जब हम एक गिलास दूध के बारे में सोचते हैं, तो हमारे मन में शक्ति और स्वास्थ्य का ख्याल आता है। बचपन से ही हमारी माताएं हमें दूध पीने के लिए प्रोत्साहित करती रही हैं, कहती रही हैं, "बेटा, अपनी हड्डियों को मजबूत करने के लिए थोड़ा दूध पी लो।" लेकिन क्या दूध वाकई सबके लिए अच्छा और ज़रूरी है? कुछ लोगों को दूध पीने से पेट की समस्या हो जाती है। वहीं कुछ लोग कहते हैं कि दूध पीने से उनका वजन बढ़ जाता है। तो आज हम दूध के बारे में सब कुछ जानेंगे, यानी इसके सभी फायदे और नुकसान, सरल और सटीक तरीके से।

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सीधे शब्दों में कहें तो, यह दूध क्या है?

दूध स्तनधारियों की स्तन ग्रंथियों द्वारा उत्पादित एक पौष्टिक तरल पदार्थ है। मनुष्य सहित सभी स्तनधारी दूध का उत्पादन करते हैं। माँ का दूध छोटे शिशुओं के लिए सबसे अच्छा भोजन है। लेकिन इसके अलावा, हम हजारों वर्षों से गाय का दूध, भैंस का दूध और बकरी का दूध जैसे पशु दूध का भी सेवन करते आ रहे हैं। श्रीलंका में, जब हम "दूध" कहते हैं, तो हमारा मतलब आमतौर पर गाय के दूध से होता है। प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों को शरीर में जल्दी से शामिल करने का एक अच्छा, आसान और अपेक्षाकृत सस्ता तरीका है एक गिलास दूध पीना।

आज किस प्रकार का दूध उपलब्ध है?

जब आप किसी दुकान पर जाते हैं, तो आपने शायद कई तरह के दूध देखे होंगे। आइए जानते हैं कि वे क्या-क्या होते हैं। इनके बारे में जानने से आपको अपने लिए सही दूध चुनने में मदद मिलेगी।

दूध का प्रकार	सरल व्याख्या
यूएचटी दूध	यह दूध रोगाणुओं को नष्ट करने के लिए अत्यधिक उच्च तापमान पर गर्म किया गया है। इसलिए, पैकेट खोलने तक इसे फ्रिज में रखने की आवश्यकता नहीं है। इसे लंबे समय तक सुरक्षित रखा जा सकता है।
पाउडर दूध	श्रीलंका में यह बहुत लोकप्रिय है। इसे तरल दूध को वाष्पित करके और सारा पानी निकालकर बनाया जाता है। इसे लंबे समय तक संग्रहित भी किया जा सकता है।
छाछ	एक प्रकार का दूध जो सामान्य दूध को विशेष प्रकार के जीवाणुओं द्वारा किण्वित करके बनाया जाता है। इसका स्वाद हल्का खट्टा होता है।
स्वादयुक्त दूध	दूध में वेनिला, चॉकलेट और स्ट्रॉबेरी जैसे फ्लेवर और चीनी मिलाकर पीने से यह छोटे बच्चों में काफी लोकप्रिय हो जाता है।
नॉन-डेयरी दूध	जो लोग दूध से एलर्जी रखते हैं या पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, उनके लिए ये अच्छे विकल्प हैं। उदाहरणों में सोया दूध, बादाम दूध, जई का दूध और नारियल का दूध शामिल हैं।

दूध पीने के मुख्य लाभ क्या हैं?

दूध पीने से हमारे शरीर को कई महत्वपूर्ण लाभ मिलते हैं। आइए, इनमें से प्रत्येक लाभ को एक-एक करके देखें।

1. शरीर का निर्माण करने वाले प्रोटीन

हमारे शरीर को एक घर की तरह समझें। उस घर को बनाने में इस्तेमाल होने वाली मुख्य सामग्री प्रोटीन है। प्रोटीन हमारे शरीर की हर चीज का मुख्य आधार है, जिसमें हमारी मांसपेशियां, हड्डियां, त्वचा और बाल शामिल हैं। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक गिलास गाय के दूध (1% वसा) में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

2. हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए कैल्शियम

कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है जो हमारी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखता है। यह रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों के संकुचन और नियमित हृदय गति के लिए भी आवश्यक है। आपको प्रतिदिन कितनी मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है, यह आपकी उम्र पर निर्भर करता है।

डॉक्टर 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस (उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों के पतले होने की बीमारी) के खतरे को कम करने के लिए दूध पीने की सलाह देते हैं। हालांकि, इस विषय पर शोध में अलग-अलग राय हैं। कुछ अध्ययनों का कहना है कि दूध पीने से हड्डियों का घनत्व तो बढ़ता है, लेकिन फ्रैक्चर को रोकने में इसका कोई खास असर नहीं होता।

3. रात में अच्छी नींद लेने में मदद करता है

अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो आपने शायद किसी को यह कहते सुना होगा कि "एक गिलास गर्म दूध पीकर सो जाओ।" इसमें कुछ सच्चाई है। दूध में ट्रिप्टोफैन नामक अमीनो एसिड होता है। हमारा शरीर इसका उपयोग दो ऐसे रसायन बनाने के लिए करता है जो मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं। ये हैं सेरोटोनिन और मेलाटोनिन । ये दोनों रसायन हमारे शरीर और मन को आराम देते हैं और हमें सोने के लिए तैयार करते हैं। यह हमारे मस्तिष्क को संकेत भेजने जैसा है कि सोने का समय हो गया है।

दूध के नुकसान और कुछ बातें जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए

दूध एक स्वास्थ्यवर्धक पेय है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। और इसके सेवन में कुछ बातों का ध्यान रखना आवश्यक है।

जिन बातों का ध्यान रखना चाहिए	विवरण और निर्देश
लैक्टोज असहिष्णुता	यह एक ऐसी समस्या है जिससे कई लोग जूझते हैं। इसका कारण यह है कि शरीर में लैक्टेज नामक एंजाइम का उत्पादन कम हो जाता है, जो दूध में पाए जाने वाले लैक्टोज नामक शर्करा को पचाने के लिए आवश्यक होता है। यदि दूध पीने के आधे या दो घंटे के भीतर आपको पेट भरा हुआ महसूस होना, पेट दर्द और सूजन जैसे लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको भी यह समस्या हो सकती है। हम एशियाई लोगों में यह समस्या अधिक आम है। यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है , तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा रहेगा।
वसा की मात्रा और हृदय रोग	फुल फैट दूध में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। ऐसा माना जाता है कि इसका अधिक सेवन हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है। इसीलिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसे संगठन कम वसा वाला या वसा रहित दूध चुनने की सलाह देते हैं।
छोटे बच्चों को देना	एक वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को गाय का दूध न पिलाएं। इससे उनकी आंतों में हल्का रक्तस्राव हो सकता है। साथ ही, गाय के दूध में मौजूद उच्च प्रोटीन की मात्रा उनके गुर्दे के लिए सहन करने योग्य नहीं होती है।
कच्चे दूध का उपयोग	यह दूध पाश्चुरीकृत नहीं किया गया है, यानी इसे रोगाणुओं को नष्ट करने के लिए गर्म नहीं किया गया है। इसमें खतरनाक रोगाणु हो सकते हैं जो लिस्टेरिया, टाइफाइड और तपेदिक जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बन सकते हैं। कच्चा दूध कभी न पिएं। विशेष रूप से बच्चों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों (कैंसर और एचआईवी जैसी बीमारियों से पीड़ित लोगों) को इस बारे में बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है।
कैंसर का खतरा	कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दूध और पनीर में मौजूद वसा और हार्मोन प्रोस्टेट कैंसर जैसे कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ा सकते हैं। हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि दूध में मौजूद कैल्शियम और विटामिन डी कोलोरेक्टल कैंसर जैसे कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं। इसलिए यह विषय अभी भी शोध के चरण में है।

दूध का उपयोग कैसे करें?

दूध पीने के अलावा, हमारे आहार में दूध को शामिल करने के कई तरीके हैं।

दूध वाली चाय: श्रीलंका में हम लोगों के बीच यह बहुत लोकप्रिय है।
दलिया बनाएं: जई और चावल जैसी चीजों से दलिया बनाते समय, पानी की जगह दूध मिला सकते हैं। इससे यह अधिक पौष्टिक बनेगा।
दूध की ग्रेवी: हम अपने भोजन के लिए जो दूध की ग्रेवी बनाते हैं, उसमें दूध का इस्तेमाल करते हैं।
अन्य उत्पाद: दूध से कई चीजें बनाई जाती हैं, जैसे दही, स्किम्ड मिल्क, पनीर, मक्खन, घी और आइसक्रीम।

सबसे ज़रूरी बात यह है कि घर लाने के बाद दूध को सही तरीके से फ्रिज में रखें। दूध खराब होने पर उसकी गंध बदल जाती है, वह खट्टा हो जाता है, पीला पड़ जाता है और फट भी सकता है। अगर ऐसा हो तो उसका इस्तेमाल न करें।

मुख्य संदेश

दूध कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी का अच्छा स्रोत है। लेकिन अच्छे स्वास्थ्य के लिए दूध पीना अनिवार्य नहीं है।
यदि आप दूध पीते हैं, तो हृदय रोग के जोखिम को देखते हुए कम वसा वाले दूध का चुनाव करना समझदारी होगी।
अगर आपको दूध पीने से पेट की समस्या (लैक्टोज इनटॉलरेंस) होती है, तो चिंता न करें। सोया और बादाम दूध जैसे विकल्प मौजूद हैं। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
एक साल से कम उम्र के बच्चों को कभी भी गाय का दूध न पिलाएं। साथ ही, कच्चे, बिना पाश्चुरीकृत दूध का इस्तेमाल बिल्कुल भी न करें।
दूध या अन्य डेयरी उत्पाद खरीदते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ें कि उसमें अतिरिक्त चीनी तो नहीं है। विशेष रूप से फ्लेवर्ड दूध में चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है।