क्या आपने कभी ऑनलाइन देखकर या किसी के कहने पर कोई डाइट प्लान शुरू किया है और फिर दो-तीन दिन बाद ही यह सोचकर छोड़ दिया है कि "अरे, मैं तो ये कर ही नहीं सकता"? या क्या आप कभी निराश हुए हैं क्योंकि जिस डाइट प्लान के लिए आपने बहुत सारा पैसा खर्च किया, वह आपकी भूख, आपके काम के शेड्यूल या आपके परिवार के लिए बनाए जाने वाले भोजन के अनुकूल नहीं है? आप अकेले नहीं हैं, यह समस्या कई लोगों को होती है।
इंटरनेट और किताबों में मिलने वाले "एक जैसे" आहार योजनाओं के बजाय, अगर आप अपनी खुद की आहार योजना बना सकें जो आपके शरीर, आपकी जीवनशैली और आपकी पसंद के अनुकूल हो, तो कितना अच्छा होगा? आज हम इसी बारे में बात करने जा रहे हैं।
सबसे अच्छा आहार कौन सा है? वही जो आपके लिए कारगर हो!
हो सकता है कि आप बहुत सारे नियमों और शर्तों वाले आहार का पालन न करना चाहें। लेकिन अच्छी खबर यह है कि वजन घटाने के लिए आपको महंगे भोजन योजनाओं या जटिल आहार और व्यायाम योजनाओं की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, यदि आप पौष्टिक तरीके से अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा को थोड़ा कम करते हैं, तो यह भी वजन घटाने के लिए पर्याप्त है।
शोध से भी यह सिद्ध हो चुका है कि "कैलोरी की मात्रा कम करने वाली कोई भी आहार योजना वजन घटाने में सहायक होती है।" यानी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उसमें कार्बोहाइड्रेट अधिक है, प्रोटीन अधिक है या वसा कम है।
लेकिन यहाँ सबसे बड़ी चुनौती है इस तरह से घटाए गए वजन को बनाए रखना। इसके लिए आपको अपनी खान-पान और व्यायाम की आदतों को अपने जीवन का हिस्सा बनाना होगा। वो भी इस तरह से कि यह आपकी भूख, काम के समय और जीवनशैली के अनुकूल हो।
खाने-पीने पर नियंत्रण करने से पहले, आइए थोड़ा अपने बारे में भी सोचें?
अपना डाइट प्लान बनाने से पहले, आपको खुद से कुछ सवाल पूछने होंगे। वजन कम करना सिर्फ इच्छाशक्ति की बात नहीं है। जिन लोगों ने सफलतापूर्वक वजन कम किया है और उसे बनाए रखा है, उन्होंने बस एक ऐसा तरीका खोज लिया है जो उनके व्यक्तित्व और जीवनशैली के अनुकूल है।
"मैं कौन हूं? मैं वास्तव में क्या चाहता हूं?" को समझना स्वस्थ तरीके से वजन घटाने की यात्रा में सबसे महत्वपूर्ण कदम है।
खुद से पूछने लायक 6 अहम सवाल
अपने लिए उपयुक्त आहार योजना बनाने के लिए, स्वयं से ये प्रश्न पूछें। आपको जो ईमानदार उत्तर मिलेंगे, वे आपकी यात्रा को बहुत आसान बना देंगे।
| पूछने योग्य प्रश्न | यह महत्वपूर्ण क्यों है? |
|---|---|
| 1. आप प्रतिदिन कितने मुख्य भोजन करना पसंद करते हैं? तीन? पाँच? शायद आठ छोटे बछड़े? | आपको अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा को इन भोजनों में विभाजित करना चाहिए ताकि आपको भूखा न रहना पड़े। |
| 2. खाना तैयार करने के लिए आप कितना समय दे सकते हैं? क्या आपको खाना बनाने में आलस आता है? या आपके पास बहुत कम समय है? | अगर आपके पास समय कम है, तो आपको आसानी से तैयार होने वाले, स्वास्थ्यवर्धक और ताज़े खाद्य पदार्थों का चुनाव करना चाहिए। आप हमेशा जटिल व्यंजन नहीं बना सकते। |
| 3. आपको किस प्रकार की सहायता की आवश्यकता है? परिवार से? दोस्तों से? या किसी ऑनलाइन समूह से? | इस यात्रा को अकेले तय करना कठिन है। जब आपका शुरुआती उत्साह कम होने लगे, तो किसी ऐसे व्यक्ति का साथ होना बहुत बड़ी ताकत साबित होता है जो आपको प्रोत्साहित करे। |
| 4. क्या आप उन लोगों में से हैं जिन्हें हमेशा दुकान पर खाना पसंद होता है? आप सप्ताह में कितनी बार बाहर खाना खाते हैं? | आपको बाज़ार से खरीदे गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा के बारे में जानकारी होनी चाहिए। इनमें घर के बने भोजन की तुलना में अधिक चीनी, तेल और नमक होता है। |
| 5. क्या आप आज के दिन के लिए कुछ छोटा-मोटा इनाम चाहते हैं? क्या आप चॉकलेट या बिस्कुट के बिना नहीं रह सकते? | इसलिए, इसके लिए प्रतिदिन लगभग 100 कैलोरी अलग रख लें। इस तरह आप अपने नियंत्रण को भंग किए बिना अपने मन को शांत रख सकते हैं। |
| 6. आप वास्तव में कितना व्यायाम कर सकते हैं? | डॉक्टर प्रतिदिन लगभग 30 मिनट पैदल चलने की सलाह देते हैं, लेकिन शुरुआत में आपको कम समय से शुरू करना पड़ सकता है। अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपके लिए क्या सही रहेगा। |
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें
सरल शब्दों में कहें तो, आपका वजन तब कम होता है जब आप प्रतिदिन जितनी ऊर्जा (कैलोरी) खर्च करते हैं उससे कम ऊर्जा का सेवन करते हैं। इसे हम "कैलोरी की कमी" कहते हैं।किसी स्वस्थ वयस्क व्यक्ति के लिए, जिसे कोई पुरानी बीमारी नहीं है, संतुलित आहार के साथ प्रति सप्ताह लगभग एक किलोग्राम (दो पाउंड) वजन कम करना सुरक्षित है।
आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, यह आपकी उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और वजन घटाने के लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।
एक बार जब आप अपनी कैलोरी की मात्रा का हिसाब लगा लें, तो अगला कदम यह तय करना है कि क्या खाना है। सबसे अच्छा तरीका है सब्जियों, फलों, दालों, मेवों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और मछली और चिकन जैसे कम वसा वाले प्रोटीन से भरपूर आहार लेना। यही स्वस्थ जीवन की सबसे अच्छी नींव है।
दिनभर के भोजन और नाश्ते की तैयारी कैसे करें
अब जब आप जान चुके हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और आपको क्या खाना चाहिए, तो आइए देखें कि इन्हें स्वादिष्ट और पेट भरने वाले भोजन में कैसे बदला जाए।
- दिन में कम से कम तीन मुख्य भोजन करें। लगातार भूख लगने पर अचानक कुछ अस्वास्थ्यकर खाने की इच्छा हो सकती है। इससे आपकी पूरी योजना बिगड़ सकती है।
- अपने हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर शामिल करें। इन दोनों के संयोजन से भूख कम लगती है और पेट लंबे समय तक भरा रहता है। उदाहरण के लिए, एक उबला अंडा और साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, या दही के साथ एक केला खाने से कुछ बिस्कुट खाने की तुलना में अधिक देर तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।
- कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, फुल क्रीम दूध की जगह कम वसा वाला दूध चुनें। मक्खन लगे पॉपकॉर्न की जगह, थोड़े से नमक के साथ पॉपकॉर्न खाएं।
भाग लेने की मात्रा पर नियंत्रण - घर पर और बाहर
संतुलित आहार में किसी भी खाद्य पदार्थ को शामिल किया जा सकता है, लेकिन सही मात्रा में । हममें से कोई भी किलो भर गाजर और खीरा नहीं खाता। लेकिन जब बात पनीर, पास्ता, चावल और वसायुक्त मांस जैसी चीजों की आती है, तो हम शायद ही कभी उनकी मात्रा के बारे में सोचते हैं।
यदि आपको खाद्य पदार्थों की मात्रा का ज्ञान नहीं है, तो एक छोटा रसोई तराजू और कुछ मापने वाले कप लेना अच्छा रहेगा। वैकल्पिक रूप से, आप हमारे पास मौजूद मापों का उपयोग करके अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- पके हुए चावल, पास्ता या आलू: टेनिस बॉल के आकार के।
- मांस या मछली: ताश के पत्तों के एक डेक के आकार का।
- पनीर: माचिस की डिब्बी के आकार का।
यह तब और भी महत्वपूर्ण हो जाता है जब आप बाहर खाना खा रहे हों, क्योंकि हम हमेशा घर पर खाना नहीं खाते हैं।
"औसत श्रीलंकाई व्यक्ति सप्ताह में कम से कम दो बार बाहर खाना खाता है। शोध से पता चलता है कि रेस्तरां के भोजन में घर के बने भोजन की तुलना में काफी अधिक चीनी, तेल और नमक मिलाया जाता है। साथ ही, इसमें सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां भी कम होती हैं।"
लेकिन बाहर खाना खाने का मतलब यह नहीं है कि आपकी डाइट खराब हो रही है। जितना हो सके घर से खाना साथ ले जाएं, चाहे आप कहीं भी जा रहे हों। अगर आपको बाहर खाना ही पड़े, तो कुछ छोटी-छोटी चीजें जैसे कम वसा वाले विकल्प चुनना, जैसे ग्रिल्ड मीट/मछली, या सलाद के लिए अलग ड्रेसिंग मांगना, बहुत फर्क ला सकती हैं।
मुख्य संदेश
- इंटरनेट पर मिलने वाले सभी डाइट प्लान आपके लिए उपयुक्त नहीं होंगे। अपने लिए एक ऐसा प्लान बनाएं जो आपकी जीवनशैली और पसंद के अनुरूप हो।
- वजन घटाने का रहस्य यह है कि आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें (कैलोरी की कमी)।
- अपने हर भोजन में प्रोटीन और फाइबर जरूर शामिल करें। इससे भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।
- खाने की मात्रा का ध्यान रखें, खासकर जब आप बाहर खाना खा रहे हों।
- व्यायाम इस यात्रा का एक अनिवार्य हिस्सा है। अपने डॉक्टर से अपने लिए उपयुक्त व्यायाम योजना के बारे में बात करें।
- इस सफर को अकेले तय करना मुश्किल है। परिवार और दोस्तों से सहयोग लें।
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