අපි කවුරුත් මාළු කන්න ආසයි නේද? කෙලවල්ලා, බලයා, තෝරා වගේම ගමේ පොඩි පොඩි මාළු වර්ගත් අපේ කෑම මේසෙට නැතුවම බැහැ. ඒත් ඔයා කවදාහරි ටර්බට් (Turbot) කියලා මාළුවෙක් ගැන අහලා තියෙනවද? මේක ලෝකයේ සමහර රටවල හරිම ජනප්‍රිය, ගුණදායක වගේම ටිකක් මිල අධික මාළු වර්ගයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ ටර්බට් මාළුවා කියන්නේ කවුද, ඒකෙන් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
කවුද මේ ටර්බට් (Turbot) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ටර්බට් කියන්නේ පැතලි හැඩයක් තියෙන මුහුදු මාළුවෙක්. හරියට අපේ පතියා, තෙප්පිලි වගේ. හැබැයි ටිකක් වෙනස්. මේ මාළුවාගේ විශේෂත්වයක් තමයි ඇස් දෙකම ඔළුවේ එක පැත්තක පිහිටලා තියෙන එක. එයාලා වැඩිපුරම ජීවත් වෙන්නේ මධ්‍යධරණී මුහුද, බෝල්ටික් මුහුද වගේ ගැඹුරු මුහුදු පත්ලේ. විද්‍යාත්මකව මේ මාළුවාට කියන්නේ (Scophthalmus maximus) කියලයි.
මේ මාළුවා මුහුදු පත්ලේ ඉන්න අනිත් පොඩි මාළුන්ව ආහාරයට අරගෙන තමයි ජීවත් වෙන්නේ. හොඳට වැඩුනු ටර්බට් මාළුවෙක් අඩි 6කටත් වඩා දිගට ලොකු වෙන්න පුළුවන් කියලා තමයි කියන්නේ. හිතන්නකෝ කොච්චර ලොකුද කියලා!
ටර්බට් මාළුවාගේ පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
ටර්බට් කියන්නේ නිකම්ම නිකම් රසවත් මාළුවෙක් විතරක් නෙවෙයි, ඒක ඉතාම ඉහළ පෝෂණ ගුණයකින් සමන්විත ආහාරයක්. අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රධාන පෝෂක කොටස් වගේම, සූಕ්ಷ්ම පෝෂකත් (micronutrients) මේ මාළුවාගෙන් අපිට ලබාගන්න පුළුවන්.
පහළ වගුවෙන් අපි බලමු ටර්බට් මාළු ග්‍රෑම් 100ක විතර තියෙන ප්‍රධාන පෝෂක කොටස් සහ ඒවායේ ප්‍රයෝජන මොනවද කියලා.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | ශරීරයට ලැබෙන වාසිය |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 100ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 16ක් විතර තියෙනවා. ශරීර වර්ධනයට, තුවාල සුවවෙන්න සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න අත්‍යවශ්‍යයි. |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 100ක මේදය තියෙන්නේ ග්‍රෑම් 1.3ක් වගේ බොහොම අඩු ප්‍රමාණයක්. ඒ තියෙන්නෙත් ශරීරයට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (unsaturated fat). හදවතේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි. |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 1.2ක් වගේ සුළු ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. දවස පුරාම ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙන්න උදව් වෙනවා. |
| විටමින් වර්ග (Vitamins) | විටමින් A, B1, B3, B6, B12 සහ විටමින් C වගේ විටමින් වර්ග කිහිපයක්ම අඩංගුයි. ඇස් පෙනීමට, සමේ පැහැපත් බවට සහ ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවට (ප්‍රතිශක්තිය) වැදගත්. |
| ඛනිජ ලවණ (Minerals) | කැල්සියම්, පොස්පරස්, යකඩ, පොටෑසියම් සහ සින්ක් වගේ ඛනිජ ලවණ අඩංගුයි. අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කරන්න, ලේ නීරෝගීව තියාගන්න මේවා උදව් වෙනවා. |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ටර්බට් මාළු කෑමෙන් ලැබෙන ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය වාසි
හරි, දැන් අපි බලමු මේ පෝෂක කොටස් නිසා අපේ ශරීරයට ලැබෙන konkrete (concrete) වාසි මොනවද කියලා.
ශක්තිමත් මාංශ පේශි සහ නීරෝගී වර්ධනයක්
ටර්බට් මාළුවල තියෙන ප්‍රෝටීන් කියන්නේ බොහොම ඉහළ ගුණාත්මක බවකින් යුතු ප්‍රෝටීන්. මේවයේ අපේ ශරීරයට ආහාර වලින්ම ලබාගත යුතු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (essential amino acids) අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා ශරීරයේ වර්ධනයට, විශේෂයෙන්ම පොඩි දරුවන්ගේ වර්ධනයට, ඒ වගේම තුවාලයක් උනහම ඉක්මනට සුව වෙන්න මේ මාළුවා උදව් වෙනවා.
හදවතේ සෞඛ්‍යය රැකගන්න උදව්වක්
මේ මාළුවාගේ තියෙන්නේ ශරීරයට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (unsaturated fat). ඒ වගේම මේද ප්‍රමාණයත් හරිම අඩුයි. අහිතකර මේදය (saturated and trans fats) වැඩිපුර කෑමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවෙලා, කල් යද්දී අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඉතින් ටර්බට් වගේ මාළුවක් කෑම වේලට එකතු කරගන්න එක ඔයාගේ හදවත නීරෝගීව තියාගන්න උදව්වක් වෙනවා.
විශේෂයෙන්ම ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, අඩු මේද ප්‍රමාණයක් තියෙන මේ වගේ මාළුවක් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.
අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කරනවා
ටර්බට් මාළුවල තියෙන කැල්සියම් සහ පොස්පරස් කියන ඛනිජ ලවණ දෙක අපේ අස්ථි සහ දත්වල සෞඛ්‍යයට නැතුවම බැරි දේවල්. වයසට යද්දී අස්ථි දුර්වල වෙන එක වළක්වාගන්න, දත් ශක්තිමත්ව තියාගන්න මේ පෝෂක කොටස් උදව් වෙනවා.
ප්‍රතිශක්තිය වඩවයි, සම පැහැපත් කරයි
විටමින් A, C සහ B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග වලින් අපේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා. ඒ කියන්නේ ලෙඩ රෝග හදන විෂබීජ එක්ක සටන් කරන්න ශරීරයට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා. විටමින් A ඇස් පෙනීමටත්, විටමින් C සමේ නීරෝගී, පැහැපත් පෙනුම රැකගන්නත් උදව් වෙනවා.
ටර්බට් මාළු මිලදී ගැනීමේදී සහ ගබඩා කිරීමේදී සැලකිලිමත් වෙන්න
ටර්බට් කියන්නේ ඉක්මනින් නරක් වෙන්න පුළුවන් මාළු වර්ගයක්. ඒ නිසා මිලදී ගන්නකොට වගේම ගෙදර ගෙනාවට පස්සෙත් ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ.
- මිලදී ගැනීමේදී: ඔයා මිලදී ගන්න පැකට් එකේ සිදුරු නැති, හොඳින් සීල් කරලා තියෙනවද කියලා බලන්න.
- ගබඩා කිරීම: ගෙදර ගෙනාපු ගමන් ෆ්‍රිජ් එකේ හොඳටම සීතල තැනක, පිසූ ආහාර වලින් ඈත් කරලා, වාතය නොවදින භාජනයක හෝ බෑග් එකක දාලා තියන්න.
- කල් තබා ගැනීම: දවස් දෙකක් ඇතුළත උයන්නේ නැත්නම්, අධිශීතකරණයේ (freezer) දාලා තියාගන්න එක තමයි හොඳම. එතකොට මාළුවාගේ රසය සහ ගුණය එහෙමම රැකෙනවා.
උයනකොට ඔයා කැමති විදිහට මසාලා ටිකක් දාලා ග්‍රිල් කරගන්න, පෑන්-ෆ්‍රයි (pan-fry) කරගන්න, එහෙම නැත්නම් හොද්දක් විදිහට උයාගන්නත් පුළුවන්. බත්, සලාද එක්ක කන්න හරිම රසයි.
අවසාන වශයෙන් දැනගත යුතුම කරුණු කීපයක්
ටර්බට් මාළු ගැන තවත් වැදගත් කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
- අසාත්මිකතා (Allergies): සමහර අයට මුහුදු ආහාර වලට වගේම මේ මාළුවාටත් අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඇඟේ පලු දැමීම, කැසීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා වගේ දෙයක් ඇති වුණොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
- අමුවෙන් කෑමේ අවදානම: මේ මාළුවා අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීම කොහෙත්ම නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ. මොකද රසදිය (mercury) වගේ ශරීරයට අහිතකර විෂ ද්‍රව්‍ය සුළු වශයෙන් හරි අඩංගු වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා සෑම විටම හොඳින් පිසින ලද ටර්බට් මාළු පමණක් ආහාරයට ගන්න.
- මිල: අනිත් මාළු වර්ග එක්ක බලනකොට ටර්බට් මාළු ටිකක් මිලෙන් අධිකයි. ඒකට හේතුව තමයි මේ මාළුන්ව විශේෂ ක්‍රම වලට වගා කිරීම සහ ලෝකයේ තියෙන ඉල්ලුම.
ඔයා යම් විශේෂ ආහාර පාලනයක (diet) ඉන්නවා නම්, උදාහරණයක් විදිහට බර අඩු කරගැනීමේ වැඩසටහනක, එහෙම නැත්නම් ඔයාට වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, මේ වගේ අලුත් ආහාරයක් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න කලින් ඔබේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරුම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ටර්බට් (Turbot) කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, ශරීරයට හිතකර මේදය, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් ඉතා ගුණදායක මාළු වර්ගයක්.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට, අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කිරීමට, සහ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය වර්ධනයට මේ මාළුවා උදව් වෙනවා.
- මෙය මිලෙන් තරමක් අධික මාළුවෙක් වුණත්, එහි ඇති පෝෂණ ගුණය නිසා වටිනාකමක් තියෙනවා.
- කිසිම විටෙක අමුවෙන් ආහාරයට ගන්න එපා. රසදිය (mercury) වැනි විෂ ද්‍රව්‍ය තිබිය හැකි නිසා සෑම විටම හොඳින් පිස ආහාරයට ගන්න.
- ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම් හෝ විශේෂ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ටර්බට් ආහාරයට ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.