जब किसी को मधुमेह का पता चलता है, तो उन्हें लगता है कि स्वादिष्ट भोजन करना एक सपना ही रह गया है। यह सोचना स्वाभाविक है कि "अब मैं क्या खाऊँगा?" लेकिन ऐसा नहीं है। वास्तव में, मधुमेह रोगी के लिए कोई विशेष प्रकार का भोजन वर्जित नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन की मात्रा का ध्यान रखें, संतुलित आहार लें और प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग बराबर रखें।
आइए देखते हैं कि इन चीजों को कैसे करना है। आपकी मदद के लिए, हम कुछ बहुत ही आसान, स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजनों पर भी चर्चा करेंगे जिन्हें आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए बना सकते हैं।
डाइटिंग करते समय याद रखने योग्य 4 बातें
ये टिप्स आपको अपने मधुमेह और आहार को सही ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेंगे।
1. अपने रक्त शर्करा स्तर की नियमित रूप से जाँच करें। विभिन्न खाद्य पदार्थों का आपके रक्त शर्करा स्तर पर क्या प्रभाव पड़ता है, यह जानने का यह सबसे अच्छा तरीका है। उदाहरण के लिए, चावल खाने पर आपके रक्त शर्करा स्तर में एक दिन और केवल सब्जी का सलाद खाने पर दूसरे दिन अंतर हो सकता है। एक बार जब आप इस अंतर को समझ लेंगे, तो अपने आहार में बदलाव करना आपके लिए आसान हो जाएगा।
2. एक बार के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करें। आमतौर पर मधुमेह रोगी को दिन में तीन बार, एक बार में लगभग 45-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यह मात्रा आपकी स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है। इसलिए, अपने लिए सही मात्रा जानने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
3. कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन को संतुलित करें। इसका एक आसान तरीका है "प्लेट विधि"। अपनी प्लेट के बारे में सोचें।
- आधा (1/2): थाली को सब्जियों से भरें । (उदाहरण: हरी सब्जियां, पत्ता गोभी, बीन्स, गाजर, खीरा)
- थाली का एक चौथाई भाग (1/4): कार्बोहाइड्रेट से भरें। (उदाहरण: ब्राउन राइस, चना, हरी बीन्स, साबुत अनाज की रोटी)
- शेष समय (1/4): इसे प्रोटीन के अच्छे स्रोत से भरें (जैसे मछली, बिना चमड़ी वाला चिकन, कम वसा वाला मांस, टोफू, अंडे)।
- इसके अलावा, आप अपने कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य के आधार पर एक छोटा फल, एक गिलास कम वसा वाला दूध या दही भी शामिल कर सकते हैं।
4. स्वस्थ वसा चुनें। मेवे, एवोकाडो, मछली और जैतून जैसी वनस्पति-आधारित वसा बहुत अच्छी होती हैं। मांस, मक्खन, पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों में संतृप्त वसा को जितना हो सके कम करें। ध्यान रखें कि नारियल, हालांकि एक पौधा है, उसमें भी संतृप्त वसा होती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात: यदि इस लेख में दी गई किसी रेसिपी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित मात्रा से कम है, तो उस भोजन में थोड़ा और कार्बोहाइड्रेट मिला लें। इसके लिए आप कम वसा वाला दही, एक गिलास दूध, एक फल, एक सब्जी या साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा जैसी कोई चीज़ मिला सकते हैं।
नाश्ते के लिए झटपट बनने वाली रेसिपी
| नाश्ता | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम में) | प्रोटीन (ग्राम में) | फाइबर (ग्राम में) |
|---|---|---|---|
| एग रैप | ~30 | ~18 | ~6 |
| प्रोटीन से भरपूर बेरी योगर्ट बाउल | ~47 | ~22 | ~10 |
| पीनट बटर और जैम मफिन (पीबी एंड जे मफिन) | ~47 | ~10 | ~7 |
एग रैप कैसे बनाएं
एक नॉनस्टिक पैन में 1 अंडा और 2 अंडे की सफेदी (या 1/4 कप अंडे का विकल्प) डालकर फेंट लें। अंडे के मिश्रण को साबुत अनाज की टॉर्टिला पर फैलाएं और ऊपर से कटे हुए टमाटर, हरी प्याज, एवोकाडो के टुकड़े और चाहें तो थोड़ा सा कम वसा वाला पनीर डालें। इसे लगभग 20 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें, रोल करें और आनंद लें।
प्रोटीन से भरपूर बेरी योगर्ट बाउल कैसे बनाएं
एक कप बिना मीठा वाला ग्रीक दही लें, उसमें एक चम्मच शहद और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं। ऊपर से आधा कप अपनी पसंद की बेरीज (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) और आधा कप हाई-फाइबर सीरियल डालें।
लंच के लिए आसान रेसिपी
| दिन का खाना | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम में) | प्रोटीन (ग्राम में) | फाइबर (ग्राम में) |
|---|---|---|---|
| टूना सलाद | ~35 | ~54 | ~6 |
| टमाटर और पनीर सैंडविच (ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच) | ~60 | ~27 | ~8 |
| सिर्फ 3 मिनट में बीन और चीज़ बुरिटो | ~50 | ~24 | ~10 |
टूना सलाद कैसे बनाएं
एक कैन टूना (पानी निकाला हुआ) को तीन बड़े चम्मच हल्के इटैलियन विनेगर सलाद ड्रेसिंग के साथ मिलाएँ। इसमें आधा कप कटे हुए टमाटर और कुछ मेवे या कटे हुए जैतून डालें। इसे दो कप अच्छी तरह से धुले हुए पालक के ऊपर रखें और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ परोसें।
सिर्फ 3 मिनट में बीन्स और चीज़ बुरिटो कैसे बनाएं
एक साबुत अनाज की टॉर्टिला को माइक्रोवेव में 30 सेकंड के लिए गर्म करके नरम कर लें। इसके ऊपर 1/3 कप कद्दूकस किया हुआ कम वसा वाला पनीर, 1/2 कप रिफाइड बीन्स, 1 बड़ा चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम, 1 बड़ा चम्मच साल्सा और कुछ कटे हुए हरे प्याज या टमाटर डालें। इसे रोल करके गरमागरम परोसें।
रात के खाने के लिए स्वादिष्ट व्यंजन विधि
| रात का खाना | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम में) | प्रोटीन (ग्राम में) | फाइबर (ग्राम में) |
|---|---|---|---|
| साल्सा चिली - शाकाहारी या टर्की | ~43 | ~22 | ~12 |
| टेरीयाकी सैल्मन | ~42 | ~29 | ~5 |
| मशरूम स्पेगेटी | ~60 | ~18 | ~9 |
टेरीयाकी सॉस के साथ सैल्मन कैसे बनाएं
सैल्मन के टुकड़ों पर लगभग 2 चम्मच टेरीयाकी सॉस फैलाएं और ओवन में ग्रिल करें। लगभग 4 मिनट बाद, मछली के टुकड़ों को पलट दें, एक और बड़ा चम्मच टेरीयाकी सॉस डालें और मछली के पूरी तरह पकने तक ग्रिल करें। इसे 3/4 कप पके हुए ब्राउन राइस और उबली हुई ब्रोकली जैसी किसी सब्जी के साथ परोसें। आप सैल्मन की जगह किसी अन्य प्रकार की मछली या बिना त्वचा वाला चिकन भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
मशरूम के साथ स्पेगेटी कैसे बनाएं
पैकेट पर दिए निर्देशों के अनुसार साबुत अनाज वाली स्पेगेटी पकाएँ। इसी बीच, दूसरे बर्तन में 1 कप कटे हुए मशरूम को 1 1/2 चम्मच जैतून के तेल में भूनें। इसमें 3/4 कप मारिनारा सॉस डालें और धीमी आँच पर लगभग 10 मिनट तक पकाएँ। मशरूम सॉस को 3/4 कप पकी हुई स्पेगेटी के ऊपर डालें। पालक, मटर, खीरा और गाजर के सलाद के साथ परोसें।
ये रेसिपी सिर्फ एक गाइडलाइन हैं। आप इन्हें अपने स्वाद, पसंद और डॉक्टर के निर्देशों के अनुसार बदल सकते हैं।बदलाव लाते रहो। नई चीजें आजमाने से मत डरो!
मुख्य संदेश
- मधुमेह होने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट भोजन छोड़ना पड़ेगा। महत्वपूर्ण यह है कि आप कितनी मात्रा में और संतुलित मात्रा में भोजन करते हैं।
- "प्लेट विधि" का उपयोग करके आसानी से अपने भोजन को संतुलित करें। अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों के लिए, आधा प्रोटीन के लिए और आधा कार्बोहाइड्रेट के लिए विभाजित करें।
- सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर शामिल हों। इससे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
- यह लेख केवल सामान्य सलाह प्रदान करता है। अपनी स्वास्थ्य स्थिति के लिए सर्वोत्तम आहार योजना और कार्बोहाइड्रेट सेवन के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से परामर्श लें।
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