रोज़ाना चावल के साथ स्वादिष्ट दाल का सूप तो लाजवाब होता ही है, है ना? या शाम को चाय के समय दोस्तों के साथ उबले हुए चने, या सुबह दही-चावल के साथ हरी मूंग दाल... ये वो व्यंजन हैं जिनका हम रोज़ाना आनंद लेते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि ये सभी एक ही बड़े परिवार, पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड्स का हिस्सा हैं? इन्हें हम ' दलहन ' कहते हैं। आज आइए इन पसंदीदा खाद्य पदार्थों के बारे में थोड़ा और विस्तार से बात करते हैं।
दलहन, फलीदार सब्जियां और दालें - इनमें क्या अंतर है?
हम इन तीन शब्दों को अक्सर सुनते हैं, इसलिए कभी-कभी थोड़ा भ्रम हो जाता है। चलिए इसे सरल रखते हैं।
- दलहन: सरल शब्दों में कहें तो, यह सबसे बड़ा परिवार है। यह नाम पौधों के वर्गीकरण से लिया गया है। फली पैदा करने वाले पौधे इस परिवार में आते हैं। विश्वभर में इस पौधे की 16,000 से अधिक प्रजातियाँ पाई जाती हैं।
- सेम: सेम, फलीदार पौधों के बड़े परिवार का एक सदस्य है। ये बड़े, अक्सर गुर्दे के आकार के बीज होते हैं जो फलीदार पौधों की फली के अंदर उगते हैं।
- दालें: ये फलीदार पौधों की फलियों से प्राप्त सूखे बीज होते हैं। उदाहरण के लिए, दुकानों में मिलने वाली सूखी मसूर, चना, हरी बीन्स और लोबिया दालें 'दालों' की श्रेणी में आती हैं।
तो, क्या आप समझ गए? हर 'दाल' एक 'फलियां' होती है। और हर 'बीन' एक 'फलियां' होती है। लेकिन हर 'फलियां' 'दाल' या 'बीन' नहीं होती। (उदाहरण के लिए, फली जैसी चीज़ें जिन्हें हम सीधे फली से निकालकर खाते हैं)।
हमारे देश में कौन-कौन सी फलियां लोकप्रिय हैं?
हम सभी जानते हैं कि हम नियमित रूप से कई प्रकार की दालें खाते हैं। आइए देखते हैं वे कौन-कौन सी हैं।
| दलहनी का प्रकार | श्रीलंका में आम उदाहरण |
|---|---|
| दालें | लाल मसूर (मैसूर मसूर), भूरी मसूर |
| मटर और चना | चना, मूंग, लोबिया, हरी मटर |
| फलियाँ | राजमा, काली सेम, सोयाबीन |
| मूंगफली | बहुत से लोग सोचते हैं कि मूंगफली एक प्रकार का 'मेवा' है, लेकिन वास्तव में मूंगफली एक पौधा है जो जमीन के नीचे उगता है और फलीदार पौधों के परिवार से संबंधित है। |
इन फलियों के हमारे शरीर के लिए अद्भुत स्वास्थ्य लाभ।
दालें सिर्फ पेट भरने वाली चीज नहीं हैं। ये एक सुपरफूड हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं और हमारे स्वास्थ्य के लिए कई मूल्यवान लाभ प्रदान करती हैं।
- प्रोटीन से भरपूर: विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो मांस या मछली नहीं खाते हैं, फलियां वनस्पति-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये शरीर के विकास और कोशिका मरम्मत के लिए आवश्यक हैं।
- पाचन में सहायक: यह फल फाइबर से भरपूर है । यह फाइबर न केवल कब्ज जैसी समस्याओं से राहत दिलाने में मदद करता है, बल्कि हमारी आंतों में मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया को भी पोषण प्रदान करता है, जिससे संपूर्ण पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।
- हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है: फलियां रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती हैं। ये रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद करती हैं। इससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
- मधुमेह को नियंत्रित करने में सहायक: फलियों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के कारण, इनके सेवन से रक्त में शर्करा धीरे-धीरे अवशोषित होती है। इससे रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ने से रोकता है। यह मधुमेह रोगियों और मधुमेह होने के जोखिम वाले लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- कैंसर का खतरा कम करता है: इनमें पॉलीफेनॉल जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये हमारी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स से बचाते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि इससे कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
- वजन नियंत्रित करने में सहायक: फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होने के कारण, फलियां थोड़ी मात्रा में खाने के बाद भी आपको तृप्त महसूस कराती हैं। इससे अधिक खाने की आदत पर नियंत्रण रखने और वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
"एंटीन्यूट्रिएंट्स" - क्या वाकई इनसे डरने की कोई बात है?
आपने फलियों के बारे में बात करते समय "एंटीन्यूट्रिएंट्स" शब्द सुना होगा। इसे सुनकर आपके मन में यह सवाल उठ सकता है कि क्या ये शरीर के लिए हानिकारक हैं। आइए जानते हैं कि ये वास्तव में क्या होते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, ये ऐसे यौगिक हैं जो फलियों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं। ये पौधे को कीड़ों और अन्य नुकसान से बचाने का काम करते हैं। लेकिन जब हम इन्हें खाते हैं, तो ये हमारे शरीर द्वारा कुछ पोषक तत्वों, जैसे कि लोहा, कैल्शियम और जस्ता, को अवशोषित करने की क्षमता में थोड़ी बाधा डाल सकते हैं।
| एंटीन्यूट्रिएंट प्रकार | प्रभाव |
|---|---|
| लेक्टिन | यह कैल्शियम, आयरन और जिंक जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है। |
| फाइटेट्स | यह आयरन, जिंक, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है। |
| टैनिन | आयरन के अवशोषण को कम करता है। |
लेकिन घबराइए मत! यह कोई बड़ी समस्या नहीं है। इन 'एंटीन्यूट्रिएंट्स' के प्रभावों को खत्म करने के बहुत आसान तरीके हैं। जैसे, दालों को अच्छी तरह भिगोना और उन्हें अच्छी तरह पकाना। इन दोनों तरीकों से इनमें से अधिकांश यौगिक निकल जाते हैं। इसलिए, दालों के उच्च पोषण लाभों से वंचित रहने का कारण न बनने दें।
दालों को सही और स्वादिष्ट तरीके से तैयार करने का यही तरीका है!
दालों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उन्हें सही तरीके से तैयार करना आवश्यक है।
1. भिगोना: मसूर दाल जैसी कुछ चीजों को छोड़कर, चना, राजमा और लोबिया जैसी सूखी फलियों को पकाने से पहले कुछ घंटों (लगभग 8 घंटे या रात भर) के लिए पानी में भिगो देना चाहिए। इससे इन्हें पकाना आसान हो जाता है और इनमें मौजूद पोषक तत्व और गैस पैदा करने वाले यौगिक निकल जाते हैं। भिगोने का पानी फेंक दें और ताजे पानी में पकाएं।
2. खाना अच्छे से पकाना: यह बहुत महत्वपूर्ण है।दालों को हमेशा अच्छी तरह पकाएँ। कुछ प्रकार की दालें, विशेषकर राजमा, कच्ची या अधपकी खाने पर पेट खराब, मतली, उल्टी और दस्त का कारण बन सकती हैं। इसलिए, इन्हें अच्छी तरह पकाना आवश्यक है।
3. डिब्बाबंद बीन्स: यदि आप डिब्बाबंद बीन्स, जैसे कि छोले, का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें पकाने से पहले अच्छी तरह से धो लें। इससे अतिरिक्त नमक और मिलावट निकल जाएगी।
4. इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें:
- सूप में मिलाने से प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।
- सलाद में उबले हुए मटर और बीन्स डालें।
- मसूर दाल और हरी बीन्स जैसी चीजों से स्वादिष्ट वड़े बनाएं।
- उबले हुए चने, फलियां और हरी फलियों को भाप में पकाकर एक स्वादिष्ट व्यंजन बनाएं।
- इसे चावल में डालकर पकाएं (उदाहरण के लिए हरी टोफू)।
मुख्य संदेश
- दालें वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम प्रतिदिन खाते हैं, जैसे मसूर, चना, हरी बीन्स और मसूर। ये प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर सुपरफूड हैं।
- ये मधुमेह, हृदय रोग को नियंत्रित करने, वजन कम करने और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।
- "एंटीन्यूट्रिएंट्स" से डरें नहीं। इन्हें खाने से पहले अच्छी तरह भिगोकर और पकाकर इनके प्रभाव को लगभग पूरी तरह से खत्म किया जा सकता है।
- अपने साप्ताहिक आहार में विभिन्न प्रकार की दालें शामिल करना एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए अच्छा निवेश है। यह आपके भोजन को स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाने का एक शानदार तरीका है।
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