क्या आप एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित हैं? व्यायाम से आपको भरपूर राहत मिलेगी!

क्या आप एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस (जिसे हम डॉक्टर "एएस" कहते हैं) से पीड़ित हैं? यदि हां, तो आप पीठ दर्द, सुबह की जकड़न और कम लचीलेपन से परिचित होंगे। हम जानते हैं कि इन तकलीफों के साथ जीना कितना मुश्किल हो सकता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इन लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छे और सबसे उपयोगी उपायों में से एक है व्यायाम ।

एएस से पीड़ित व्यक्ति के लिए व्यायाम इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सरल शब्दों में कहें तो, एएस के लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम सबसे अच्छे उपायों में से एक है। यह न केवल आपके दर्द को कम करता है, बल्कि आपके शरीर को अधिक सहजता और लचीलापन प्रदान करने में भी मदद करता है ।

एक हल्के जंग लगे कब्ज़े के बारे में सोचें। अगर हम इसे बिना इस्तेमाल किए एक तरफ रख दें, तो यह जाम हो जाएगा। लेकिन जब हम इस पर थोड़ा तेल लगाकर इसे हिलाते-डुलाते हैं, तो यह ढीला हो जाता है और आसानी से काम करने लगता है। हमारे जोड़ भी ऐसे ही होते हैं। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारे जोड़ों को आवश्यक गति मिलती है और उनके आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसलिए, AS के कारण ये होता है:

• पीठ और जोड़ों में अकड़न
• गलत मुद्रा के कारण होने वाली समस्याएं
• थकान
• सांस लेने में दिक्क्त

यह कई चीजों से राहत प्रदान करता है, जैसे:

हमें किस प्रकार के व्यायाम करने चाहिए?

सामान्य तौर पर, हम एएस से पीड़ित लोगों के लिए चार मुख्य प्रकार के व्यायामों की सलाह देते हैं। प्रत्येक प्रकार का व्यायाम आपके शरीर को अलग-अलग तरीकों से लाभ पहुंचाता है।

इन सभी प्रकार के व्यायामों को मिलाकर और उन्हें दिन में कम से कम 20 मिनट तक करने से आपके दर्द, अकड़न, ताकत, मानसिक स्तर और समग्र स्वास्थ्य में बहुत बड़ा फर्क पड़ेगा।

कुछ व्यायाम ऐसे होते हैं जो एक साथ कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए:

• पिलेट्स
• योग
• ताई ची
• तैरना
• पानी के एरोबिक्स

यदि आप किसी समूह कक्षा में भाग ले रहे हैं, तो कक्षा शुरू होने से पहले प्रशिक्षक को अपनी स्वास्थ्य स्थिति के बारे में अवश्य बताएं।

आइए अब इन प्रकार के अभ्यासों को थोड़ा और विस्तार से देखें।

1. खिंचाव वाले व्यायाम

ये व्यायाम हमारी मांसपेशियों, टेंडनों और स्नायुबंधन को फैलाते और मोड़ते हैं। साथ ही, ये हमारे जोड़ों को उनकी पूरी गतिशीलता का एहसास दिलाते हैं। ये अन्य व्यायामों से पहले वार्म-अप की तरह हैं। इनसे शरीर की अकड़न कम होगी और चोट लगने का खतरा भी कम होगा।

यह विशेष रूप से एएस से पीड़ित लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम रीढ़ की हड्डी में कशेरुकाओं को आपस में जुड़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं, जो एएस की एक सामान्य जटिलता है।

हम अक्सर उस जोड़ का उपयोग करने से बचते हैं क्योंकि उसमें दर्द होता है, लेकिन वास्तव में सच्चाई इसके विपरीत है।जब आप इसका इस्तेमाल नहीं करते हैं, तो यह और सख्त और दर्दनाक हो जाता है। बेहतर परिणाम के लिए, हर दिन कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आदत डालें।

2. मजबूती बढ़ाने वाले व्यायाम

यहां हम कुछ प्रतिरोध के विरुद्ध अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। इसका अर्थ है वजन उठाना, रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना, या अपने शरीर के वजन का उपयोग करना (जैसे पुशअप्स)। ये मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं।

एएस से पीड़ित व्यक्ति के लिए पेट और पीठ की मांसपेशियों, जिन्हें 'कोर मसल्स' भी कहा जाता है, को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि ये मांसपेशियां हमारी रीढ़ की हड्डी को सहारा देती हैं। इन मांसपेशियों के मजबूत होने से पीठ पर दबाव कम होता है और पीठ दर्द में भी आराम मिल सकता है। समय के साथ इससे शरीर की मुद्रा में सुधार भी होता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस व्यायाम को सप्ताह में दो से चार बार करें।

3. कार्डियो

डॉक्टर इसे एरोबिक व्यायाम कहते हैं। इन्हें करने से हृदय गति और श्वसन दर बढ़ती है। इसका मतलब है कि आपके हृदय और फेफड़ों की अच्छी कसरत होती है। उदाहरण के लिए:

• तैरना
• साइकिल चलाना
• धीमी दौड़
• तेज़ चलना

इस समय, आपका हृदय तेजी से रक्त पंप करता है ताकि आपकी मांसपेशियों को आवश्यक ऑक्सीजन मिल सके। आपके फेफड़े भी रक्त में अधिक ऑक्सीजन मिलाते हैं। इससे आपका मूड बेहतर होता है और ऊर्जा बढ़ती है। समय के साथ, आप पहले की तरह बिना थके लंबी दूरी तक चल सकेंगे।

सप्ताह में 5 दिन, 30 मिनट कार्डियो व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित करें (कुल मिलाकर प्रति सप्ताह 150 मिनट)।

4. शरीर को संतुलित करने वाले व्यायाम (संतुलन)

ये व्यायाम आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे, खासकर बढ़ती उम्र के साथ आपकी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं, इसलिए गिरने से बचाव के लिए ये बहुत ज़रूरी हैं। योग और ताई ची जैसी चीजें भी संतुलन सुधारने में मदद कर सकती हैं। आप अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से अपनी ज़रूरतों के हिसाब से खास व्यायामों के बारे में पूछ सकते हैं। इन व्यायामों को हफ्ते में तीन से पांच बार करने की कोशिश करें।

याद रखें: सांस लेने के व्यायाम करें।

अपनी दिनचर्या में एक सरल श्वास व्यायाम शामिल करें। इससे आपकी छाती का विस्तार होगा और शरीर का लचीलापन बढ़ेगा। इन चरणों का पालन करें:

1. गहरी सांस लें। तब तक सांस लें जब तक आपको सीने में भरा हुआ महसूस न हो।

2. अब अपनी सांस रोकें और मन ही मन तीन तक गिनें।

3. फिर, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जैसे मोमबत्ती बुझा रहे हों।

4. एक पल रुकिए, फिर से तीन तक गिनिए और फिर इन चरणों को दोहराइए।