क्या आपको भी रात में सोने में परेशानी हो रही है? क्या अवसाद इसका कारण बन रहा है?

क्या आपको भी रात को सोते समय करवटें बदलते रहने से नींद नहीं आती? या फिर आप सुबह उठ जाते हैं और दोबारा सो नहीं पाते? हो सकता है कि आपको इसका उल्टा ही हो रहा हो। यानी, चाहे आप कितनी भी नींद लें, आपको लगता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। इन नींद संबंधी समस्याओं के पीछे अवसाद नामक मानसिक स्थिति हो सकती है। इन दोनों के बीच गहरा संबंध है। आइए आज इस बारे में बात करते हैं।

तो, नींद की इन समस्याओं और अवसाद के बीच क्या संबंध है?

सरल शब्दों में कहें तो, अनिद्रा अवसाद का एक प्रमुख लक्षण है। इसी प्रकार, अवसादग्रस्त होने पर कुछ लोग सामान्य से अधिक सोते हैं। दिन में नींद आना भी अवसाद का एक लक्षण है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि नींद की समस्या से जूझ रहे हर व्यक्ति को अवसाद हो। अनिद्रा दुनिया भर में एक आम समस्या है। हालांकि, नींद की कमी अवसाद को और भी बदतर बना सकती है। साथ ही, लंबे समय तक रहने वाली नींद की समस्या अवसाद की जांच करने में एक महत्वपूर्ण संकेत हो सकती है।

तो यह अवसाद क्या है?

अवसाद एक मनोदशा विकार है। यह केवल कभी-कभार महसूस होने वाली उदासी की भावना नहीं है। अवसाद से पीड़ित व्यक्ति असहनीय उदासी, निराशा, आत्म-सम्मान की कमी और असहायता की भावनाओं के लंबे दौर से गुजरता है। इन भावनाओं के साथ होने वाले शारीरिक लक्षण रोजमर्रा की जिंदगी में ठीक से काम करना मुश्किल बना सकते हैं।

अच्छी नींद हमारे लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

अच्छी नींद हमारे शरीर और मन को तरोताज़ा और स्वस्थ करती है। यह फ़ोन चार्ज करने जैसा है। जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो हमारा तनाव, गुस्सा और चिंता बढ़ जाती है।

कल्पना कीजिए, जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो आप दिन भर थका हुआ महसूस करते हैं। थकान के कारण आपको व्यायाम करने का मन नहीं करता। व्यायाम न करने से आपका शारीरिक स्वास्थ्य बिगड़ता जाता है। इस तरह आप निष्क्रियता और नींद की समस्याओं के दुष्चक्र में फंस जाते हैं। इससे शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की समस्याएं बढ़ जाती हैं।

अनिद्रा वास्तव में क्या है?

अनिद्रा नींद न आने, बार-बार जागने या दोबारा नींद न आने की समस्या है। यह स्थिति अवसाद जैसी मानसिक बीमारियों में बहुत आम है। अवसाद के कारण उदासी, चिंता और बेचैनी की भावनाएँ उत्पन्न होती हैं जो मन को सोने नहीं देतीं। बार-बार एक ही बात सोचते रहने से मन सक्रिय रहता है और नींद नहीं आती।

नींद की इन समस्याओं और अवसाद का इलाज कैसे करें?

अवसाद का उपचार बीमारी की गंभीरता पर निर्भर करता है। आमतौर पर, वार्ता चिकित्सा (मनोचिकित्सा) और दवा (अवसादरोधी दवाएं) का संयोजन सबसे अच्छा काम करता है।

हालांकि दवाइयां अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं, वहीं टॉक थेरेपी आपको मुकाबला करने के कौशल विकसित करने और जीवन के प्रति अपने नकारात्मक दृष्टिकोण को बदलने में मदद कर सकती है। यह आपको बेहतर नींद के तरीके सीखने में भी मदद कर सकती है।

उपचार के लिए उपयोग की जाने वाली दवाओं के प्रकार

अवसाद और नींद की समस्याओं के लिए डॉक्टर कई तरह की दवाएं लिख सकते हैं। इन दवाओं का इस्तेमाल कभी भी डॉक्टर की सलाह के बिना न करें। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं, जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए।

आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए खुद क्या कर सकते हैं (नींद की स्वच्छता संबंधी सुझाव)

चिकित्सा उपचार के साथ-साथ, जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव आपकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार ला सकते हैं। इसे हम 'नींद की स्वच्छता' कहते हैं।

• सोने से पहले, अपने मन को शांत करें। ध्यान करें, सुकून देने वाला संगीत सुनें या कोई किताब पढ़ें। कल आपको क्या करना है, इस बारे में चिंता करने के बजाय, उसे एक कागज पर लिख लें और उसे अलग रख दें।
• व्यायाम करें, लेकिन सोने से ठीक पहले नहीं। रोजाना व्यायाम करने से आपको बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है। लेकिन सोने से कुछ घंटे पहले व्यायाम करने से बचें।
• सोने से पहले अपने फोन, टैबलेट या टीवी को न देखें। इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करती है, जो हमारे मस्तिष्क को सोने का संकेत देने वाला हार्मोन है।
• अपने विचारों पर नियंत्रण रखें। गहरी सांस लेना या योग जैसी चीजें आपके मन को शांत करने और आसानी से सोने में मदद कर सकती हैं।
• आधी रात के बाद कॉफी, चाय, शराब और सिगरेट का सेवन न करें। ये उत्तेजक पदार्थ हैं जो नींद में खलल डालते हैं।
• बिस्तर पर करवटें न बदलें। अगर 20 मिनट बाद भी नींद न आए, तो बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चले जाएं और कुछ आरामदेह काम करें। जैसे किताब पढ़ना या हल्का संगीत सुनना। तभी बिस्तर पर वापस जाएं जब आपको नींद आने लगे।
• अपने बिस्तर का इस्तेमाल सिर्फ सोने और यौन संबंध बनाने के लिए करें। बिस्तर पर टीवी देखना या काम करना बंद कर दें। आपका दिमाग यह सीख जाएगा कि बिस्तर सोने की जगह है।
• अपने बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। आवश्यकता पड़ने पर ब्लैकआउट पर्दे लगाएं। शोर से परेशानी होने पर ईयरप्लग का इस्तेमाल करें।