जब से डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपका कोलेस्ट्रॉल थोड़ा ज़्यादा है, तब से आप शायद बाहर खाना खाने को लेकर थोड़ा चिंतित होंगे, है ना? "अब तो मैं अपने दोस्तों के साथ भी बाहर नहीं जा सकता," "अगर मैं रेस्टोरेंट जाऊं तो क्या खाऊं?" आप यही सोच रहे होंगे। लेकिन चिंता न करें। दरअसल, कई रेस्टोरेंट में स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन मिलते हैं। ज़रूरी है हमारी पसंद। तो आज बात करते हैं कि कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखते हुए बाहर खाने का आनंद कैसे लिया जाए।
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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
खाना ऑर्डर करने से पहले इन बातों का ध्यान रखें
जब हम किसी रेस्टोरेंट में जाते हैं, मेन्यू उठाते हैं और उस पर सजे स्वादिष्ट व्यंजनों की तस्वीरें देखते हैं, तो कभी-कभी हम अपनी भावनाओं पर थोड़ा नियंत्रण खो देते हैं। इसलिए, खाना ऑर्डर करने से पहले थोड़ी तैयारी करना बहुत जरूरी है।
- पहले से योजना बनाएं: अगर आपको पता है कि आप किस रेस्टोरेंट में जा रहे हैं, तो घर से निकलने से पहले ही तय कर लें कि आप क्या खाएंगे। आप चाहें तो उनका मेन्यू ऑनलाइन भी देख सकते हैं। इससे आपको वहां जाकर यह तय करने की परेशानी नहीं होगी कि आप कौन-कौन से व्यंजन खाना चाहते हैं।
- प्रलोभनों से बचें: अगर आपको ब्रेड बास्केट जैसी कोई चीज़ नहीं चाहिए, तो वेटर से उसे टेबल से हटाने के लिए कहें। ये चीज़ें शरीर में अनावश्यक कैलोरी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट बढ़ाती हैं।
- दो गिलास पानी पिएं: खाना खाने से पहले लगभग दो गिलास पानी पिएं। इससे आपका पेट थोड़ा भर जाएगा, जिससे अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी।
- मेनू में इन शब्दों से सावधान रहें: यदि भोजन के विवरण में 'मक्खनयुक्त', 'तला हुआ', 'तैल में तला हुआ', 'क्रीमयुक्त' या 'ऑ ग्रैटिन' जैसे शब्द शामिल हैं, तो उन व्यंजनों से दूर रहें। इनमें संतृप्त वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
- यदि आप भोजन से पहले ब्रेड खाते हैं: यदि आप भोजन से पहले ब्रेड खाते हैं, तो मक्खन या मार्जरीन के बिना साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा चुनें।
सीधे शब्दों में कहें तो, तैयारी ही सफलता की कुंजी है। अगर आप रेस्टोरेंट जाने से पहले ही तय कर लें कि आप क्या खाने वाले हैं, तो गलत निर्णय लेने की संभावना बहुत कम हो जाएगी।
ऑर्डर करते समय सबसे अच्छे विकल्प क्या हैं?
ठीक है, अब मेनू देखने का समय आ गया है। आपको किस तरह के व्यंजन चुनने चाहिए? आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
- खाना पकाने का तरीका मायने रखता है: ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करें जिन पर 'स्टीम्ड', 'ब्रॉइल्ड', 'ग्रिल्ड', 'स्टिर-फ्राइड' या 'रोस्टेड' लिखा हो। इन तरीकों में तेल की खपत बहुत कम होती है।
- आइए आलू खाने के तरीके को बदलें:फ्रेंच फ्राइज़ की जगह बेक्ड, उबले हुए या रोस्टेड आलू चुनें। साथ ही, मक्खन और खट्टी क्रीम से परहेज करें।
- दूसरों से पहले अपना ऑर्डर दें: जब आपके दोस्त देखने में स्वादिष्ट लेकिन सेहत के लिए हानिकारक खाना ऑर्डर करते हैं, तो आपको भी उसे ऑर्डर करने का लालच हो सकता है। इसलिए, यदि संभव हो, तो अपना ऑर्डर सबसे पहले दें।
- स्टार्टर्स: क्रीमी सूप या तले हुए फिंगर फूड के बजाय, सब्जियों से बना शोरबा आधारित सूप चुनें, जैसे कि मिनस्ट्रोन।
- मुख्य व्यंजन: वसायुक्त या प्रसंस्कृत मांस के बजाय समुद्री भोजन, बिना चमड़ी वाला मुर्गा या कम वसा वाला लाल मांस चुनें। मांस से दिखाई देने वाली किसी भी प्रकार की चर्बी को अवश्य हटा दें।
- सॉस और ड्रेसिंग: सॉस और सलाद ड्रेसिंग को अलग कप में (साइड में) मंगवाएं। इससे आप अपने भोजन में डाली जाने वाली मात्रा को नियंत्रित कर सकेंगे।
- सवाल पूछने से न हिचकिचाएं: अगर आप किसी अपरिचित व्यंजन के बारे में जानना चाहते हैं, तो वेटर से पूछें। "यह कैसे बनता है?" या "इसमें क्या-क्या है?" पूछने में कोई बुराई नहीं है।
- मिठाई: केक, पुडिंग या व्हीप्ड क्रीम वाली आइसक्रीम के बजाय, ताजे फलों का सलाद या शर्बत चुनें।
इस तालिका से आपको एक और जानकारी मिल सकती है।
| अच्छे विकल्प (हृदय के लिए लाभकारी) | कम करने/बंद करने योग्य चीजें |
|---|---|
| ग्रिल्ड मछली या चिकन | तली हुई मछली, चिकन या मांस |
| उबली हुई सब्जियाँ | फ्रेंच फ्राइज़ |
| साफ़ सूप | क्रीम सॉस या पनीर के साथ पास्ता |
| ताजे फलों का सलाद | सॉसेज और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस |
| नींबू के रस या सिरके के साथ सलाद | बहुत सारी मेयोनेज़ वाली सलाद |
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विवरण देखें →अगर आप सलाद खाते हैं...
जब हम "सलाद" शब्द सुनते हैं, तो हमें लगता है कि यह बहुत सेहतमंद होता है। लेकिन ऐसा हमेशा नहीं होता। सलाद में डाली जाने वाली टॉपिंग और ड्रेसिंग इसे बहुत ही अस्वास्थ्यकर व्यंजन बना सकती हैं।
कल्पना कीजिए कि आप सलाद बार से सलाद बना रहे हैं। कद्दूकस किया हुआ पनीर, क्रीम ड्रेसिंग, बेकन के टुकड़े और क्रूटन जैसी चीजों से दूर रहें।
ड्रेसिंग की जगह सलाद पर थोड़ा सा नींबू का रस निचोड़ें। या थोड़ा सा बाल्समिक सिरका डालें। अगर आपको ड्रेसिंग चाहिए, तो उसे अलग कप में मंगवाएं और इस तरह इस्तेमाल करें:
1. सबसे पहले अपने कांटे को ड्रेसिंग में डुबोएं।
2. फिर उसी कांटे से सलाद खा लें।
इस तरह, आप सलाद पर ड्रेसिंग डालने की तुलना में बहुत कम मात्रा में ड्रेसिंग का सेवन करेंगे। आपको हर निवाले में थोड़ा स्वाद मिलेगा और आप स्वस्थ भी रहेंगे।
मुख्य संदेश
- पहले से योजना बनाएं: रेस्टोरेंट जाने से पहले, सोच लें कि आप क्या खाने वाले हैं। इससे गलत निर्णय लेने की संभावना कम हो जाएगी।
- खाना पकाने की विधि पर ध्यान दें: तले हुए भोजन के बजाय ग्रिल्ड, स्टीम्ड या रोस्टेड भोजन चुनें।
- सॉस और ड्रेसिंग पर नियंत्रण रखें: इन्हें हमेशा अलग से मंगवाएं और केवल उतनी ही मात्रा का उपयोग करें जितनी आवश्यक हो।
- सलाद के साथ सावधानी बरतें: सलाद तभी सेहतमंद होते हैं जब उनमें डाली जाने वाली सामग्री अच्छी हो। क्रीम, पनीर और तले हुए टॉपिंग से बचें।
- सवाल पूछें: अगर आपको किसी व्यंजन के बारे में कोई संदेह है, तो वेटर से यह पूछने में संकोच न करें कि इसे कैसे बनाया जाता है।
- चिकित्सकीय सलाह को न भूलें: इन निर्देशों का पालन करते समय, नियमित रूप से अपने डॉक्टर से बात करना, आवश्यक परीक्षण करवाना और अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को ठीक से नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
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