क्या डॉक्टर ने आपको बताया कि आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल थोड़ा ज़्यादा है? या आपने स्वस्थ रहने के लिए अपना कोलेस्ट्रॉल कम करने का फैसला किया है? हो सकता है आपने अच्छी कसरत करने, वज़न घटाने और कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार लेने का फैसला किया हो। यह एक अच्छा फैसला है! लेकिन एक छोटी सी समस्या है... आपकी रसोई में अभी भी ऐसी चीज़ें मौजूद हैं जो आपको पसंद तो हैं, लेकिन आपके शरीर के लिए उतनी अच्छी नहीं हैं?
तो, अब समय आ गया है कि आप अपनी रसोई को थोड़ा नया रूप दें। चिंता न करें, इसके लिए दीवारों को तोड़ने, नए उपकरण खरीदने या अलमारियों को रंगने की ज़रूरत नहीं है। हम एक बहुत ही सरल, लेकिन बहुत ही प्रभावी बदलाव करने जा रहे हैं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है: सबसे पहले, जितना हो सके उतने अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें। फिर, अपनी रसोई को हृदय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भर दें। अंत में, इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संग्रहीत और तैयार करना सीखें। आइए देखें यह कैसे करें?
सबसे पहले, आइए रसोई से 'खराब' तेलों को हटा दें।
कभी-कभी, कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार को अपनाने का सबसे आसान तरीका घर से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटाना होता है। इसलिए एक बड़ा बैग लें, अलमारियां, फ्रिज और शेल्फ खोलें और शुरू करें।
सबसे पहले, हमें सबसे बड़े दुश्मन को ढूंढना होगा। यानी, ट्रांस फैट युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। इस प्रकार के 'ट्रांस फैट' से हमारे शरीर में 'खराब कोलेस्ट्रॉल' (एलडीएल - लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) का स्तर बढ़ता है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल सीधे हृदय रोग से जुड़ा है। इतना ही नहीं, ट्रांस फैट 'अच्छे कोलेस्ट्रॉल' (एचडीएल - हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) के स्तर को भी कम करता है, जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होता है।
आजकल ज़्यादातर खाद्य पदार्थों के पैकेटों पर पोषण लेबल में ट्रांस फैट की मात्रा लिखना अनिवार्य है। लेकिन अगर आपके पास पुराने बिस्कुट के पैकेट, केक मिक्स या मार्जरीन रखे हैं, तो उनकी सामग्री सूची में "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" लिखा हुआ देखें। अगर ऐसा है, तो इसका मतलब है कि उनमें ट्रांस फैट मौजूद है। अगर ऐसा है, तो उन्हें बिना किसी झिझक के फेंक दें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 1% से अधिक हिस्सा ट्रांस फैट से नहीं आना चाहिए।
आइए संतृप्त वसा को घर लाना बंद करें।
कल्पना कीजिए कि आपको फ्रिज के मीट वाले ड्रॉअर में रखा आखिरी टुकड़ा या घर में बचा आखिरी फुल क्रीम दूध खरीदने की ज़रूरत न पड़े। संतृप्त वसा भी एक ऐसा कारक है जो हमारे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाता है।
संतृप्त वसा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका पशु उत्पादों का सेवन कम करना है। इसका मतलब है गोमांस, सूअर का मांस, बेकन और सॉसेज जैसी चीजें। साथ ही, वसा रहित डेयरी उत्पाद, पनीर और मक्खन जैसी चीजें भी कम करें। इसके बजाय , बिना चमड़ी वाला चिकन, मछली (जैसे मैकेरल, टूना) और फलियां (जैसे चना, मसूर) खाएं।कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन शुरू करें, जैसे: कम वसा वाला दूध और दही चुनें।
कुछ लोग फ्रिज में एक छोटी कटोरी में थोड़ा सा बेकन का तेल रखते हैं... और उसका इस्तेमाल खाने में स्वाद बढ़ाने के लिए करते हैं। अगर आपके पास ऐसा कुछ है, तो आज ही उसे फेंक दें।
आइए रसोई को हृदय के लिए स्वास्थ्यवर्धक तेलों से भर दें।
कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार का एक मुख्य रहस्य खराब वसा को अच्छी वसा से बदलना है। आइए इन वसाओं को सरल शब्दों में समझते हैं।
| वसा का प्रकार | हृदय पर प्रभाव | ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक मात्रा में |
|---|---|---|
| ट्रांस वसा | बहुत हानिकारक। यह एलडीएल (खराब) बढ़ाता है और एचडीएल (अच्छा) घटाता है। | मार्जरीन, शॉर्टनिंग, बेकरी उत्पाद, तले हुए फास्ट फूड। |
| संतृप्त वसा | अस्वास्थ्यकर। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। | लाल मांस (बीफ, पोर्क), मक्खन, पनीर, स्किम्ड मिल्क, नारियल का तेल। |
| पॉलीअनसैचुरेटेड वसा | लाभदायक। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। | सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल, अखरोट, अलसी के बीज, सैल्मन जैसी तैलीय मछली। |
| मोनोअनसैचुरेटेड वसा | बहुत फायदेमंद। एलडीएल (खराब) को कम करता है और एचडीएल (अच्छा) बढ़ाता है। | जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, एवोकैडो, बादाम। |
आइए सफेद ब्रेड और सफेद चावल की जगह पौष्टिक साबुत अनाज का सेवन शुरू करें।
सफेद ब्रेड, सफेद आटे से बना पास्ता, केक और कई तरह के क्रैकर्स में पोषक तत्वों की मात्रा बहुत कम होती है। इनमें ट्रांस फैट या सैचुरेटेड फैट भी हो सकता है।
इसके बजाय, साबुत अनाज या उनके आटे से बने उत्पाद खरीदें।
उदाहरण के लिए, जई, भूरा चावल, आटा, उड़द दाल और जौ। ये कई तरीकों से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- सबसे पहले तो, इन अनाजों में कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा बिल्कुल नहीं होती है।
- दूसरे, जई जैसी चीजों में घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह फाइबर वास्तव में कोलेस्ट्रॉल को बांधने और उसे शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है।
- इनमें मौजूद पोषक तत्व आपके दिल (और शरीर के अन्य हिस्सों) के लिए बहुत अच्छे हैं। इनमें मौजूद कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको दिन भर ऊर्जावान बनाए रखेंगे।
- फाइबर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आपको बार-बार स्नैकिंग करने से बचने में मदद मिलती है।
आइए सब्जियों और फलों को इस तरह से तैयार करें जिससे उन्हें खाना आसान हो जाए।
अपने फ्रिज के वेजिटेबल ड्रॉअर को साफ करें और उसमें तरह-तरह की रंग-बिरंगी सब्जियां और फल भरें। सब्जियों और फलों में पहले बताए गए घुलनशील फाइबर के साथ-साथ फाइटोकेमिकल्स नामक पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो हृदय रोग से बचाव में सहायक होते हैं।
लेकिन इन्हें लाकर फ्रिज में रख देना ही काफी नहीं है। हमें इन्हें इस तरह से तैयार करना होगा जिससे इन्हें खाना आसान हो जाए।
ज़रा सोचिए, भूख लगने पर कौन फ्रिज से बड़ा सा तरबूज़ निकालकर उसके टुकड़े करना चाहेगा? ऐसे में हम कुछ ऐसा खा लेते हैं जो आसानी से पच जाए, जैसे बिस्किट।
इसलिए, गाजर, खीरा जैसी सब्जियां और आम, पपीता, अनानास जैसे फल पहले से काट लें, उन्हें एयरटाइट डिब्बों में रखें और फ्रिज में रख दें। ताकि भूख लगने पर आप उन्हें आसानी से खा सकें। साथ ही, सेब और नाशपाती जैसे फलों को डाइनिंग टेबल पर एक सुंदर टोकरी में सजाकर रखें। उन्हें देखकर आपका मन और खाने को करेगा।
आइए एक ऐसी रसोई बनाएं जो खाना पकाने और बागवानी को आसान और अधिक आनंददायक बनाए।
अगर आपकी रसोई साफ-सुथरी, सुव्यवस्थित और सुंदर है, तो आपको रसोई में खाना बनाने का मन करेगा। इससे आप किराने की दुकान और फास्ट फूड कम खाएंगे।
- अच्छे उपकरण रखें: अगर आपके पास नॉनस्टिक पैन है, तो आप कम मक्खन और तेल में खाना बना सकते हैं। अगर आपके पास अच्छे, तेज चाकू हैं, तो सब्जियां काटना कोई मुश्किल काम नहीं होगा। अगर आपके पास स्टीमर है, तो आप सब्जियों को बिना तेल के उबाल सकते हैं।
- रसोई को साफ-सुथरा रखें:मसालों की बोतलों को व्यवस्थित रखें। इससे आप ज़्यादा तेल वाली सॉस का इस्तेमाल किए बिना स्वादिष्ट खाना बना सकेंगे। प्लास्टिक के खाने के डिब्बों को भी व्यवस्थित रखें। इससे पौष्टिक खाना बनाना और उसे फ्रिज में रखना आसान हो जाएगा।
- साथ मिलकर भोजन करने के लिए एक जगह बनाएं: रसोई और भोजन की मेज से अनावश्यक सामान हटा दें और ऐसा वातावरण बनाएं जहां पूरा परिवार एक साथ बैठकर बातें कर सके और भोजन का आनंद ले सके। इससे लोग अलमारियों और फ्रिज से खाना चुराने से भी बचेंगे।
अपनी रसोई में ये छोटे-छोटे बदलाव करके देखें। इससे आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ-साथ आपके पूरे परिवार के स्वास्थ्य में भी काफी सुधार होगा। अगर आप इसके बारे में और जानना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें।
मुख्य संदेश
- अपने रसोईघर से ट्रांस फैट और उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों (बेक्ड उत्पाद, लाल मांस, मक्खन) को हटा दें।
- इसके बजाय, जैतून का तेल, कैनोला तेल, मेवे और तैलीय मछली जैसे हृदय के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा का सेवन करें।
- सफेद ब्रेड और सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस, ओट्स और बकव्हीट जैसे साबुत अनाज खाएं।
- अपने आहार में प्रतिदिन विभिन्न रंगों के फल और सब्जियां शामिल करें। इन्हें काटकर फ्रिज में रखें ताकि जरूरत पड़ने पर आसानी से इस्तेमाल किया जा सके।
- अपनी रसोई को साफ-सुथरा रखने से आपको स्वस्थ भोजन पकाने की प्रेरणा मिलती है।
- अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
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