क्या आपके हालिया रक्त परीक्षण या लिपिड प्रोफाइल रिपोर्ट में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर अधिक आया है? इसे देखकर थोड़ा डर और चिंता होना स्वाभाविक है। कई लोग केवल कोलेस्ट्रॉल के बारे में सोचते हैं, लेकिन ट्राइग्लिसराइड्स का भी हमारे हृदय स्वास्थ्य पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। लेकिन चिंता न करें। इस स्थिति को नियंत्रित करने के लिए आप एक बहुत ही प्रभावी और सरल उपाय कर सकते हैं। वह है व्यायाम । आज हम व्यायाम के माध्यम से ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने के बारे में बात करेंगे।
सबसे पहले, आइए देखें कि ट्राइग्लिसराइड्स क्या हैं?
सरल शब्दों में कहें तो, ट्राइग्लिसराइड्स हमारे रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है। भोजन करने के बाद, शरीर अतिरिक्त कैलोरी को, जिनकी उस समय आवश्यकता नहीं होती, ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित कर वसा कोशिकाओं में संग्रहित कर लेता है। बाद में, जब ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो हार्मोन इन संग्रहित ट्राइग्लिसराइड्स को मुक्त कर देते हैं।
हालांकि यह प्रक्रिया सामान्य है, लेकिन समस्या तब उत्पन्न होती है जब हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी (विशेषकर चीनी और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ) का सेवन करते रहते हैं। तब रक्त में ट्राइग्लिसराइड का स्तर लगातार उच्च रहने लगता है। इसे हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया कहते हैं। यह स्थिति हृदय रोग, स्ट्रोक और अग्नाशयशोथ जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ा देती है।
व्यायाम से ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कैसे कम होता है?
ज़रा सोचिए, जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, है ना? यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर पहले रक्त में मौजूद शर्करा और ट्राइग्लिसराइड्स का उपयोग करता है। इसलिए जब आप प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, तो रक्त में मौजूद ये अतिरिक्त ट्राइग्लिसराइड्स जलकर ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। कुछ समय बाद, आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर धीरे-धीरे कम होने लगेगा।
सबसे अच्छी बात यह है कि इन परिणामों को पाने के लिए आपको वजन कम करने की जरूरत नहीं है। जिस दिन से आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, उसी दिन से आपके शरीर में ये सकारात्मक बदलाव आने लगते हैं। साथ ही, व्यायाम करने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, जो आपके शरीर के लिए फायदेमंद कोलेस्ट्रॉल होता है।
ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?
एरोबिक व्यायाम से सबसे अच्छे परिणाम मिलते हैं, जिससे हृदय गति बढ़ती है। इसे हम "कार्डियो" भी कहते हैं। इस प्रकार का व्यायाम प्रतिदिन 20-30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन करना बहुत अच्छा होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ऐसा व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हो और जिसे करने में आपको आनंद आए। इससे आप बिना ऊबे इसे जारी रख सकते हैं।
याद रखें, यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।
यहां कुछ अच्छे व्यायाम दिए गए हैं जिनमें से आप चुन सकते हैं:
| व्यायाम का प्रकार | व्यायाम का प्रकार |
|---|---|
| तेज़ी से चलना | धीमी दौड़ |
| साइकिल चलाना | तैरना |
| सीढ़ियाँ चढ़ना (मशीन पर या सामान्य रूप से) | कूद रस्सी |
| ज़ुम्बा जैसे नृत्य व्यायाम | टेनिस या बैडमिंटन जैसे खेल |
| अंडाकार मशीन का उपयोग करना | किकबॉक्सिंग |
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें
हालांकि इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि वेट लिफ्टिंग जैसी ताकत बढ़ाने वाली कसरत सीधे तौर पर ट्राइग्लिसराइड्स को कम करती है, लेकिन इसका एक महत्वपूर्ण अप्रत्यक्ष लाभ जरूर है। यह कैसे काम करता है? जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। मजबूत मांसपेशियां दिन भर में अधिक कैलोरी बर्न करती हैं, यहां तक कि जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तब भी। इस तरह कैलोरी बर्न करने से वजन कम करना आसान हो जाता है। वजन कम होना भी एक कारण है जिससे ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम हो सकता है।
हालांकि, अगर आप पहली बार वेट लिफ्टिंग कर रहे हैं, तो सही तरीका सीखने के लिए किसी पेशेवर ट्रेनर से मदद लें। गलत तरीके से वेट लिफ्टिंग करने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
अपनी व्यस्त जीवनशैली में व्यायाम को शामिल करने के सरल तरीके
आप सोच सकते हैं, "मेरे पास तो रोज़ 30 मिनट निकालने का समय ही नहीं है।" लेकिन इससे निराश होकर व्यायाम करना न छोड़ें। जैसा कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के पूर्व अध्यक्ष डॉ. रॉबर्ट बोनो कहते हैं, "आपको दौड़ने के लिए जूते पहनने और दिन भर पसीना बहाने की ज़रूरत नहीं है। आप दिन भर जितना हो सके सक्रिय रह सकते हैं।"
छोटी शुरुआत करें। अगर आप एक बार में 30 मिनट नहीं कर सकते, तो दिन में तीन बार 10 मिनट करने की कोशिश करें। यह बहुत बड़ी बात है। अपने व्यस्त दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने के लिए यहां कुछ सरल सुझाव दिए गए हैं:
- फोन पर बात करते हुए इधर-उधर घूमें।
- टीवी देखते समय, विज्ञापनों के दौरान उठकर थोड़ी देर घर में टहल लें।
- अपने कदमों की गिनती करने के लिए पेडामीटर या स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करें। प्रतिदिन 10,000 कदम पूरे करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
- लिफ्ट का इस्तेमाल करने के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें ।
- अपने स्मार्टफोन पर 10 मिनट के वर्कआउट प्लान वाला ऐप डाउनलोड करें।
यदि आप इसे नियमित व्यायाम के रूप में अपनाते हैं और साथ ही स्वस्थ आहार भी लेते हैं, तो आपको बहुत अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। इससे आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।
मुख्य संदेश
- आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड का उच्च स्तर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, और इसे व्यायाम के माध्यम से सफलतापूर्वक नियंत्रित किया जा सकता है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रतिदिन लगभग 30 मिनट तक, सप्ताह में 5 दिन, एरोबिक व्यायाम करें जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाए।
- व्यायाम के परिणाम प्राप्त करने के लिए शरीर का वजन कम होना आवश्यक नहीं है।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को मजबूत करके और कैलोरी बर्निंग बढ़ाकर अप्रत्यक्ष रूप से मदद करती है।
- अगर आप व्यस्त हैं, तो दिन भर सक्रिय रहने की कोशिश करें। यहां तक कि 10 मिनट के छोटे-छोटे व्यायाम सत्र भी बहुत फायदेमंद होते हैं।
- किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
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