क्या आप हृदय रोग से पीड़ित अपने प्रियजनों की मदद करना चाहते हैं? - हृदय-स्वस्थ आहार

जब हमें पता चलता है कि परिवार के किसी सदस्य या प्रियजन को हृदय रोग है, तो हम बहुत दुखी और चिंतित हो जाते हैं। "हम उनकी अच्छी देखभाल के लिए क्या कर सकते हैं?" यह सवाल हर किसी के मन में आता है। दवाइयों की तरह ही, उनके स्वास्थ्य पर भोजन का भी बहुत प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, प्रेम से बनाया गया पौष्टिक भोजन हृदय रोग से पीड़ित व्यक्ति को दिया जाने वाला सबसे अच्छा उपहार है।

भोजन और पेय पदार्थ इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

सरल शब्दों में कहें तो, स्वस्थ आहार न केवल हृदय रोग को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, बल्कि कई बार इससे होने वाले नुकसान को ठीक करने में भी सहायक हो सकता है। ज़रा सोचिए, अधिकांश हृदय रोग धमनियों में वसा जमा होने के कारण होते हैं जो हमारे हृदय तक रक्त पहुंचाती हैं। यह ठीक वैसे ही है जैसे पानी के पाइप में गंदगी जमा हो जाती है। स्वस्थ आहार इन धमनियों के संकुचन की गति को धीमा कर सकता है, और कई बार इसे पूरी तरह से ठीक भी कर सकता है।

यह मुख्य रूप से कुछ कार्य करता है:

• खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है: यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो शरीर के लिए हानिकारक है।
• रक्तचाप को नियंत्रित करता है: उच्च रक्तचाप हृदय का एक बड़ा दुश्मन है। इसे अच्छे आहार से नियंत्रित किया जा सकता है।
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें: मधुमेह हृदय रोग का एक प्रमुख जोखिम कारक है।
• अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करें: स्वस्थ वजन बनाए रखना हृदय के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

'इसे मत खाओ' कहने से ज्यादा महत्वपूर्ण यह कहना है कि 'चलो इसे खाते हैं'।

अक्सर हम हृदय रोग से पीड़ित व्यक्ति से कहते हैं, "तेल मत खाओ," "नमक मत खाओ," "मिठाई मत खाओ," आदि। इससे उन्हें बहुत मानसिक तनाव हो सकता है। वे सोच सकते हैं, "मेरे पास अभी खाने के लिए कुछ नहीं है।"

ठीक है, तो अब आइए उन 10 सुझावों के बारे में बात करते हैं जो हृदय रोग से पीड़ित व्यक्ति के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन तैयार करने में आपकी मदद करेंगे।

1. अधिक सब्जियां, फल, साबुत अनाज और मेवे खाएं।

शाकाहारी भोजन फाइबर, विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड है। अपने आहार में रंग-बिरंगी सब्जियां और फल शामिल करें। उदाहरण के लिए, सांबोल बनाते समय गोटुकोला या मुकुनुवेन्ना जैसी सब्जियां चुनें। बीन्स, गाजर और कद्दू जैसी सब्जियों को उबालें। लेकिन इन्हें पकाते समय ज्यादा तेल, पनीर या गाढ़ा नारियल का दूध डालने से बचें। अपने आहार में चोकर चावल, जई, मटर, चना और हरी बीन्स जैसी चीजें शामिल करें।

2. आइए वसा (तेल) के बारे में विस्तार से जानें?

जब हम "तेल" कहते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि सभी तेल एक जैसे खराब होते हैं। हमें अच्छे तेलों का चुनाव करना चाहिए।

• अपनी कुल कैलोरी का 35% से अधिक हिस्सा वसा से प्राप्त न करें: वसा का दैनिक सेवन अपनी कुल कैलोरी के एक तिहाई से अधिक न रखें।
• संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें: ये मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए , मक्खन, घी, पनीर, वसायुक्त मांस (बीफ, पोर्क) और संपूर्ण दूध में ।
• ट्रांस फैट से यथासंभव बचें: ये हृदय के सबसे बड़े दुश्मनों में से एक हैं। ये कृत्रिम रूप से निर्मित वसा का एक प्रकार हैं। ये मार्जरीन, बेकरी उत्पादों (पेस्ट्री, बन), शॉर्ट-ईट्स, बिस्कुट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। दुकानों से खरीदे गए खाद्य पदार्थों के लेबल की जांच करें कि उनमें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" तो नहीं हैं।
• अच्छे तेल चुनें: खाना पकाने के लिए इनका उपयोग करते समय, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर तेल, जैसे जैतून का तेल और मूंगफली का तेल, या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर तेल, जैसे सोयाबीन, मक्का और सूरजमुखी का तेल चुनना सबसे अच्छा होता है।

3. प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल को संतुलित कैसे करें

प्रोटीन शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन हमें कम वसा वाले प्रोटीन का चुनाव करना चाहिए।

• बिना चमड़ी वाला चिकन, टर्की और मछली सबसे अच्छे विकल्प हैं।
• लाल मांस (बीफ, भेड़ का मांस, सूअर का मांस) और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (फुल फैट दूध, पनीर) में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। ये रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं। इसलिए इनका सेवन यथासंभव सीमित करें।
• अपने आहार में दाल, चना और सोया जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन के स्रोतों को अधिक मात्रा में शामिल करें।

4. कार्बोहाइड्रेट चुनते समय समझदारी बरतें।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: अच्छे और बुरे।

• अच्छे कार्बोहाइड्रेट: फाइबर से भरपूर, जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि ब्राउन राइस, ओट्स, शकरकंद, कसावा और रतालू चुनें। ये रक्त में शर्करा के निकलने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं।
• हानिकारक कार्बोहाइड्रेट: मीठे पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, ब्रेड और सफेद चावल जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें। ये रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।

5. नमक का सेवन कम करें

नमक का अत्यधिक सेवन उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख कारण है।

• खाना पकाते समय नमक की मात्रा कम कर दें।
• इसके बजाय, स्वाद बढ़ाने के लिए नींबू, अदरक और सिरका जैसी चीजों का इस्तेमाल करें।
• अपने भोजन को मसालों (लौंग, दालचीनी, काली मिर्च) और करी, हल्दी, अदरक और लहसुन जैसी प्राकृतिक सामग्रियों से स्वादिष्ट बनाएं।
• सॉस, सूप क्यूब्स और बाजार में मिलने वाले प्रोसेस्ड फूड में नमक की मात्रा अधिक होती है। इनका सेवन करते समय सावधानी बरतें।

6. दिन में 3 बड़े भोजन करने के बजाय 5 या 6 छोटे भोजन करें।

दिन में तीन बड़े भोजन करने के बजाय पांच से छह छोटे भोजन करने से रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर संतुलित बना रहता है। इससे वसा को अधिक कुशलता से जलाने में भी मदद मिलती है।

7. खूब पानी पिलाएं

निर्जलीकरण से बचाव अत्यंत महत्वपूर्ण है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से न केवल शरीर हाइड्रेटेड रहता है, बल्कि अनावश्यक भोजन की इच्छा भी नियंत्रित होती है। लोगों को प्रतिदिन लगभग 1.5 से 2 लीटर पानी (8-10 गिलास) पीने के लिए प्रोत्साहित करें।

खाने की मात्रा को कैसे नियंत्रित करें? (पोर्शन कंट्रोल)

कभी-कभी हम अनजाने में ही जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। इसलिए, भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना बहुत जरूरी है।

• खाना बांटने के लिए छोटी प्लेटों का और पानी पीने के लिए छोटे गिलासों का इस्तेमाल करें।
• दुकान से खरीदे गए खाद्य पदार्थों के लेबल पर "सर्विंग साइज" (सर्विंग साइज) को ध्यान से देखें।
• भोजन की मात्रा मापने के सरल तरीके हैं। नीचे दी गई तालिका देखें।

अपने प्रियजन के लिए इस तरह से आहार योजना बनाना शुरू में थोड़ा मुश्किल लग सकता है। लेकिन जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाएगी, यह आपके जीवन का हिस्सा बन जाएगा। याद रखें, यह उनके प्रति अपना प्यार जताने का एक और तरीका है।