आप जमकर कसरत कर रहे हैं... सेहतमंद खाना खा रहे हैं... और आपका वज़न धीरे-धीरे कम हो रहा है। आपका शरीर हल्का और सुडौल लग रहा है। लेकिन आपके मन में एक सवाल है। "इतनी मेहनत करने के बावजूद, मेरे शरीर पर जमा यह चर्बी (फैट) इतनी जल्दी क्यों नहीं कम हो रही?"
खासकर अगर आप महिला हैं, तो आप जानती होंगी कि पैंट पहनने पर पेट की चर्बी की परत कितनी उदास कर देती है। अगर आप पुरुष हैं, तो शायद आपको भी अपने उस 'पेट' को लेकर थोड़ी उदासी महसूस होती होगी जो आपकी जवानी को खराब कर देता है। सच में, चर्बी कम करने की प्रक्रिया इससे तेज़ होनी चाहिए? यह आसान होनी चाहिए, है ना?
आइए देखते हैं इस समस्या का वैज्ञानिक समाधान कैसे निकाला जाए। इस लेख में हम शरीर पर जमा अनावश्यक चर्बी से छुटकारा पाने के 5 सबसे अच्छे तरीकों के बारे में बात करेंगे।
टीडीईई कैलकुलेटर
वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
1. आइए पहले वास्तविकता को समझते हैं।
इस यात्रा को शुरू करने से पहले, हमें वास्तविक स्थिति को समझना होगा।
पहली बात: "हम शरीर के किसी भी हिस्से से चर्बी नहीं घटा सकते।" यह वह सच्चाई है जिसे ज्यादातर लोग सुनना नहीं चाहते। दूसरे शब्दों में, अगर आप सिर्फ पेट की चर्बी घटाना चाहते हैं, तो आपको पूरे शरीर की चर्बी घटाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। जब आपके शरीर में कुल चर्बी का प्रतिशत कम होगा, तो पेट की चर्बी भी अपने आप कम हो जाएगी।
दूसरी बात: आपको समय देना होगा। ऐसा कोई जादू नहीं है जिससे ये चर्बी रातोंरात गायब हो जाए। अगर आप सही तरीके से व्यायाम करें और खान-पान पर नियंत्रण रखें, तो कुछ महीनों में अच्छे परिणाम दिख सकते हैं। वजन में शायद कोई बदलाव न आए, लेकिन आप देखेंगे कि अब आपके कपड़े बेहतर फिट होंगे और तंग नहीं होंगे।
तीसरा बिंदु: आप शायद कभी भी अपनी जवानी के दिनों जैसी तैलीय त्वचा को दोबारा हासिल न कर पाएं। इसका कारण यह है कि उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी त्वचा की लोच कम हो जाती है। त्वचा के ढीले पड़ने से तेल की परत अधिक स्पष्ट दिखाई देने लगती है।
इसी प्रकार, उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता जाता है और साथ ही हमारा चयापचय भी धीमा हो जाता है। इसका मतलब है कि वसा के जलने की दर कम हो जाती है। यह एक कठिन चुनौती है, लेकिन कोशिश करने पर नामुमकिन नहीं है।
दरअसल, तेल का रिसाव होने से रोकना, एक बार हो जाने के बाद उसे हटाने की तुलना में कहीं अधिक आसान है।
ठीक है, तो आइए इस वास्तविकता को समझते हैं और देखते हैं कि क्या किया जा सकता है।
2. कार्डियो व्यायाम अधिक करें
वसा जलाने के लिए एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग व्यायाम कार्यक्रम आवश्यक है।
तेज चलना एक बेहतरीन व्यायाम है। लेकिन अगर आप काफी समय से व्यायाम कर रहे हैं और फिर भी शरीर की चर्बी कम नहीं हो रही है, तो आपको अपनी गति थोड़ी बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
- दिनों की संख्या बढ़ाएँ: यदि आप सप्ताह में दो दिन व्यायाम करते हैं, तो इसे तीन दिन करें।
- समय बढ़ाएं: यदि आप 30 मिनट तक जॉगिंग करते हैं, तो इसे बढ़ाकर 45 मिनट कर दें।
इंटरवल ट्रेनिंग फैट बर्न करने का एक और बेहतरीन तरीका है। सरल शब्दों में कहें तो, इसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और कम तीव्रता वाले व्यायाम को बारी-बारी से करना शामिल है। कल्पना कीजिए कि आप 5 मिनट तक मध्यम गति से चलते हैं, फिर 5 मिनट तक दौड़ते हैं। फिर 5 मिनट तक चलते हैं, और फिर से दौड़ते हैं। इस तरह से करने पर नियमित व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी और अधिक फैट बर्न होता है।
3. वज़न उठाना न भूलें!
बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन घटाने का एकमात्र तरीका कार्डियो ही है। यह गलत है। वेट ट्रेनिंग की तरह ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी वजन घटाने की प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
क्योंकि आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप खड़े रहने की स्थिति में भी उतनी ही तेजी से वसा जलाएंगे।
अगर आप इस क्षेत्र में नए हैं, तो हफ्ते में 3 दिन, लगभग 30 मिनट के लिए वेट लिफ्टिंग करना काफी है। एक बार जब आपका शरीर फैट कंट्रोल में आ जाए, तो आप हफ्ते में दो दिन वेट लिफ्टिंग करके उस शेप को बनाए रख सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें। केवल बाहों की चर्बी कम करने के लिए बाहों का व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। आपको अपने शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना होगा। यदि आप इससे परिचित नहीं हैं, तो किसी अनुभवी प्रशिक्षक से सलाह लेना महत्वपूर्ण है।
वजन उठाते समय इन बातों का ध्यान रखें।
अधिकतम वसा जलाने के लिए, वजन उठाते समय महिलाओं और पुरुषों को जिन चीजों पर ध्यान देना चाहिए, वे थोड़ी अलग होती हैं।
| सिफारिश | महिलाओं के लिए | पुरुषों के लिए |
|---|---|---|
| पुनरावृत्तियों की संख्या (पुनरावृति) | एक ही व्यायाम को 12-15 बार करें। | एक व्यायाम को 8-12 बार करें। |
| किन बातों पर ध्यान देना चाहिए | वजन बढ़ाने के बजाय, दोहराव की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। | समय-समय पर अपने द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा बढ़ाने का प्रयास करें। |
4. क्या पेट के व्यायाम (क्रंचेस) वाकई कारगर होते हैं?
बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर वे दिन में एक हजार सिट-अप्स या क्रंचेस करें तो उनके पेट की सारी चर्बी कम हो जाएगी। लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है।
"सिट-अप्स करने से पेट की चर्बी सीधे तौर पर नहीं पिघलेगी। लेकिन इससे पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी।"
तो इसके फायदे क्या हैं? जब आपकी पेट की मांसपेशियां मजबूत और सुडौल हो जाती हैं, तो आपका पेट बेहतर दिखता है। अगर आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है और आपका पेट कमजोर और ढीला हो गया है, तो ये व्यायाम उन मांसपेशियों को मजबूत बनाने और पेट को एक अच्छा आकार देने में मदद करेंगे। इसलिए पेट के व्यायाम करना न छोड़ें।
5. आइए आपकी खाने की आदतों को पूरी तरह से बदलें।
आपने ऐसे कितने "जादुई" खाद्य पदार्थों के बारे में सुना है जो चर्बी कम करते हैं? मिर्च, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और विभिन्न प्रकार के सप्लीमेंट इस सूची में शामिल हैं।
इसमें कुछ सच्चाई है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कुछ खाद्य पदार्थ हमारे चयापचय की गति को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, मिर्च में पाए जाने वाले कैप्सीनॉइड नामक यौगिक वसा जलाने की प्रक्रिया को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। यह प्रभाव विशेष रूप से उन लोगों में अधिक स्पष्ट होता है जिनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 25 से अधिक होता है, यानी जिन्हें मोटापे की श्रेणी में रखा जाता है।
लेकिन सिर्फ इन्हीं खाद्य पदार्थों पर निर्भर न रहें। दिन भर मनचाहा खाना और कुछ मिर्च खाने से चर्बी नहीं कम होगी। सबसे अच्छा तरीका है कि चर्बी कम करने वाले इन खाद्य पदार्थों को संतुलित आहार का हिस्सा बनाएं।
तो यह संतुलित आहार क्या है?
- साबुत अनाज - जैसे कि भूरा चावल, कुक्कव्हीट और ओट्स।
- कम वसा वाला प्रोटीन - मछली, चिकन (बिना त्वचा वाला), अंडे, चना, मटर।
- खूब सारे फल और सब्जियां।
- प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी पीना।
एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि दिन भर में एक बार में अधिक भोजन करने के बजाय, थोड़ा-थोड़ा करके कई बार भोजन करें। एक बार में अधिक भोजन करने से शरीर के लिए उसे पचाना मुश्किल हो जाता है और अनावश्यक ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है। लेकिन दिन में कई बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने से शरीर का ऊर्जा स्तर बना रहता है और चयापचय सुचारू रूप से चलता रहता है। आप भी इस तरीके को आजमा सकते हैं।
इन सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, आपके लिए उपयुक्त आहार और व्यायाम योजना के बारे में सलाह लेने के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।
मुख्य संदेश
- आप अपने शरीर के सिर्फ एक हिस्से से चर्बी कम नहीं कर सकते, इसलिए पूरे शरीर से चर्बी कम करने पर ध्यान दें।
- हृदय के लिए कार्डियो व्यायाम आवश्यक है। इंटरवल ट्रेनिंग जैसी विधियाँ अधिक वसा जलाने में मदद कर सकती हैं।
- वजन उठाना न भूलें। इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और चयापचय बढ़ता है।
- संतुलित और स्वस्थ आहार "जादुई" खाद्य पदार्थों से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
- इस सफर में समय लगता है। धैर्य रखें और यथार्थवादी उम्मीदें रखें। परिणाम अवश्य मिलेंगे!
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