"अरे, तैलीय भोजन मत खाओ, इससे कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा!" "तैलीय भोजन शरीर के लिए अच्छा नहीं है!"... हम इस तरह की बातें अक्सर सुनते रहते हैं, है ना? दरअसल, हममें से कई लोग 'तेल' शब्द से डरते हैं। इसका कारण यह है कि वैज्ञानिकों ने पाया है कि वसा कई बीमारियों का कारण बन सकती है, जैसे हृदय रोग, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर। इसीलिए आजकल दुकानों में हर तरह के खाद्य पदार्थ "वसा-रहित" लेबल के साथ उपलब्ध हैं। लेकिन क्या इसका मतलब वास्तव में तेल को पूरी तरह से छोड़ देना है? नहीं। असली बात तो यह है कि हानिकारक तेलों से दूर रहें और संतुलित आहार में सही मात्रा में अच्छे तेलों का सेवन करें।
यह अच्छे या बुरे का सवाल नहीं है, यह संतुलन का सवाल है!
सरल शब्दों में कहें तो, हमें दो प्रकार के फैटी एसिड के बारे में विशेष रूप से बात करने की आवश्यकता है जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं: ओमेगा-3 फैटी एसिड और ओमेगा-6 फैटी एसिड ।
कल्पना कीजिए कि ये दोनों एक कक्षा में बच्चों की तरह हैं। ओमेगा-3 एक अच्छा बच्चा है जो मेहनती है और कक्षा की मदद करता है। ओमेगा-6 थोड़ा शरारती है। शरारती होने के बावजूद, कक्षा को उस बच्चे की ज़रूरत है। लेकिन समस्या यह है कि कक्षा में अच्छे बच्चों की तुलना में शरारती बच्चे ज़्यादा हैं। इससे कक्षा का संतुलन बिगड़ जाता है और समस्याएँ उत्पन्न होती हैं। बस यही स्थिति है।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि ओमेगा-3 से भरपूर आहार हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे जैसी स्थितियों को रोक सकता है, और गठिया जैसे जोड़ों के दर्द को कम कर सकता है।
दूसरी ओर, हृदय रोग उन लोगों में अधिक आम है जो ओमेगा-3 की कम मात्रा और ओमेगा-6 की अधिक मात्रा वाला आहार लेते हैं (जो कि कई पश्चिमी देशों में प्रचलित आहार पैटर्न है)।
"इसका मतलब यह नहीं है कि ओमेगा-6 हमारे लिए हानिकारक है। समस्या यह है कि हम जिन दो मात्राओं का सेवन कर रहे हैं, उनका अनुपात पूरी तरह से असंतुलित है।"
विश्व के अन्य देशों की तुलना में हमारी स्थिति कैसी है?
चलिए दुनिया भर में एक नज़र डालते हैं। जापानी, यूरोपीय और भूमध्यसागरीय आहार में ओमेगा-6 और ओमेगा-3 का औसत अनुपात लगभग 2:1 है। इसका मतलब है कि ओमेगा-6 की दो सर्विंग के बदले आपको ओमेगा-3 की एक सर्विंग मिल रही है। यह एक बहुत ही स्वस्थ अनुपात है।
लेकिन अमेरिका जैसे देश में यह अनुपात 20:1 जितना अधिक है! यानी ओमेगा-3 के एक भाग के लिए ओमेगा-6 के बीस भाग! यह बहुत ही अस्वस्थ स्थिति है। यही कारण है कि हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह जैसी गैर-संक्रामक बीमारियाँ उन देशों में इतनी प्रचलित हैं।
विशेषज्ञों के अनुसार, 4:1 से अधिक का यह अनुपात स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
अब ज़रा अपने बारे में सोचिए। जब हम अपना पारंपरिक आहार लेते हैं, तो हमें मछली, चावल के साथ खाई जाने वाली हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ और सांबोल जैसी चीज़ों से भरपूर ओमेगा-3 मिलता है। लेकिन आज हमारा आहार धीरे-धीरे पश्चिमी होता जा रहा है। 'प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ', फास्ट फूड, कम गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल में तले हुए खाद्य पदार्थ।यह हमारे जीवन का अभिन्न अंग बन चुका है। इसमें ओमेगा-6 की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, हम अनजाने में इस खतरनाक असंतुलन से पीड़ित हैं।
ठीक है, तो आप यह अनुपात कैसे बनाते हैं?
यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच रहे होंगे। यह बहुत ही सरल काम है। ओमेगा-6 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं। आइए इसे एक तालिका में स्पष्ट रूप से समझते हैं।
| ओमेगा-3 से भरपूर किन चीजों का अधिक सेवन करना चाहिए? | ओमेगा-6 से भरपूर चीजों का सेवन कम करें या बंद कर दें |
|---|---|
| तैलीय मछली: सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, साथ ही हमारे देश में पाई जाने वाली सार्डिन और हेरिंग जैसी मछली प्रजातियां। | ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें मक्के का तेल, सूरजमुखी का तेल और सोयाबीन का तेल जैसे वनस्पति तेलों में तलकर पकाया जाता है। |
| गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां: पालक, गोटूकोला, बोक चॉय जैसी किसी भी प्रकार की पत्तेदार सब्जी। (विशेषकर मल्लुम, सांबोला के रूप में) | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: सॉसेज, मीटबॉल, पैकेटबंद नूडल्स, बिस्कुट, केक। |
| कुछ मेवे: अलसी के बीज, चिया के बीज, अखरोट। | बाजार में कई प्रकार के मार्जरीन और सलाद ड्रेसिंग उपलब्ध हैं। |
| खाना पकाने के लिए: कैनोला तेल या जैतून का तेल इस्तेमाल करें। | मांस (विशेषकर लाल मांस) और अनाज पर अत्यधिक निर्भरता (ये आवश्यक हैं, लेकिन सीमित मात्रा में)। |
क्या यह काम सप्लीमेंट्स की मदद से नहीं किया जा सकता?
आप सोच रहे होंगे, "अगर आपको मछली खाना पसंद नहीं है, तो क्या मछली के तेल के सप्लीमेंट लेना ठीक नहीं है?" जी हां, यह एक विकल्प है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल के सप्लीमेंट प्रतिदिन 8 ग्राम तक की मात्रा में सुरक्षित रूप से लिए जा सकते हैं।
लेकिन, यहां एक महत्वपूर्ण बात है जिसे हम सभी को याद रखना चाहिए।
इन पोषक तत्वों को सप्लीमेंट्स के बजाय प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना हमेशा सबसे अच्छा और सुरक्षित होता है।
उदाहरण के लिए, 4 औंस सैल्मन (लगभग मध्यम आकार की मछली के टुकड़े के बराबर) में 2.3 से 3.6 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। डॉक्टर कहते हैं कि प्रतिदिन लगभग 2 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड लेने से ऊपर बताए गए सुरक्षात्मक लाभ मिल सकते हैं। इसलिए, जब भी संभव हो, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से इन्हें प्राप्त करने का प्रयास करें। यदि किसी कारणवश आप ऐसा नहीं कर पाते हैं, तो आप अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं और उपयुक्त सप्लीमेंट ले सकते हैं।
ओमेगा-3 के अन्य विशेष लाभ
ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन माताओं ने गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 से भरपूर आहार लिया, उनके बच्चों का तंत्रिका तंत्र बेहतर विकसित हुआ। इससे पता चलता है कि गर्भ में पल रहे बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ विकास के लिए ओमेगा-3 कितना महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को विशेष रूप से प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार तैलीय मछली खाने की सलाह देते हैं। यदि आप गर्भवती हैं, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें।
इसके अतिरिक्त, यह निर्धारित करने के लिए वर्तमान में शोध चल रहा है कि क्या ओमेगा-3 फैटी एसिड उम्र से संबंधित स्मृति हानि और अल्जाइमर रोग जैसे तंत्रिका संबंधी रोगों को रोक सकते हैं।
मुख्य संदेश
- 'तेल' लिखे हर उत्पाद से डरें नहीं। महत्वपूर्ण बात यह है कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6, दोनों प्रकार के वसाओं के बीच संतुलन बनाए रखें।
- अपने आहार में ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ (तैलीय मछली, हरी पत्तेदार सब्जियां, अलसी के बीज) अधिक मात्रा में शामिल करें।
- ओमेगा-6 से भरपूर खाद्य पदार्थों (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सस्ते तेलों में तले हुए खाद्य पदार्थ) का सेवन जितना हो सके कम करें।
- पोषक तत्वों की खुराक के मुकाबले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हमेशा बेहतर विकल्प होते हैं।
- यदि आप गर्भवती हैं , तो अपने और अपने बच्चे के स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 लेने के बारे में अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें।
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