डायबिटीज होने का पता चलने पर थोड़ा डर और चिंता होना स्वाभाविक है। "क्या अब मैं अपनी पसंद की चीजें नहीं खा पाऊँगा?", "क्या मेरी जिंदगी बदल जाएगी?", "क्या दवाइयाँ लेना काफी नहीं है?" आप शायद यही सोच रहे होंगे। लेकिन असल में, अगर आप अपने डॉक्टर के साथ मिलकर काम करें और अपनी दिनचर्या में छोटे-छोटे, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण बदलाव करें, तो आप निश्चित रूप से इस स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं और खुश और स्वस्थ रह सकते हैं। आइए देखें वे 6 सबसे महत्वपूर्ण बदलाव क्या हैं?
1. आइए हम अपने भोजन और पेय पदार्थों का उचित ध्यान रखें।
मधुमेह को नियंत्रित करने में आहार सबसे महत्वपूर्ण है। क्योंकि आप जो खाते हैं, उसका सीधा असर आपके रक्त शर्करा के स्तर पर पड़ता है। खाने-पीने की कोई ऐसी सूची नहीं है जिसे पूरी तरह से न खाया जाए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उतना ही खाएं जितनी आपके शरीर को आवश्यकता है और आप जो खा रहे हैं उसके प्रकार के प्रति सचेत रहें ।
सरल शब्दों में कहें तो, अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों, हरी पत्तियों और सलाद से भरें। बाकी हिस्से को चावल, रोटी और आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट से और बाकी हिस्से को मछली, मांस, अंडे और दाल जैसे प्रोटीन से भरें।
- कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान दें: चावल, ब्रेड, नूडल्स, हॉपर, इंडी हॉपर, आलू, शकरकंद और कसावा जैसी चीजें हमारे शरीर में शर्करा में परिवर्तित हो जाती हैं। इसलिए एक बार के भोजन में इनकी मात्रा का ध्यान रखें। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 3 कप चावल खाता है, तो इसे घटाकर लगभग 1.5 कप कर दें और इसके बजाय सब्ज़ियाँ, सांबोल और पाला मल्लुम जैसी चीज़ें अधिक मात्रा में परोसें। सफेद चावल और सफेद ब्रेड की तुलना में चोकर वाले चावल, कुरुक्कन और ओट्स कहीं बेहतर हैं।
- चीनी और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें: केक, बिस्कुट, मीठे पेय पदार्थ, टॉफी और चॉकलेट का सेवन जितना हो सके कम करें। तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉसेज, मीटबॉल और वसायुक्त मांस का सेवन भी सीमित करना महत्वपूर्ण है।
- खाना न छोड़ें: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना नियमित समय पर खाएं। खाना न छोड़ने से रक्त शर्करा का स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता है, खासकर यदि आप इंसुलिन या मधुमेह की अन्य दवाएं लेते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को एक समान रखने का प्रयास करें। इससे आपके रक्त शर्करा के स्तर में अचानक होने वाली वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
2. सारा दिन एक ही जगह पर मत रहो, थोड़ा घूम-फिर लो!
अगर आप पहले से ही सक्रिय नहीं हैं, तो अब शुरू करने का सबसे अच्छा समय है। इसके लिए आपको बहुत सारा पैसा खर्च करने या जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। आप कई आसान चीजें कर सकते हैं।
- प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक तेज गति से चलें।
- एक मोटर साइकिल की सवारी।
- बगीचे में कुछ काम करो, आंगन की सफाई करो।
- अपने पसंदीदा गाने पर नाचिए।
लक्ष्य यह होना चाहिए कि सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट तक पसीना बहाने वाली और थोड़ी सांस फूलने वाली गतिविधि में शामिल हों।
व्यायाम करने से ये होता है: आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उस ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए, आपकी मांसपेशियां आपके रक्त में मौजूद शर्करा का उपयोग करती हैं। इससे आपके रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रहता है। इतना ही नहीं, व्यायाम हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और तनाव कम करने का भी एक शानदार तरीका है।
3. समय पर स्वास्थ्य जांच करवाएं।
मधुमेह एक ऐसी स्थिति है जिसमें लगातार निगरानी की आवश्यकता होती है। इसलिए, भले ही आपको कोई लक्षण न हों, साल में कम से कम दो बार अपने डॉक्टर से मिलें। मधुमेह से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए अपने स्वास्थ्य पर नज़र रखें।
| जांच | इसका क्या मतलब है? | कितनी बार? |
|---|---|---|
| एचबीए1सी (ए1सी) | पिछले 3 महीनों में आपके रक्त शर्करा का औसत स्तर। इससे आपको यह अंदाजा लग सकता है कि आपका मधुमेह कितना नियंत्रित है। | हर 3-6 महीने में (डॉक्टर के निर्देशानुसार) |
| रक्तचाप | उच्च रक्तचाप से हृदय रोग और गुर्दे की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। | हर बार जब आप डॉक्टर से मिलते हैं |
| कोलेस्ट्रॉल | शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाता है। | कम - से - कम साल में एक बार |
| संपूर्ण नेत्र परीक्षण | मधुमेह आंखों के रेटिना को नुकसान पहुंचा सकता है (डायबिटिक रेटिनोपैथी), और शुरुआती पहचान से अंधापन रोका जा सकता है। | कम - से - कम साल में एक बार |
| पैर की जांच | मधुमेह के कारण नसों को नुकसान पहुंच सकता है और पैरों में रक्त की आपूर्ति कम हो सकती है, जिससे पैरों में ऐसे अल्सर हो सकते हैं जो ठीक नहीं होते। | हर बार जब आप डॉक्टर से मिलते हैं |
4. तनाव कम करने का कोई तरीका खोजें।
आपको शायद आश्चर्य हो, लेकिन तनाव और रक्त शर्करा के स्तर के बीच गहरा संबंध है। तनाव होने पर शरीर ऐसे हार्मोन छोड़ता है जिनसे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। साथ ही, चिंता और घबराहट में हम अक्सर ठीक से खाना नहीं खाते, समय पर दवाइयां नहीं लेते और व्यायाम भी नहीं करते। इससे मधुमेह नियंत्रण पूरी तरह बिगड़ सकता है।
इसलिए, उन चीजों के लिए समय निकालें जो आपको आराम और सुकून देती हैं।
- गहरी सांस लेने के व्यायाम करें।
- योग या ध्यान करें।
- आपको जो गाना पसंद हो, उसे सुनिए।
- अपने मन की बात किसी करीबी दोस्त से साझा करें।
- किताब पढ़ो, फिल्म देखो।
- बगीचे में फूल लगाएं, पालतू जानवर के साथ समय बिताएं।
5. अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो आज ही छोड़ दें।
यह एक ऐसा काम है जिसे बिना किसी शर्त के किया जाना चाहिए। मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के लिए धूम्रपान करना आग में घी डालने जैसा है। मधुमेह पहले से ही हृदय रोग, स्ट्रोक, आंखों की बीमारी, गुर्दे की बीमारी, रक्त वाहिका रोग, तंत्रिका क्षति और पैरों की समस्याओं का खतरा बढ़ाता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो इन सभी बीमारियों का खतरा दोगुना या तिगुना हो जाता है।
इतना ही नहीं, धूम्रपान करने से व्यायाम करना भी मुश्किल हो जाता है। हम जानते हैं कि धूम्रपान छोड़ना आसान नहीं है, लेकिन यह आपके जीवन का सबसे बड़ा निवेश है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको मदद करने के तरीके बता सकते हैं।
6. शराब पीने से पहले दो बार सोचें
यदि आपको शराब पीने की आदत है, तो शराब की मात्रा सीमित करने से आपके मधुमेह को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा।
मधुमेह रोगियों के लिए शराब का सेवन थोड़ा जटिल हो सकता है। कभी-कभी शराब से रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है, और कभी-कभी यह खतरनाक रूप से कम भी हो सकता है। शराब पीना, विशेषकर खाली पेट, रक्त शर्करा के स्तर को बहुत कम कर सकता है (हाइपोग्लाइसीमिया)।
सामान्य तौर पर महिलाओं को प्रतिदिन एक से अधिक स्टैंडर्ड ड्रिंक नहीं और पुरुषों को प्रतिदिन दो से अधिक स्टैंडर्ड ड्रिंक नहीं पीने की सलाह दी जाती है। यदि आप शराब पीते हैं, तो इन बातों का ध्यान रखें:
- शराब पीने से पहले अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच कर लें।
- कभी भी खाली पेट शराब न पिएं। शराब पीते समय कुछ खाना जरूर खाएं।
- वाइन कूलर और कॉकटेल जैसे पेय पदार्थों में चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। इस बारे में भी सोचें।
- सबसे अच्छा यही होगा कि आप शराब पीने के बारे में अपने डॉक्टर से खुलकर बात करें और उनसे सलाह लें कि आपके लिए सबसे सुरक्षित तरीका क्या है।
मुख्य संदेश
- मधुमेह कोई डरने वाली बीमारी नहीं है, बल्कि एक ऐसी स्थिति है जिसे ठीक से प्रबंधित करने की आवश्यकता है।
- इस यात्रा में स्वस्थ आहार और दैनिक व्यायाम दो सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं।
- अपने रक्त शर्करा स्तर, विटामिन ए1सी, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप पर हमेशा नजर रखें। अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
- तनाव और धूम्रपान मधुमेह के मुख्य शत्रु हैं। इनसे जितना हो सके दूर रहने का प्रयास करें।
- अगर आप शराब पीते हैं, तो बहुत सावधान रहें। हमेशा अपने डॉक्टर से इस बारे में सलाह लें।
- आप इस सब में अकेले नहीं हैं। अपने डॉक्टर और परिवार का सहयोग लें।
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