क्या आप गैस और पेट फूलने जैसी समस्याओं से परेशान हैं? आइए लो एफओडीएमएपी डाइट के बारे में बात करते हैं!

क्या आपको अक्सर पेट की समस्याएँ होती हैं? क्या आप पेट भरा हुआ महसूस होना, गैस, सूजन या कब्ज जैसी परेशानियों से जूझते हैं? कभी-कभी हम सोचते हैं कि ये सामान्य बातें हैं। लेकिन इन असुविधाओं का कारण हमारे द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थ होते हैं। आज हम एक विशेष आहार के बारे में बात करेंगे जो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को पहचानने और नियंत्रित करने में मदद करेगा और आपके पाचन तंत्र को राहत देगा।

सरल शब्दों में कहें तो, FODMAPs क्या हैं?

FODMAP शब्द सुनने में थोड़ा जटिल लग सकता है। लेकिन वास्तव में यह काफी सरल है। FODMAP एक संक्षिप्त रूप है जिसका अर्थ है फर्मेंटेबल ओलिगोसैकेराइड्स, डाइसैकेराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स।

इन अजीब शब्दों के बारे में ज्यादा मत सोचिए। सीधे शब्दों में कहें तो, ये कई प्रकार के किण्वित कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें हमारी आंतों के लिए आसानी से पचाना मुश्किल होता है।

आइए इसे थोड़ा और विस्तार से समझते हैं:

• किण्वनशील: इसका अर्थ है कि हमारी बड़ी आंत में मौजूद जीवाणु इन खाद्य पदार्थों को ग्रहण करते हैं और उन्हें "खाते" हैं, जिससे गैस उत्पन्न होती है। इसे किण्वन कहते हैं।
• ओलिगोसैकेराइड्स: ये अक्सर गेहूं, प्याज, लहसुन, बीन्स और दाल जैसी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कुछ लोगों को ब्रेड या दाल खाने के बाद पेट में तकलीफ हो सकती है। कुछ लोगों को लगता है कि उन्हें ग्लूटेन से एलर्जी है, लेकिन असल कारण गेहूं में पाए जाने वाले FODMAPs हो सकते हैं।
• डाइसैकेराइड: इस समूह में सबसे प्रमुख लैक्टोज है। यह दूध और दुग्ध उत्पादों में पाया जाने वाला शर्करा है। कई लोगों को दूध पीने पर पेट की समस्या होती है क्योंकि यह लैक्टोज पचाने में कठिन होता है।
• मोनोसेकेराइड: इसका तात्पर्य फ्रक्टोज से है। यानी फलों में पाया जाने वाला शर्करा। लेकिन सभी फल ऐसे नहीं होते, और कुछ फलों में फ्रक्टोज की मात्रा अधिक होती है, जिससे समस्याएं हो सकती हैं।
• पॉलीओल्स: इन्हें शुगर अल्कोहल कहा जाता है। इनका उपयोग अक्सर कृत्रिम मिठास के रूप में किया जाता है। ये कुछ फलों में प्राकृतिक रूप से भी पाए जाते हैं।

ये FODMAPs पचाने में मुश्किल क्यों होते हैं?

यह इस प्रकार काम करता है। हम जो भोजन खाते हैं, वह सामान्यतः हमारी छोटी आंत में पच जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। हालांकि, FODMAPs नामक ये कार्बोहाइड्रेट इतनी आसानी से टूटते और अवशोषित नहीं होते हैं।

इसलिए, जब ये अवशोषित नहीं हो पाते, तो छोटी आंत इन्हें आसानी से नीचे धकेलने के लिए अधिक पानी खींच लेती है। फिर ये FODMAPs बड़ी आंत में चले जाते हैं।

जब छोटी आंत से अतिरिक्त पानी निकलता है और यह गैस आपस में मिल जाती है, तो पेट फूलना, पेट दर्द, दस्त या कभी-कभी कब्ज जैसे लक्षण दिखाई देते हैं।

तो क्या FODMAPs सभी के लिए हानिकारक हैं?

बिलकुल नहीं। वास्तव में, FODMAPs कई स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, ये सब्जियों, फलों और अनाजों में पाए जाते हैं। ये हमारी आंत में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया के लिए पौष्टिक होते हैं। इसका मतलब है कि ये स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए आवश्यक हैं।

हालांकि, कुछ लोगों का पाचन तंत्र बहुत संवेदनशील होता है। विशेष रूप से वे लोग जिन्हें इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (आईबीएस) या स्मॉल इंटेस्टाइनल बैक्टीरियल ओवरग्रोथ (एसआईबीओ) जैसी समस्याएं हैं, जो इन एफओडीएमएपी से उत्पन्न गैस और पानी की मात्रा को सहन नहीं कर पाते। ऐसे लोगों में ये लक्षण अधिक आम हैं। कम एफओडीएमएपी आहार मुख्य रूप से ऐसे लोगों के लिए ही अनुशंसित है।

लो एफओडीएमएपी डाइट कैसे करें?

यह कोई ऐसा काम नहीं है जो आप एक ही बार में कर लें। यह जासूसी की तरह है। यह पता लगाने के लिए की जाने वाली जांच है कि वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थ आपको परेशानी दे रहे हैं। इसके तीन मुख्य चरण हैं।

1. उन्मूलन चरण

यह पहला और सबसे कठिन चरण है। इस दौरान आपको हाई-एफओडीएमएपी वाले सभी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बंद करना होगा। इसमें आमतौर पर 2 से 6 सप्ताह लगते हैं। इस दौरान आपकी आंतों को आराम मिलेगा और बेचैनी कम हो जाएगी।

2. पुनः परिचय चरण

जब आपके लक्षणों में काफी सुधार हो जाएगा, तो हम धीरे-धीरे एक-एक करके खाद्य पदार्थों को फिर से शामिल करना शुरू करेंगे। लेकिन यह बहुत ही योजनाबद्ध तरीके से किया जाएगा। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह आप लैक्टोज (दूध) का सेवन करेंगे। अगले सप्ताह आप फ्रक्टोज (एक फल) का सेवन करेंगे। इस तरह हम यह पता लगा सकेंगे कि आपको किस FODMAP समूह से परेशानी हो रही है और आपको कितनी मात्रा में इसका सेवन करने पर असुविधा होती है।

3. रखरखाव/वैयक्तिकरण चरण

अब जब आप जान चुके हैं कि आपको किन चीजों से एलर्जी है और किन चीजों से आपको कोई परेशानी नहीं है, तो अगला कदम एक स्वस्थ, दीर्घकालिक आहार योजना बनाना है जो आपके लिए उपयुक्त हो। इसमें केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनसे आपको एलर्जी है और बाकी सभी चीजें शामिल करें। लक्ष्य भोजन पर प्रतिबंध लगाना नहीं है, बल्कि आपको यथासंभव विविध आहार लेने में मदद करना है।

FODMAP खाद्य पदार्थ क्या हैं?

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं। आप अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से पूरी सूची प्राप्त कर सकते हैं।

इस डाइट को शुरू करने से पहले जानने योग्य बातें

इसे अकेले शुरू करना अच्छा नहीं है। इसके कई कारण हैं।

1. चिकित्सीय सलाह लें: यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लक्षण आईबीएस जैसी किसी स्थिति या किसी अन्य गंभीर बीमारी के कारण तो नहीं हैं। इसलिए, अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें। वे आपको किसी योग्य आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं।

2. योजना बनाएं: यह थोड़ा मेहनत वाला काम है। इसलिए ऐसा समय चुनें जब आपके पास खाली समय हो और आप तनावमुक्त हों। आप इस डाइट को बीच में नहीं छोड़ सकते। अगर आप ऐसा करते हैं, तो पूरा प्रयोग विफल हो जाएगा।

3. तैयार हो जाइए:खाना बनाना शुरू करने से पहले, अपने घर से हाई-एफओडीएमएपी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें, उन खाद्य पदार्थों की सूची बना लें जिन्हें आप खा सकते हैं, और आवश्यक सामग्री साथ ले आएं। इससे जल्दी में खाना बनाना आसान हो जाएगा।

यह परीक्षण सभी के लिए कारगर नहीं होगा। संभव है कि आपके लक्षण FODMAPs के कारण न हों। लेकिन इसमें कोई समस्या नहीं है। यदि ऐसा है, तो आप अपने डॉक्टर से बात करके आगे की योजना बना सकते हैं।