ඔයා හොඳට ව්යායාම (exercise) එකක් කරලා ඉවර වුණාම, උදේට ටිකක් දුවලා ඇවිත් හති අරිද්දී, ඔයාට නිතරම දැනෙන දෙයක් තියෙනවා නේද? ඒ තමයි ඔයාගේ හදවත ගොඩක් වේගෙන් "ඩග් ඩග්" ගාලා ගැහෙන එක. ඒත් ටික වෙලාවකින් ඒ වේගය හිමින් හිමින් අඩුවෙලා ආයෙත් සාමාන්ය තත්ත්වයට එනවා. ඔයා කවදාහරි හිතුවද මේ හද ගැස්ම ආයෙත් සාමාන්ය වෙන්න යන වෙලාව, ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යය ගැන ගොඩක් වැදගත් දෙයක් කියනවා කියලා? අන්න ඒකට තමයි අපි වෛද්ය විද්යාවේදී හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත්වීම එහෙමත් නැත්නම් `(Heart Rate Recovery - HRR)` කියලා කියන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Heart Rate Recovery (HRR) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ ඔයා පාරේ වේගෙන් යන වාහනයක් කියලා. ඔයාට නවතින්න ඕන වුණාම එකපාරටම නවතින්න බෑනේ. බ්රේක් ගැහුවම ඒක හිමින් හිමින් වේගය අඩු වෙලා තමයි නවතින්නේ. අපේ හදවතත් ඒ වගේ තමයි. අපි ව්යායාම කරද්දී, ඇඟේ මස්පිඬුවලට වැඩිපුර ලේ සහ ඔක්සිජන් ඕන නිසා, හදවත වේගෙන් පොම්ප කරන්න පටන් ගන්නවා. ව්යායාම නතර කරාම, හදවතට ආයෙත් ඒ වේගය අඩු කරලා, විවේකීව ඉන්නකොට තියෙන සාමාන්ය වේගයට එන්න වෙනවා.
Heart Rate Recovery (HRR) කියන්නේ, ඔයා ව්යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ, ඔයාගේ හදවතේ ගැස්ම ආයෙත් සාමාන්ය, විවේකී වේගයට එන්න කොච්චර ඉක්මන්ද කියලා මනින මිනුමක්. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා exercise එකේ උපරිමයේදී තිබුණු හද ගැස්මේ වේගයයි, විනාඩියක් දෙකක් විවේක ගත්තට පස්සේ තියෙන හද ගැස්මේ වේගයයි අතර තියෙන වෙනස තමයි මේ. මේක මනින්නේ විනාඩියකට හදවත ගැහෙන වාර ගණනින් `(beats per minute, bpm)`.
දොස්තර මහත්තුරු මේ HRR අගය පාවිච්චි කරනවා ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යය කොහොමද කියලා තේරුම් ගන්න. විශේෂයෙන්ම ඔයාව `(exercise stress test)` එකක් වගේ පරීක්ෂණයකට ලක් කරද්දී, මේ අගය අනිවාර්යයෙන්ම මැනලා බලනවා. සමහර අය තමන්ගේ ශරීර යෝග්යතාවය `(physical fitness)` ගැන දැනගන්නත් මේක තනියම මැනගන්නවා.
හරි, එහෙනම් මගේ HRR එක මමම ගණනය කරගන්නේ කොහොමද?
මේක හරිම ලේසියි. ඔයාට ඕන වෙන්නේ හද ගැස්ම හරියටම මනින්න පුළුවන් උපකරණයක් (විශ්වාසවන්ත `heart rate monitor` එකක්, fitness watch එකක් වගේ) සහ පොඩි ගණන් හැදීමක් විතරයි. ඔයාට අංක දෙකක් හොයාගන්න වෙනවා:
1. ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ උපරිම හද ගැස්ම: මේක තමයි ඔයා exercise එකේ වඩාත්ම අමාරුම හරිය කරලා ඉවරවෙනකොටම තියෙන හද ගැස්ම. මතක තියාගන්න, cool-down එක, ඒ කියන්නේ හිමින් හිමින් ඇවිදලා ඇඟ නිවන හරියට කලින් තමයි මේක මනින්න ඕන.
2. ව්යායාම නතර කරලා විනාඩියකට පස්සේ හද ගැස්ම: ඔයා exercise එකේ අමාරුම හරිය නතර කරපු ගමන්, හරියටම විනාඩියක් විවේක ගන්න. ඊට පස්සේ ආයෙත් ඔයාගේ හද ගැස්ම මැනගන්න.
දැන් කරන්න තියෙන්නේ පොඩි අඩු කිරීමක් විතරයි.
උපරිම හද ගැස්ම - විනාඩියකට පස්සේ හද ගැස්ම = ඔයාගේ Heart Rate Recovery (HRR) අගය (bpm වලින්)
හිතන්නකෝ, නිමල් කියලා කෙනෙක් හොඳට දුවලා ඉවරවෙනකොටම එයාගේ හද ගැස්ම බැලුවා, ඒක විනාඩියට 170ක් `(170 bpm)` කියලා. එයා ඒ වෙලාවේ ඉඳන් හරියටම විනාඩියක් නිකන් හිටියා. විනාඩියට පස්සේ ආයෙත් බලනකොට හද ගැස්ම 145ට `(145 bpm)` අඩු වෙලා.
එතකොට නිමල්ගේ HRR එක වෙන්නේ: 170 - 145 = 25 bpm.
සාමාන්යයෙන් මේ HRR එකේ අදියර දෙකක් තියෙනවා:
- වේගවත් අදියර `(HRR fast phase)`: ව්යායාම නතර කරලා තත්පර 30ක් හෝ විනාඩියක් ඇතුළත හද ගැස්ම අඩු වෙන ප්රමාණය.
- මන්දගාමී අදියර `(HRR slow phase)`: විනාඩි දෙකකට හෝ ඊට පස්සේ (සාමාන්යයෙන් විනාඩි 5ක් දක්වා) හද ගැස්ම අඩු වෙන ප්රමාණය.
අපි උඩ කතා කරපු විනාඩියේ ක්රමය තමයි ගොඩක් දෙනෙක් පාවිච්චි කරන්නේ. ඒකෙන් අපිට "වේගවත් අදියර" ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්. මේ පොඩි මිනුමෙන් වුණත් ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යය ගැන ගොඩක් දේවල් කියන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
හොඳ HRR අගයක් කියන්නේ කීයක් විතරද?
ඔයා දැන් කල්පනා කරනවා ඇති "මගේ හද ගැස්ම කොච්චර ඉක්මනට අඩු වෙන්න ඕනද?" කියලා. පොදුවේ ගත්තම, ඔයාගේ හද ගැස්ම ව්යායාම වලින් පස්සේ ඉක්මනට සාමාන්ය තත්ත්වයට එන තරමට හොඳයි. ඒක අඩු වෙන්න වැඩි වෙලාවක් යනවා නම්, ඒක සමහරවිට යම් ගැටලුවක ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්.
සාමාන්යයෙන්, විනාඩියක් විවේක ගත්තට පස්සේ හොඳ HRR අගයක් විදිහට සලකන්නේ:
විනාඩියකට බීට්ස් 18ක් හෝ ඊට වැඩි අගයක්.
ඒත් මේක හැමෝටම එක වගේ අදාළ වෙන "මැජික් නම්බර්" එකක් නෙවෙයි. ඔයාගේ HRR අගය හොඳද නැද්ද කියලා තීරණය වෙන්න තව කරුණු ගොඩක් බලපානවා.
- ඔයාට හෘද රෝග `(cardiovascular disease)` තියෙනවද නැද්ද කියන එක.
- ඔයාගේ වයස.
- ඔයා කරන ව්යායාම වර්ගය සහ විවේක ගන්න කාලයේදී ඔයා මොනවද කරන්නේ කියන එක.
- හද ගැස්ම ආයෙත් මනින්න කලින් ඔයා කොච්චর වෙලාවක් විවේක ගත්තද කියන එක.
මේ ගැන පැහැදිලි කරන්නම්. ඔයාව දොස්තර මහත්තයෙක් `(exercise stress test)` එකකට ලක් කරද්දී, විවේක ගන්න හැටිත් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට හෘද රෝගයක් තියෙනවා නම්: දොස්තර මහත්තයා ඔයාට කියයි ව්යායාමයේ අමාරුම හරිය ඉවර වුණාට පස්සේ එකපාරටම නවතින්නේ නැතුව, ගොඩක් හිමින් වේගෙන් ඇවිදින්න හරි බයිසිකල් පදින්න හරි කියලා. මේකට කියන්නේ සක්රීය විවේකය `(active rest)` කියලා.
- ඔයාට හෘද රෝගයක් නැත්නම්: සමහරවිට දොස්තර මහත්තයා ඔයාට කියයි ඇඳක දිගා වෙලා කිසිම දෙයක් නොකර ඉන්න කියලා. මේකට කියන්නේ නිෂ්ක්රීය විවේකය `(passive rest)` කියලා.
මේ නිසා, ඔයා තනියම HRR අගය මැනගත්තොත්, ඒක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්. එතකොට එයාට පුළුවන් ඒකේ තේරුම හරියටම ඔයාට පැහැදිලි කරලා දෙන්න.
| HRR අගය (විනාඩියකට පසු) | සාමාන්යයෙන් අදහස් වෙන්නේ මොකක්ද? |
|---|---|
| 18 bpm හෝ ඊට වැඩි | සාමාන්යයෙන් හොඳ හෘද සෞඛ්යයක් සහ යෝග්යතාවයක් පෙන්නුම් කරනවා. |
| 12-18 bpm | මේක සාමාන්ය මට්ටමක් වෙන්න පුළුවන්, නමුත් ව්යායාම මගින් තවත් දියුණු කරගැනීමට අවස්ථාව තියෙනවා. |
| 12 bpm ට අඩු | මෙය හෘද රෝග අවදානමක් ගැන ඉඟියක් වෙන්න පුළුවන්. ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ අනිවාර්යයෙන්ම මේ ගැන කතා කරන්න. |
ඇයි මේ HRR අගය මෙච්චර වැදගත්?
HRR අගය කියන්නේ නිකන්ම නිකන් අංකයක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ හදවත කොච්චර හොඳට වැඩ කරනවද කියලයි, අනාගතයේදී ඇතිවිය හැකි හෘද රෝග ගැන අනාවැකියක් කියන්නයි පුළුවන්.
අඩු HRR අගයක් තියෙන එකෙන් කියවෙන්නේ ඔයාගේ ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතිය `(autonomic nervous system)` හරියට වැඩ කරන්නේ නෑ කියන එක වෙන්න පුළුවන්. මේක තමයි අපේ ශරීරයේ අපි හිතන්නේ නැතුවම, ඉබේම සිද්ධ වෙන දේවල් (උදා: හුස්ම ගැනීම, හදවත ගැහීම) පාලනය කරන පද්ධතිය. හරියට අපේ ඇඟේ තියෙන "auto-pilot" system එක වගේ. ව්යායාම කරාම හද ගැස්ම වේගවත් කරන එකත්, නතර කරාම ආයෙත් හිමින් කරන එකත් පාලනය කරන්නේ මේ පද්ධතියෙන්.
මේ පද්ධතියේ යම් දුර්වලතාවයක් තියෙනවා නම්, ඒක හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, HRR අගය අඩු අයට පහත රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩියි:
- හෘදයේ කිරීටක ධමනි රෝග `(Coronary artery disease)`
- දියවැඩියාව `(Diabetes mellitus)`
- හෘදයාබාධ `(Heart failure)`
- අධි රුධිර පීඩනය `(Hypertension)`
දැන් මේ ටික කියෙව්වම ඔයාට බය හිතෙන්න පුළුවන්, "අයියෝ මගේ HRR එක අඩු වුණොත් එහෙම..." කියලා. එහෙම බය වෙන්න එපා. මේක හරියට වාහනේ dashboard එකේ warning light එකක් පත්තු වෙනවා වගේ දෙයක්. ඒකෙන් කියන්නේ අනතුරක් වෙන්න කලින් අපි ප්රවේශම් වෙන්න ඕන, වාහනේ සර්විස් කරගන්න ඕන කියන එකනේ. ඒ වගේම තමයි, ඔයාගේ HRR අගය අඩුයි කියලා දැනගත්තම, ඔයාටයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයටයි පුළුවන් ඔයාගේ හදවත තවත් ශක්තිමත් කරන්න අවශ්ය පියවර ගන්න. ඒ නිසා මේක කලින්ම දැනගන්න එක ඔයාගේ වාසියට තියෙන දෙයක්.
මගේ Heart Rate Recovery අගය හොඳ කරගන්න මට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
මේකට තියෙන හොඳම සහ සරලම උත්තරය තමයි නිතිපතා ව්යායාම කිරීම. ඔයා දැනටමත් ව්යායාම කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ව්යායාම සැලැස්ම තවත් කොහොමද හොඳ කරගන්නේ කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
ඔයාට මීට කලින් හෘදයාබාධයක් හැදිලා තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් හදවතේ සැත්කමක් කරලා තියෙනවා නම්, හෘද පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන් `(cardiac rehab)` වලට සහභාගී වෙන එකෙන් ඔයාගේ HRR අගය දියුණු කරගන්න වගේම, දිගුකාලීනව නිරෝගීව ඉන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මොනම හේතුවකටවත් අලුතින් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
අද කාලේ හැමෝගෙම අතේ fitness watch, activity tracker වගේ දේවල් තියෙනවනේ. අපි ගොඩක් වෙලාවට බලන්නේ ව්යායාმ කරද්දී කොච්චර කැලරි ප්රමාණයක් දහනය වුණාද, කොච්චර දුරක් දිව්වද කියන එක විතරයි. ඒත් අපි අමතක කරනවා, ව්යායාම ඉවර වුණාට පස්සේ අපේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වෙන විදිහත් ඒ වගේම වැදගත් කියලා.
ඒ නිසා, ඊළඟ පාර ඔයා හොඳට ව්යායාම කරලා, වතුර බෝතලය අතට ගන්නකොට, පොඩ්ඩක් වෙලා අරන් ඔයාගේ හද ගැස්ම මැනලා බලන්න. ඒක කොච්චර ඉක්මනට අඩු වෙනවද කියලා බලන්න. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවුණාම මේ ගැන කතා කරන්න. ඔයාගේ වයස කීය වුණත්, ඔයාට දැනට හෘද රෝග අවදානම් සාධක නැති වුණත්, ඔයාගේ හදවත ගැන හිතන එක කවදාවත් ඉක්මන් වැඩි නෑ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Heart Rate Recovery (HRR) කියන්නේ ව්යායාම වලින් පස්සේ ඔයාගේ හද ගැස්ම කොච්චර ඉක්මනට සාමාන්ය තත්ත්වයට එනවද කියන එක මනින වැදගත් මිනුමක්.
- හද ගැස්ම යථා තත්ත්වයට පත්වෙන වේගය වැඩි වෙන තරමට, ඔයාගේ හෘද සෞඛ්යය හොඳයි කියලා කියන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන් විනාඩියකට පසු බීට්ස් 18කට වඩා අඩුවීමක් හොඳ ලකුණක්.
- ඔයාට මේක ගෙදරදීම මැනගන්න පුළුවන් වුණත්, ඒ අගය ගැන හරියටම තේරුම් ගන්න සහ ඒ අනුව ක්රියා කරන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් ගන්න එක අත්යවශ්යයි.
- අඩු HRR අගයක් කියන්නේ බය වෙන්න හේතුවක් නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ හදවත ගැන වැඩිපුර සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කියන අනතුරු ඇඟවීමක්.
- නිතිපතා, වෛද්ය උපදෙස් මත කරන ව්යායාම මගින් ඔයාගේ HRR අගය සහ සමස්ත හෘද සෞඛ්යය දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න