कभी-कभी रात को नींद नहीं आती, है ना? बिस्तर पर जाने के बाद तरह-तरह के ख्याल मन में आते हैं और करवटें बदलते रहने के अलावा नींद का नामोनिशान भी नहीं होता। यह एक बेहद परेशान करने वाली समस्या है जिससे कई लोग जूझते हैं। आपको लग सकता है कि आप अकेले हैं जो इससे परेशान हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि ऐसा नहीं है। यहां तक कि विश्व प्रसिद्ध गायिका एलनिस मॉरिसेट भी इस समस्या से काफी प्रभावित रही हैं। तो आज हम बात करेंगे नींद न आने की इस समस्या के बारे में, जिसे चिकित्सकीय भाषा में अनिद्रा कहते हैं, और अच्छी नींद पाने के लिए हम क्या कर सकते हैं।
हम अच्छी नींद क्यों नहीं ले पाते?
अनिद्रा का कोई एक कारण नहीं होता। इसके कई कारण हो सकते हैं। कभी-कभी, इनमें से एक या अधिक कारण मिलकर हमारी नींद में खलल डालते हैं। कल्पना कीजिए कि प्रशंसकों से भरे मंच पर गाने के बाद अचानक नींद आना कितना मुश्किल होता है। शरीर में उत्साह और एड्रेनालाईन की वजह से नींद आना नामुमकिन हो जाता है। एलनिस मॉरिसेट जैसी कलाकार के लिए यह आम बात है।
गर्भावस्था के दौरान, विशेषकर अंतिम कुछ महीनों में, शरीर में होने वाली असुविधाओं के कारण अनिद्रा की समस्या बढ़ सकती है। लेकिन सामान्य तौर पर, हमारे जीवन में नींद में खलल डालने के कई मुख्य कारण होते हैं।
| कारण | सीधे शब्दों में कहें... |
|---|---|
| तनाव और चिंता | जब आप ऑफिस की समस्याओं, घरेलू समस्याओं, बच्चों की परीक्षाओं और आर्थिक समस्याओं जैसी चीजों के बारे में सोचते रहते हैं, तो आपके दिमाग को आराम नहीं मिलता। इसलिए आपको नींद नहीं आती। |
| अनियमित नींद की आदतें | अपने सोने और जागने के समय को प्रतिदिन बदलना, खासकर सप्ताहांत में देर रात तक जागना और अगले दिन दोपहर तक सोना, आपके शरीर की जैविक घड़ी को बाधित कर सकता है। |
| आहार | सोने से ठीक पहले अधिक भोजन करना, रात में कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीना और शराब पीना जैसी चीजें सीधे तौर पर नींद को प्रभावित करती हैं। |
| इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों | फोन, टीवी, कंप्यूटर और टैबलेट से निकलने वाली नीली रोशनी हमारे दिमाग को उत्तेजित करती है और हमें जागते रहने का संकेत देती है। |
| अन्य चिकित्सीय स्थितियाँ | शरीर में लगातार दर्द (जैसे जोड़ों का दर्द), सांस लेने में कठिनाई और गर्भावस्था के दौरान होने वाली असुविधा जैसी चीजें भी नींद में खलल डाल सकती हैं। |
अच्छी नींद के लिए नई आदतें कैसे बनाएं?
ठीक है, अब हमें समस्या का मोटा-मोटा अंदाज़ा हो गया है। आप सोच रहे होंगे, "क्या यह ऐसी समस्या है जिसका समाधान कभी नहीं हो सकता?" ऐसा नहीं है। अच्छी बात यह है कि अगर हम अपनी आदतों में थोड़ा बदलाव करें तो हम इस स्थिति को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं। बदलाव बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। आइए उत्साह के साथ कुछ छोटे-छोटे काम करने की कोशिश करें।
याद रखें, नई आदत बनने में समय लगता है, इसलिए रातोंरात परिणाम की उम्मीद न करें, बस धैर्यपूर्वक इन चरणों का पालन करें।
1. सोने का एक नियमित कार्यक्रम बनाएं
यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। कोशिश करें कि हर दिन जितना हो सके एक ही समय पर सोएं और जागें । सप्ताहांत में भी इसका यथासंभव पालन करना बहुत जरूरी है। इससे आपकी जैविक घड़ी नियमित रूप से काम करने लगेगी।
2. बेडरूम को केवल सोने के लिए आरक्षित स्थान बनाएं।
आपका शयनकक्ष एक मंदिर की तरह होना चाहिए जहाँ आप आराम कर सकें।
- शांत वातावरण: कमरे को यथासंभव अंधेरा, शांत और ठंडा रखें।
- अपने बिस्तर का इस्तेमाल सिर्फ सोने और सेक्स के लिए करें: बिस्तर पर काम करना, टीवी देखना, खाना-पीना आदि बंद कर दें। तब आपका दिमाग अपने आप समझ जाएगा कि 'बिस्तर सोने की जगह है।'
- आरामदायक रंग: कमरे में ऐसे सुखदायक और शांत रंगों का प्रयोग करें जो आंखों को सुकून दें।
3. सोने से एक घंटा पहले स्क्रीन से दूर रहें।
आजकल यह करना सबसे कठिन काम हो सकता है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है।सोने से कम से कम एक घंटा पहले अपने फोन, कंप्यूटर या टीवी का इस्तेमाल बंद कर दें। इसके बजाय, कोई किताब पढ़ें, सुकून देने वाला संगीत सुनें या अपने परिवार के साथ थोड़ी देर बातचीत करें।
4. सोने से पहले आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसके प्रति सावधान रहें।
- सोने से ठीक पहले भरपेट भोजन न करें। ऐसा करने से आपके शरीर को भोजन पचाने में अधिक मेहनत करनी पड़ेगी, जिससे आपकी नींद में खलल पड़ेगा।
- लेकिन खाली पेट सोना भी मुश्किल होता है। इसलिए , सोने से लगभग एक घंटा पहले कुछ हल्का खा लें, जैसे कि थोड़ा प्रोटीन और एक फल । उदाहरण के लिए, एक गिलास दूध, दही या केला अच्छा विकल्प है।
- शाम 6 बजे के बाद कॉफी, चाय और कोला जैसे कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करने से बचें।
5. बिस्तर पर करवटें न बदलें।
अगर 20-30 मिनट तक बिस्तर पर लेटने के बाद भी आपको नींद नहीं आती, तो करवटें बदलकर सोने की कोशिश न करें। इससे तनाव और बढ़ेगा। ऐसे में उठकर दूसरे कमरे में चले जाएं और कुछ ऐसा करें जिससे आपको शांति मिले। उदाहरण के लिए, कोई किताब पढ़ें या कोई सुकून देने वाला गाना सुनें। तभी बिस्तर पर वापस जाएं जब आपको दोबारा नींद आने लगे।
हमें डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?
आमतौर पर, जीवनशैली में इस तरह के सरल बदलाव करने से कई लोगों को अनिद्रा से निपटने में मदद मिल सकती है। हालांकि,
- यदि आप कई हफ्तों से सो नहीं पा रहे हैं,
- यदि आपको नींद की कमी के कारण दिन भर अत्यधिक थकान, चिड़चिड़ापन या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई महसूस होती है,
- यदि यह समस्या आपके काम, पारिवारिक जीवन और दैनिक गतिविधियों को गंभीर रूप से प्रभावित कर रही है,
आपको अपने डॉक्टर से अवश्य मिलना चाहिए और इस बारे में उनसे बात करनी चाहिए। संभव है कि आपकी अनिद्रा किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या के कारण हो। इसका सही निदान और उपचार कराना महत्वपूर्ण है। आपके डॉक्टर आपको सलाह दे सकेंगे और आवश्यकता पड़ने पर उपचार भी बता सकेंगे।
मुख्य संदेश
- अनिद्रा एक आम समस्या है जिससे कई लोग पीड़ित होते हैं। चिंता न करें, आप अकेले नहीं हैं।
- आपकी जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव बड़ा फर्क ला सकते हैं। नियमित समय पर सोएं और सोने से पहले फोन देखना बंद करें।
- अपने बेडरूम को सोने के लिए एक शांत, ठंडी और अंधेरी जगह बनाए रखें।
- यदि इन सरल उपायों को करने के बावजूद भी आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो शर्मिंदा या भयभीत न हों , और निश्चित रूप से सलाह के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
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