क्या रीढ़ की हड्डी की अपक्षयी बीमारी पीठ दर्द का कारण है? - यह व्यायाम मददगार हो सकता है!

क्या आपको अक्सर पीठ या गर्दन में दर्द होता है? क्या सुबह उठने पर आपकी पीठ अकड़ी हुई महसूस होती है? या फिर थोड़ी देर बैठने के बाद उठने पर आपकी पीठ में तेज दर्द होता है? यह कई लोगों के लिए एक आम समस्या है। हम इसे सामान्य पीठ दर्द समझ लेते हैं। लेकिन कभी-कभी इस दर्द का कारण कुछ गंभीर हो सकता है। आज हम इसी स्थिति के बारे में बात कर रहे हैं, जिसे डिजेनरेटिव डिस्क डिजीज कहते हैं।

डिजेनरेटिव डिस्क डिजीज क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, यह कोई बीमारी नहीं है, बल्कि उम्र बढ़ने के साथ हमारी रीढ़ की हड्डी में होने वाला एक प्राकृतिक परिवर्तन है। अपनी पीठ की रीढ़ की हड्डियों (वर्टेब्रा) को एक दूसरे के ऊपर रखी ईंटों की तरह समझें। इन ईंटों के बीच, यानी दो वर्टेब्रा के बीच, एक जेली जैसा क्षेत्र होता है जो 'शॉक एब्जॉर्बर' की तरह काम करता है और हिलने-डुलने या वजन पड़ने पर उन्हें आपस में टकराने से रोकता है। हम इसे डिस्क कहते हैं।

इन डिस्क का बाहरी भाग थोड़ा सख्त होता है, लेकिन अंदर का भाग नरम होता है और ज्यादातर पानी से बना होता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, ठीक वैसे ही जैसे कार का टायर समय के साथ घिस जाता है, इन डिस्क में पानी की मात्रा कम हो जाती है और ये चपटी होकर घिसने लगती हैं। फिर वह 'नरम परत' गायब हो जाती है और रीढ़ की हड्डियां आपस में रगड़ खाने लगती हैं। इसी समय दर्द और बेचैनी महसूस होने लगती है। इस स्थिति को 'डिजेनरेटिव डिस्क डिजीज' कहते हैं।

दर्द से राहत दिलाने वाले व्यायाम

इस स्थिति से होने वाले दर्द को कम करने का एक बेहतरीन तरीका व्यायाम करना है। लेकिन याद रखें, यह कोई ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आप मनमर्जी से करें। आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए और उनकी सलाह पर ही कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना चाहिए।

यहां जिन व्यायामों की हम बात कर रहे हैं, उनका मुख्य उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना, उनकी लचीलता बढ़ाना और कशेरुकाओं पर दबाव कम करना है। ये बहुत ही सरल व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीरे-धीरे शुरू करें और दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

यहां उनमें से कुछ अभ्यास दिए गए हैं:

1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना)

कई लोगों के पीठ दर्द का कारण जांघ के पीछे स्थित हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां होती हैं, जो काफी कसी हुई होती हैं। इन मांसपेशियों के कसने से पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। चलिए देखते हैं इसे कैसे करते हैं।

• सबसे पहले, किसी थोड़ी ऊँची जगह के सामने खड़े हो जाएं, जैसे कि कुर्सी, बिस्तर का कोना या सीढ़ी।
• अब अपने एक पैर को सीधा रखें और अपनी एड़ी को उस ऊंचे स्थान पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है।
• इसके बाद, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर, उस पैर की तरफ झुकाएँ जिस पर आप टिके हुए हैं। तब तक झुकें जब तक आपको अपनी जांघ के पिछले हिस्से में अच्छा खिंचाव महसूस न हो। दर्द होने तक न झुकें।
• लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं और दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।
• इसे लगभग तीन बार करें, बारी-बारी से दोनों तरफ से करें।

2. कैट-काउ स्ट्रेच

यह रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक व्यायाम है। यह पीठ की अकड़न को कम करता है और अच्छी लचीलता प्रदान करता है।

• सबसे पहले, अपने हाथों और घुटनों को ज़मीन पर टिकाकर चारों हाथों-पैरों के बल बैठ जाएं। आपके हाथ कंधों की सीध में और आपके घुटने कूल्हों की सीध में होने चाहिए।
• अब, सांस लेते हुए, अपने पेट को नीचे खींचें और अपने सिर और कूल्हों को ऊपर उठाएं (गाय की तरह)।
• इसके बाद, सांस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को तेजी से ऊपर की ओर मोड़ें (जैसे कोई गुस्सैल बिल्ली)। इस बार, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं।
• इसे धीरे-धीरे, ऊपर-नीचे, लगभग 10-15 बार करें। बेहतर होगा यदि आप इसे दिन में दो या तीन बार कर सकें।

3. पीठ का विस्तार

यह एक सरल व्यायाम है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

• ज़मीन पर एक कंबल बिछाएं और पेट के बल लेट जाएं।
• अब अपनी हथेलियों को अपने कंधों के दोनों ओर फर्श पर रखें।
• धीरे-धीरे अपना सिर और छाती ऊपर उठाएं। हाथों से हल्का सा धक्का दें। आपको पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होगा।
• अपनी सुविधानुसार अधिकतम स्तर तक पहुंचें, लगभग 30 सेकंड तक रोकें और फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
• आप इसे दिन भर में या जब भी आपकी पीठ थकी हुई महसूस हो, तब कर सकते हैं।

4. घुटने को छाती तक खींचकर खिंचाव करें

इससे पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का तनाव कम होता है और रीढ़ की हड्डी को काफी आराम मिलता है।

• अपने पैरों को सीधा रखते हुए, पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
• अब धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और उसे अपनी छाती की ओर लाएँ। दूसरे पैर को सीधा रखें।
• अपने घुटनों को दोनों हाथों से पकड़ें और उन्हें थोड़ा अपनी छाती के करीब खींचें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में अच्छा खिंचाव महसूस होगा।
• इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को फैलाएं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
• इसे लगभग तीन बार करें, बारी-बारी से दोनों तरफ से करें।

5. बर्ड-डॉग स्ट्रेच

यह एक अच्छा व्यायाम है जो शरीर के संतुलन, कूल्हों, जांघों और पीठ की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है।

• वापस चारों हाथों-पैरों के बल आ जाएं (हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें)।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अब अपने दाहिने हाथ को सीधा आगे की ओर फैलाएं। साथ ही, अपने बाएं पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।
• इस स्थिति को 8-10 सेकंड तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
• इसके बाद, यही प्रक्रिया अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से करें।
• इसे कम से कम तीन बार करें, बारी-बारी से दोनों तरफ से करें।

व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान जरूर रखें!

इस स्थिति में, व्यायाम करते समय अति करना आसान होता है। इसलिए इन बातों का ध्यान रखें।

• धीरे-धीरे शुरू करें: एक साथ बहुत ज्यादा न करें। हर दिन व्यायाम का समय और आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• अपने शरीर की सुनें: यही सबसे महत्वपूर्ण बात है। उतना ही व्यायाम करें जितना आप सहज महसूस करें। यदि आपको असुविधा या दर्द महसूस हो, तो आगे न बढ़ें।
• दर्द होने पर व्यायाम न करें: यदि व्यायाम करते समय आपको तेज दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं। हो सकता है कि वह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त न हो।
• अपने डॉक्टर से बात करें: यदि इन व्यायामों को करने के बाद आपका दर्द बढ़ जाता है, या आपको कोई नया दर्द महसूस होता है, तो अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें। आपको विशिष्ट व्यायाम या फिजियोथेरेपी की आवश्यकता हो सकती है।