जब आपके डॉक्टर आपको बताते हैं कि आपकी ब्लड रिपोर्ट में कोलेस्ट्रॉल थोड़ा ज़्यादा है, तो सबसे ज़रूरी सलाह जो आप उन्हें देंगे वो होगी "ज़्यादा व्यायाम करें"। आप शायद सोच रहे होंगे, "ठीक है, लेकिन मुझे किस तरह का व्यायाम करना चाहिए? कितने समय तक करना चाहिए? हफ्ते में कितने दिन करना चाहिए?" व्यायाम का कोलेस्ट्रॉल पर असल में क्या असर होता है? आज हम इन सभी सवालों के जवाब जानेंगे। अगर आप इसे सही से समझकर सही तरीके से करें, तो आपको बड़ा फर्क नज़र आएगा।
व्यायाम हमारे कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है?
ठीक है, चलिए पहले देखते हैं कि व्यायाम करने पर शरीर के अंदर क्या होता है। नियमित व्यायाम करने से हमारे कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर दो मुख्य तरीकों से असर पड़ता है।
1. ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है: ये हमारे रक्त में पाए जाने वाले एक अन्य प्रकार के वसा होते हैं। इन वसाओं का उच्च स्तर हृदय धमनी रोग के विकास के जोखिम को काफी बढ़ा देता है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को 30% से 40% तक कम कर सकता है ।
2. एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) का स्तर बढ़ाता है: एचडीएल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल होता है जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होता है। यह रक्त वाहिकाओं में जमा हुए खराब कोलेस्ट्रॉल को लिवर तक ले जाकर शरीर से बाहर निकाल देता है। इसका मतलब है कि एचडीएल का स्तर जितना अधिक होगा, हमारे हृदय के लिए उतना ही बेहतर होगा। व्यायाम से एचडीएल का स्तर 5 से 8 मिलीग्राम/डेसीलीटर तक बढ़ सकता है।
लेकिन बात ये है कि कई लोगों की सोच के विपरीत, केवल व्यायाम करने से एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) का स्तर उल्लेखनीय रूप से कम नहीं होता है। हालांकि, अगर आप व्यायाम के माध्यम से काफी वजन कम कर लेते हैं, तो आपके एलडीएल का स्तर भी कम हो जाएगा।
हालांकि, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करना और एचडीएल को बढ़ाना दोनों ही आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। तो अब सवाल यह उठता है कि इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए हमें किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?
व्यायाम के सबसे अच्छे प्रकार कौन से हैं?
अच्छी खबर यह है कि कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए आपको किसी विशेष प्रकार के व्यायाम को चुनने की आवश्यकता नहीं है । आप कौन सा व्यायाम करते हैं, इससे ज्यादा महत्वपूर्ण यह है कि आप इसे कितनी बार और कितनी नियमितता से करते हैं।
पहले डॉक्टर मानते थे कि केवल एरोबिक व्यायाम, जिससे सांस लेने की दर और सहनशक्ति बढ़ती है, कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करता है। लेकिन अब हमने पाया है कि यह सच नहीं है। भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण का भी कोलेस्ट्रॉल पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। विशेष रूप से, यदि आप मध्यम भार का उपयोग करते हैं और सर्किट ट्रेनिंग करते हैं, तो ट्राइग्लिसराइड्स और एचडीएल में काफी सुधार देखा जा सकता है।
चिकित्सा विशेषज्ञ अक्सर अधिकतम स्वास्थ्य परिणाम प्राप्त करने के लिए इन तीन प्रकार के व्यायामों के संयोजन की सलाह देते हैं।
| व्यायाम का प्रकार | सीधे शब्दों में कहें... | मुख्य लाभ |
|---|---|---|
| एरोबिक्स (सहनशक्ति) | कोई भी ऐसी गतिविधि जिससे आपकी हृदय गति बढ़ती है, जैसे तेज चलना, दौड़ना, कूदना, तैरना या साइकिल चलाना। | यह हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाता है। |
| मज़बूती की ट्रेनिंग | डम्बल उठाना, वेट मशीन का इस्तेमाल करना और शरीर के वजन का उपयोग करके पुश-अप्स करना जैसी चीजें। | यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और चयापचय को तेज करता है। |
| FLEXIBILITY | स्ट्रेचिंग व्यायाम, योग आदि। | यह मांसपेशियों और जोड़ों को लचीला बनाए रखता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। |
इसलिए, इस बारे में ज़्यादा न सोचें कि आप चलते हैं या दौड़ते हैं, तैरते हैं या साइकिल चलाते हैं, डम्बल उठाते हैं या मशीनों का इस्तेमाल करते हैं। ये सभी ज़रूरी हैं। इन व्यायामों को बारी-बारी से करना सबसे अच्छा है। क्योंकि स्वास्थ्य ताकत, लचीलापन और सहनशक्ति का मेल है।
क्या आपको बीमार होने तक व्यायाम करना पड़ता है?
बहुत से लोग सोचते हैं कि अच्छे परिणाम पाने के लिए उन्हें तब तक व्यायाम करना होगा जब तक वे पूरी तरह थक न जाएं और "दर्द का अनुभव" न करें। यह बात शायद फिट रहने जैसे लक्ष्यों के लिए सही हो सकती है। लेकिन इसका यह मतलब नहीं है कि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रित करना होगा।
फिटनेस पेशेवर "फिट" शब्द का प्रयोग व्यायाम के तीन मुख्य घटकों को संक्षेप में बताने के लिए करते हैं।
- एफ (आवृत्ति):कितनी बार आप इसे करते हैं?
- मैं (तीव्रता): आप इसे कितनी तीव्रता से करते हैं?
- समय (T): इसमें कितना समय लगेगा?
कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण में, FIT सिद्धांत के दो सबसे महत्वपूर्ण पहलू F (सत्रों की संख्या) और T (समय) हैं। I (तीव्रता) उतनी महत्वपूर्ण नहीं है।
तो आपको यह कैसे करना चाहिए?
सबसे महत्वपूर्ण सलाह यह है कि सप्ताह में 5 या 6 दिन, प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
सीधे शब्दों में कहें तो, ट्रेडमिल के हैंडल को कसकर पकड़े हुए तेज़ हृदय गति से 5 से 10 मिनट तक ज़ोरदार व्यायाम करने की तुलना में मध्यम गति से 30 से 45 मिनट तक मध्यम व्यायाम करना कहीं बेहतर है। यह एक मिथक है कि परिणाम पाने के लिए हृदय गति को चरम सीमा तक ले जाना ज़रूरी है। महत्वपूर्ण बात है व्यायाम करना।
कल्पना कीजिए कि आप एक एलिप्टिकल ट्रेनर पर हैं। रेजिस्टेंस को लगभग 3 पर सेट करें और टाइमर को 45 मिनट के लिए सेट करें। हो सकता है कि आपको बगल वाले व्यक्ति जितना पसीना न आ रहा हो। वे शायद आपसे ज़्यादा तेज़ी से और ज़्यादा मेहनत कर रहे हों। लेकिन हैरानी की बात यह है कि आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर वही असर पड़ेगा जो उस व्यक्ति का होगा जो पहाड़ चढ़ने जैसी कड़ी मेहनत कर रहा है।
और याद रखें, कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के अलावा भी आपको कई अन्य लाभ मिलते हैं। व्यायाम रक्तचाप को कम करता है, मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है और दिल का दौरा और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। वास्तव में, व्यायाम हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छी दवाओं में से एक है।
मुख्य संदेश
- कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात व्यायाम की तीव्रता नहीं, बल्कि उसकी आवृत्ति और निरंतरता है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 5 या 6 दिन, प्रतिदिन 30-45 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करें।
- आप तीनों प्रकार के व्यायामों को बारी-बारी से करके अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: एरोबिक (तेज चलना), स्ट्रेंथ (वजन उठाना) और फ्लेक्सिबिलिटी (स्ट्रेचिंग)।
- व्यायाम से एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) बढ़ता है और ट्राइग्लिसराइड्स ("खराब" वसा) में काफी कमी आती है।
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना और सलाह लेना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याएं (जैसे मधुमेह या उच्च रक्तचाप) हैं।
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