अगर आप जिम जाते हैं या सेहतमंद रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपने 'प्रोटीन' शब्द अक्सर सुना होगा, है ना? वजन कम करना हो या मांसपेशियां बनानी हों... हम हर चीज के लिए प्रोटीन की बात करते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं? पशु प्रोटीन और पादप प्रोटीन। आज हम इन दोनों के बीच के अंतर, इनके फायदे और नुकसान, और आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या है, इस बारे में बात करेंगे।
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प्रोटीन आखिर है क्या? अमीनो अम्लों की कहानी
सरल शब्दों में कहें तो, प्रोटीन हमारे शरीर की मूलभूत संरचना हैं। जिस प्रकार दीवार बनाने के लिए ईंटों की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार मांसपेशियों, हार्मोन और एंजाइम सहित हमारे शरीर में हर चीज के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। ये प्रोटीन अमीनो अम्ल नामक छोटे अणुओं से बने होते हैं।
अमीनो एसिड को रंगीन मोतियों की तरह समझें। ये मोती आपस में जुड़कर अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन बनाते हैं। हमारे शरीर को लगभग 20 प्रकार के अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। हमारा शरीर इनमें से 11 प्रकार के अमीनो एसिड खुद बना सकता है। लेकिन बाकी 9 प्रकार के अमीनो एसिड हमारे शरीर द्वारा नहीं बनाए जा सकते। इन्हें हमें भोजन से प्राप्त करना होता है। जिन 9 अमीनो एसिड को हमें भोजन से प्राप्त करना होता है, उन्हें "आवश्यक अमीनो एसिड" कहा जाता है।
"संपूर्ण प्रोटीन" क्या है? यानी, यदि किसी खाद्य पदार्थ में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद हैं, तो वह संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत है।
प्रोटीन के दो मुख्य समूह: पशु प्रोटीन और पादप प्रोटीन
प्रोटीन प्राप्त करने के दो मुख्य स्रोत हैं: पशु खाद्य पदार्थ और पादप खाद्य पदार्थ। इन दोनों के प्रोटीन की मात्रा में कुछ मामूली अंतर होते हैं। आइए देखते हैं कि वे अंतर क्या हैं।
| विशेषता | पशु प्रोटीन | पादप प्रोटीन |
|---|---|---|
| संपूर्णता | इनमें से अधिकांश "संपूर्ण प्रोटीन" हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद हैं। | इनमें से अधिकतर "अपूर्ण प्रोटीन" होते हैं। इनमें एक या दो आवश्यक अमीनो अम्ल अनुपस्थित होते हैं। (लेकिन कुछ अपवाद भी हैं।) |
| उपलब्ध स्रोत | मांस (चिकन, गोमांस, सूअर का मांस), मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद (दही, पनीर)। | दलहन (मसूर, चना, हरी बीन्स, सोया), मेवे (काजू, मूंगफली), अनाज, सब्जियां आदि। क्विनोआ, टोफू आदि संपूर्ण प्रोटीन के स्रोत हैं। |
| अतिरिक्त पोषक तत्व | इसमें विटामिन बी12, विटामिन डी, हीम आयरन और जिंक अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं। | फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर। |
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विवरण देखें →पौधों से प्राप्त प्रोटीन के क्या फायदे हैं?
आप किस प्रकार का प्रोटीन खाते हैं, यह शायद इस बात से भी अधिक महत्वपूर्ण है कि आप कितना प्रोटीन खाते हैं। शाकाहारी प्रोटीन युक्त आहार अपनाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
- हृदय रोग से सुरक्षा: कई अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि शाकाहारी/वीगन आहार का पालन करने वाले लोगों में मांसाहारी लोगों की तुलना में हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 30% कम होता है। इसका कारण यह है कि पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा, आयरन और हार्मोन की मात्रा कम होती है।
- कैंसर से बचाव: पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार कैंसर के खतरे को कम करता है। पौधों में पाए जाने वाले फाइटोकेमिकल्स कैंसर की रोकथाम में सहायक होते हैं। साथ ही, पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के वजन को नियंत्रित करने और पाचन क्रिया को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
- स्ट्रोक का खतरा कम करें: स्वस्थ शाकाहारी आहार खाने से स्ट्रोक का खतरा लगभग 10% तक कम हो सकता है। यहां "स्वस्थ शाकाहारी आहार" का अर्थ है सब्जियों, साबुत अनाज और दालों से भरपूर और परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त चीनी की कम मात्रा वाला आहार।
- टाइप 2 मधुमेह से सुरक्षा: जो लोग पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहते हैं, उनमें पशु प्रोटीन का अधिक सेवन करने वालों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम कम होता है।
तो पशु प्रोटीन के फायदे और नुकसान क्या हैं?
हालांकि पौधों से प्राप्त प्रोटीन के कई फायदे हैं, लेकिन पशु प्रोटीन भी पूरी तरह से खराब नहीं है। खासकर कम वसा वाला पशु प्रोटीन।कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन के भी कुछ फायदे हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग लाल मांस की जगह चिकन और मछली जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उन्हें निम्नलिखित लाभ मिलते हैं:
- टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम है।
- हृदय रोग का खतरा कम है।
- कोलन, पेट, अग्नाशय और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम है।
- शरीर के वजन को नियंत्रित करना आसान है।
लेकिन इस जोखिम से सावधान रहें!
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमित रूप से लाल मांस (जैसे गोमांस, सूअर का मांस) और प्रसंस्कृत मांस (जैसे सॉसेज, बेकन) का सेवन करना बहुत स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।
एक लाख से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन लाल मांस की एक अतिरिक्त सर्विंग खाने से मृत्यु का खतरा 13% तक बढ़ सकता है, और प्रसंस्कृत मांस की एक अतिरिक्त सर्विंग खाने से यह खतरा 20% तक बढ़ सकता है।
इसलिए, पशु प्रोटीन का चुनाव करते समय, लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस को सीमित करना और चिकन, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता देना बुद्धिमानी है।
यदि आप केवल शाकाहारी भोजन ही खाते हैं, तो इन बातों पर अवश्य विचार करें।
शाकाहारी आहार के लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के स्वस्थ शाकाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिन्हें "पौधे आधारित" लेबल किया जाता है और जो चीनी और वसा से भरपूर होते हैं, वे आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करेंगे। यदि आप शाकाहारी आहार लेते हैं, तो आपको निम्नलिखित पोषक तत्वों के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए:
- जस्ता
- विटामिन बी12 - यह प्राकृतिक रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में बहुत कम पाया जाता है।
- प्रोटीन (विभिन्न प्रकार के प्रोटीन लेकर)
- कैल्शियम
- विटामिन डी
इन पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं:
- अपने आहार में विविधता लाएं: एक ही प्रकार की सब्जियां और जड़ी-बूटियां खाने के बजाय, विभिन्न प्रकार की दालें (मसूर, चना, मटर, सोया), मेवे और अनाज शामिल करें। इस तरह, आप एक खाद्य पदार्थ में कमी वाले अमीनो एसिड को दूसरे से प्राप्त कर सकते हैं।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ: सोया दूध जैसे वनस्पति आधारित दूध पिएं जिसमें कैल्शियम और विटामिन डी मिलाया गया हो। विटामिन बी12 युक्त पौष्टिक खमीर जैसे उत्पादों का उपयोग करें।
- गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां: पालक, केल और कोलार्ड ग्रीन्स जैसी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं।
अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा होता है, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।
मुख्य संदेश
- प्रोटीन अमीनो अम्लों से बना होता है और शरीर के लिए आवश्यक है। ऐसे 9 "आवश्यक अमीनो अम्ल" हैं जिन्हें हमें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।
- पशु प्रोटीन में ये सभी 9 अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। हालांकि, लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस से स्वास्थ्य संबंधी जोखिम हो सकते हैं।
- पौधों से प्राप्त प्रोटीन हृदय के लिए और कैंसर से बचाव के लिए बहुत अच्छा होता है। लेकिन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों (अनाज, दालें, मेवे) का मिश्रण खाना चाहिए।
- सबसे अच्छा उपाय संतुलित दृष्टिकोण अपनाना है। लाल मांस का सेवन कम करें और अपने आहार में चिकन, मछली, अंडे और विभिन्न प्रकार के वनस्पति प्रोटीन शामिल करें।
- यदि आप पूरी तरह से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों पर निर्भर हैं, तो विटामिन बी12, जिंक और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों का ध्यान रखना सुनिश्चित करें।
- खान-पान में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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