वजन घटाने की कोशिश करते समय ज्यादातर लोग सबसे पहले अपने खाने में मौजूद कैलोरी गिनते हैं। आप शायद दिन भर में खाई जाने वाली हर चीज में कैलोरी गिनते होंगे। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि यह कितना कारगर है, या इससे आप और ज्यादा उलझन में पड़ जाते हैं? आज हम इस बारे में थोड़ा विस्तार से और सरल तरीके से बात करेंगे।
टीडीईई कैलकुलेटर
वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
कैलोरी गिनने की कहानी की शुरुआत कैसे हुई?
दरअसल, कैलोरी गिनने का यह तरीका हमें 20वीं सदी के शुरुआती दौर में मिला। उस समय विल्बर एटवाटर नाम के एक वैज्ञानिक ने एक बेहद अद्भुत काम किया। उन्होंने भोजन को "बम कैलोरीमीटर" नामक मशीन में रखा और उसे पूरी तरह जला दिया। फिर उन्होंने उससे निकलने वाली ऊष्मा या ऊर्जा को मापा और गणना की कि उस भोजन में कितनी "ऊर्जा" थी।
सरल शब्दों में कहें तो, कैलोरी ऊर्जा मापने की एक इकाई है।
यह विचार धीरे-धीरे लोकप्रिय हो गया। लोग अपने भोजन में कैलोरी गिनने लगे और विभिन्न व्यायामों से कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसका पता लगाने की कोशिश करने लगे। तब से यह धारणा बनी हुई है कि "वजन कम करने के लिए कैलोरी पर नियंत्रण रखना जरूरी है"।
क्या सभी कैलोरी एक समान होती हैं? असल में मायने क्या रखता है?
अगर आप सिर्फ वजन बढ़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो हां, कैलोरी तो कैलोरी ही होती है। इसका मतलब है कि अगर आप किसी भी चीज की 500 कैलोरी खाते हैं, तो उससे आपके शरीर को उतनी ही ऊर्जा मिलती है।
हालांकि, भोजन का चुनाव करते समय हमें केवल कैलोरी की संख्या पर ही ध्यान नहीं देना चाहिए। हमें यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि भोजन हमारे शरीर को क्या पोषण प्रदान करता है, उससे पेट कितना भरता है और हमारे स्वास्थ्य पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है।
इसे इस तरह समझिए। आप 300 कैलोरी खाना चाहते हैं। आप ये 300 कैलोरी एक चॉकलेट बार से प्राप्त कर सकते हैं। या फिर, आप अंडे की सफेदी से बने आमलेट में मशरूम, प्याज और हरी मिर्च जैसी चीजें मिलाकर और उसमें थोड़ा कम वसा वाला पनीर डालकर ये 300 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
अब देखिए, इन दोनों तरीकों से आपके शरीर को समान मात्रा में कैलोरी मिली। लेकिन किस भोजन से आपको ज्यादा देर तक भूख नहीं लगी? किस भोजन ने आपके शरीर को बेहतर पोषण प्रदान किया? यही अंतर है।
इसे और अच्छी तरह समझने के लिए नीचे दी गई तालिका को देखें।
| भोजन में मौजूद सामग्रियां | प्रति ग्राम कैलोरी |
|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी 4 |
| प्रोटीन | कैलोरी 4 |
| मोटा | 9 कैलोरी (दोगुने से भी ज़्यादा!) |
| शराब | 7 कैलोरी |
दरअसल, वसा में अन्य वसाओं की तुलना में प्रति ग्राम दोगुनी से अधिक कैलोरी होती है। इसलिए यदि आप नाश्ते में बेकन या उच्च वसा वाला पनीर जैसी चीजें खाते हैं, तो सुबह-सुबह ही आपकी दैनिक कैलोरी की आधी आवश्यकता पूरी हो सकती है।
इसके अलावा, हम जो खाना खाते हैं , वह हमारे हार्मोनों को भी प्रभावित करता है। कुछ खाद्य पदार्थ शरीर को "वसा जमा करने" का संकेत देते हैं, जबकि अन्य "मांसपेशियां बनाने" का संकेत देते हैं। इसलिए, भले ही कैलोरी समान हों, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अलग-अलग अनुपात वाले दो आहारों से वजन घटाने के परिणाम भी भिन्न हो सकते हैं।
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विवरण देखें →कैलोरी की सही गणना करना इतना मुश्किल क्यों है?
यही सबसे बड़ी समस्या है। कैलोरी गिनना उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं। शोध से पता चला है कि हम अक्सर अपने द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम आंकते हैं। इसका मतलब है कि हम प्रतिदिन अपनी सोच से कहीं अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।
हम गलतियाँ करते हैं, खासकर इन चीजों में:
- बड़े भोजन: पार्टियों में या रेस्तरां में भोजन करते समय परोसे जाने वाले बड़े व्यंजनों में कैलोरी की सटीक संख्या का अनुमान लगाना बहुत मुश्किल है।
- गलत अनुमान: पोषण विशेषज्ञों के साथ किए गए एक अध्ययन में, जब उनसे लज़ान्या और सीज़र सलाद जैसे रेस्तरां के भोजन में कैलोरी की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए कहा गया, तो उनमें से कुछ ने पाया कि वास्तव में भोजन में उनके अनुमान से दोगुनी कैलोरी थी।
- हम अनजाने में ही कई चीजें खा लेते हैं: हम दिन भर में जो छोटी-छोटी चीजें खाते हैं, जैसे बिस्कुट, टॉफी या चीनी वाली चाय, उनसे मिलने वाली कैलोरी की मात्रा के बारे में हम सोचते भी नहीं हैं।
तो, अगर विशेषज्ञ भी गलत हैं, तो हम जैसे आम लोग कैलोरी की सही गणना कैसे करें? यह बहुत मुश्किल और थका देने वाला काम है।
तो कैलोरी गिने बिना आप क्या कर सकते हैं?
कैलोरी गिनने के जुनून के बजाय, वजन को नियंत्रित करने में मदद करने के कुछ सरल और व्यावहारिक तरीके हैं।
1. भोजन की मात्रा का ध्यान रखें
यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। कैलोरी गिनने की तुलना में खाने की मात्रा को नियंत्रित करना कहीं अधिक आसान है। हम अक्सर रेस्तरां में परोसी जाने वाली बड़ी प्लेटों के आदी होते हैं। इसलिए हम घर पर भी उतनी ही बड़ी मात्रा में खाना बांटकर खाते हैं। जब प्लेट में ज्यादा खाना होता है, तो हम उसे पूरा खा जाते हैं। इसलिए, कोशिश करें कि आप आमतौर पर जितना खाना खाते हैं, उसकी मात्रा कम करें। लेकिन सब्जियों और फलों जैसी चीजों की मात्रा कम न करें। क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है। उदाहरण के लिए, एक कप ब्रोकली में लगभग 31 कैलोरी होती है। जबकि एक कप चॉकलेट आइसक्रीम में लगभग 285 कैलोरी होती है।
2. ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिन्हें पचाने में अधिक ऊर्जा लगती हो।
कुछ खाद्य पदार्थ, विशेषकर फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, पचाने में अधिक मेहनत लेते हैं। चिकित्सा की भाषा में इसे "भोजन का तापीय प्रभाव" कहा जाता है। सरल शब्दों में कहें तो, इन खाद्य पदार्थों में मौजूद कुछ कैलोरी इन्हें पचाने में खर्च हो जाती हैं। हालांकि यह अंतर बहुत अधिक नहीं होता, लेकिन दिनभर में यह काफी बढ़ जाता है। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
3. आप जिस प्रकार की कैलोरी का सेवन करते हैं, उसके बारे में सोचें (मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें)
यह भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक चीज़ होती है जिसे "खाली कैलोरी" कहते हैं। इसका मतलब है मीठे पेय पदार्थ, मिठाइयाँ, बिस्कुट, शराब जैसी चीजें। हालाँकि इनमें कैलोरी होती है, लेकिन इनमें शरीर को आवश्यक पोषक तत्व लगभग न के बराबर होते हैं।
वजन घटाने की बात छोड़ दें तो, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए यह आवश्यक है कि आप जो भोजन करें वह पौष्टिक हो।
इसलिए, अपनी कैलोरी की ज़रूरतों को खाली कैलोरी से भरने के बजाय, फलों, सब्जियों, दालों और साबुत अनाज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरें। ये आपको हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह सहित कई बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- कैलोरी गिनने के प्रति जुनूनी होने के बजाय, आप जो खाना खाते हैं उसकी मात्रा के प्रति सचेत रहना अधिक व्यावहारिक है।
- कैलोरी की मात्रा से अधिक उसकी गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- वजन कम करना गणित की समस्या हल करने जैसा नहीं है। यह एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के बारे में है।
- सभी कैलोरी एक समान नहीं होतीं। फलों से मिलने वाली कैलोरी चॉकलेट से मिलने वाली कैलोरी की तुलना में स्वास्थ्य के लिए बेहतर होती हैं।
- यदि आपके मन में कोई प्रश्न हो या आपको इस संबंध में कोई स्पष्टीकरण चाहिए, तो कृपया अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको सर्वोत्तम सलाह दे सकेंगे।
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