मान लीजिए कि आप अभी-अभी अपने डॉक्टर से वार्षिक चेकअप करवाकर घर लौटे हैं। इस बार डॉक्टर ने बताया कि आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर थोड़ा अधिक है। यह सुनकर थोड़ा डर और चिंता होना स्वाभाविक है। लेकिन घबराने की कोई बात नहीं है। क्योंकि श्रीलंका में यह समस्या बहुत आम है।
लेकिन जब शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो जाती है, तो वसा की तरह यह भी हमारी रक्त वाहिकाओं (धमनियों) की दीवारों पर जमा होने लगता है। इससे रक्त प्रवाह अवरुद्ध हो सकता है, खतरनाक रक्त के थक्के बनने का खतरा बढ़ सकता है और दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। इसीलिए इस बारे में जागरूक रहना और आवश्यक कदम उठाना महत्वपूर्ण है।
जी हां, ऐसी दवाएं मौजूद हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ स्तर तक कम करने में मदद कर सकती हैं। आपके डॉक्टर आपको दवा लिख सकते हैं। लेकिन चाहे आप दवा लें या न लें, आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव करने होंगे।
तो हम कहां से शुरू करें?
आहार सबसे महत्वपूर्ण चीज है।
अपनी सेहत सुधारने के लिए सबसे पहले आपको अपने शरीर में जाने वाले पदार्थों के प्रति सजग रहना होगा। इसका मतलब है अपने खान-पान में बदलाव करना। कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की जगह स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चुनाव करके आप अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम कर सकते हैं।
सबसे पहले, अपनी थाली को फलों, सब्जियों, दालों, साबुत अनाजों और फलियों जैसे बीन्स और चना से भरने की आदत डालें। इनमें न केवल कोलेस्ट्रॉल कम होता है, बल्कि फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में मददगार साबित हो सकते हैं। इतना ही नहीं, फाइबर निम्नलिखित बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी सहायक होता है:
- दिल की बीमारी
- आघात
- मोटापा
- टाइप 2 मधुमेह
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का सेवन कम हो जाता है।
इसके अलावा, आप अपने आहार में मछली, काजू और मूंगफली जैसे मेवे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और बिना चमड़ी वाला चिकन भी शामिल कर सकते हैं।
अब आइए कोलेस्ट्रॉल और आहार के बीच के संबंध को थोड़ा और गहराई से समझते हैं। वसा के प्रकारों के बारे में जानना आपके लिए बहुत मददगार साबित होगा।
| वसा का प्रकार | यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है | ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें अधिक मात्रा में |
|---|---|---|
| संतृप्त फॅट्स | ये "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाते हैं और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को कम करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। | लाल मांस (बीफ, पोर्क), त्वचा सहित चिकन, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (मक्खन, पनीर), तले हुए खाद्य पदार्थ, केक, बिस्कुट, नारियल तेल, ताड़ का तेल। |
| ट्रांस वसा | ये सबसे हानिकारक प्रकार के वसा हैं। ये संतृप्त वसा से भी अधिक खतरनाक हैं। ये एलडीएल स्तर को बहुत बढ़ा देते हैं और हृदय रोग के खतरे को काफी हद तक बढ़ा देते हैं। इनका सेवन पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए। | मार्जरीन, बेकरी उत्पाद (पेस्ट्री, डोनट्स), फास्ट फूड, पैकेटबंद स्नैक्स (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ)। इन्हें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में लेबल किया जाता है। |
| अच्छे वसा (असंतृप्त वसा) (एकल असंतृप्त और बहुअसंतृप्त) | ये खाद्य पदार्थ "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाने में भी सहायक होते हैं। | सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी तैलीय मछलियाँ, काजू, मूंगफली, बादाम, जैतून का तेल, कैनोला तेल और एवोकाडो। |
याद रखें, "वसा" और "कोलेस्ट्रॉल" शब्द हमेशा बुरे नहीं होते। महत्वपूर्ण यह है कि हम किस प्रकार का चुनाव करते हैं।
जैतून के तेल में एक विशेष गुण होता है। यह कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल के स्तर को कम करता है, लेकिन एचडीएल के स्तर को नहीं घटाता, जो हमारे लिए फायदेमंद होता है। इसलिए, जैतून के तेल का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है। हालांकि, यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो जैतून के तेल का सेवन सीमित मात्रा में ही करें।
यदि आपका वजन अधिक है, तो संतुलित आहार लेकर और भोजन की मात्रा को नियंत्रित करके आप अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। यहां तक कि केवल 5-10 किलोग्राम वजन कम करने से भी आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी फर्क पड़ सकता है।
क्या हम थोड़ी कसरत कर लें? (व्यायाम का महत्व)
क्या आप अपने नए कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल आहार का पूरा लाभ उठाना चाहते हैं? तो आपको सक्रिय रहना होगा। इसका मतलब है व्यायाम करना। हालांकि शारीरिक गतिविधि सीधे तौर पर एलडीएल के स्तर को प्रभावित नहीं करती, लेकिन यह हमारे रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स नामक एक अन्य प्रकार के वसा को कम करती है, जबकि अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है।
इतना ही नहीं, व्यायाम अतिरिक्त वजन को नियंत्रित करने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, ये दोनों ही चीजें हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती हैं।
आपको हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए जिससे आपकी हृदय गति बढ़े। उदाहरण के लिए, आप तेज चलना, दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना जैसे व्यायाम कर सकते हैं। अगर आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। शुरुआत में दिन में कुछ मिनट पैदल चलें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। आपके लिए कौन सा व्यायाम सही है और आपको इसे कितने समय तक करना चाहिए, इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो अभी छोड़ दें।
धूम्रपान छोड़ने का एक और अच्छा कारण आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर है। सिगरेट से निकलने वाली कार्बन मोनोऑक्साइड आपके रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव की दर को बढ़ा देती है। यदि आपको इस बुरी आदत को छोड़ने में मदद चाहिए, तो अपने डॉक्टर से दवाओं या परामर्श कार्यक्रमों के बारे में बात करें।
शराब पीने के प्रति भी सावधान रहें।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सीमित मात्रा में शराब पीने से एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल का स्तर थोड़ा बढ़ सकता है। हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि यदि आप वर्तमान में शराब नहीं पीते हैं, तो आपको इस कारण से शराब पीना शुरू नहीं करना चाहिए।
यदि आप शराब पीते हैं, तो संयम से पिएं। सामान्यतः, इसका अर्थ है कि महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक से अधिक पेय नहीं और पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो से अधिक पेय नहीं।
मुख्य संदेश
- संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बंद कर दें।
- सैल्मन और मैकेरल जैसी तैलीय मछलियाँ सप्ताह में दो या तीन दिन खाएँ, लेकिन उन्हें डीप फ्राई न करें।
- जैतून के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेल का प्रयोग सीमित मात्रा में करें। यदि आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं तो इसकी मात्रा सीमित रखें।
- प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- यदि आपका वजन अधिक है, तो वजन कम करने से कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में काफी मदद मिल सकती है।
- धूम्रपान पूरी तरह से बंद कर दें और शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर और उपचार के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें और उनकी सलाह का पालन करें।
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