क्या आपकी गर्दन एक तरफ मुड़ी हुई है? आइए गर्दन के मुड़ने (टॉर्टिकॉलिस) के लिए व्यायामों के बारे में बात करते हैं।

क्या आपने कभी सुबह उठते ही या ऑफिस में काम करते समय अपनी गर्दन को अचानक एक तरफ अकड़ते हुए महसूस किया है? गर्दन के जाम हो जाने जैसा यह एहसास वाकई परेशान करने वाला होता है। चिकित्सा में इसे टॉर्टीकोलिस या सर्वाइकल डिस्टोनिया कहते हैं। आम बोलचाल में इसे "गर्दन में खिंचाव" भी कहा जाता है। इसमें गर्दन की मांसपेशियां अचानक कस जाती हैं, जिससे सिर एक तरफ खिंच जाता है। इससे कभी-कभी दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन और गर्दन मुड़ने जैसी असुविधा हो सकती है।

लेकिन घबराने की कोई बात नहीं है। कुछ आसान व्यायाम हैं जिन्हें हम घर पर ही करके गर्दन के दर्द से राहत पा सकते हैं और इसे दोबारा होने से रोक सकते हैं। यह समस्या कई कारणों से हो सकती है, जैसे स्ट्रोक, कुछ दवाएं या गर्दन में चोट लगना। कारण चाहे जो भी हो, इन व्यायामों को करते समय बहुत सावधानी बरतें । लक्ष्य सिर्फ राहत पाना होना चाहिए, न कि गर्दन की मांसपेशियों को और नुकसान पहुंचाना।

कौन से व्यायाम टॉर्टीकोलिस में मदद करते हैं?

टॉर्टीकोलिस के कारण गर्दन घुमाने सहित रोजमर्रा के काम करना मुश्किल हो सकता है। व्यायाम और फिजियोथेरेपी अक्सर मांसपेशियों को ढीला करने और शरीर की मुद्रा को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित होते हैं। ये व्यायाम दर्द और बेचैनी को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपके सिर को सीधा और सामान्य स्थिति में रखने में सहायक हो सकते हैं।

आइए देखते हैं कि ये अभ्यास क्या हैं और इन्हें ठीक से कैसे करना है।

1. संवेदी चाल प्रशिक्षण

यह एक अजीबोगरीब मानसिक कसरत है। हम अपने दिमाग को गर्दन की कसी हुई मांसपेशियों को आराम देने का संकेत भेज रहे हैं। डिस्टोनिया नामक किसी भी स्थिति में देखी जाने वाली अनूठी विशेषताओं में से एक यह है कि मांसपेशियां हमारी इंद्रियों द्वारा किए जाने वाले छोटे-छोटे 'इशारों' पर प्रतिक्रिया करती हैं।

सरल शब्दों में कहें तो, टॉर्टीकोलिस से पीड़ित कई लोगों को यह अनुभव होता है कि जब उनके चेहरे के किसी खास हिस्से (जैसे ठोड़ी या गाल) को हल्के से छुआ जाता है, तो गर्दन की तनावग्रस्त मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। हालांकि यह अभी तक पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि ऐसा क्यों होता है, शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि स्पर्श के कारण हमारा मस्तिष्क तनावग्रस्त मांसपेशियों पर ध्यान देना बंद कर देता है और इसके बजाय इस नई अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करता है। हालांकि, यह 'संवेदनशील स्थान' हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकता है।

इस अभ्यास में, आपको बस इतना करना है कि अपनी संवेदी उत्तेजना को पहचानने के बाद, उस स्पर्श को वास्तव में छुए बिना उसे महसूस करने की कल्पना करें ।बस इतना ही। इसका मतलब है अपनी आंखें बंद करना और यह कल्पना करना कि कोई उस जगह को बहुत हल्के से पकड़े हुए है। कई लोगों को लगता है कि सिर्फ ऐसा सोचने मात्र से ही गर्दन की अकड़न दूर हो जाती है।

2. आगे की ओर सिर खींचना

अगर आपको लगता है कि आपकी गर्दन पीछे या बगल की ओर खिंच रही है, तो यह व्यायाम बहुत मददगार साबित होगा। इससे गर्दन के पीछे और बगल की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा और वे शिथिल हो जाएंगी।

• चरण 1: पीठ सीधी करके एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें। फिर अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें।
• चरण 2: अब अपना सिर लगभग 45 डिग्री दाईं ओर घुमाएं और नीचे देखें। इस समय आपको अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• चरण 3: यदि संभव हो, तो खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को थोड़ा और नीचे की ओर हल्के से दबाएँ। ज़्यादा ज़ोर से न खींचें, ठीक है? इस स्थिति को लगभग 40 सेकंड तक बनाए रखें, फिर आराम करें। इसे 2-3 बार दोहराएँ।

आप इस अभ्यास को बाईं ओर भी कर सकते हैं, बस अपने बाएं हाथ का उपयोग उसी तरह करें।

3. विपरीत घूर्णन

यदि आपकी गर्दन अक्सर एक तरफ झुकी रहती है, तो यह व्यायाम आपके लिए है। यह कसी हुई मांसपेशियों के विपरीत दिशा की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है।

• चरण 1: एक आरामदायक कुर्सी पर सीधे बैठें, अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी कोहनियों को अगल-बगल फैलाएं।
• चरण 2: अब, अपने सिर को गर्दन के उस तरफ घुमाएँ जहाँ खिंचाव महसूस हो रहा है। अपने कंधों और बाहों को स्थिर रखने की कोशिश करें।
• चरण 3: जब आपको गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो, तो लगभग 30 सेकंड तक उसी स्थिति में रहें, फिर सिर को सीधा कर लें। इसे 3-5 बार दोहराएं।

अगर आप इस व्यायाम को दिन में तीन से पांच बार कर सकें तो बहुत अच्छा होगा।

एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप इसे थोड़ी सी कोशिश से कर सकते हैं। इसके लिए, पीठ के बल लेट जाएं और सिर को तकिए पर रखें। ऊपर की ओर ऐसे देखें जैसे आपकी गर्दन खिंची हुई हो। अब अपने सिर को तकिए की ओर घुमाएं और अपने चेहरे को तकिए पर दबाएं। 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

4. पार्श्व सिर खींचना

अगर आपको ऐसा लगता है कि आपका कान आपके कंधे की ओर खिंच रहा है (सिर एक तरफ झुक रहा है), तो यह व्यायाम उन मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकता है।

• चरण 1: किसी काउंटर या ऊंची मेज के पास खड़े हो जाएं। आपकी गर्दन का एक हिस्सा काउंटर की ओर होना चाहिए। उस तरफ वाले हाथ से काउंटर को पकड़ें।
• चरण 2: दूसरे हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें।
• तीसरा चरण: अब अपने सिर को गर्दन के दूसरी तरफ झुकाएं और धीरे से अपने हाथ से सिर को खींचें। जैसे कि आप अपने कान को अपने कंधे तक ला रहे हों। इस स्थिति को लगभग 40 सेकंड तक बनाए रखें। फिर, आराम करें और इसे 3-5 बार दोहराएं।

इसे दिन में तीन से पांच बार करें।

व्यायाम करते समय याद रखने योग्य सुरक्षा युक्तियाँ

यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। कृपया इस पर विशेष ध्यान दें।

यदि किसी भी व्यायाम से दर्द होता है या स्थिति और बिगड़ जाती है, तो उसे तुरंत बंद कर दें । दर्द में भी व्यायाम करने की कोशिश न करें। इससे मांसपेशियों को और अधिक नुकसान होगा।

इसके अलावा, यदि आपके गर्दन का दर्द दो दिनों से अधिक समय तक बना रहता है या बिगड़ता हुआ प्रतीत होता है, तो निश्चित रूप से अपने पारिवारिक चिकित्सक से परामर्श लें । कभी-कभी, लगातार होने वाला टॉर्टीकोलिस किसी गंभीर चोट का परिणाम या मस्तिष्क संबंधी स्थिति का लक्षण हो सकता है। इसलिए, इसकी उचित जांच करवाना और सही उपचार प्राप्त करना आवश्यक है।