क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? या फिर वजन बढ़ाना चाहते हैं? शायद आप अपना मौजूदा वजन बनाए रखना चाहते हैं। आप जो भी करें, यह जानना ज़रूरी है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह ठीक वैसे ही है जैसे कार में ईंधन की मात्रा। आइए जानते हैं कि कैलोरी का यह पूरा मामला क्या है।
कैलोरी क्या है? यह हमारे लिए क्यों महत्वपूर्ण है?
सरल शब्दों में कहें तो, कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। हम जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उससे हमारे शरीर को ऊर्जा मिलती है। यही ऊर्जा हमें सांस लेने, दिल की धड़कन, चलने, सोचने और संक्षेप में कहें तो, हमारे हर काम के लिए आवश्यक है। जिस प्रकार कार को चलने के लिए पेट्रोल की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार हमारे शरीर को अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है।
अब देखिए, यहाँ एक सरल समीकरण है:
- आपके द्वारा ग्रहण की गई कैलोरी > आपके द्वारा खर्च की गई कैलोरी = वजन बढ़ना।
- आपके द्वारा उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी की मात्रा से कम है = वजन में कमी।
- आपके द्वारा ली गई कैलोरी = आपके द्वारा खर्च की गई कैलोरी = वजन स्थिर रहता है।
इसलिए, आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपको आवश्यक कैलोरी की मात्रा के बारे में जागरूक होना बहुत महत्वपूर्ण है।
आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह किस बात पर निर्भर करता है?
प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह अलग-अलग होता है। यह मुख्य रूप से कई कारकों पर निर्भर करता है।
1. आयु
उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारा चयापचय धीमा हो जाता है। इसका मतलब है कि शरीर द्वारा ऊर्जा खर्च करने की दर कम हो जाती है। परिणामस्वरूप, बढ़ती उम्र में हमें युवावस्था की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
2. लिंग (सेक्स)
पुरुषों को आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसका मुख्य कारण यह है कि पुरुष आकार में बड़े होते हैं और उनमें मांसपेशियों की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है। मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं।
3. गतिविधि स्तर
यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। अगर आप दिन भर कुर्सी पर बैठे रहते हैं, तो आपको कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप दिन भर चलते-फिरते, दौड़ते, कूदते और व्यायाम करते हैं, तो आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। क्योंकि आप अधिक ऊर्जा खर्च कर रहे हैं।
आइए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की अनुमानित संख्या जान लेते हैं।
नीचे दी गई तालिका से आपको प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की अनुमानित मात्रा का अंदाजा लग सकता है। लेकिन ध्यान रखें, यह सबके लिए एक समान नहीं होता । क्योंकि एक ही उम्र और कद के दो व्यक्तियों की चयापचय दर भी भिन्न हो सकती है। इसलिए इसे केवल एक मार्गदर्शक के रूप में ही उपयोग करें।
| वर्ग | उम्र साल) | गतिहीन | मामूली सक्रिय | सक्रिय |
|---|---|---|---|---|
| बच्चे (दोनों पक्षों के लिए) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| औरत | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| पुरुषों | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
आपकी गतिविधि का स्तर वास्तव में क्या है?
- गतिहीन जीवनशैली: इससे तात्पर्य उन लोगों से है जो अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों के अलावा कोई विशेष व्यायाम नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो दिन भर ऑफिस की कुर्सी पर बैठा रहता है।
- मध्यम रूप से सक्रिय: इससे तात्पर्य उन लोगों से है जो अपनी दैनिक गतिविधियों के अलावा, प्रतिदिन लगभग 1.5 से 3 मील (2.4 - 4.8 किलोमीटर) पैदल चलने के बराबर गतिविधि में संलग्न होते हैं।
- सक्रिय: इससे तात्पर्य उन लोगों से है जो अपनी दैनिक गतिविधियों के अतिरिक्त, प्रतिदिन 3 मील (4.8 किलोमीटर) से अधिक पैदल चलने के बराबर शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहते हैं। खेल खेलने और नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोग इस श्रेणी में आते हैं।
वजन घटाने के लिए आप कैलोरी को कैसे नियंत्रित करते हैं?
वजन घटाने के लिए, आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसे कैलोरी की कमी पैदा करना कहते हैं।
मान लीजिए कि आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2000 कैलोरी है। यदि आप प्रतिदिन लगभग 1500 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो दिन के अंत में आपके शरीर में 500 कैलोरी की कमी रह जाएगी। इस कमी को पूरा करने के लिए, आपका शरीर जमा हुई वसा को जलाएगा। समय के साथ, इससे आपका वजन कम होगा।
लेकिन इस तरह की डाइट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें । अचानक से खाने में बहुत ज्यादा कटौती करने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। आपके डॉक्टर आपको सुरक्षित और स्वास्थ्य के अनुकूल तरीके से वजन कम करने के बारे में सलाह दे सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए आप क्या करते हैं?
वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा। इसका मतलब है कि आपको कैलोरी अधिशेष बनाना होगा।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बहुत सारा जंक फूड, तैलीय भोजन और मीठा खाना खाएं। ऐसा करने से आपके शरीर में चर्बी ही बढ़ेगी और आपको कोलेस्ट्रॉल जैसी बीमारियां हो सकती हैं। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए, प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त पौष्टिक खाद्य पदार्थों से कैलोरी की मात्रा बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
इस बारे में अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करना और अपने लिए उपयुक्त आहार योजना बनाना सबसे अच्छा है।
याद रखें, बात सिर्फ कैलोरी गिनने की नहीं है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किन खाद्य पदार्थों से कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, फलों और मेवों से मिलने वाली 200 कैलोरी, चॉकलेट के एक बार से मिलने वाली 200 कैलोरी से कहीं बेहतर है।
मुख्य संदेश
- प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या व्यक्ति-दर-व्यक्ति उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होती है।
- वजन घटाने के लिए, आपको अपनी ऊर्जा से अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए (कैलोरी की कमी)। वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी ऊर्जा से अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए (कैलोरी की अधिकता)।
- कैलोरी की संख्या की तरह ही, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का पोषण मूल्य भी बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता, यानी ऐसी उच्च कैलोरी वाली चीजें जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता।
- ऊपर दी गई तालिका केवल एक सामान्य दिशानिर्देश है। यदि आप अपने लिए सबसे उपयुक्त कैलोरी सेवन जानना चाहते हैं, तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
- अपने वजन या आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें । यह सबसे सुरक्षित और सटीक तरीका है।
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