क्या आपने क्विनोआ के बारे में सुना है? हो सकता है आपने इसे किसी सुपरमार्केट में देखा हो, या हो सकता है आपने किसी ऐसे दोस्त से इसके बारे में सुना हो जो स्वस्थ खानपान में रुचि रखता हो। आखिर यह छोटा सा अनाज है जो आजकल श्रीलंका में खूब चर्चा में है? इसे खाने से हमारे शरीर को क्या फायदे होते हैं? आइए इसके बारे में सरल, स्पष्ट और ठीक वैसे ही बात करें जैसे हम किसी दोस्त को बता रहे हों।
क्विनोआ आखिर क्या है?
क्विनोआ एक ऐसे पौधे का बीज है जिसका इतिहास 5,000 वर्ष से भी अधिक पुराना है और यह दक्षिण अमेरिका के एंडीज पर्वतमाला में उगाया जाता है। हालांकि हम इसे अनाज की तरह इस्तेमाल करते हैं, लेकिन वास्तव में यह एक बीज है। इसका पोषण मूल्य इतना अधिक है कि नासा भी लंबी यात्राओं पर अंतरिक्ष यात्रियों के लिए इसे पौष्टिक भोजन के रूप में उपयोग करता है!
इसकी सबसे बड़ी विशेषताओं में से एक यह है कि वनस्पति आधारित भोजन होने के बावजूद, यह एक 'संपूर्ण प्रोटीन' है। सरल शब्दों में कहें तो, हमारे शरीर के सभी अंगों, जैसे मांसपेशियों, हड्डियों और त्वचा के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह प्रोटीन 'अमीनो अम्ल' नामक छोटे-छोटे घटकों से बना होता है। इनके 9 आवश्यक प्रकार होते हैं, जिन्हें हमारा शरीर स्वयं नहीं बना सकता और भोजन से प्राप्त करना आवश्यक है। अधिकांश वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थों में ये सभी 9 प्रकार नहीं होते हैं। लेकिन क्विनोआ की विशेषता यह है कि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो अम्ल मौजूद होते हैं।
क्विनोआ खाने के क्या-क्या स्वास्थ्य लाभ हैं?
अपने आहार में क्विनोआ को शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
बीमारियों से बचाव में सहायक
हम जो अनाज खाते हैं (जैसे ब्रेड), उनमें से कई परिष्कृत होने के कारण अपने मूल्यवान फाइबर, आयरन और विटामिन खो देते हैं। लेकिन क्विनोआ एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जो बिना परिष्कृत हुए साबुत अनाज की तरह काम करता है। शोध से पता चला है कि अपने आहार में इन साबुत अनाजों को शामिल करने से मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
पाचन तंत्र के लिए अच्छा है
क्विनोआ फाइबर से भरपूर होता है। यह फाइबर कब्ज जैसी समस्याओं को रोकने और नियंत्रित करने में मदद करता है। यह कोलोन कैंसर के खतरे को कम करने में भी सहायक हो सकता है। एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इस प्रकार, यह अधिक खाने की आदत को नियंत्रित करने और शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा
हम जानते हैं कि स्वस्थ वजन बनाए रखना हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। क्विनोआ में मौजूद फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इससे मधुमेह और हृदय रोग का खतरा कम होता है। इसके अलावा, क्विनोआ एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है। ये हमारे शरीर की कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं। इसलिए, इस तरह के एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार से हृदय रोग का खतरा कम होता है।
आइए क्विनोआ में मौजूद पोषक तत्वों पर एक नजर डालते हैं।
क्विनोआ कई मूल्यवान पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है, जिनमें शामिल हैं:
- फोलेट
- लोहा
- thiamine
- ताँबा
- मैगनीशियम
- मैंगनीज
- फास्फोरस
- पोटेशियम
- जस्ता
अब, पके हुए क्विनोआ के आधे कप (1/2 कप) में मौजूद अनुमानित पोषण मूल्यों पर एक नज़र डालें।
| पोषक तत्व अनुभाग | आकार (लगभग) |
|---|---|
| कैलोरी | 111 |
| प्रोटीन | 4 ग्राम |
| मोटा | 2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 20 ग्राम |
| रेशा | 3 ग्राम |
| चीनी | 1 ग्राम |
महत्वपूर्ण: यदि आप किसी चिकित्सीय स्थिति (जैसे मधुमेह, गुर्दे की बीमारी) के कारण अपने आहार को नियंत्रित कर रहे हैं, तो क्विनोआ जैसे किसी नए खाद्य पदार्थ को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।
जिन बातों का ध्यान रखना चाहिए
आजकल क्विनोआ को 'सुपरफूड' के रूप में काफी लोकप्रियता मिल रही है और कुछ खाद्य कंपनियां इसका इस्तेमाल अपने मार्केटिंग में कर रही हैं। 'क्विनोआ चॉकलेट बार' और 'चीनी मिला हुआ क्विनोआ सीरियल' जैसी चीजों से सावधान रहें। भले ही इनमें थोड़ी मात्रा में क्विनोआ हो, लेकिन इनमें चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है । इसलिए, कोई भी पैकेटबंद क्विनोआ उत्पाद खरीदने से पहले, पोषण संबंधी जानकारी का लेबल ध्यान से पढ़ें।
क्विनोआ को आप किस तरह तैयार करते हैं?
क्विनोआ को ठीक से न पकाने पर इसका स्वाद हल्का कड़वा हो सकता है। ऐसा बीजों के चारों ओर मौजूद सैपोनिन नामक प्राकृतिक परत के कारण होता है। इसलिए, इसे पकाने से पहले अच्छी तरह धोना आवश्यक है। क्विनोआ फ्लेक्स क्विनोआ के बीजों को पीसकर बनाए जाते हैं। इन्हें बहुत जल्दी बनाया जा सकता है।
क्विनोआ को सामान्य तरीके से कैसे पकाएं
इस तरह से आप लगभग 3 कप पका हुआ क्विनोआ बना सकते हैं।
1. एक कप बिना पका हुआ क्विनोआ बारीक जाली वाली छलनी में डालें और कम से कम 30 सेकंड तक बहते पानी के नीचे धो लें। कड़वापन दूर करने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
2. एक बर्तन में 2 कप पानी और धुली हुई क्विनोआ डालें और उबाल आने तक गर्म करें।
3. पानी उबलने के बाद, आंच धीमी कर दें और लगभग 10-20 मिनट तक पकाएं जब तक कि पानी पूरी तरह से सोख न जाए।
4. अब आंच से उतार लें, बर्तन को ढक दें और लगभग 5 मिनट तक भाप में पकने दें। फिर, इसे कांटे से थोड़ा चला दें ताकि बीन्स आपस में चिपकें नहीं और अच्छी तरह से चिकनी रहें।
चलिए नाश्ते में क्विनोआ फ्लेक्स बनाते हैं।
यह इंस्टेंट ओटमील बनाने जितना ही आसान है।
1. एक बर्तन में 1 कप दूध और 1 कप पानी डालकर उबाल आने तक गर्म करें।
2. इसी बीच, एक सूखे पैन में 1 कप क्विनोआ फ्लेक्स को सुनहरा भूरा होने तक भून लें। इससे कड़वापन कम होगा और मीठा स्वाद आएगा।
3. अब उबलते हुए दूध/पानी के मिश्रण में तले हुए क्विनोआ फ्लेक्स डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। इसे एक या दो मिनट तक पकने दें और फिर दोबारा मिलाएँ।
4. आप स्वादानुसार केले, जामुन, काजू जैसे मेवे या थोड़ा और दूध मिला सकते हैं।
मुख्य संदेश
- क्विनोआ एक 'संपूर्ण प्रोटीन' है जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं।
- यह फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जो इसे हृदय और पाचन स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद बनाता है।
- क्विनोआ को पकाने से पहले अच्छी तरह धोना आवश्यक है, अन्यथा इसका स्वाद कड़वा हो सकता है।
- पैकेज्ड और चीनी युक्त क्विनोआ उत्पाद खरीदते समय सावधान रहें। हमेशा पोषण संबंधी लेबल की जांच करें।
- क्विनोआ एक बहुत ही पौष्टिक विकल्प है जिसे आप अपने आहार में कई तरह से शामिल कर सकते हैं, जैसे कि चावल के स्थान पर, सलाद में या नाश्ते के रूप में।
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