- විටමින් C
- කැල්සියම් (Calcium)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- ෆෝලේට් (Folate)
- විටමින් B6
- යකඩ (Iron)
- මැන්ගනීස් (Manganese)
- රයිබොෆ්ලේවින් (Riboflavin)
- නියැසින් (Niacin)
හිතන්නකෝ, නැවුම් රාබු පෙති කෝප්ප භාගයක (දළ වශයෙන් ග්රෑම් 58ක) අඩංගු පෝෂණය මෙන්න මෙහෙමයි:
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි | 9 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් | ග්රෑම් 2 |
| ප්රෝටීන් | ග්රෑම් 0 |
| මේදය | ග්රෑම් 0 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 0 |
| සීනි | ග්රෑම් 0 |
රාබු කන එකෙන් අපිට ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
රාබු කියන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පොහොසත් එළවළුවක්. සරලවම කිව්වොත්, ප්රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියන අහිතකර අංශු එක්ක සටන් කරන වීරයෝ වගේ. මේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක පිළිකා වගේ බරපතල ලෙඩ රෝග ගොඩකට සම්බන්ධයි. රාබු වල තියෙන විටමින් C කියන්නෙත් ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක්.
දියවැඩියා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා
රාබු වල `(glucosinolate)` සහ `(isothiocyanate)` වගේ රසායනික සංයෝග තියෙනවා. මේවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා කියලා විශ්වාස කරනවා. ඒ වගේම, රාබු වල තියෙන `(coenzyme Q10)` කියන ප්රතිඔක්සිකාරකය දියවැඩියාව ඇතිවීම වළක්වන බවට සත්ව පරීක්ෂණ වලින් පෙනිලා තියෙනවා. හැබැයි මේවා මිනිසුන්ටත් ඒ විදියටම බලපානවද කියලා තහවුරු කරගන්න තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්යයි.
පිළිකා නාශක ගුණ
රාබු වල, විශේෂයෙන්ම රාබු කොළ වල, පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වන ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම අක්මාව, මහා බඩවැල, පියයුරු, ගැබ්ගෙල, පුරස්ථි ග්රන්ථිය සහ පෙනහළු පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා කියවෙනවා. නමුත් මේ ගැනත් තවදුරටත් පර්යේෂණ සිදුවෙමින් පවතිනවා.
අක්මාවේ ක්රියාකාරීත්වය යහපත් කරනවා
අපේ ශරීරයේ තියෙන විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරන ප්රධාන ඉන්ද්රිය තමයි අක්මාව. රාබු වල තියෙන `(indole-3-carbinol)` සහ `(4-methylthio-3-butenyl-isothiocyanate)` වගේ විශේෂ සංයෝග, අක්මාවට විෂ ඉවත් කිරීමේ ක්රියාවලියට උදව් කරන එන්සයිම සක්රීය කරනවා.
හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා
රාබු වල තියෙන පොටෑසියම් වගේ ඛනිජ ලවණ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා. රාබු කියන්නේ ස්වභාවික නයිට්රේට (nitrates) වලින් පොහොසත් ප්රභවයක්. මේ නයිට්රේට රුධිර ගමනාගමනය පහසු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ආහාර දිරවීම පහසු කර මළබද්ධය වළක්වනවා
රාබු කොළ වල අලයට වඩා තන්තු (fiber) වැඩියෙන් අඩංගුයි. තන්තු කියන්නේ මළබද්ධය වළක්වාගන්න අත්යවශ්ය දෙයක්. ඒ වගේම නැවුම් රාබු යුෂ ආමාශයේ තුවාල (ulcers) ඇතිවීම වළක්වන්න උදව් වෙන බවත් සත්ව පරීක්ෂණ වලින් සොයාගෙන තියෙනවා.
දිලීර නාශක ගුණ
රාබු වල `(RsAFP2)` කියන දිලීර නාශක ප්රෝටීනයක් තියෙනවා. මේක `(Candida albicans)` වගේ අපේ ශරීරයේ ආසාදන ඇතිකරන සුලබ දිලීර වර්ග විනාශ කරන්න උදව් වෙනවා.
අපි විසි කරන රාබු කොළ වල තියෙන පුදුම ගුණ!
ගොඩක් වෙලාවට අපි රාබු අල ටික අරගෙන කොළ ටික විසි කරනවා නේද? ඒත් ඇත්තටම රාබු ශාකයේ තියෙන පෝෂණීයම කොටස වෙන්න පුළුවන් මේ රාබු කොළ.
රාබු කොළ වල අලයට වඩා ප්රෝටීන්, කැල්සියම්, විටමින් C සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වැඩියෙන් අඩංගු වෙනවා. ඊට අමතරව, රාබු කොළ වල තියෙන `(erucamide)` කියන සංයෝගය, ඇල්සයිමර් රෝගය හා සම්බන්ධ මතක ශක්තිය දුර්වල වීමෙන් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා මීයන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකින් පෙනිලා තියෙනවා. ඒ වගේම, රාබු කොළ වල යකඩ බහුල නිසා රක්තහීනතාවය (ලේ අඩුකම) තියෙන අයටත් ගොඩක් හොඳයි.
රාබු කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් (අතුරු ආබාධ)
රාබු කියන්නේ සාමාන්යයෙන් හරිම ආරක්ෂිත ආහාරයක්. හැබැයි ඕනෑම දෙයක් වගේ, ඕනෑවට වඩා කන එක නම් හොඳ නෑ. මේවා හරිම කලාතුරකින් දකින දේවල්, ඒත් දැනගෙන ඉන්න එක හොඳයි.
- අසාත්මිකතා (Allergies): හරිම කලාතුරකින් සමහර අයට රාබු වලට අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. තොල් ඉදිමීම, කැසීම වගේ ලක්ෂණ එන්න පුළුවන්.
- රුධිර පීඩනය අඩුවීම: රාබු කොළ රුධිර පීඩනය අඩුකරන නිසා, සාමාන්ය රුධිර පීඩනය තියෙන කෙනෙක් ඕනෑවට වඩා රාබු කොළ කෑවොත් රුධිර පීඩනය ඕනෑවට වඩා අඩුවෙන්න පුළුවන්. දවසකට රාබු කෝප්ප භාගයක් වගේ ප්රමාණයක් කෑම සුදුසුයි.
- විජලනය (Dehydration): රාබු කියන්නේ ශරීරයේ දියර ගතිය අඩු කරලා මුත්රා පිටවීම වැඩි කරන (diuretic) ආහාරයක්. ඒ නිසා ඕනෑවට වඩා කෑවොත් විජලනය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- බඩේ අපහසුතා: තන්තු අධික නිසා, ඕනෑවට වඩා කෑවොත් බඩේ වේදනාව, බඩ පුරවා දැමීම වගේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩුවීම: රාබු රුධිරයේ සීනි අඩුකරන නිසා, දියවැඩියාව නැති කෙනෙක් ඕනෑවට වඩා කෑවොත් සීනි මට්ටම ඕනෑවට වඩා අඩුවෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට යම් රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව හෝ රුධිර පීඩනය සම්බන්ධ ගැටළු තියෙනවා නම්, රාබු වගේ දෙයක් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
රාබු කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් රසවත් ක්රම
රාබු කියන්නේ විවිධ විදියට කෑමට ගන්න පුළුවන් එළවළුවක්.
- නැවුම් රාබු සිහින්ව ලියලා සලාදයකට එකතු කරගන්න.
- රාබු සම්බෝලයක් විදියට හදාගන්න.
- පොල් දාලා රසට රාබු ව්යංජනයක් උයාගන්න.
- රාබු කොළ වලින් රසවත් මැල්ලුමක් හදාගන්න.
- සුදු විනාකිරි සහ කුළුබඩු දාලා රාබු අච්චාරු දාන්නත් පුළුවන්.
රාබු කොහොමද හරියට කල් තියාගන්නේ?
නැවුම් රාබු කල් තියාගන්න හොඳම ක්රමය තමයි මුලින්ම කොළ ටික අයින් කරන එක. මොකද කොළ තියෙද්දී අලයේ තියෙන පෝෂණය සහ තෙතමනය උරාගන්නවා. කොළ ටික නම් දවස් 2-3ක් ශීතකරණයේ තියාගන්න පුළුවන්.
අල ටික හොඳට සෝදලා, තෙත කඩදාසි තුවායක ඔතලා ප්ලාස්ටික් බෑග් එකක දාලා ශීතකරණයේ තිබ්බොත් සති දෙකක් විතර නැවුම්ව තියාගන්න පුළුවන්. හැබැයි රාබු වල වතුර ගතිය වැඩි නිසා අධිශීතකරණයේ (freezer) තියන එක නම් එච්චර හොඳ නෑ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- රාබු කියන්නේ කැලරි අඩු, පෝෂණයෙන් ඉහළ, අපේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හිතකර අල වර්ගයක්.
- දියවැඩියාව, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න සහ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙන ගුණ රාබු වල අඩංගුයි.
- රාබු කොළ විසි කරන්න එපා! ඒවා අලයටත් වඩා පෝෂණීයයි. මැල්ලුමක් වගේ හදලා කෑමට ගන්න.
- ඕනෑම දෙයක් වගේ, රාබුත් ඕනෑවට වඩා කෑමෙන් වළකින්න. දිනපතා ආහාරයට ගන්නවා නම්, මධ්යස්ථ ප්රමාණයක් ගන්න.
- යම් රෝගී තත්ත්වයක් සඳහා ප්රතිකාර ගන්නවා නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට රාබු එකතු කර ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න