हम सभी को नए साल और क्रिसमस जैसे त्योहार बहुत पसंद होते हैं। लेकिन जब आप काम की भागदौड़, जल्दबाजी, तनाव और खाने पर नियंत्रण न रख पाने जैसी समस्याओं के बारे में सोचते हैं, तो यह सब थोड़ा मुश्किल लग सकता है, है ना? आप नहीं चाहेंगे कि यह तनाव और वजन बढ़ना आपके त्योहारों का मज़ा किरकिरा कर दे। आज हम कुछ ऐसी खान-पान की आदतों के बारे में बात करेंगे जो तनाव के समय आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं, साथ ही वजन को नियंत्रित करने में भी सहायक होंगी। ये आदतें आपको त्योहारों के पूरे मौसम में शांत और तनावमुक्त महसूस करने में मदद करेंगी।
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रक्त शर्करा का स्तर आपकी खुशी को कैसे प्रभावित करता है?
छुट्टियों के मौसम के दबावों और जिम्मेदारियों से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है अपने मूड और ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखना। इससे न केवल आप हल्का महसूस करेंगे, बल्कि अधिक खाने की संभावना भी कम हो जाएगी।
सरल शब्दों में कहें तो, जब हम ऐसे खाद्य पदार्थ चुनते हैं जो हमारे शरीर द्वारा आसानी से पच जाते हैं, तो हमारे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है, न कि अचानक घटता-बढ़ता है । इससे हमारी भावनाओं को नियंत्रित करने में बहुत मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, मछली या चिकन करी के साथ चोकर वाला चावल, या दाल का स्टू के साथ कुरुक्कन ब्रेड, या छोले या हरी बीन्स का स्टू। ये अच्छे कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के साथ मिश्रित कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें हमें चुनना चाहिए।
लेकिन जब हम जल्दी पचने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, जैसे कि चीनी और आटे से बने केक और बन, तो हमारे रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है और फिर अचानक गिर जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर अचानक गिरता है, तो हम चिड़चिड़े, चिंतित और बहुत भूखे महसूस करने लगते हैं। फिर हम सामने रखी चॉकलेट या मिठाई उठा लेते हैं। इससे हम फिर से उच्च और निम्न रक्त शर्करा के स्तर के चक्र में फंस जाते हैं।
मन को प्रसन्न करने वाला रसायन - आइए सेरोटोनिन से अपने मन को प्रसन्न करें
प्रोटीन से भरपूर आहार से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन इससे आपको खुशी नहीं मिलेगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे शरीर को सेरोटोनिन नामक रसायन की आवश्यकता होती है, जो हमें खुशी का एहसास कराता है।
सरल शब्दों में कहें तो, 'सेरोटोनिन' हमारे मस्तिष्क में पाया जाने वाला एक "अच्छा महसूस कराने वाला रसायन" है।
सेरोटोनिन बनाने के लिए आवश्यक कच्चा माल अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन है। कार्बोहाइड्रेट एक वाहन की तरह काम करते हैं जो इस ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क तक पहुंचाते हैं। जब आपके रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, यानी जब कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, तो मस्तिष्क तक पहुंचने वाले ट्रिप्टोफैन की मात्रा भी कम हो जाती है। इसका परिणाम क्या होता है? आपका मूड अचानक खराब हो जाता है।
दरअसल, शोध में यह भी पाया गया है कि केवल दो सप्ताह तक बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लेने से अधिक वजन वाले वयस्कों में थकान बढ़ जाती है और व्यायाम करने की उनकी प्रेरणा कम हो जाती है।
सेरोटोनिन नामक एक रसायन वजन बढ़ने से भी रोकता है। यह कैसे काम करता है? जब आप पर्याप्त भोजन कर लेते हैं, तो यह मस्तिष्क को "बस बहुत हो गया" (तृप्ति) का संकेत भेजता है, और साथ ही आपकी भूख को भी कम करता है।
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हम आमतौर पर मीठे, साधारण कार्बोहाइड्रेट से दूर रहने की सलाह देते हैं। लेकिन जब आप दिन भर तनावग्रस्त या चिड़चिड़े महसूस करते हैं, तो आपको एक त्वरित समाधान की आवश्यकता होती है।
विशेषज्ञों का कहना है, "अगर दिन में आपको उदासी महसूस हो रही है, तो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हल्का नाश्ता करें।" ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाने से सेरोटोनिन का उत्पादन बाधित होता है। वसायुक्त भोजन पाचन क्रिया को धीमा कर देता है।
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो आसानी से पचने वाली चीनी या कार्बोहाइड्रेट खाना वास्तव में आपके शरीर का उस तनाव से निपटने का प्राकृतिक तरीका है। लेकिन ध्यान रखें, इसमें प्रोटीन या वसा न मिलाएं।
दोपहर के इस तरह के तनाव से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कम वसा वाले, जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का हल्का नाश्ता करना। उदाहरण के लिए, एक उबला हुआ आलू, कुछ नमकीन पॉपकॉर्न, कम वसा वाला क्रैकर बिस्कुट, या फाइबर से भरपूर कम वसा वाला अनाज।
इसे खाने के लगभग 20 मिनट बाद, आपका मस्तिष्क 'सेरोटोनिन' का उत्पादन शुरू कर देता है, जो अधिक चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाने की इच्छा को नियंत्रित करता है। इसलिए, ऐसे समय में, इस तरह का एक छोटा नाश्ता खाएं और कुछ और ऐसा काम करके अपना ध्यान भटकाएं जिसका आप आनंद लेते हैं।
स्वस्थ हृदय बनाए रखने के लिए अन्य महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ और आदतें
कार्बोहाइड्रेट के अलावा, शोध से पता चला है कि कई अन्य पोषक तत्व और स्वास्थ्य संबंधी आदतें हमारे मूड को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं और कुछ हद तक अवसाद को कम कर सकती हैं।
| पोषक तत्व अनुभाग | हम जिन प्रकार के खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं |
|---|---|
| ओमेगा-3 फैटी एसिड | इनमें मछली की सामान्य किस्में (जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना, सार्डिन), अलसी के बीज, काजू जैसे मेवे और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। |
| विटामिन बी 12 | कम वसा वाला मांस और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। |
| सेलेनियम | समुद्री भोजन, मेवे, कम वसा वाला मांस, साबुत अनाज, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। |
थोड़ी-थोड़ी मात्रा में बार-बार भोजन करें।
दिनभर में कई बार पौष्टिक भोजन के छोटे-छोटे अंतराल पर सेवन करने से आपके रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है। इससे भोजन के कारण होने वाले मूड स्विंग्स को रोकने में मदद मिल सकती है। हर तीन से चार घंटे में एक छोटा भोजन या नाश्ता करने का प्रयास करें।
त्योहारी मौसम में वजन बढ़ने से रोकने के लिए और भी टिप्स
त्योहारी मौसम में पौष्टिक आहार लेने से न केवल आपका मूड अच्छा होगा बल्कि वजन बढ़ने से रोकने में भी मदद मिलेगी। इन सुझावों को आजमाएं।
- नाश्ता कभी न छोड़ें! अगर आप नाश्ता छोड़ देंगे, तो दिन भर में आप जो कुछ भी खाएंगे उसका कोई असर नहीं होगा। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनका मूड और ऊर्जा का स्तर दिन भर बेहतर रहता है।
- खूब पानी पिएं। पानी की कमी का पहला लक्षण थकान है। अगर आपको थकान महसूस हो रही है, तो मिठाई का डिब्बा उठाने से पहले एक-दो गिलास पानी पी लें, ताकि आप देख सकें कि आपको अभी भी भूख लग रही है या नहीं।
- कम वसा वाला दूध पिएं। इसमें मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने वाला अमीनो एसिड 'ट्रिप्टोफैन' और प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो इसे मस्तिष्क तक पहुंचाने में मदद करते हैं। व्यायाम से पहले और बाद में शरीर को हाइड्रेट करने के लिए भी दूध एक अच्छा पेय है।
- उत्सवों के दौरान शराब से दूर रहें। शराब पीने से भले ही आपको थोड़े समय के लिए आराम महसूस हो, लेकिन यह आपकी नींद में खलल डाल सकती है, तनाव बढ़ा सकती है और चिंता पैदा कर सकती है। यह आपके मूड को बेहतर बनाने का अच्छा तरीका नहीं है।
- अधिक वसा वाले चॉकलेट और बिस्कुट के बजाय, कम वसा वाले क्रैकर्स, पॉपकॉर्न और सॉल्टाइन क्रैकर्स को टेबल पर रखें।
मुख्य संदेश
- स्वस्थ शरीर के लिए रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रखना बहुत जरूरी है। इसके लिए, आसानी से पचने वाले और साबुत अनाज से युक्त कार्बोहाइड्रेट चुनें।
- मस्तिष्क में 'सेरोटोनिन' नामक रसायन के उत्पादन के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।
- जब तनाव के कारण आपको खाने की तीव्र इच्छा हो, तो कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एक छोटा नाश्ता खाकर इसे नियंत्रित करें।
- अपने आहार में ओमेगा-3, विटामिन बी-12 और सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (मछली, मेवे, हरी सब्जियां, डेयरी उत्पाद) शामिल करें।
- नाश्ता करना, खूब पानी पीना और शराब से परहेज करना आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- यदि इन निर्देशों का पालन करने के बावजूद भी आपको मनोदशा संबंधी समस्याएं या तनाव बना रहता है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में अवश्य बात करें।
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